• Relaxations

    J'avais promis un article sur les préparatifs avant le Yoga. Mais, impossible de remettre la main sur les documents et les notes que j'avais déjà rédigées et mises en page en grande partie.

    Inutile de s'affoler, de remuer de fond en comble tiroirs et cartons, ils ne reviendront que quand ce sera "le bon moment", celui où on ne s'attend pas à retrouver quoi que ce soit. Ce classique du genre, vous l'avez sans doute déjà vécu...

    Et puis ça m'apprendra à être plus prudente et mieux organisée ! Il est vrai que nous avons vécu, mes articles et moi, bien des (més)aventures : déménagements, dégâts des eaux, accidents et pannes d'ordinateur (foudre, disque dur qui lâche...), logiciels pas très copains (d'où conflits) sans compter mes propres plantages "informatiques", tout cela fait beaucoup !

    J'ajouterai que j'ai travaillé sur différentes bécanes, vraiment très différentes, sur Linux comme sur Windows (de 3.1 à 2007 voire 2010 !)... J'ai même encore des disquettes... Ça forme en manipulation "logicielle", mais est très frustrant quand, en changeant de poste, on ne peut ouvrir ses fichiers pour cause d'incompatibilité...

    Bref, j'ai tout de même sous le coude quelques textes et je vous propose, aujourd'hui, un thème sur la relaxation, pas très loin de ce que je souhaitais présenter et bien à propos, il me semble !

    Relax !

    Sous le signe de la relaxation... une synthèse de conseils et d'exercices, venus des cours de Yoga, que je suis, et de sites ou autres, dont je donne les coordonnées en cours d'article et/ou dans 'les annexes'.

    La relaxation

    Publié par Michèle sous Yoga, Âsana (postures), Relaxation – Nidrâ www.yogamrita.com/blog/category/yoga/relaxation-Nidrâ/

    Relaxations...

     

    Lorsque le corps et le mental sont régulièrement surmenés, leur efficience tend à diminuer.

    Or la vie moderne fait qu’il est difficile de se relaxer. Certains oublient même que le repos et la détente sont les moyens les plus naturels de se recharger…

    Ils préfèrent se détendre par des activités différentes… mais stimulantes : sorties, jeux, télévision, faire un bon gros repas, boire, fumer…

    On consomme aussi beaucoup d’énergie en quelques minutes de mauvaise humeur, de colère ou d’irritation. Le stress et les tensions qu’il génère sont les causes d’une dépense d’énergie importante et inutile. On perd beaucoup d’énergie à contracter le corps, sous forme de tensions.

    Ces tensions sont, la plupart du temps… inutiles…

    Le corps fonctionne toujours comme au temps de nos ancêtres préhistoriques. Les réactions, innées et saines, face au stress d’un danger ponctuel sont l’attaque ou la fuite.

    Ainsi le stress pousse à une action fulgurante : le corps maintient les muscles tendus, prêts à donner toute l’énergie nécessaire pour aiguiser les réflexes de rapidité et rester en vie… Les tensions modernes, elles, se cristallisent, car elles sont maintenues sur la durée.

    Dans la société moderne, en cas de stress, on n’est en général plus en lutte pour la survie. Dans le cadre professionnel par exemple, les émotions sont souvent contenues, parce qu’elles n’y ont pas leur place.

    Difficile alors d’évacuer l’excès de stress, tout en respectant les codes sociaux… Dans ces cas-là, le corps dépense finalement plus d’énergie à se contracter inutilement… qu’à se dépenser dans de réelles actions qui évacuent le stress ! Les tensions s’accumulent à l’intérieur : « la pression monte dans la marmite »… Tout ceci a un effet négatif sur le plan énergétique.

    Pour réguler l’équilibre du corps et du mental, il est utile d’apprendre à économiser son énergie.

    Durant le travail de relaxation, il n’y a quasiment plus de déperdition d’énergie, si ce n’est pour le maintien des fonctions vitales. L’énergie est stockée à l’intérieur. Le corps et le mental se régénèrent.

    Le yoga distingue trois niveaux de relaxation, la relaxation physique, la relaxation mentale et la relaxation de l’esprit.

    - Durant la relaxation physique, des messages de relaxation sont envoyés aux muscles fatigués.

    Des contractions brèves de zones musculaires permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, de laisser s’installer une détente plus profonde encore. Mentalement, des ordres de détente sont envoyés aux muscles ; les muscles se relâchent.

    - Pendant la relaxation mentale, le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes, en ne pensant à rien d’autre qu’à goûter et à observer l’état de détente intérieure et la respiration.

    La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas…

    « Ma respiration est calme et régulière. Rien à changer, rien à penser. Juste observer… Je détends, je relâche le mental. Je détends, je relâche le mental. Le mental est relâché, détendu et parfaitement serein »

    - La relaxation de l’esprit – ou spirituelle – est l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace.

    C’est un moment très agréable, proche du sommeil, qui permet une régénération profonde.

    Il est possible, en une dizaine de minutes de se relaxer… cette détente est encore meilleure si elle suit une séance de yoga !

    « "Je retourne plus encore à l’intérieur et je connecte à ma véritable nature qui est l’être, la connaissance et la félicité" (Satchidananda). Ou si vous préférez :

    "Je retourne plus encore à l’intérieur et je connecte à la joie, la paix et le silence, tous attributs de ma véritable nature" "Je me détends, je me repose dans cette expérience pour les minutes qui viennent"... »

    Après la détente, prenez le temps d’émerger, de ressentir les bienfaits de la détente. Étirez-vous de tout votre long. Redressez-vous en passant par le côté D. Restez assis quelques instants avant de vous relever…

     

    Relaxations...

    vous voici rechargé !

     

    Relaxation de la respiration

    Sans rien faire de spécial, vous allez simplement observer votre respiration…

    sans rien changer… ne cherchez pas à amplifier, ni à ralentir.

    Observez simplement le mouvement qui se fait en vous: vous êtes spectateur de votre propre respiration.

     Commencez par observer le mouvement qui se fait tout en bas de l’abdomen, au niveau du bas-ventre. Le ventre bouge légèrement, comme chez les petits enfants qui s’endorment. Accueillez ce mouvement, sans changer votre respiration. Offrez-lui simplement par la pensée, les intentions de détente et d’espace nécessaires pour qu’il se fasse le plus librement possible. Si vous ne sentez rien, imaginez simplement que vous vous accordez cette détente et cet espace, pour que le mouvement de la respiration soit libre dans le bas du ventre.

    Observez ainsi le geste respiratoire, sans rien chercher à amplifier ou modifier, détendez et donnez de l’espace successivement, par l’intention:

    • au niveau du bas ventre, c’est le lieu le plus bas où il est possible d’observer le mouvement de la respiration.

    Puis

    • au niveau du ventre, puis

    • au niveau de la poitrine, puis

    • au niveau de la gorge, prenez conscience de ce lieu de passage du respire ; ressentez que le doux passage de l’air chaud produit la détente de votre gorge.

    Avant de commencer la séance

    Choisir parmi les suggestions suivantes, selon ses envies...

     

    Relaxations... préparation du gymnaste

    De petits échauffements

    Au sol

    Rouler 4-5 fois sur le dos, avec...

    Relaxations...Yoga, Joseph Devondel

    - expir en envoyant les pieds vers le sol, au-dessus de la tête ;

    - inspir en les ramenant au sol devant soi.

     

    Debout : Tadâsana la Montagne

    Pieds parallèles, joints ou en petit écart, bien ancrés au sol –poids réparti également sur toute la plante, des 5 orteils bien étalés au talon.

    Relaxations...  

    Le coccyx est attiré vers le bas, la tête est comme tendue par un fil vers le haut, le regard reste devant soi.

    Créez l’espace entre les omoplates.

    Sentir l’air circuler entre chaque vertèbre.

    Élever les bras latéralement à l'inspir en montant sur la pointe des pieds. Les paumes se font face, mais les doigts peuvent aussi venir s'accrocher au-dessus de la tête paumes vers le haut.

    Retenir la respiration quelques secondes, en s'étirant bien vers le haut, tête droite, regard devant soi ou vers les mains (photo)

    Puis expir en ramenant latéralement les bras le long du corps et en redescendant les talons. 3 fois.

     Ou, plus simple...

    3 à 5 respirations profondes avec élévation des bras à l'inspir.

     

    Relaxations...

    créer l’espace entre les orteils...

