fp-TÊTE Rotations-Gym-visage

Page complétée fin juillet 2021

Exercices pour la tête

 

Rotations de la tête

Circuit

Tête vers le bas (expir), milieu (inspir), vers le haut (expir), milieu (inspir), Tournée à D (expir), milieu (inspir), à G (expir), milieu (inspir), Oreille D vers l’épaule D (expir), milieu (inspir), G vers l’épaule G (expir), milieu (inspir) = un cycle Ainsi de suite... Exécutez 2-3 cycles.

 

Conseils

• Égalisez la respiration : même temps d’inspir, même temps d’expir, avec la même pression, mais sans forcer.
• Le mouvement est guidé par la respiration et il n’y a pas d’interruption entre les différentes rotations, ainsi, le souffle reste régulier et le mouvement est fluide.
• Lors de l’oreille vers l’épaule, veillez à ne pas lever cette dernière ; gardez également le regard droit devant vous, sauf...

 

Option (si désiré), concernant les 2 premiers oreille vers épaule (à D puis à G) :

• Oreille D contre épaule D, bougez un peu la tête d’un côté, de l’autre, pour sentir la présence et le travail du muscle du cou, ici tendu à G ;
• Relevez doucement la tête et rendez-vous compte de l’effet du mouvement.
• Opérez de même à G.

Il est évident que, dans ce cas, vous prenez le temps d’une petite pause pour continuer ensuite le cycle avec la respiration régulière sans interruption.

 

Option 2

• Terminez la série des 2-3 cycles par de petits mouvements circulaires en expirant vers le bas et en inspirant vers le haut.
• 2-3 fois chaque sens.

 

• Variante : inversez les inspir / expir.

 

Voir Tadāsana : la Montagne

 

Des rotations sonores

Ce kriya, qui allie des rotations de la tête et des sons, est très réconfortant et relaxant.

Voir aussi 2 Salutations du Kriya-Yoga

Effets

• Il est conseillé le soir, pour vite trouver un apaisement,
• Ou après une séance de Yoga avant la relaxation finale.

 

 

 

Étirement du cou et des épaules

Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas) + photos

• Asseyez-vous sur les genoux, les fessiers posés sur les talons (Vajrâsana)  

• Tirez les épaules vers le bas et relâchez les bras.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette posture assise, vous pouvez en choisir une plus confortable pour vous (le Tailleur, par exemple)

• Soulevez les épaules vers les oreilles.
• Faites tourner les épaules vers l’arrière en petits cercles, en les replaçant dans leur position initiale. Répétez 5 fois.
• Faites tourner les épaules vers l'avant en petits cercles, en les replaçant dans leur position initiale. Répétez 5 fois.

 

• Descendez lentement le menton vers la poitrine en étirant l'arrière du cou.
• Descendez lentement la tête vers l’arrière aussi loin que possible sans ressentir de douleur, en étirant l'avant du cou.
• Redressez la tête dans la position initiale.

 

• Baissez lentement la tête vers la D en maintenant les épaules éloignées des oreilles. Répétez de l’autre côté.
• Replacez la tête au centre.

 

• Tournez la tête vers la D en la maintenant en équilibre.
• Regardez au-dessus de l'épaule D le plus loin possible.
• Replacez la tête au centre et répétez de l’autre côté.

 

• Fermez les yeux et asseyez-vous confortablement pour respirer quelques instants.

Voir Geste de la Tortue

Aussi Deux postures pour les épaules

 

 

La Gym-visage du Yogi 

Pour un moment de détente et/ou à la suite d'une série d'étirements.

 

Le visage en « poing fermé » donne une sensation de rétractation.

• Fermez les yeux très fort. Bouche la plus petite possible. Lèvres très serrées. Sourcils abaissés.

 

Le visage « ouvert » donne une sensation de dilatation, d'expansion.

• Ouvrez grand les yeux, grand la bouche. Sourcils haussés. Tirez la langue, soupirez fort « hah ! »

 

Le visage « long en "I" » donne une sensation d'étirement vertical, d'élongation. 

• Creusez les joues. Sourcils relevés. Le but est « d'affiner » au maximum le visage vers le haut.

 

Le visage « élargi » donne une sensation d'aplatissement.

• Yeux grand ouverts mais sourcils abaissés. Gonflez les joues avec un sourire très large. Le but est de rendre le visage le plus « plat » possible, « horizontal ».

 

• Alternez l'un et l'autre de ces exercices.

• Terminez par des massages doux du visage.

