f.info Marcher, courir... à reculons

Page créée fin décembre 2022

Marcher à reculons

Marcher à reculons ! Qui n'a pas, dans son enfance, joué à marcher en arrière... Mais renouer, adulte, avec ce jeu d'enfant n'est pas si infantile. Au contraire, cette activité a sa place dans l'entretien du corps et de la santé en général, à intégrer à des entraînements ou à un programme d'exercices. Ludique, certainement, saine, sûrement, la marche à reculons.

[https://www.youtube.com/watch?v=-B2PTqEQaVk] YouTube 16/06/2020 

La marche à reculons fait travailler d'autres muscles que la marche vers l'avant et stimule le cerveau.

"... quelques pas en reculant dans le couloir ou en regardant la télé, à la plage... 3 petits pas en avant, ensuite en arrière, ça fait du bien :) et c'est bon pour les muscles !" (Linda)

"J'ai eu l'impression que ça me calmait... en faisant quelques pas." (Marie)

Moments clés de la vidéo

1. Stimuler les muscles (1:35)
2. Alléger la tâche de certaines articulations (2:19) genoux notamment.
3. Améliorer l'équilibre (2:56) exercer la proprioception¹, utile aussi pour la course à reculons. Par exemple,
   • faites 15 pas en arrière, puis pause, puis de nouveau 15 pas, etc.
   • Faites des cycles en incluant des équilibres² sur une jambe (Arbre), yeux ouverts, yeux fermés, en fin de cycle.
   • Notez les améliorations, mais aussi les difficultés, sur une période donnée de séries identiques (même nombre de pas, d'équilibres, etc.) pour une comparaison efficace.
   
4. Bonifier les entraînements (4:15) même pour la randonnée !
   
5. Stimuler les muscles posturaux³ (4:29) avec le
   • même genre d'exercice qu'au n°3.
   • Aussi dans l'eau pour profiter de sa résistance.
   Remarque. Avec la marche à reculons, on se tient théoriquement plus droit, mais ce n'est pas systématique et dépend de la morphologie de la personne. Pour savoir si ça vous convient, faites-en l'essai, vous en tirerez de toute façon des bénéfices.
   

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1. La proprioception est la perception plus ou moins consciente, une connaissance intuitive, de la position de son corps dans l'espace, de son tonus, et mécanisme réflexe pour garder une position stable. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à l'efficacité des exercices avec haltères.
(Lu dans Le « cardio »)

2. Les exercices d'équilibre préférés de Denis Fortier. À faire en position debout. Des exercices d'équilibre dynamique qui vous aideront dans plusieurs aspects de votre vie : - un meilleur équilibre dans des situations inattendues - de meilleurs performances sportives - plus d'endurance lors de vos loisirs préférés, comme la danse ou la marche - une diminution du risque de chute. (YouTube 16/09/2022)

3. Quels sont les muscles posturaux ?

La chaîne musculaire postérieure est un ensemble de muscles posturaux qui, au cours de la foulée, va travailler en synergie entre eux pour faciliter la posture droite et le mouvement d'extension. Cette expression empruntée au monde du fitness évoque tous les groupes musculaires situés à l’arrière du corps. Elle se compose de bas en haut : des muscles de la voûte plantaire, du mollet (le soléaire en particulier), des ischio-jambiers, des fessiers (grand et moyen), des muscles postérieurs du dos du bassin jusqu'au crâne (spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).

- Abdominaux (transverse, grand droit, obliques)

- Dorsaux (lombaires, muscles fixateurs des omoplates, vertèbres)

- Plancher Pelvien (périnée notamment)

- Des épaules (rotateurs externes)

- Des hanches (psoas-iliaque le muscle fléchisseur de la hanche, voir aussi Info MUSCLES psoas)

- Fessiers (grands, petits et moyens fessiers, muscle pyramidal)

Lu dans Sédentarité

Voir aussi Lexique "phyto-médical"

Internautes sur les bienfaits de la marche à reculons

"La marche à reculons est excellente pour les personnes atteintes de sclérose en plaques pour stimuler leur équilibre qui leur fait tant défaut. Parole d’une sclérosée en plaques." (Bénédicte)

"La marche à reculons n'est pas un réflexe inné, mais je suis convaincue de ses bienfaits, notamment en ce qui concerne soulager les douleurs aux genoux et développer davantage l'équilibre." (Sophie)

"Excellent exercice pour l'équilibre. Mais on ne peut considérer la marche à reculons équivalente à un exercice sur vélo de domicile en pédalant à l'envers." (Zohir)

"La marche à reculons, je trouve qu'elle ouvre l'articulation de la hanche. Je pratique différentes disciplines telles Pilates, Gyrotonic, Garuda et Yoga..." (Dominique)

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Voir À la croisée des sports

Des suggestions avec la marche à reculons

Comme suggestion, un internaute propose, si c'est possible, de faire une marche navette avant et arrière sur une distance de 20 m.