     

    Rotations de la tête

    Égaliser la respiration, même temps d’inspir, même temps d’expir, avec la même pression, mais sans forcer.

    Circuit : tête vers le bas (expir), milieu (inspir), vers le haut (expir), milieu (inspir), tournée à D (expir), milieu (inspir), à G (expir), milieu (inspir), oreille D vers l’épaule D (expir), milieu (inspir), G vers l’épaule G (expir), milieu (inspir) = un cycle ; ainsi de suite.

    Exécuter 2-3 cycles.

    Conseils : le mouvement est guidé par la respiration et il n’y a pas d’interruption entre les différentes rotations, ainsi, le souffle reste régulier et le mouvement est fluide.

    Lors de "l’oreille vers l’épaule", veiller à ne pas lever cette dernière ; garder également le regard droit devant soi, sauf

    option (si on le désire), concernant les 2 premiers "oreille vers épaule" (à D puis à G) :

    oreille D contre épaule D, bouger un peu la tête d’un côté, de l’autre, pour sentir la présence et le travail du muscle du cou, ici tendu à G ; relever doucement la tête et se rendre compte de l’effet du mouvement. Opérer de même à G.

    Il est évident que, dans ce cas, on prend le temps d’une petite pause pour continuer ensuite le cycle avec la respiration régulière sans interruption.

    Option 2 : terminer la série des 2-3 cycles par de petits mouvements circulaires en expirant vers le bas et en inspirant vers le haut. 2-3 fois chaque sens.

    Variante : inverser les inspir / expir...
     

    Relaxations...

     

    Étirement du Cou et des Épaules

    Exercice proposé par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas)

    Asseyez-vous sur les genoux, les fessiers posés sur les talons. Tirez les épaules vers le bas et relâchez les bras.

    Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette posture assise, vous pouvez en choisir une autre plus confortable pour vous (le Tailleur, par exemple, accessible à tous)

    Relaxations...

    - Soulevez les épaules vers les oreilles.

    - Faites tourner les épaules vers l’arrière en petits cercles, en les replaçant dans leur position initiale. Répétez 5 fois.

    - Faites tourner les épaules vers l'avant en petits cercles, en les replaçant dans leur position initiale. Répétez 5 fois.

    - Descendez lentement le menton vers la poitrine en étirant l'arrière du cou.

    - Descendez lentement la tête vers l’arrière aussi loin que possible sans ressentir de douleur, en étirant l'avant du cou.

    Redressez la tête dans la position initiale.

    - Baissez lentement la tête vers la D en maintenant les épaules éloignées des oreilles.

    Répétez la séquence de l’autre côté.

    - Replacez la tête au centre. Tournez la tête vers la D en la maintenant en équilibre.

    Regardez au-dessus de l'épaule D le plus loin possible.

    Replacez la tête au centre et répétez la séquence de l’autre côté.

    Fermez les yeux et asseyez-vous pour respirer quelques instants avant de passer à la suite...

    Relaxations...

    l'Étoile à 5 branches *

    Relaxations...

    Maryse : « Bonjour Énergie ! » ©

     

    Élargir son champ Chi vers l’extérieur

     

    Accroupi, pieds écartés, bras croisés sur la poitrine.

     

    Inspirez

    Durant l'expiration, levez-vous et ouvrez les bras pour prendre la forme d'une Étoile à 5 branches.

    Imaginez souffler votre chi vers le bout des doigts et des orteils.

     

    Bienfaits

    - Se motiver, se réchauffer, s’échauffer, s’activer...

    - S'exprimer, s’affirmer et se débarrasser d'émotions variées (complexes, peurs...)

     

     

    * Voir la fiche Étoiles

     

    Il peut paraître curieux de nous « détendre » avant de commencer notre séance de Yoga, comme nous pourrons le voir avec les deux exemples ci-dessous. Mais ce n’est pas si étrange que cela.

    Une détente initiale permet de nous détacher de l’agitation quotidienne, d’une vie de « course contre la montre » ou de tracasseries diverses qui envahissent toutes nos pensées...

    Si la séance a lieu le matin, une telle relaxation permet de battre le rappel de notre esprit qui voyage encore dans les rêves tandis que le corps se met doucement en route...

    En un mot, la relaxation avant les exercices nous permet de nous recentrer sur nous-mêmes, sur ce que nous sommes vraiment, et non sur un « devoir être » (vie sociale) ou sur une utopie, une illusion (rêves).

    Évidemment, ces mêmes « relaxations » peuvent se pratiquer après une séance.

     

    Une petite relaxation-détente initiale - Phase de Jacobson 

    Une de mes amies s’inquiétait de savoir comment détendre ses muscles, son visage... Je lui avais répondu, sans connaître à l’époque la « méthode » du Dr Jacobson, qu’il fallait d’abord crisper les parties du corps à détendre pour pouvoir, au relâchement, sentir comme elles se dénouent...

    Si de nos jours, la véritable technique de Jacobson, longue et compliquée, n'a plus qu'un "intérêt purement historique", nous pouvons nous en inspirer pour les séries de contraction-détente des groupes musculaires : cette méthode me paraît idéale pour les débutants, pour qu’ils puissent ressentir assez rapidement les bienfaits d’une détente du corps, d’abord, puis du mental, puisque quand le corps se sent bien, le « reste » suit...

    Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le haut.

    - Inspirer, lever légèrement jambe et pied D (de quelques cm), les tendre au maximum, puis relâcher en expirant.

    De même avec la jambe G. Les 2 jambes sont parfaitement relâchées et détendues.

    - Inspirer, lever bassin et bas du dos, contracter les fessiers au maximum. Relâcher en expirant.

    Reposé doucement sur le sol, le bassin est parfaitement relâché et détendu.

    - Coller le dos contre le sol en contractant fortement les abdominaux. Relâcher.

    - Inspirer, gonfler l’abdomen et soulever la poitrine le plus haut possible, rapprocher les omoplates. Contracter au maximum. Retenir l’air quelques secondes. Relâcher en expirant.

    Reposé doucement sur le sol, le dos est parfaitement relâché et détendu.

    - Inspirer, lever légèrement les 2 bras, les tendre poings serrés, puis mains ouvertes au maximum, doigts écartés. Relâcher en expirant. Les 2 bras sur le sol sont maintenant parfaitement relâchés et détendus.

    - Inspirer, amener les épaules au plus près des oreilles, puis les diriger vers les pieds, en forçant les mouvements sans brusquerie. Relâcher en expirant : laisser les épaules revenir à leur place naturelle.

    - Inspirer, contracter fortement le visage, tous ses petits muscles, vers le nez ; le ''ratatiner'' le plus possible...

    Retenir l’air quelques secondes puis...

    - ... le dilater en soulevant les sourcils, en ouvrant grand les yeux, le regard vers le haut, et la bouche.

    Tirer la langue en lançant un puissant « hhhaaaahhh ! » (expiration)

    Relâcher tous les muscles du visage, qui est alors parfaitement relâché et détendu.

    - Faire de petits mouvements de rotation de la tête (qui reste sur le sol) : de G à D, d'avant en arrière.

    On peut aussi placer les mains derrière la tête et la soulever en lui faisant effectuer de petits mouvements de G à D (et vice versa). La tête reste passive, seuls mains et coudes sont actifs. Puis reposer la tête au centre sur le sol.

    Après ceci, rester un moment allongé en prenant conscience des bienfaits de cette pratique.

     

    Un recueillement

    Assis en posture aisée (Tailleur, Demi-Lotus...), mains en Yoga-Mudrâ. Le dos reste droit. Les yeux sont fermés ou ouverts avec un regard en demi-cercle juste devant soi.

    Respirer un moment sans contrôle, juste sentir le va-et-vient du ventre, l’air qui entre et sort des narines. Puis...

    prendre une grande inspiration par le nez, profonde, bien emplir les poumons. Puis...

    expirer par la bouche lèvres entrouvertes, longuement et complètement. À pratiquer 3 fois.

    Comment se sent-on après cet exercice ? PhysiquementMentalement (‘voir’ derrière le front, sans forcer). Émotionnellement (‘voir’ à l’intérieur du Plexus solaire, du Centre du Cœur, sentir le diaphragme, ce grand muscle qui va de D à G à la base des côtes, descendre à l’inspir, monter à l’expir...)...

