MUSCU exercices de base

Page créée en mai 2018

Des exercices qui reproduisent les mouvements du corps

"Muscu"... "cardio", "fitness"... ces trois-là sont indissociables...

Voir

• MUSCU le « cardio »
• MUSCU le fitness

Les exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs articulations) requièrent un maximum d'énergie et sont de véritables stimulants des hormones de croissance, qui combattent les graisses.

Ces mouvements renforcent l'ensemble du corps.

Ils reproduisent les mouvements naturels de pousser / tirer du quotidien.

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Sources :

Puissance des haltères / exercices de base (fitness-forme.com)

Musculation, le guide pratique (Ooreka)

Voir aussi :

À propos d'Arts Martiaux et de Muscu

Activités physiques, qui fait quoi ?

Exercices au poids du corps (les tractions)

Série 'Muscles' de Yantra

Muscles abdominaux

Muscles cuisses et fessiers

Muscles du dos

• Le développé couché

Reproduit un mouvement de pousser en avant (de soi).

Cet exercice de base procure force et puissance. Il développe le volume des pectoraux ainsi que de tous les autres muscles du thorax. Comme tout mouvement impliquant de l'"excentrique", le débutant, surtout, ne doit pas pratiquer seul.

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Voir

Comment faire une presse d'établi à haltères (Wukihow) [archive]

Strongman

• Le squat

Reproduit un mouvement de pousser sur les jambes.

Lors du squat, ce sont tous les muscles qui participent à l'effort intense, des abdominaux, muscles jouant le rôle de stabilisateur, aux muscles du dos, en passant bien évidemment par les cuisses *, groupe musculaire le plus sollicité ici.

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* cuisses : affiner - étirer - muscler

Voir Lexique "sportif"

• Le développé nuque

Reproduit un mouvement de pousser en haut.

Cet exercice est parfait pour gagner de la force dans les épaules. Les trois faisceaux du deltoïde sont sollicités.

À noter

Le développé nuque peut s’effectuer debout (développé militaire), assis (plus difficile car on ne peut pas tricher...) ou sur une machine guidée spécifique (meilleure stabilité et plus grande sécurité).

Le développé nuque ne convient pas à tout le monde. Avec des clavicules larges et des bras courts, vous pouvez réaliser l'exercice sans problème. Mais avec des clavicules courtes, vous ne devez pas descendre trop sur la nuque et avec de longs bras, il est plus prudent de limiter l'amplitude du mouvement au niveau de votre tête : vous risquez de faire très mal aux muscles des bras et des épaules.

Faute d'avoir la bonne morphologie, pour profiter pleinement de ce mouvement, orientez-vous vers d'autres exercices comme les variantes par devant ou aux haltères.

• Les tractions à la barre fixe

Reproduisent un mouvement de tirer.

Cet exercice permet de solliciter l'ensemble du dos (dorsaux, trapèzes). C'est le meilleur pour acquérir un dos évasé et des épaules larges.

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Voir

Musclez vos biceps avec une barre de traction (Se muscler les bras)

Exercices au poids du corps (Les tractions)

• Les fentes avant

Reproduisent un mouvement de flexion des jambes.

Cet exercice est particulièrement indiqué pour solliciter les fessiers.

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Voir Les Fentes 

• Le curl à la barre

Reproduit un mouvement de flexion des bras.

C'est l'exercice idéal pour développer les muscles des bras et avant-bras, un mouvement incontournable pour les personnes désireuses d'acquérir de la force et de la poigne. D'autres muscles comme les épaules ou les stabilisateurs, abdominaux et lombaires, participent également à l'effort au cours de ce mouvement.

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Voir aussi : Musculation fessiers

• Le soulevé de terre

Reproduit l'action de ramasser quelque chose au sol.

Le soulevé (ou soulever) de terre qui consiste à lever une barre de musculation chargée en sollicitant les muscles lombaires et dorsaux puis la reposer à terre un certain nombre de fois, lors de la descente de la barre, et le soulever de terre jambes légèrement fléchies, lors du lent redressement du corps à la verticale, demandent à placer le bassin en antéversion.

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Lu dans Lexique "sportif"

Voir aussi Les muscles du dos

Lien externe Soulever de terre pour muscler fessiers et dos (Personal-sport) [archive]

Quelques exercices

Une activité de type cardio est indispensable pour activer la perte de cellulite, mais vous devez, en complément, faire des exercices de musculation pour aller plus loin et stimuler votre métabolisme. Les exercices de musculation sont nombreux et variés. Pour des bases solides et pour exploiter toutes les variantes de mouvements qu'ils vous offrent, il est essentiel de découvrir les exercices de base de musculation.

Source : Musculation (ooreka.fr)

• Bien se muscler les fesses 

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