Philippe a demandé à Denis ce qu'il pensait de la marche en avant en posant le bol du pied et ensuite le talon (il est suggéré de faire la même chose pour la course à pied). Denis retient sa suggestion (méthode, pose, etc.) pour une prochaine vidéo... alors, à suivre ;-) En attendant, voir 5 exercices pour les pieds (idéal pour la marche) sur YouTube.

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Vidéo de Denis Fortier – https://www.youtube.com/watch?v=dl19PrrDb3w

Son article : 5 petits miracles de la marche

Son site Internet : https://www.denisfortier.ca

Des canards dans les "Pawan-mukta" : Les marches du Canard

(dans Les postures et positions accroupies du yoga)

En début de séance il nous arrive, pour nous échauffer et dérouiller les articulations des membres inférieurs, de retrouver ce jeu d'enfant qu'est la marche en canard ! Ce sont surtout les pas arrière qui font brûler les graisses des cuisses :-)

La marche à reculons, qui fortifie les muscles de la région lombaire, fait partie du Wushu (arts martiaux chinois).

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Voir aussi Kung-fu : repères d'Animaux martiaux

Les lombalgies d’origine fonctionnelle, qui proviennent principalement d'une faiblesse de l'ilio-psoas et de ses ligaments, accompagnées d'une instabilité de la colonne vertébrale lombaire, peuvent se guérir par des exercices physiques tels que "la marche à reculons".

Voir Info Muscles dorsaux – Info Muscles Psoas

En entraînant les muscles lombaires et en renforçant la colonne vertébrale, la marche à reculons aide aussi à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme des tissus dans cette région du corps.

La marche à reculons, qui fait cambrer la taille en arrière, aide à redresser les dos voûtés ou à prévenir cette déformation.

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Voir

Cobras (cambrures)

Maux de dos (exercices)

Un mouvement de Yoga (un autre type de cambrure, sur le ventre et debout)

De plus, le massage avec le pouce, pendant la marche, du point Shenshu ou Dachangshu situé dans la région lombaire, revigore les "reins" (le système urogénital) et fortifie les lombes.

Voir Info Méridiens

Voici comment procéder (voir le début de la vidéo, ci-dessous)

• Préparation : tenez-vous debout, le regard dirigé droit en avant, les mains aux hanches, les pouces posés en arrière, sur les points Shenshu ou Dachangshu, les quatre doigts en avant.
• Marchez à reculons en commençant par la jambe gauche : levez au maximum en arrière la cuisse gauche, tendez la jambe gauche en arrière,
• déplacez le centre de gravité du corps vers l’arrière : touchez le sol d’abord avec la partie antérieur de la plante du pied gauche, puis avec le pied entier ;
• déplacez le centre de gravité sur la jambe gauche.
• Marchez ainsi à reculons en déplaçant en arrière alternativement le pied gauche et le pied droit, tout en pressant à chaque pas, avec les deux pouces, les points Shenshu ou Dachangshu.

[https://www.youtube.com/watch?v=YfO5kbdF-Ys] YouTube 18/02/2015

•

"Il me semble que cette marche active aussi les connexions cérébrales, vu qu'elle vous fait faire des mouvement inhabituels, le cerveau est plus alerte dans le temps et l'espace. En mettant une jambe gauche vers derrière, et en levant un bras droit devant vous en même temps, on active la connexion des 2 hémisphères du cerveau. Très intéressant pour la rééducation des patients d'AVC." (Jeannette)

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Source : Yiquan78 [archive sans vidéo] + les 2 illustrations et la photo

Un livre : Atlas d'Anatomie Humaine Vigué-Martin Édition Désiris

 

Courir à reculons

Courir à reculons redresse la colonne vertébrale et améliore l'équilibre : lorsque l'on court en arrière, les muscles du dos agissent comme un contrepoids aux pectoraux et aux abdominaux.

Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?

Si la discipline, le rétro-running, a du mal à être prise au sérieux, elle n’est pourtant pas nouvelle. Les Chinois la pratiquent depuis des millénaires et trouvent en cette façon inversée de courir un moyen d’évacuer le stress ou encore d’améliorer le développement personnel...

Si la discipline est généralement perçue comme un jeu délirant, elle fait pourtant l’objet de compétitions mondiales et ne manque pas de regorger de nombreux bienfaits.

Comme quoi, pour préserver son équilibre mental et physique, il faut parfois savoir prendre du recul !

"Lorsque l’on court en marche arrière, cela nous oblige à poser la pointe du pied, on utilise donc l’amortisseur naturel de la cheville" déclare Christian Grollé, précurseur en France du rétro-running, qui n'a de cesse de le promouvoir depuis les années 1980.