    Yoga-Mudrâ

    Remarque : le terme "Yoga-Mudrâ" fait aussi référence à une posture avancée, où, dans Baddha-Padmâsana (le Lotus incliné), le front est abaissé vers le sol

    Le “geste de l’union” est réalisé en entrecroisant les doigts des 2 mains de façon à ce que les doigts de la mains D passent au-dessus de ceux de la main G. Autrement dit, chaque doigt de la main D est au-dessus du doigt G qui lui correspond. Au final, le pouce D se place au-dessus du pouce G, au "sommet" de la mudrâ.

    Les paumes sont l’une contre l’autre et les mains placées confortablement au niveau du ventre, en haut des cuisses.

     

    Relaxations...

    - Ce geste d’intériorisation aide à contrôler les sens et leur tendance à se disperser.

    - Ce qui en fait une position idéale pour les mains lors d’une relaxation en posture assise, de quelques Prânayâma ou autres techniques de Yoga.

     

    Mes relaxations

    Voici un florilège de relaxations que je pratique pendant mes séances de Yoga pour lesquelles j’ai recueilli le maximum d’informations, de conseils.

    À cette heure, il est le plus complet que je puisse présenter, mais pas exhaustif !

    Les ☯ Blocs sont indépendants et peuvent se pratiquer séparément ou partiellement, comme on le sent.

    Les textes en italiques indiquent des options et / ou des commentaires.

    Certains d’entre eux, tel je détends mon système nerveux, sont, bien évidemment, des images, des symboles, à ne pas prendre au premier degré ! Ils évoquent la sensation de calme ou de détente que l’on veut obtenir, ils aident à y parvenir ; pour ma part, j’aime l’expression le cerveau, le mental, se détendent : j’ai réellement l’impression que, à l’intérieur de mon crâne, il n’y a plus d’adhérences (les mauvaises pensées, les obsessions...) mais un lissage moelleux très agréable -un lâcher-prise [1]

    À vous de (re)trouver ces sensations, peut-être en privilégier quelques unes, celles qui vous parlent le plus ; en tout cas, cette série étant la plus complète possible, vous avez le choix !

    Enfin, ces blocs sont des exercices à tenter ; rien n’empêche de supprimer ou d’adapter certains points, selon vos envies, vos préférences, votre propre expérience ou le temps que vous voulez y consacrer.

    L’essentiel reste dans le plaisir de la pratique.


     [1] J’entends déjà des voix qui disent : « cerveau lisse ! ». Ce n’est pas flatteur, mais il est bon de temps en temps de laisser de côté les problèmes et les recherches de solution, d’arrêter de réfléchir, rien que sentir que l’on vit ici et maintenant sans rien attendre d’autre...

     

    S’allonger sur le sol en Cadavre - Shavâsana

    Laissez-vous doucement aller dans la posture.

    Relaxations...

     

    Sur le dos, jambes légèrement écartées, pieds à "10h10", bras sur les côtés légèrement éloignés du corps, paumes vers le haut et yeux fermés.

    - Pour assurer l'alignement de la colonne vertébrale, pressez la courbure naturelle du dos contre le sol quelques secondes, puis relâcher.

    On peut, pour ce faire, ramener les genoux contre la poitrine pour bien sentir toutes les vertèbres contre le sol.

    - Pour bien placer la nuque, soulevez légèrement la tête à l'aide des 2 mains placées derrière le crâne et laissez-la redescendre doucement en glissant les mains de part et d'autre de la tête.

    Prenez plusieurs lentes et profondes respirations ventrales

    Gonflez le ventre en inspirant et dégonflez en expirant

    Détendez torse et membres. Mettez tout votre poids sur le sol.

    Sentez votre corps lourd et laissez-le couler dans le sol.

    Mettez l'accent sur une partie du corps et elle va se détendre ; par exemple, commencez avec les pieds, imaginez les muscles et la peau se détendre. Passez aux mollets, les cuisses, le bassin, la colonne vertébrale, les épaules, le cou, la mâchoire, les paupières et ainsi de suite jusqu'à votre visage et votre tête.

    Entre chaque partie du corps prenez 3 respirations et remonter jusqu’à la tête.

    Laissez-vous allez. Ne pensez à rien juste à votre respiration

    Puis...

    Écouter les bruits hors de la salle, ceux du dehors. En extérieur, les bruits les plus lointains.

    Essayer d'isoler les sons, sans les analyser ni chercher leur origine.

    Puis écouter ceux de la pièce. Autour de soi, les bruits les plus proches.

    Là encore, essayer d'isoler les sons, sans les analyser ni chercher leur origine.

    Puis se concentrer sur le bruit de sa respiration. À l'intérieur de soi...

    Se relaxer ainsi un moment, doucement et sans forcer, tout occupé par le son de sa respiration, par l'air qui entre et ressort des narines.

    et / ou

    Imaginer l'air qui passe dans la colonne vertébrale, telle un tube, en entrant par le nez de l'occiput au coccyx (inspir), du coccyx à l'occiput en sortant du nez (expir)...

    Nombre de visualisations liées à la respiration peuvent se pratiquer à ce moment

    et / ou

    Prendre conscience de l’air et des vêtements sur la peau.

    Prendre conscience de l’espace que prend le corps sur le sol... de l’espace autour du corps sur le sol.

    Prendre conscience des points de contact du corps sur le sol.

    À l’arrière de la tête

    Aux omoplates

    Aux coudes

    Aux dos des mains

    Aux fessiers

    Aux mollets

    Aux talons

    ... l’un après l’autre puis tous ensemble, tous avec la même intensité.

    Prendre conscience du contact des paupières, yeux fermés... de la fine ligne entre la paupière du haut et celle du bas. Le regard se concentre derrière le front et contemple un voile noir s’ouvrant vers l’infini. Ne pas s’attarder sur ce que le mental peut suggérer. Laisser passer. Regarder en spectateur passif.

    Prendre conscience du contact de la lèvre supérieure contre la lèvre inférieure... de la fine ligne qui les sépare. Ouvrir la bouche, tirer la langue et expirer. Refermer la bouche en posant la langue contre les dents du bas.

    Prendre conscience de la respiration. Imaginer pour un moment l’air qui se déplace de la gorge au nombril à l’inspir, du nombril à la gorge à l’expir... On inspire l’énergie, on expire les tensions.

    et / ou

    Porter l'attention sur les pieds - Phase de Schultz

    Concentration forte, sentir un picotement là où elle se porte

    Sur les 10 orteils. Pied D, essayer de sentir et de détendre « individuellement » chaque orteil : le gros orteil – le petit orteil – l'orteil du milieu – l'orteil entre le gros orteil et celui du milieu – l'orteil entre celui du milieu et le petit orteil... Idem avec le pied G... Les 10 orteils sont détendus. 

    Détendre le dessus des pieds, leur plante, les talons, cous de pieds, chevilles.

    Détendre les jambes, tibias, mollets.

    Détendre les genoux, le creux des genoux.

    Détendre les cuisses, derrière les cuisses, le dessus des cuisses, l'intérieur des cuisses.

    Détendre la hanche D, puis la hanche G. Le bassin, tout le bassin.

    Les 2 jambes sont maintenant entièrement détendues.

    Détendre la région pelvienne, les fesses, le bas-ventre. Le bas du dos, le ventre.
    Inspirer en gonflant le ventre. 

    Le milieu du dos, les côtes.
    Inspirer en écartant les côtes.

    Le haut du dos-les omoplates, la poitrine-les clavicules.
    Inspirer en soulevant les clavicules. 

    Détendre les aisselles. Les épaules, d'abord la D, puis la G.

    Détendre les bras, l'intérieur des bras.

    Détendre les coudes, le creux des coudes.

    Détendre les avant-bras, radius-cubitus, l'intérieur des bras.

    Détendre les poignets, tous les petits os des poignets.

    Détendre le dos des paumes, l'intérieur des paumes.

    Main D, essayer de sentir et de détendre « individuellement » chaque doigt : pouce – index – majeur – annulaire – auriculaire. Idem avec la main G... Les 10 doigts sont détendus.

    Les 2 bras sont maintenant entièrement détendus.

    On remonte le long des bras, traverse les épaules et arrive au cou. 

    Détendre la nuque, tout le cou.
    Cela aide à dissiper toute tension résiduelle éventuelle.

    La tête vers l'arrière. La couronne de la tête. Le front devient lisse.

    Détendre les sourcils, le point entre les sourcils.