Voir Relaxations

 

 

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Voir aussi

Atlas & Axis

Détente en tête

Double menton

Gym de la tête et du visage

Documentation

Une vidéo

Libérer son cou et ses cervicales

Beaucoup de personnes souffrent de cette douleur lancinante qui les saisit à la nuque en fin de journée, après des heures passées devant leur écran d’ordinateur ou leur smartphone. Fort de plus de 20 ans d'expérience en tant qu'ostéopathe et kinésithérapeute, David Tan vous propose un exercice afin de prévenir cette crispation et soulager nuque et cervicales.

[https://www.youtube.com/watch?v=HzlExzVUf-Q] YouTube 18 juillet 2021

 

Le torticolis

Le torticolis est une intense douleur du cou due à un spasme musculaire qui empêche la majeure partie des mouvements de rotation et d’inclinaison de la tête. Bénigne dans 85% des cas, cette contracture est handicapante, d’où l’intérêt de savoir comment éviter et soulager un torticolis.

Un début brutal *

Le torticolis, qui fait partie de la famille des cervicalgies, est un déplacement de la tête par rapport à l'axe de la colonne vertébrale, une contracture des muscles du cou apparaissant brutalement, souvent le matin au réveil. Ce blocage peut être très douloureux, voire handicapant.

Voir Crampes / Points de côté

Les douleurs cervicales sont un problème très courant, car le cou est l’une des zones les plus vulnérables de notre colonne vertébrale. Le torticolis affecte principalement le muscle sterno-cléido-mastoïdien (voir ci-dessus), le gros muscle du cou. Il peut cependant toucher aussi d'autres endroits comme le trapèze (voir plus bas).

Parmi les causes possibles : une mauvaise position du corps pendant le sommeil (majorité des cas) mais aussi un courant d’air prolongé sur la nuque, une exposition au froid, un faux mouvement, forcé, trop rapide ou brusque du cou (qui peuvent déclencher sur le champ une contracture qui durera plusieurs jours), un traumatisme léger voire violent (accident de voiture par exemple) - le coup du lapin -, un effort inadapté, une réaction musculaire lié à un désordre ligamentaire ou vertébral, une maladie (état grippal par exemple), un problème sur une dent de sagesse, un stress intense, un long voyage...

* Sources et références : – Dr Alain Dubos sur www.doctissimo.fr – Torticolis et mal de nuque sur www.eurekasante.fr – Le généraliste n°2195 23 avril 2002 sur www.drdesforges.com – Spielmann A. "Les différents torticolis du patient nystagmique" Bull Soc Belge Ophtalmol 1987 [en] – Le torticolis banal aigu sur www.homeophyto.com – Dystonie-Québec • Organisme de Bienfaisance enregistré au Québec (Support, Éducation, Information) [fr] – Infant Torticollis Association information sur le torticolis chez les enfants Article medinet.be [en] – "Torticolis et sommeil" (Wikiwix • Que faire ?) – Critère d'évaluation des pratiques : Bilan kinésithérapique de la cervicalgie Techniques de réadaptation et rééducation HAS 2005 – Rachialgies aux urgences Faculté de médecine de Grenoble Dr Carole Paquier 2003

Éviter

Adoptez une position neutre

La première solution pour éviter d’être victime d’un torticolis est de ne pas adopter de position extrême.

• Si vous travaillez sur ordinateur, réglez correctement votre siège : l’écran doit être en face de vous à hauteur des yeux, le clavier doit être dans l’axe et assez bas pour que vos doigts s’y posent naturellement.
  
• De même regardez la télévision assis face à l’écran, non sur le côté, et les yeux à hauteur d’écran, pour éviter les torsions de la tête.
• D'ailleurs asseyez-vous le dos bien droit en toute circonstance.
• En voiture, adaptez au mieux votre position pour conduire : réglez le siège et les rétroviseurs.
• Au téléphone, évitez de coincer l'appareil entre l'épaule et le cou. Utilisez un kit mains libres si vous ne pouvez pas faire autrement.
• Au lit, préférez un oreiller ergonomique à mémoire de forme pas trop dur, pas ces oreillers mous et volumineux et autres traversins. Dormez de préférence sur le côté, tête et nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, ou sur le dos.

Voir Chien de fusil

Évitez les contraintes

Faites en sorte de ne pas soumettre votre cou à des contraintes importantes, ou minimes mais prolongées.

Évitez notamment :

• de passer beaucoup de temps sur une tablette tactile qui oblige à garder la tête penchée en avant ;
  
• de vous "casser la nuque" pour bricoler en hauteur (montez sur un escabeau) ;
• de vous coucher sur le ventre ;
• de lire au lit.
• Évitez les courants d’air dans la nuque - portez un foulard (autour du cou) pour les sorties et le sport en plein air.
• Il faut également éviter les contrariétés (même si plus facile à dire qu'à faire...). En effet,

le stress a tendance à faciliter les contractures musculaires et les tensions en général.

