• f.info Étirements des abdominaux

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    Les étirements des abdominaux

    Les abdominaux comptent parmi les premiers muscles travaillés en musculation. Pourtant, peu de pratiquants savent comment les étirer.

    Abdos étirements Frise d'intro

    Pour rappel, les abdominaux se déclinent en quatre muscles distincts : le transverse, les grands droits, les grand et petit obliques. Si les intérêts peuvent paraître moindre comparés à l’étirement d’autres muscles, il faut savoir que les abdominaux jouent un rôle important, notamment dans le maintien du tronc ou dans la respiration.

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    Faire des abdos avec la respiration (Respiration abdominale)

    Ventre plat (respiration)

    • Des abdominaux souples peuvent contribuer à soulager le bas du dos, au niveau des lombaires.
    • Des étirements réguliers peuvent aussi contribuer à augmenter vos performances en vous aidant à aiguiser vos sensations musculaires, ce qui améliorera votre capacité à les contracter.

    Pour obtenir les meilleurs résultats, évitez d’étirer fortement vos abdominaux juste après les avoir travaillés, privilégiez des mouvements léger, sans forcer.

    Comme tous les muscles du corps humains,les abdominaux peuvent être étirés. Même si l’on ne pratique pas d’exercice de musculation ciblant les abdominaux, les étirer permet de les renforcer. Les étirements permettent aussi de supprimer certaines douleurs.

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    Maux de dos (étirements)

    Mouvements statiques pour étirer les abdos

    Étirements des abdos sur un ballon de gym

    Abdos étirements Sur ballon de gym

    Muscles étirés : l'ensemble des abdominaux

    Bien qu’il nécessite l’utilisation d’un ballon de gym, cet exercice de stretching est le plus simple et le plus confortable pour l’étirement des abdominaux.

    • Allongez-vous dos sur le ballon.
    • Penchez-vous vers l'arrière jusqu’à ressentir l’étirement.

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    Sur le dos avec un ballon de gym (Postures sur le dos)

    À plat dos

    Abdos étirements Plat dos - grand droit, obliques

    Niveau : Débutant
    Principaux muscles étirés : grand droit, obliques

    • Allongez-vous sur le dos, le corps bien droit et les bras tendus dans le prolongement de la tête.
    • Grandissez-vous, comme si vous étiez simultanément tiré par les bras et les jambes.
    • Respirez profondément pour bien ressentir l’étirement dans les abdominaux et la poitrine.
    • Évitez de trop creuser le dos.

    La position du Cobra

    Abdos étirements Cobra - grand droit, obliques

    Niveau : intermédiaire
    Principaux muscles étirés : grand droit, obliques
    Autres muscles étirés : fléchisseurs de la jambe (psoas-iliaque)

    Cette position inspirée du yoga est relativement simple. De plus, elle est très efficace.

    • Allongez-vous sur le ventre en plaçant les mains au niveau des épaules, ou légèrement en dessous.
    • Appuyez sur les mains doucement en expirant.
    • Redressez lentement le torse jusqu’à sentir un étirement au niveau des abdos.
    • Penchez le cou en arrière doucement (mais pas trop) pour accroître la sensation d’étirement.
    • Tenez cette position entre 20 et 45 sec.
    • Relâchez délicatement.

    Attention, comme votre dos est cambré., il faut y aller progressivement sans brusquerie, en expirant et inspirant profondément.

    En raison de la position imposée à la colonne vertébrale ce mouvement est déconseillé aux personnes souffrant du dos.

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    Cobra Bhujangâsana (Ooreka)

    Cobras (cambrures)

    Droit debout

    Abdos étirements Droit debout - grand droit, obliques

    Niveau : débutant
    Principaux muscles étirés : grand droit, obliques
    Autres muscles étirés : pectoraux, avant-bras, triceps, dorsaux

    • Bras tendus au-dessus de la tête et mains entrecroisées.
    • Poussez les paumes des mains vers le plafond, sans élever les épaules, jusqu’à que vous ressentiez un étirement dans les abdominaux.

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    Tadāsana : la Montagne - debout (Ooreka) pdf

    Autres étirement des obliques debout

    Exercice 1.

    Abdos étirements Debout 1. - obliques

    Niveau : débutant
    Principaux muscles étirés : obliques
    Autres muscles étirés : dorsaux, triceps

    • Genoux légèrement fléchis, placez une main derrière votre tête puis inclinez le buste du côté opposé.
    • Veillez à garder le dos droit et à  rester toujours en appui sur vos deux jambes, parfaitement en équilibre.
    • Tenez entre 15 et 30 secondes puis changez de côté.

    Exercice 2.

    Abdos étirements Debout 2. - obliques

    Pour étirer les abdominaux du coté droit :

    • Debout, les pieds écartés d’environ 1 mètre.
    • Levez le bras droit vers le ciel et gardez le bras gauche le long du corps.
    • Penchez vous sur le coté gauche en faisant tomber le bras droit par dessus votre tête.
    • Expirez en descendant
    • Vous devez sentir une sensation d’étirements sur vos abdominaux obliques droits.
    • Effectuez l’exercice de l’autre côté pour étirer les obliques à gauche.

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    Flexion latérale debout (Posture de la demi-Lune "simple") Ooreka

    Allongé en torsion

    Abdos étirements Allongé côté - obliques

    Muscles étirés : obliques, ceinture abdominale (transverse)

    Inspiré de la méthode Lafay, voici un exercice pour étirer obliques et ceinture abdominale.

    Pour les obliques du côté droit :

    • Allongez vous sur le côté gauche.
    • Pliez la jambe droite.
    • Attrapez le genou droit avec la main gauche.
    • Tournez le bras droit derrière vous.
    • Tournez le cou pour regarder dans le sens de la main droite.
    • Soufflez profondément pour ressentir une sensation d’étirement plus intense.
    • Faites le même exercice de l’autre côté.

    Voir

    Crocodile et les Torsions 1. (Les Torsions sur le dos : les postures du Crocodile)

    Trois Torsions au sol

     

     

    Sources

    Fitness Heroes [archive]

    Mes Abdominaux [archive sans vidéo]

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    Abdominaux énergétiques

    Abdos oui mais... pas n'importe comment !

    Début de séance

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements des abdominaux (Comment avoir un ventre plat) Ooreka

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    Étirements mode d’emploi

    Exercices de Gainage (Ooreka)

    Faire des abdos avec la respiration (Respiration abdominale)

    Faire des pompes (Ooreka)

    Fin de séance

    Maux de dos (étirements)

    Muscler les obliques (Ooreka)

    Muscler ses abdominaux (Ooreka)

    Pompes spéciales

    Postures, contre-postures

    Postures sur le dos

    Renforcement musculaire lombaire (Ooreka)

    Renforcer la ceinture abdominale (Ooreka)

    Ventre plat (exercices)

    Ventre plat (Ooreka) pdf

    Ventre plat (+ propositions yoga)

    Ventre plat (respiration)