    Les paupières, supérieure, inférieure.
    Sentir la fine ligne des paupières fermées sous la frange des cils.
    Examiner quelques secondes le voile noir comme de la soie devant les yeux
    .

    Le nez, narine D, narine G. Les pommettes. Les oreilles. Les joues. Le point entre nez et lèvre.

    La bouche, la lèvre supérieure, la lèvre inférieure.
    Sentir la fine ligne entre lèvre supérieure et inférieure.

    Le menton. La langue... Les dents...

    Rétracter au maximum le visage vers le nez, le ratatiner tel un citron pressé, tous les petits muscles du visage sont contractés.

    Puis, opérer à l’envers, dilater le visage, ouvrir grand les yeux, regard vers le haut, la bouche, sortir la langue et lancer un « hhhaa ! » vif et bref. Placer la langue contre les dents du bas.

    Porter l'attention sur la gorge. Déglutir un peu de salive pour la détendre.

    Tous les muscles du visage sont détendus, relâchés, le visage lisse semble esquisser un sourire intérieur...

    Détendre le cœur, les poumons. Inspirer en gonflant les poumons.

    L'estomac, le foie, les reins, les intestins, tous les organes du corps... sont dé-ten-dus.

    « Je détends mon système nerveux »...

    Le cerveau, le mental se détendent. Laisser passer les pensées, ne pas s'y attarder.

    Observer pour un moment la légère vibration de l'énergie vitale qui circule dans tout le corps.

    Envoyer cette énergie à toutes les petites cellules du corps, du bout des orteils au haut du crâne, en passant par l'extrémité des doigts...

    Sentir le poids du corps sur le sol. Les vêtements sur la peau, l'air sur les parties découvertes.

    À chaque expir, c'est comme si toute l’énergie quittait le corps, avec le souffle. 

    Chaque expir est relâchement, détente. 

    On ressent une sensation de calme et de pesanteur qui, petit à petit, s'empare du corps.

    Au final, le corps sera comme inanimé.

    Observer comment on se sent.
    Si des tensions persistent encore çà et là, envoyer par la pensée quelques « souffles de lumière » aux endroits concernés.

     

    Juste après cette phase, voici le moment, si on le désire, de pratiquer l'une des méthodes d'auto-hypnose. Revenir sur les paupières qui s'alourdissent... Sinon, on passe à...

    Rester un moment dans cet état de calme, de demi-sommeil, pour observer comment on se sent mais aussi pour assimiler, intégrer, la séance de Yoga que l’on vient de pratiquer, les différentes âsanas, les progrès réalisés et ceux qui restent à faire, sans jugement, juste une constatation en observateur décontracté.

    Remercier son corps, dire merci à soi-même.

    On peut joindre les mains en prière contre son cœur et offrir à soi, à l'Univers tout entier, des pensées de paix, une petite prière pleine de positivité ou sa propre devise -Sankalpa.

    À l’inspir, une énergie neuve emplit le corps jusqu’aux plus petites parcelles. 

    Chaque inspir est regain de vitalité. 

    Commencer à bouger pieds et mains, progressivement.

    Bouger de plus en plus, bâiller, s'étirer. Se mettre sur le côté D, doucement.

    Venir s'asseoir tranquillement.

     

    Mes somnifères

    Je suis restée longtemps sans pouvoir pratiquer de Yoga à l’extérieur. Je fréquentais un gymnase qui proposait des cours, mais j’ai déménagé... dans un coin paumé de Haute-Garonne, un tout petit village sans commerce, loin des grandes villes. J’ai suivi un stage de formation professionnelle à Toulouse et, en quête d’une salle, je suis tombée sur des cours de Sophrologie [Voir plus bas : Pratiquer la sophronisation] pour un prix "défiant toute concurrence" (pratiquement gratuit !)

    Mieux que rien et même plus ! Cela n’a duré, bien sûr, que le temps du stage, mais au moins, j’ai fait connaissance durant cette période avec la Sophrologie. Quant au Yoga, je pratiquais seule, surtout la relaxation (et quelques postures que je maîtrisais, pas question de me faire mal à pratiquer de travers). 

    À cette époque, en plus de la Sophrologie, je découvrais les Chakra (ou Çakra selon la graphie sanskrite) grâce aux lectures de magazines disposés dans la salle d’attente de l’othophoniste ou de l’homéopathe... Photocopies, recherches (pas sur le net, pensez-vous, à l’époque...) et la machine était lancée.

    J’ai ainsi, petit à petit, procédé à l’élaboration de mes propres programmes « somnifères », dont je vous livre deux secrets ci-dessous.

     

    Ma première relaxation somnifère ressemble à Porter l'attention [voir plus haut], mais en plus court.

    - Un passage en revue des différentes parties du corps, des pieds à la tête, en passant par les bras, et détente, correction des tensions le cas échéant : en respirant plus amplement ou en contractant plus fort les muscles de la zone tendue puis en les relâchant, ou encore en relâchant davantage la zone incriminée.

    - Une concentration sur les Chakra est ma deuxième relaxation.

    De Racine à Couronne, en prenant quelques secondes d'attention sur chacun d'eux : visualisation de son emplacement, de sa couleur, sensation de chaleur, de picotements, etc.

    Puis faire le chemin inverse... quand on y arrive...

     

    Relaxations...

     

    Relaxations...

    Conseils : pour la première comme pour la seconde 'relaxation', il faut veiller à tenir le même temps (c'est-à-dire quelques secondes) sur chaque endroit que l'on visite. Il est possible, cependant, pour les zones tendues (chakra compris), de rester un peu plus longtemps pour les relaxer, mais ce n'est pas un impératif : l'objectif ici est de 'compter' en quelque sorte, 'les moutons', ce n'est pas une cure.

    En ce qui concerne les Chakra, il ne faut pas se dire que si l'on s'endort avant la fin, le travail aura été inutile. Une de mes amies, naturopathe, à qui j'en avais parlé, m'a répondu que, même si l'on s'endort avant d'avoir fini la visite de tous les Chakra, l'inconscient poursuit le travail après l'endormissement (à condition, bien sûr que l'on ait commencé et avec conviction !)

    Bienfaits : ces 2 pratiques, très simples, sont de redoutables somnifères ! 

    Très souvent je m'endors avant d'avoir fini le parcours !

    Ainsi sont-elles conseillées le soir, pour s'endormir, chacune d'elles ne prenant que quelques minutes...

     

    Le trio-détente : excellent le soir avant le coucher. Aide à dormir, à induire de bons rêves.

    Relaxations

    - La Pince (5 mn maxi) : jambes bien tendues, y aller progressivement.

    Inspir : détente du corps.

    Expir : le ventre se rapproche des cuisses, le cœur des pieds, le front des genoux.

    C'est le bas du dos qui travaille.

    - La Chandelle : observer la respiration abdominale.

    - La Charrue : bras allongés derrière la tête, les mains attrapant les orteils par en-dessous.

    Concentration sur le souffle, l'air qui entre et ressort, la colonne vertébrale.

     

    Pratiquer la sophronisation [Voir encadré ci-dessous]

    La relaxation de la Sophrologie s'effectue de la tête aux pieds

    En Yoga, on opère la plupart du temps en sens inverse. Cela vient du fait qu'en Sophrologie on se détend principalement debout et en Yoga, allongé. Ce n'est pas un problème, chacun y trouvera son compte !

    Pendant toute la durée de cette relaxation, l'attention est portée sur les différentes sensations perçues, au fur et à mesure que les muscles se relâchent.

    Installez-vous confortablement, de préférence assis pour ne pas courir le « risque » de vous endormir... Fermez les yeux et relâchez globalement votre corps.

    Commencez en fixant votre attention sur la tête et le visage. Laissez aller les muscles et la peau du cuir chevelu, du front (faites en sorte qu'il devienne « lisse »), des tempes.

    Sentez bien ce qui se passe. Laissez aussi aller les sourcils, la racine du nez (là où il y a souvent des plis) et tout le nez (notamment les ailes). Appréciez vos propres sensations.

    Relâchez maintenant les paupières (si elles continuent de battre imperceptiblement, ça ne fait rien, laissez faire). Derrière les paupières, laissez aller les globes oculaires, un peu comme s'ils pouvaient « s'étaler ». Appréciez bien le calme que cela donne.