Mobilisez votre cou

Faites régulièrement de petits mouvements de rotation, d’inclinaison et de flexion/extension du cou pour le détendre (voir plus haut), notamment lorsque vous conservez longtemps une position, devant un ordinateur au bureau, par exemple.

Mobilisez également les bras : certains muscles cervicaux s’insèrent sur le membre supérieur.

Le Geste de la Tortue assure une grande détente des muscles des épaules et de la nuque dont le trapèze, muscle particulièrement contracté par le froid, la position devant les ordinateurs, les contrariétés...

Voir aussi

 Bras et jambes

Deux postures pour les épaules

Étirer ses bras (Ooreka)

Soulager

Le torticolis est là

Plusieurs solutions existent pour soigner un torticolis.

Sachez toutefois que le premier remède recommandé est le repos puis la chaleur locale.

Veillez à bien vous couvrir la nuque d’un col roulé (en hiver), d’une écharpe légère (en été, de préférence en soie pour retenir la chaleur).

Si vous devez patienter avant de consulter, vous pouvez opter pour une immobilisation du cou avec une minerve.

Torticolis aigu

Le torticolis aigu est généralement dû au fait de plier et/ou de "tordre" trop loin le cou : son principal symptôme est la difficulté à avoir ou à conserver la tête droite (tête tournée légèrement sur un côté) ainsi qu'à la tourner d’un côté.

Voir Surétirement

Appliquez une poche de glace sur le cou pendant 5 min toutes les 2 h.

Attention : ne faites cela qu’en cas de crise aiguë JAMAIS sur des torticolis chroniques.

Si les douleurs sont particulièrement vives aux mouvements, optez dans un premier temps pour une minerve (collier cervical), mais ne la conservez pas plus de 48h. Vous pouvez ne la mettre qu’en cas de besoin, pour conduire, par exemple.

Torticolis chronique

Le torticolis d'origine neuro-articulaire, infectieuse ou post-traumatique peut durer plusieurs jours et réapparaître régulièrement.

L’application de chaud s'impose : sèche-cheveux ; eau chaude (un bain bien chaud par exemple)…

On trouve en pharmacie des poches thermiques, mais vous pouvez simplement appliquer une bouillotte ou encore un coussin de noyaux de cerises, que vous réchaufferez dans le four à 80 °C pendant quelques minutes.

Un cataplasme de romarin, aux vertus analgésiques et décontractantes.

• Faites bouillir pendant une dizaine de minutes 4 c. à s. de feuilles dans un demi-litre d’eau.

• Filtrez pour les récupérer.

• Étalez les feuilles sur un linge, repliez celui-ci.

• Appliquez en cataplasme sur le cou pendant une vingtaine de minutes.

Un cataplasme de chou, qui soulage les douleurs rhumatismales.

• Prélevez une dizaine de feuilles, ôter leurs nervures centrales et écrasez-les au rouleau à pâtisserie.

• Faites-les ramollir en les passant rapidement à la vapeur.

• Superposez-les sur la zone douloureuse en les fixant à l’aide d’un bandage.

Source Rustica [archive]

Voir Le chaud fortement conseillé (Douleurs : chaud ou froid ?)

Massages

Suivant le degré de douleur, faites-vous masser avec délicatesse, éventuellement avec des crèmes telles que l’Arnican ou le Baume du Tigre, ou un gel chauffant qui permettra de décontracter les muscles ; localement, les pommades décontracturantes et anti-inflammatoires peuvent être efficaces.

Procédez également à quelques étirements.

Mais ne manipulez pas abusivement le cou. Attention aux manipulations intempestives, elles doivent être réservées aux médecins qui ont une grande expérience dans ce domaine. Il est important de ménager son cou tant que le problème persiste.

Médecines "douces"

De nombreuses pratiques dites "douces" proposent des solutions très efficaces en cas de torticolis, aussi bien pour une solution immédiate qu’à long terme.

Notamment :

Acupuncture ; Chiropraxie  ; Étiopathie ; Homéopathie ; Ostéopathie ; Shiatsu

Voir

Compléments utiles pour la pratique du Yoga

Conseils du Shiatsu

D'après Une fois le torticolis installé (Ooreka)
=> Source Éviter et soulager un torticolis (pdf) (pdf plus ancien)

Dossier complet dans le pdf de Yantra Accidents et remèdes (pp 25-30)

 

 

 

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