• MUSCU prenez de la masse, Messieurs !

    Page créée fin juillet 2021, mise à jour en février 2022

    Prenez de la masse, Messieurs !

    Salle de muscu (haltères)

    Plus particulièrement destinée aux hommes, mais pas exclusivement, voici une page de poids. Grossir, oui, mais sainement pour développer une musculature harmonieuse.

    Voir aussi Avis à vous, les maigres !

    Pourquoi vouloir prendre de la masse musculaire ?

    Pour...

    Renforcer son immunité : les cellules du système immunitaire se nourrissent de protéines qui se trouvent principalement dans les muscles. En somme, plus vous êtes fort, plus votre système immunitaire est fort.

    Contrer la perte de masse musculaire inévitable avec l'âge, surtout après 60 ans.

    Rehausser son taux de masse musculaire : certaines pathologies comme le cancer sont dites catabolisantes, elles participent à détruire les muscles en détruisant les protéines. Du coup, la masse musculaire de l'organisme faiblit grandement. C'est ce qu'on appelle la dénutrition. Perdre du muscle, c'est se dénutrir. Cet état se mesure en dosant l'albumine grâce à une prise de sang. En mangeant plus de protéines, on se "renutrit", en jargon médical, on récupère son état musculaire initial.

    Apparaître plus musclé, ce qui est recherché dans la pratique du sport de force.

    Source et suite Prendre de la masse musculaire (Ooreka) PDF

    ¡Qué calories!

    Dans la vidéo ci-dessous, trois petits déjeuners caloriques rapides et faciles à préparer, très utiles pour la prise de muscle, de masse et de poids.

    [https://www.youtube.com/watch?v=-li-zE1Offg] YouTube 22 juillet 2021

    Recevez la méthode "pour les hommes ectomorphes" de Quentin Pakiry par e-mail :

    https://www.pro.quentin-pakiry.fr/methode-gratuite-prendre-du-muscle

    Quelques bonnes idées d'internautes

    Des bonnes protéines, des bons lipides et des fruits : 3 œufs sur le plat cuits dans l'huile d'olive + 2 bananes.

    Excellent pour prendre du poids : 50g de semoule, 1 poignée de raisin secs, 100ml de lait, 10g de miel, 120g de blanc de poulet.

    Voir aussi, dans Recettes végétariennes :

    En-cas... d'énergie

    Pop-corn protéiné

    Une vidéo de Paul Lebraud * :

    Barre protéinée au chocolat

    Remarque. Dans une vidéo, Paul Lebraud * nous donnait une recette de "barre protéinée" avec de la "whey"... Mais... "Cette vidéo n'est pas disponible" a-t-on pu lire sur fond gris foncé... Comme apparemment il ne s'agit pas de censure (elle serait "privée") essayez toujours :

    [https://www.youtube.com/watch?v=0wfw9dOVvcs] YouTube 12 mars 2016

    On ne sait jamais. 

    La whey est l’une des protéines minoritaires du lait, la principale étant la caséine. Un litre de lait contient environ 32 g de protéines mais seulement 20% de cette quantité correspond à de la whey. Lors de la fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composants : le caillé et le petit-lait ou lactosérum (ce liquide qui apparaît alors). Le petit-lait est ensuite filtré et déshydraté afin d’obtenir une poudre concentrée en protéines – la whey – pauvre en lipides et en glucides.

    Vu dans Diète 'sportive' (PDF pp 29-31)

    Cuire la whey ne "dénature" pas les protéines ? Parce qu'il est dit que si le lait avec lequel on va fabriquer la whey est pasteurisé à trop haute température ça dénature la protéine...

    Oui, c'est le cas pour les Wheys "standard" qui sont fabriquées à partir des déchets de l'industrie fromagère.  

    Et non, la cuisson ne dénature pas les protéines de la whey s'il s'agit d'isolats de Whey fabriqués à partir du lait entier et qui suivent un traitement de qualité. Pour en savoir + sur le sujet, lisez cet article : Whey issue du lait ou du fromage ? dans Super Physique

    D'ailleurs, la cuisson augmente la digestibilité de certaines protéines :) Vous pouvez donc faire des barres, des crêpespancakes et autres, en utilisant de la whey sans problème :)

    D'après des échanges entre un internaute et Paul Lebraud *

    * Paul Lebraud

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    Stéroïdes anabolisants

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    Alimentation, compléments d'info

    Huile de krill pure (huiledekrill.com)

    Les régimes santé (Ateliernaturo89)

    Tribule terrestre

    Une alimentation de coureur (Runner's World)

    En route pour la musculation

    Comme pour un "ventre plat", pour "prendre de la masse" une alimentation est certes nécessaire mais insuffisante. L'autre pendant qui parfait votre objectif est l'exercice physique, dit "de muscu" mais pas nécessairement. Inversement, de tels exercices sans une alimentation adéquate ne donneront pas entière satisfaction.