    Décontractez aussi les joues, les mâchoires (souvent très crispées), les lèvres (souvent pincées) et toute la bouche, l'intérieur (notamment la langue).

    Appréciez bien les nouvelles sensations que peut procurer un visage détendu.

    Une fois le visage bien relâché, laissez aller les épaules (en général, elles descendent), les bras, avant-bras, poignets et mains, jusqu'au bout des doigts. Percevez bien ce qui se passe dans la pulpe des doigts, les ongles. Plus votre concentration sera bonne, plus vous percevrez de sensations fines. Pendant la décontraction des membres supérieurs, c'est tout le cou qui va pouvoir se décomprimer, la gorge, la nuque.

    Trouvez alors une bonne position pour la tête en équilibre, avec le moins de tensions possible.

    Relâchez maintenant la région dorsale à partir des omoplates, toute la colonne vertébrale jusqu'à la région lombaire, les reins. En même temps que le dos, décontractez le reste de la cage thoracique, la poitrine, la ceinture (taille) ; laissez bien aller la région abdominale (le ventre), libérant la respiration. Appréciez alors votre respiration.

    Que font la poitrine et le ventre à l'inspiration et à l'expiration ? Savourez l'air qui entre et qui sort, librement et sans contraintes. L'air est notre carburant N°1 ! Essayez de suivre son trajet, dans vos bronches, dans vos poumons. Prenez conscience ainsi de vous-même. Décontractez aussi le bassin : fesses, hanches, bas-ventre, organes génitaux, périnée (ou plancher du bassin, entre organes génitaux et anus)

    Enfin, relâchez les cuisses, les genoux, les mollets et les jambes, les chevilles et les pieds.

    Percevez tous les messages sensoriels que vous adresse votre corps et savourez-les.

    Une fois les muscles du corps bien relâchés et la respiration libre, vous pouvez approfondir le niveau de vigilance (déjà induit par cette décontraction) : fixez l'attention sur la respiration, surtout sur chaque expiration, chaque « soupir » ; laissez-vous aller dans ce calme intérieur, dans cette communication intime avec vous-même, avec vos propres sensations. Par paliers successifs, toujours au rythme de l'expiration, laissez-vous glisser, doucement, vers le sommeil (sans toutefois y sombrer, car tel n'est pas le but !)

    Accordez-vous un moment, le plus important, celui de la récupération, de l'appréciation de toutes les sensations corporelles. Savourez-les. Essayez de bénéficier des sensations agréables en vous « réconciliant » avec votre corps.

    Si des idées ou des images parasites vous dérangent, vous pouvez prendre une image neutre et naturelle, afin de fixer votre imagination. Par exemple : un arbre, un lac, un rocher... ou quoi que ce soit d'autre, pourvu que cela n'éveille pas de souvenirs émotionnels.

    Ainsi, votre concentration principale est focalisée par les sensations corporelles, mais vous pouvez faire appel, de temps à autre, à l'image neutre et naturelle que vous avez choisie, au cas où vous seriez perturbé.

    En outre, un bon moyen de contrôler votre détente mentale est de faire appel à votre image neutre et naturelle. Lorsque vous la verrez parfaitement, vous serez au bon niveau.

    Juste après cette phase, voici le moment, si on le désire, de pratiquer l'une des méthodes d'auto-hypnose.

    Revenir sur les paupières qui s'alourdissent... Sinon, on revient dans le moment présent [voir plus haut, Mes relaxations : Rester un moment dans cet état de calme...

    Relaxations

    Notes :
    15 - Dr Yves Davrou
    16 - Posté par espaceducalme
    17 - Rappelons pour la petite histoire que Colette, l'épouse française de Caycedo, pratiquait le Yoga

     

    Faire l'Enfant

    Posture de l’Enfant Balâsana ou la Feuille roulée ?

    Relaxations

     

    Agenouillez-vous, le buste droit, sans raideur, sur les talonsPosture du Diamant Vajrâsana– ou entre les talons, comme cela vous semblera le plus commode –Héros à genoux Virâsana [voir ci-dessous]

    - Penchez doucement le buste en avant jusqu'à poser le front sur le sol. Rejetez les bras vers l'arrière, le dos des mains touchant le sol.

    - Détendez-vous au maximum, faites quelques exercices de respiration rythmée, puis revenez à la respiration normale.

     

    Relaxations

    Vajrâsana

    Relaxations

    Virâsana

    Conseils

    - Pensez à supprimer toute contraction : il s'agit d'une posture de repos.

    - Si votre front ne touche pas le sol ne forcez pas, approchez-le le plus possible sans faire d'effort. Lorsque vous aurez quelque pratique, vous toucherez le sol avec le front, tandis que vos orbites viendront s'appliquer contre vos genoux.

     

    Demeurez dans cette posture aussi longtemps que vous voudrez. Relevez-vous en souplesse.

    Nota : certains pratiquent cette âsana en fléchissant les bras et en ramenant les mains près de la tête –Position du Fœtus [voir plus loin]

    Mais la position décrite et illustrée par les photos ci-dessus est plus reposante encore.

    Personnellement, j’aime passer les mains sous les chevilles et poser la tête contre les genoux (orbites s’emboîtant dans les genoux) : cette position m’est particulièrement agréable et relaxante.

    Bienfaits

    - Posture de détente, vous ressentirez tout de suite après son exécution une étonnante sensation de calme.

    - C'est une excellente préparation au sommeil.

    - Cette posture est également recommandée aux adolescents et aux personnes ayant le dos voûté.

    - Vous la pratiquerez si vous vous sentez fatigué ou après un exercice qui vous aura semblé difficile.

    Elle est particulièrement agréable après la posture du Serpent (ou Pèlerin) et du Cobra ou de la Sauterelle, de l’Arc...

    Relaxations...

    L’Enfant est d’ailleurs la contre-posture de ces inclinaisons arrière de la colonne vertébrale, des cambrures : dans ce cas, ne pas placer les bras vers l’avant comme dans la posture du Cygne [ci-dessous] qui peut se prendre à partir du Cobra, puis on ramène les bras en cercle vers les pieds pour tenir la (contre-)posture de l’Enfant...

    La posture du Cygne

    Assis en Vajrâsana, posez les paumes des mains sur les cuisses ou les genoux. Le buste est droit, le corps détendu.

    - Sur une inspiration, levez lentement les bras au-dessus de la tête.

    - Sur l’expiration, penchez buste et bras vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos droit, jusqu’à ce que les bras et le front touchent le sol. Les fesses restent sur les talons et le ventre est pressé contre les cuisses.

    - Restez en position un moment en respirant normalement.

    Détendez tout le corps, en particulier épaules, nuque et dos.

     

    Relaxations...

     Glenda

    - En inspirant, revenez à la position de départ (buste et bras relevés depuis le bassin) en gardant le dos droit, puis expirez.

    Répétez cet enchaînement 3 fois. La troisième fois, restez un peu plus longtemps penché en avant et percevez consciemment le mouvement de la respiration dans la colonne vertébrale.

    Bien que ce soit le bas du dos que l’on sent se "gonfler" sur l’inspir et "rentrer" sur l’expir, il s’agit de la respiration abdominale : en effet, dans cette position, le ventre, appuyé sur les cuisses, ne peut bouger, et c’est par conséquent "l’arrière" de celui-ci qui fait le mouvement, autrement dit le bas du dos.
    [Voir l'article 'Kit-Respiration' - respiration abdominale, respiration dorsale - série "Yogarythme]

    Respiration coordonnée au mouvement, normale dans la posture.

    Concentration sur tout le corps

    Relaxations

     

    Bienfaits

    Convenant aux débutants, cette posture a un effet de détachement et de calme. La posture du Cygne permet un étirement plus marqué de la colonne vertébrale.

    - Toute la colonne vertébrale, le dos se détendent ;

    une "récupération" juste après une posture inversée sur la tête, par exemple, dans le but d'étirer le haut du dos, comprimé lors de la pose.

    - Soulage la fatigue, élimine la nervosité, les tensions, améliore la concentration grâce à son effet apaisant.

    - La respiration s’approfondit dans le dos et les poumons.

    - La respiration abdominale engendre un massage doux au niveau des organes digestifs.

    Contre-indications : ne pas effectuer cette âsana en cas de vertige, d’hypertension artérielle ou de glaucome.

    - Variante [Initiation au Yoga (1982), Thierry Loussouarn]

    Une fois dans la posture, au lieu de conserver les mains à plat sur le sol, prenez appui sur le bout des doigts, comme un chat qui sort ses griffes.