Dans son livre, Rétro-running. Régénération¹, il expose les différents bienfaits de la course à pied en arrière. Des arguments notamment étayés par les témoignages de plusieurs scientifiques. Ainsi, le rétro-running serait bénéfique pour :

• Brûler un maximum de calories : courir à reculons permettrait de brûler 15 à 20% de calories en plus que la course en avant car on sollicite davantage les quadriceps et les fessiers notamment.
• Redresser la colonne vertébrale et améliorer l’équilibre : lorsque l’on court en arrière, les muscles du dos agissent comme un contrepoids aux pectoraux et aux abdominaux.
• Prévenir et guérir des blessures plus rapidement : en inversant le travail des muscles et articulations, on sollicite moins ceux en convalescence.
• Augmenter sa VO2 max : elle est 30% supérieure à sa VO2 max pendant la course avant à vitesse égale.
• Développer les visions latérale et périphérique et l’acuité auditive.
• Pour achever de convaincre les plus sceptiques, la course en arrière permet d’aller plus vite… vers l’avant ! Qui l’eût cru ? C’est ce que Christian Grollé avance lorsqu’il défend sa discipline : pour tous les athlètes en quête de record, la méthode serait infaillible.

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1. Rétro-running. Régénération de Christian Grollé. La course arrière est l'avenir du monde. Étayés par les témoignages de nombreux scientifiques, athlètes ou recordmen de la discipline, ses propos vous donneront envie de pratiquer à votre tour ce sport qui renouvelle le genre et vous étonnera par la multiplicité de ses bienfaits. Tous les amateurs, sportifs, médecins en rééducation ou prévention des blessures qui ont intégré la course arrière dans leur mode de vie vous le confirmeront - et ce ne sont pas les Chinois qui la pratiquent depuis des millénaires qui diront le contraire : cette "ancestrale nouvelle manière de courir" génère des bienfaits insoupçonnés sur l'équilibre physique, l'évacuation du stress, l'entraînement sportif dans de nombreuses disciplines, l'amélioration de ses propres records ou le développement personnel. Confrontés à un monde de plus en plus difficile, "prendre du recul" devient vital pour préserver ou régénérer son équilibre physique et mental... (Decitre)
Date de parution 08/01/2009 – Éditeur Books on Demand – ISBN 978-2-8106-0209-4

Source (et pour en savoir plus) : L'Équipe [archive] + la photo

La course à pied à reculons ? Encore très peu connue, et considérée comme folklorique en France, cette pratique attire pourtant de plus en plus de runners à travers la planète, et compte même son champion : l’Allemand Markus Jurgens, qui a terminé le marathon de Hanovre en retrorunning en seulement 3 h et 38 min.

 

 

 

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Documentation

Générale, voir Marcher, courir, danser... ce genre de choses

Collection "Marche"

Marche active

Si courir ne vous attire pas, ou vous est déconseillé, mais souhaitez ajouter une activité cardio à votre quotidien, ne boudez pas la marche !

Marche active 2

Voici un choix d'autres exercices autour de "marcher" et "courir". Bonne route !

Voir l'épisode précédent : Marche active

Des marches et des pas

Marcher au "pas cadencé" désigne le pas adopté, en général par une troupe militaire, lors d'une marche ou d'un défilé. Pour entrer dans "l'animalité voyageuse", nous avançons à « 4 pattes », genoux au sol, puis jambes debout, ou à « 2 pattes » comme les oiseaux...

Marches 1. À pied

Chez l’homme, la marche à pied est l’un des principaux modes de transport et fait partie des modes dits "fatigants", "doux" ou "actifs". La marche est le meilleur et le plus sain des exercices à condition qu'elle soit faite à une cadence assez rapide.

Marches 2. En forêt

Le Shinrin-Yoku, le "bain de forêt", est né au Japon dans les années 1980, mais les avantages pour la santé de cette activité consistant à passer du temps en forêt sont reconnus dans d’autres cultures.

Liste élargie, voir Marche (Lexique "sportif")

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Voir aussi

Bonnes chaussures, bien lacées (1)

Bonnes chaussures, bien lacées (2)

Courir

Je n'aime pas le jogging, c'est grave ?

La marche (Yoga à l'extérieur)

MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

MUSCU le « cardio »

Podomètre (Lexique "sportif")

Liens externes et/ou PDF

Marche à pied (De l'arbre de vie à l'arbre-respiratoire) PDF

Marche le 'meilleur sport' (PDF) Jean-Marc Dupuis

Divers

Étirements « Arts Martiaux »

Les massages (Souffle et bien-être "solaire")

Petit massage externe ayurvédique (JPG)

Roulez-vous !

Souplesse conseils divers

 

 

 

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