    Si vous n'avez ni le temps ni le budget nécessaires pour vous rendre à la salle de musculation, vous entraîner à la maison peut être une alternative peu chronophage et qui vous libérera des contraintes financières.

    Voici des exercices à reproduire chez vous pour renforcer votre musculature.

    Les pompes, un bon basique pour travailler pectoraux et triceps

    Pompes sautées alternées, avec rotation ou encore araignée, les variantes sont nombreuses. Pour démarrer, les pompes classiques sont recommandées afin de développer votre endurance et votre tonus musculaire.

    • Adoptez cette position de départ : bras tendus sur une largeur un peu plus importante que les épaules, pieds légèrement écartés.
    • Abaissez le corps par flexion des bras sans toucher le sol, puis remontez par extension de ces derniers, en maintenant votre corps bien droit.

    Variante : des pompes "plus douces" pour les débutants. Si vous avez encore du mal à réaliser une série de pompes complètes, commencez par les réaliser en prenant appui sur les genoux. Cela diminue la difficulté de mouvement en sollicitant moins de masse.

    Voir Pompes spéciales

    Le squat, pour muscler le bas du corps

    À force d’entraînement, vous obtiendrez des cuisses et fesses en béton et travaillerez par la même occasion votre équilibre.

    • Tenez-vous debout, pieds écartés selon une largeur identique à celle de vos épaules, et gardez la tête bien droite.
    • Fléchissez les jambes tout en penchant légèrement le dos vers l’avant et en poussant le fessier vers l’arrière, puis revenez à votre position de départ.

    Voir

    À chacun sa Chaise !

    Squat (info)

    Squats Sumo

    La posture de la sauterelle, pour des muscles dorsaux renforcés

    Cet exercice permet de solliciter les muscles du dos, mais aussi les abdominaux obliques, les fessiers et les mollets, notamment.

    Les bras sont liés dans le dos

    • Commencez par fléchir les jambes.
    • Étirez-les ensuite vers le haut et conjointement, tendez les bras vers l’arrière parallèlement au sol (toujours mains jointes), de façon à relever le buste.
    • Maintenez la position 3 secondes, puis relâchez.

    Voir Salabhâsana : la posture de la sauterelle (Ooreka) PDF

    Des abdos en plaquette de chocolat avec le crunch

    • Couché sur le dos, jambes repliées et mains sur les oreilles ou devant la poitrine.
    • Enroulez le dos jusqu’à toucher les genoux avec vos coudes.
    • Prenez soin d’expirer jusqu’à la fin du mouvement, puis redescendez en inspirant.

    Variante : le crunch sans risque à la chaise. Afin d’engager plus facilement la flexion du buste et de limiter le risque de blessure, surtout si vous êtes débutant, posez les demi-jambes sur l’assise d’une chaise.

    Voir

    Abdos oui mais pas n'importe comment !

    « Muscu » sur une chaise

    Pédalages

    Le burpee, un exercice de musculation complet

    Le burpee est l’un des mouvements les plus connus du CrossFit. Élémentaires mais ô combien efficaces, tous ces exercices basés sur le poids du corps permettent d’arborer une silhouette d’athlète sans avoir à investir dans quelque matériel que ce soit. Il sera toujours temps d’investir dans une paire d’haltères ou un kettlebell pour poursuivre votre progression, ce qui vous reviendra tout de même moins cher qu’un abonnement à la salle de musculation (prix/an, variable selon le standing de l’établissement, environ plusieurs centaines d’euros).

    Dans l'exercice suivant, la quasi totalité des muscles du corps est sollicitée.

    burpee

    • Positionnez-vous debout, pieds à largeur d’épaules.
    • Puis fléchissez les genoux et posez les mains à plat sur le sol, devant les pieds.
    • Tendez ensuite les jambes vers l’arrière et effectuez une pompe.
    • Puis, revenez en position accroupie en ramenant les pieds vers les mains.
    • Effectuez alors un saut vertical, bras tendus vers le plafond. 

    Conseils : entraînez-vous graduellement. Pour aborder n’importe quel exercice, commencez toujours par de petites séries de mouvements, que vous augmenterez progressivement.

    Accordez-vous toujours des repos entre chaque série d'exercices, quel que soit votre niveau.

    Voir

    Muscu et Yoga avec les moyens du bord

    Sauts de chat

    Source Radins [archive] [archive plus ancienne]

    Voir aussi

    Exercices contre la cellulite (Ooreka) PDF

    Quel est votre morphotype ? (Apogée)

    Yogas "sportifs" (Yogas spéciaux)

     

     

    Documentation générale

    Série 'MUSCU' de Yantra

    Série 'étirements' de Yantra

    Liens divers et variés de Yantra

     

     

     

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