    Cela intensifie le travail du dos et accentue l’assouplissement de la colonne vertébrale.

     

    Posture du Fœtus Garbhâsana [Voir plus haut : Posture de l’Enfant ou la Feuille roulée ?]

     Relaxations... " Genoux joints, assis entre les talons. Portez vos mains de part et d'autre des genoux, les coudes au corps reposent au tapis.

    Amenez la tête au sol, les yeux aux genoux.

    Vous occupez le volume le plus réduit auquel il vous soit possible de vous soumettre.

    Expirez lentement, à fond laissez-vous respirer très superficiellement.

     "Au cours d'une séance vous entendrez : on respire en vous !... C'est là une invitation à vous rendre parfaitement réceptif. Dans l’attitude du Fœtus, cette injonction prend son entière signification.

    Votre humilité est grande et vos besoins sont nuls. C'est la Mère, toujours présente qui respire en vous.

    Puissiez-vous le ressentir et vous en souvenir à tout jamais..."

    [Yoga, Joseph Devondel (chapitre : Yoga pour les pratiquants du troisième âge)]

     

    Une autre relaxation sur le dos, pieds plante contre plante

    Supta-baddha-konāsana Relaxations... 

    Relaxations...

     Enfant sur le dos - Apanâsana

     

    Plutôt pratiquée dans le prolongement d’une détente sur le dos (l’Enfant sur le dos... ci-contre), je n’aime pas particulièrement Supta-baddha-konāsana, l’écartement prononcé des aines me gêne plus qu’il me relaxe.

    Mais chacun est différent...

     

    La Gym-visage du Yogi

    Pour un moment de détente...

    - Le visage en « poing fermé » donne une sensation de rétractation.

    Fermer les yeux très fort. Bouche la plus petite possible. Lèvres très serrées. Sourcils abaissés.

    - Le visage « ouvert » donne une sensation de dilatation, d'expansion.

    Ouvrir grand les yeux, grand la bouche. Sourcils haussés. Tirer la langue, soupirer fort ''hah !''

    - Le visage « long en "I" » donne une sensation d'étirement vertical, d'élongation

    Creuser les joues. Sourcils relevés. Le but est « d'affiner » au maximum le visage vers le haut.

    - Le visage « élargi » donne une sensation d'aplatissement.

    Yeux grand ouverts mais sourcils abaissés. Gonfler les joues avec un sourire très large.

    Le but est de rendre le visage le plus « plat » possible, « horizontal ».

    Alterner l'un et l'autre de ces exercices.

    Terminer par des massages doux du visage

     

    [Voir les annexes : Étirements mode d’emploi]

     

    Relaxations...

    Relaxations

    Sachez qu'un muscle, lorsqu'il s'étire, perd son sang veineux. Relâché, il retrouve un sang artériel neuf.

    Un étirement bien fait a une action positive sur la colonne vertébrale donc sur le système nerveux.

    Aimez ces étirements. Surtout pratiquez-les dès que c'est possible, afin de retrouver bien-être et dynamisme.

    Concentration sur les muscles étirés et sur la colonne vertébrale.

     

    Le corps haut / bas : allongé sur le dos, les bras le long du buste sur le sol.

    - Sur une inspiration, levez les bras pour venir les porter derrière la tête, parallèles entre eux. Expirez.

    - Sur une deuxième inspiration, étirez-vous depuis la taille jusqu’aux doigts, les jambes toujours relaxées.

    Restez ainsi poumons pleins 4-7 secondes, puis relâchez sur l’expir.

    - Sur l’inspiration suivante, étirez-vous depuis la taille jusqu’aux talons. Marquez une pause poumons pleins avant de relâcher sur l’expir.

    - Lors d’une dernière inspiration, étirez-vous depuis les dix doigts jusqu’aux deux talons en veillant à décambrer les reins et la nuque.

    Retenez l’air. Puis relâchez profondément en expirant.

    Si vous disposez d’assez de temps, recommencez une seconde fois cette série d’étirements.

    Massez ensuite le visage (les paupières) [Voir plus haut : La Gym-visage du Yogi], la nuque, les poignets...

    Laissez s’épanouir les bâillements qui s’amorcent.

     

    Le corps droite / gauche : allongé sur le dos, les bras le long du buste sur le sol. 

    - Sur une inspiration, vous les levez pour venir les porter derrière la tête, parallèles entre eux ; les jambes sont en contact. Concentrez votre attention sur la partie droite du corps.

    - Sur l’inspiration suivante, étirez-vous depuis les doigts de la main droite jusqu'au talon droit. Poussez les doigts vers l'arrière, le talon vers l'avant ; le menton est rentré, le ventre creusé.

    Restez ainsi poumons pleins de 3 à 6 secondes environ.

    - Puis expirez tout en relâchant les muscles qui viennent d'être sollicités.

    Recommencez une seconde fois avec le même côté si vous le désirez, puis étirez la partie gauche.

    Enfin, étirez-vous complètement des dix doigts jusqu'aux deux talons avec la même pause poumons pleins.

    Reprenez une seconde fois.

     

    Conseils

    - Recherchez une ligne droite depuis les lombaires jusqu'à la nuque

    - Pointez les talons et non les orteils

    - Rapprochez du sol les reins ou la nuque, au lieu de les creuser

     

    Les muscles tirent, étirez-vous !

    Voyons à présent comment les sportifs, les coureurs notamment, abordent cette notion d'étirement. Les quelques rappels anatomiques et exercices divers proposés ci-dessous ne sont pas sans intérêt pour un "yogi"... Alors, "étirons-nous" au-delà du Yoga  !

    Les étirements de récupération sont importants malgré les réserves qui ont pu être émises à leur égard [2]. Il suffit de faire preuve, là encore, de discernement...


    [2] À noter Les limites du stretching pour la performance sportive de Gilles Cometti (maître de conférences - faculté des Sciences du sport - UFR STAPS BP 27877, 21078 Dijon Cedex, France), un "pdf" de 10 pages qui explique minutieusement les mécanismes de l'étirement (ou stretching) et les limites de celui-ci.

     

    Il est donc utile de réexpliquer les grands principes d'action de ce travail.

    1. les étirements de récupération facilitent un rééquilibrage musculaire : diminution de la tension des muscles hypertoniques par rapport à leurs antagonistes (exemple : ischio-jambiers/quadriceps)

    2. ils permettent de retrouver une mobilité articulaire

    3. ils accélèrent le flux circulatoire veineux pour faciliter l'élimination des toxines et introduire les éléments nutritifs favorables à une meilleure régénération des tissus (muscles, tendons, ligaments, capsule articulaire, aponévrose)

    Deux techniques de base existent

    - La technique dite « passive » est souvent privilégiée. Elle est simple et pratique. Dans une position d'étirement, il vous suffit d'attendre pour que l'allongement grâce à la pesanteur fasse son effet. La sensation d'étirement est maximale et représente pour beaucoup le « nirvana de la récup ». Plus ça tire mieux c'est !!!

    L'exagération de la tension n'est pas une fin en soi. Elle peut déclencher une fragilisation des tissus au delà de laquelle des déchirures peuvent se produire. Il faut donc maîtriser au mieux cette technique même si elle peut être utilisée sur certains muscles très hypertoniques comme le psoas-iliaque.

    L'objectif de la technique « activo-passive » est différente et facilite un meilleur relâchement.

    Il est dit qu'un muscle qui se contracte se relâche mieux après. Ce principe de facilitation neuro-musculaire permet aux muscles de mieux récupérer et de se détendre. Dans une position initiale d'allongement du muscle ou de la chaîne musculaire à étirer, une contraction de quelques secondes (max. 5'') sera suivie d'un relâchement puis d'un étirement lent, passif et progressif. Pas de mouvement brusque au risque de provoquer une contraction réflexe (voire une crampe). La position d'étirement sera tenue entre 20 et 30 secondes. L'allongement peut se faire grâce à la pesanteur du corps ou à la contraction du muscle antagoniste c'est-à-dire le muscle opposant (exemple, la contraction du quadriceps facilitera la détente de l'ischio-jambier)

    Les exemples qui suivent vont vous permettre d'appréhender au mieux les postures à adopter et la manière de les faire.

    Relaxations

     

    Le psoas-iliaque

    ... est le muscle le plus utile qui soit dans l'activité humaine et en course à pied en particulier.

    Il participe principalement à la flexion de la hanche grâce à son faisceau iliaque mais surtout à la stabilité et la protection de la colonne lombaire par le faisceau psoas face aux multiples pressions, cisaillements et torsions que nous faisons subir chaque jour à notre dos.

    Sa puissance et sa capacité à se contracter au moment où il le faut, quand il faut, le rend indispensable pour faciliter le geste juste et placer le corps dans la meilleure position.

    Il n'est pas forcément utile de le renforcer spécifiquement, le travail des abdominaux et les exercices en côtes suffisent.

    Mais sollicité en permanence, il devient vulnérable.

    Selon l'intensité et la durée des exercices, son rôle postural c'est-à-dire maintenir le dos dans les meilleures conditions de stabilisation, peut se révéler limitant.

    L'hypertonicité, résultant de sa fonction, l'amène parfois à des excès de pression.

    Les problèmes de dos sont là pour nous le rappeler.

    Donc il n'est pas nécessaire de le travailler spécialement, par contre des étirements spécifiques pourront diminuer son hypertonicité.

    Pour étirer correctement ce muscle, de par sa tonicité, seule une méthode dite passive (pas d'action de contraction préalable à l'allongement) permettra une réelle efficacité.

    Consignes

    Couchez-vous sur le dos sur un plan dur comme une table haute. La jambe G (si l'on prend comme exemple l'étirement côté G) sera placée dans le vide latéralement à la table, la jambe D fléchie sur le côté, son pied au niveau du genou gauche.

    Les bras sont en extension, les mains sous la tête.

    - Vous restez dans cette position 30 secondes en expirant doucement puis vous changez de côté et vous le faites de chaque côté 2-3 fois.

    Le bas du dos se cambre ; cela est normal.

    Toutefois, il ne faut pas exagérer et si vous ressentez la moindre gêne, placez le pied G sur un appui (coussin...) pour réduire la hauteur et donc l'extension de hanche.

    Si vous n'avez pas une table haute, utilisez votre lit ; malgré une hauteur limitée cela peut déjà suffire pour bien étirer ce psoas.

    L'étirement peut se ressentir dans le dos (sensation douce), devant la hanche ou encore et en même temps sur les adducteurs D

     

    Relaxations

     Il existe d'autres exercices pour étirer ce muscle, en particulier debout ou en position de fente avant.

    Le tort de ces postures debout est de favoriser la charge du poids du corps sur la jambe dite libre qui doit équilibrer l'ensemble pour étirer le côté opposé.

    Le problème de cette charge est néfaste pour un bon relâchement musculaire ce qui est contraire au principe des étirements de récupération.

     

    La chaîne musculaire postérieure

    ... est un ensemble de muscles posturaux qui, au cours de la foulée, va travailler en synergie entre eux pour faciliter la posture droite et le mouvement d'extension. Elle se compose de bas en haut : des muscles de la voûte plantaire, du mollet (le soléaire en particulier), des ischio-jambiers, des fessiers (grand et moyen), des muscles postérieurs du dos du bassin jusqu'au crâne (spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).

    En permanence sollicités, leur tonicité stabilise le dos et prévient grandement les problèmes liés aux postures statiques quotidiennes. Cependant, l'excès de tension (hypertonicité) nuit à l'aisance de mobilité articulaire et crée parfois des souffrances vertébrales.

    C'est la raison pour laquelle il est nécessaire après chaque sortie de réaliser des étirements de récupération.

    Ces étirements de récupération sont par habitude faits immédiatement après la séance. Générant une restriction de mobilité articulaire et une diminution d'extensibilité musculaire, la fatigue ne facilite pas une récupération immédiate.

    C'est pourquoi, il est préférable de différer ce temps de retour au calme quelques minutes ou heures après, voire le soir chez soi au chaud. En respectant quelques règles précises, rien ne vous empêche de les faire longtemps après.

    Les positions assises ou allongées seront privilégiées pour faciliter la détente

    Exercice global incluant tous les muscles postérieurs

    Dos au sol, jambes contre un mur, au départ fléchies, fesses touchant le sol et le mur (ou au plus près), bras tenant un bâton placés au dessus de la tête.

    - En expirant doucement, allonger les bras et les jambes en même temps. Conserver les fesses au sol.

    Dans cette situation, pour les moins souples, il n'est pas possible d'allonger totalement les jambes ; ce n'est pas grave, garder la meilleure position d'extension possible que vous obtiendrez en 3 fois par palier.

    La progression d'étirement se fera doucement en alternant expiration / allongement et conservation de la position acquise en inspirant.

    Selon la souplesse de chacun, n'imaginez pas arriver au résultat de cette photo, il n'est pas utile de vouloir absolument être souple.

    L'idée, qui doit retenir l'attention, est de récupérer sa mobilité propre quand l'exercice physique a tendance à la diminuer et non de tenter de devenir très souple ce qui pourrait au contraire vous être néfaste. Une personne très souple (on parle de laxité) n'est pas forcément idéale.

    À l'inverse, quelqu'un de très raide n'est pas mieux !!!

     

    La respiration est importante.

    Surtout ne pas travailler en apnée, l'expiration facilite la diminution du tonus musculaire ;

    cela aide à la détente.

    Relaxations

    Posture inversée, action sur une seule jambe

    Assis au sol, la jambe G ± tendue (toujours en fonction de chacun), jambe D sur le côté, genou D au regard du genou G, main G en appui sur le pied G.

    - Allonger doucement par palier la jambe G, la main tenant bien les orteils, en expirant doucement pendant l'extension.

    Variante : position de départ identique à la précédente.

    - Parce que vous avez votre main G sur le pied G, il vous est possible de pousser le pied contre la main afin de contracter les muscles du mollet.

    Après 3-4 sec., relâcher et étirer ensuite en tractant très doucement (15 à 20 sec.) le pied vers soi avec la main.

    Vous avez donc là un travail de contracter / relâcher / étirer des muscles du mollet.

    De même, pour étirer les « ischio- », vous pouvez contracter quelques secondes le quadriceps (muscle antérieur de cuisse) pour ensuite relâcher et étirer la jambe par une extension de genou en conservant la main G sur le pied G. 

     

    Relaxations

    Attention à ne pas tracter trop fort

    Bien respecter la notion de tension sans douleur excessive.


    Le mollet

    Relaxations

     

    La course à pied sollicite grandement nos appuis ; les muscles des jambes le sont doublement. Ils ont d'abord un rôle moteur. En revanche, pour faciliter la fluidité du mouvement, la notion d'amortissement est primordiale.

    Prenez un élastique : sa capacité d'allongement sera d'autant plus importante que sa résistance à cet allongement sera élevée. Il en va de même pour un muscle.

    Ainsi, en course à piedle mollet est sollicité dans l'action motrice de la foulée mais également dans l'amortissement du membre inférieur via le pied au sol pour supporter au mieux le poids du corps. C'est pourquoi il développe une hypertonicité surtout au niveau du muscle soléaire, l'un des trois muscles du mollet les plus profond.

    Cette tension excessive doit être combattue pour éviter des réactions néfastes telles contracturetendinite d'Achille ou encore douleur lombaire par compensation.

    L'étirement des mollets

    est donc un exercice à faire en priorité

    - Placer l’avant-pied sur une bordure (au niveau de la base des orteils) pour que la cheville soit en flexion en gardant bien le talon au sol.

    Le pied opposé reste sur le côté pour un bon équilibre.

    Conserver une posture droite ; vous ressentirez un étirement de votre mollet.

    La tension liée à l'étirement doit rester limitée et comme cela, vous pouvez tenir pendant 20-30 secondes.

     

     Cette position semble donner de très bon résultat pour étirer le corps musculaire du mollet en ne sollicitant pas ou peu le tendon d'Achille.

     

    Relaxations

     

    Relaxations

     

    Pyramidal et abdominaux profonds

     

    Le muscle pyramidal

    ... (ou piriformis) fait partie des muscles postérieurs du bassin que l'on appelle les pelvi-trochantériens. Il a une forme triangulaire de base sacrée (son attache se situe sur le sacrum) et de sommet trochantérien (attache terminale sur le grand trochanter).

    Sa direction horizontale lui confère une fonction de stabilisation latérale très importante au niveau du bassin et ce dans toutes les situations d'appui. Pendant le jogging, l'efficacité de la foulée dépend de ce muscle.

    Il est donc très sollicité à chaque appui et peut se contracter de manière très (trop) importante, souvent par compensation liée à une tension excessive de son opposant le psoas-iliaque. C'est la raison pour laquelle il est nécessaire de l'étirer à chaque sortie.

     

    Comment savoir si ce muscle est trop contracté ?

    Simplement en l'étirant. La tension que vous allez ressentir peut être très différente d'un côté par rapport à l'autre. Dans ce cas, insistez avec 2-3 séries supplémentaires sur le côté raide.

     

    Le quadriceps

    ... est le muscle le plus volumineux du corps humain. C'est lui qui supporte en grande partie notre poids et nous permet de nous déplacer. Il se situe dans la loge antérieure de la cuisse. Son nom vient de sa caractéristique spéciale d'être composé de quatre « ventres » musculaires (quatre « chefs » d’où : quadriceps)

    - le droit antérieur ou fémoral qui va de l'épine iliaque antéro-inférieure (l'os coxal) à la base de la rotule ;

    - le vaste externe ou latéral qui va du grand trochanter à la tubérosité du tibia ;

    - le vaste interne ou médial qui va de la diaphyse fémorale à la tubérosité du tibia ;

    - le vaste intermédiaire ou crural qui va de la face antérieure du fémur vers les tendons des muscles vaste et droit fémoral.

    Schématiquement, ces 4 parties s'attachent en partie haute sur le devant de la crête iliaque (os du bassin), sur le fémur, et se rejoignent au-dessus de la rotule (tendon quadricipital, voir illustration ci-après) en se prolongeant au-delà de cet os par le tendon rotulien (tendon patellaire) sur le devant du tibia au niveau de la tubérosité tibiale antérieure.

    Le quadriceps est innervé par les différentes branches du nerf du quadriceps, lui-même branche terminale motrice du nerf fémoral né du plexus lombaire.

    Le quadriceps permet de faire une extension du genou et une flexion de hanche mais a surtout un rôle d'amortisseur quand le pied se pose au sol à chaque foulée. Cette capacité d'amortissement est très importante pour une foulée efficace et est fortement utilisée dans les descentes. Ainsi, dans les courses nature type trail, l'entraînement dans ces conditions sont indispensables pour préparer ce muscle à supporter les contraintes excentriques.

    Son renforcement (spécifique en salle de musculation) n'est pas très utile car ...

    il suffit de faire une sortie vallonnée pour bien le solliciter.

    Relaxations

     

     

     

    Relaxations 

    On n'avance plus, les jambes sont lourdes : c'est un mécanisme naturel de défense avant l'épuisement total des réserves énergétiques.

    Un compromis subtil entre la charge de travail et la récupération est censé limiter cette baisse de régime.

    La fatigue est donc le résultat d'une baisse des réserves énergétiques.

    Pour les connaisseurs cela veut dire : baisse des phosphagènes, de l'activité enzymatique avec une perte qualitative de la contraction musculaire et accroissement des produits acides avec diminution du Ph sanguin = acidose. Le déséquilibre de l'homéostasie inhibe le système nerveux et fait ainsi apparaître le phénomène de la fatigue.

    Bases Physiologiques

    Une récupération bien menée permet une reconstitution des réserves énergétiques rapide et efficace. Après un effort de longue durée, les réserves de glycogène et de protéines sont de nouveau pleines en quelques heures par un apport hydrique et alimentaire équilibré. Mais selon la durée et l'intensité de l'effort ainsi que les capacités individuelles, elles peuvent mettre plusieurs jours : par exemple après un marathon.

    L'entraînement régulier aboutit à une meilleure adaptation des charges de travail. Son contenu également et le phénomène dit de surcompensation améliore nettement le développement des qualités physiques.

    En revanche, les excès d'alcool, de tabac et le stress nuisent à la régénération ainsi qu'aux performances.

    Les moyens de récupération

    - Dès la fin de l'entraînement, une récupération dite active est nécessaire pour faciliter le retour veineux et éliminer les produits de dégradation liés à l'effort. Elle peut se faire par des exercices de faible intensité comme un léger trotting de quelques minutes (souvent 10' sont suffisantes)

    - Les étirements post-efforts sont utiles pour retrouver une amplitude articulaire et une extensibilité musculaire (de nombreux articles y seront consacrés)

    - D'autres moyens comme le massage, la physiothérapie, les techniques de relaxation sont possibles.

    - Une alimentation saine et équilibrée, avec un apport de boissons et aliments solides contenant sucres, vitamines et minéraux facilite cette récupération.

    - Le sommeil reste également un élément fondamental dans ce domaine.

     

    Les annexes

    Étirements, mode d’emploi

    Relaxations

     

    bien s'étirer après une séance de sport

    Fiche réalisée à partir de l'ouvrage Savoir s'étirer de Christophe Carrio (Éditions Thierry Souccar - www.christophe-carrio.com)

    Pour se mouvoir et se maintenir, le corps utilise un système de chaînes reliant muscles, tendons et articulations entre eux.

    Un muscle trop raide peut avoir des conséquences sur l’ensemble de la chaine musculaire à laquelle il est rattaché.

    Voilà pourquoi une petite séance d’étirements après tout exercice physique est indispensable.

    Vous prévenez ainsi les blessures, entorses, tendinites, courbatures, douleurs...

    Il existe 2 catégories d'étirements à effectuer après sa séance. 

    Les étirements actifs

    Ces étirements, souvent laissés de côté, répondent pourtant aux exigences de nos activités physiques. Durant ces étirements, certains muscles (agonistes) se contractent, tandis que d'autres (antagonistes) s'étirent.

    Quand la limite d'étirement de ce dernier est atteinte on exerce une légère pression pour augmenter de 10% l'amplitude du mouvement.

    Une inspiration profonde au commencement et une expiration lente pendant l'étirement vous aidera à gagner de l'amplitude.

    En pratique : allongé sur le dos, tendez progressivement une de vos jambes à la verticale.

    Une fois votre limite atteinte, saisissez votre pied et ramenez-le vers vous (de 10%), gardez la pose 1 à 2 seconde(s)

    Relâchez doucement la jambe et retrouver la position de départ.

    Renouvelez l'exercice 6 à 12 fois en tentant d'augmenter votre amplitude à chaque répétition.

    Les bienfaits : ces étirements améliorent la circulation sanguine et lymphatique (pratique contre la cellulite !)

    Les étirements statiques

    Nommés également Stretching statique, ces étirements sont les plus utilisés. Il suffit d'adopter une posture et de la garder 12 à 30 sec. (pour que les fibres puissent s'étirer) en respirant profondément.

    Ces étirements sont utilisés dans différentes techniques bien-être, comme le Yoga ou le Tai-chi (Tai Ji Quan)

    La respiration doit demeurer ample et profonde.

    En pratique : face à un banc, posez le pied droit sur le dossier (légèrement incliné) et tendez les bras vers le ciel, le plus haut possible. Gardez la pose 15 à 20 secondes, puis changez de pieds.

    La sensation d'étirement ne doit ni être douloureuse, ni agréable, mais entre les deux.

    Les bienfaits : combiner respiration profonde et étirements statiques favorise le relâchement musculaire profond et par voie de conséquence, une meilleure relaxation.

     

    Bon à savoir

    Vous devez vous étirer avant votre séance de sport, après et un peu pendant vos temps libres : vous gagnerez en souplesse et en bien-être, vous verrez.

    Enfin, il est bon de faire suivre ses séances d'étirements par quelques "auto-massages"

     

    Mes sources pour cet article

    (plus celles citées en cours de route)

    SITES

    - Michèle Lefèvre www.yogamrita.com

    - Gaëlle Cosnuau www.yogapourtous.ca

    - Maryse Lehoux www.diva-yoga.com (www.maryselehoux.com)

    Ce sont des sites que je visite souvent, ils me permettent de combler, d'unifier et enrichir mes informations et conseils. Ils ont le mérite d'être clairs et instructifs.

     

    LIVRES

    - Joseph Devondel - Yoga (1982)

    - Thierry Loussouarn - Initiation au Yoga (1982)

    - Yves Davrou, Dr - Le nouveau Guide pratique de la Sophrologie (1986)

     

    AUTRES

    - Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas) - Yoga, jeu de 50 cartes avec photos couleurs et instructions pour se maintenir en bonne forme (2004)

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