• f.info Conseils Yoga

    Fiche mise à jour en mars 2018

    Conseils pour les débutants en Yoga

    3-Conseils Yoga

    Un Yoga dynamique !

     

    « Faites attention au comportement de votre corps !
    Votre posture, votre esprit et votre corps sont unité.
    Si la posture est juste, votre esprit aussi devient juste.
    Si la posture est immobile, l'esprit aussi devient immobile.
    Si la posture est tranquille, l'esprit aussi est tranquille.
    La posture, l'attitude, le comportement influencent l'esprit. »

    Taisen Deshimaru

    Voir aussi

    Conseils Yoga généraux

    Postures, contre-postures...

     

    Au commencement...

    Au début, les rishis *, ces sages de l'Inde antique, observèrent les animaux dans leurs mouvements, dans le souci d'améliorer la santé des hommes et de les rendre plus performants.

    * Voir Postures d'Animaux

    Ainsi, ont-ils pu observer les cambrures, ces flexions vers l'arrière, qui compensent si heureusement les courbures vers l'avant quotidiennes et fréquentes, exigées dans bon nombre d'activités humaines : artisans, scribes, femmes lavant le linge ou cuisinant...

    Puis, pour compenser les mouvements vers l'arrière, les flexions vers l'avant suivirent la pratique des cambrures, comme contre-postures. Une contre-posture en Yoga est généralement tenue 2 fois moins longtemps que la posture première. Donc, pas de risque d'aggraver la courbure vers l'avant, cyphoses et dos ronds menaçant beaucoup de monde.

    Après les mouvement vers l'arrière (cambrures) puis vers l'avant (flexions), les flexions latérales et les torsions s'ajoutèrent, qui permettent, les premières, de parfaire l'assouplissement de la colonne vertébrale, et les secondes, une action de rotation qui dénoue et « décoince » les vertèbres.

     

    Flexions ou renversement ?

    En Yoga nous désignons sous le nom de « cambrures » les flexions vers l'arrière et « flexions » tout court celles vers l'avant.

    Mais il existe des postures où nous inclinons le corps sans « flexion » de la colonne vertébrale, vers l'avant (dans certains exercices respiratoires par exemple *) ou vers l'arrière, comme dans les postures du Roseau ou de l'Offrande. Dans ce dernier cas, nous parlons de « renversement dorsal »

    Voir Postures géométriques

    * Cet exercice de respiration vous aidera à vous familiariser avec le fonctionnement de votre diaphragme et à suractiver sa manœuvre, devenue bien souvent insuffisante.

    La respiration en est amplifiée et c'est, en outre, un moyen pour vaincre le trac.

    Voir Respiration abdominale

    • Asseyez-vous en posture dite secrète : fléchissez une jambe pour en amener le talon vers le milieu du corps. Placez l'autre jambe devant la première de manière à ce que le talon aille se trouver devant et à côté du premier. Les cous des pieds reposent au sol.

    Voir Postures assises

    • Mettez les bouts des doigts tendus vers l'arrière, pouces en avant.

    Variante : vous pouvez pratiquer cet exercice dans la station debout.

    • Expirez en vous laissant basculer, vers l'avant et le bas, sur la cinquième vertèbre lombaire.

    L'action qui consiste à expirer est active +, c'est le fameux han du bûcheron. Tout le flot oratoire est porté par l'expiration.

    • La tête, tendue vers le haut, se situe dans le prolongement du thorax.

    Il s'agit d'une inclinaison, non d'une flexion.

    3-Conseils Yoga : catégories de postures

    • En bout d'expiration et d'inclinaison, redressez le tronc en rétractant la paroi abdominale vers l'arrière,
      comme si vous alliez la coller contre votre colonne vertébrale.
    • En même temps et toujours à vide de souffle, appuyez-vous sur les paumes des mains, à bout de bras tendus.
    • Après être resté quelques secondes dans cette attitude...
    • ...laissez-vous inspirer tandis que l'abdomen revient vers l'avant. Pensez à la poire en caoutchouc que l'on comprime en force et qui reprend sa forme, grâce à son élasticité propre.
    • Procédez de la sorte à quatre ou cinq reprises.

     

    Par la suite, des équilibres et des postures inversées se joignirent aux mouvements de mobilisation de la colonne vertébrale. Ces types de postures proposent d'acquérir une plus grande maîtrise de son corps et une concentration accrue.

    Peu à peu, le catalogue des postures s'étoffa, incluant désormais des étirements, des postures de relaxation et surtout des exercices de respiration ou Prânayâma. Les postures se sont elles-mêmes affinées (bandha, drishti, mantra, visualisation...) et complexifiées au point d'inclure plusieurs actions, dans un enchaînement par exemple.

     

    Les catégories de postures et leurs bienfaits

    Le yoga est une discipline ancestrale et s'avère un excellent moyen de maintenir ou de retrouver une bonne santé physique et mentale. C'est une pratique complète qui tonifie le corps et apaise l’esprit. Il est recommandé de pratiquer le yoga chaque jour durant de courtes séances.
    Durant la pratique du yoga, toutes les postures sont adaptées en fonction de vos capacités et de vos limites. Il existe toutefois différentes catégories de postures pour vous aider à gagner force et souplesse.

    Les postures debout

    Elles donnent une base solide à la pratique, elles amplifient la force, l’énergie et la détermination du pratiquant, des qualités que l’on peut ensuite utiliser dans les autres postures. Elles développent la conscience du corps.

    Les postures assises

    Elles améliorent l’élasticité des hanches, des genoux et des chevilles. Elles réduisent la tension dans le diaphragme et la gorge, adoucissent la respiration. Les postures assises en flexion avant sont des postures reposantes qui calment le système nerveux et apaisent l’esprit.

    Les torsions

    Elles étirent et font pivoter la colonne vertébrale. Elles soulagent les maux de dos, les raideurs du cou et des épaules. Les organes internes sont stimulés par la rotation du tronc, ce qui favorise la digestion. Quand la colonne vertébrale gagne en souplesse, la circulation sanguine s’améliore dans la colonne vertébrale, augmentant ainsi le degré d’énergie du corps tout entier.

    Les postures inversées

    Elles revitalisent l’organisme. Le cerveau est nourri par le sang qui y afflue. Comme aucun poids n’est porté sur la partie basse du corps, les postures inversées soulagent les jambes fatiguées.

    Les postures allongées

    Elles étirent l’abdomen et améliorent l’élasticité de la colonne et des hanches. Certaines ne demandent aucun effort, alors que d’autres renforcent le dos, les bras, les fessiers et les jambes.

    Les postures relaxantes

    Elles sont pratiquées en position allongée ou supportée, surtout en fin de séance pour détendre le corps et apaiser le mental.

    L'équipe de YogaMonde

    Pour vous guider dans votre pratique de yoga de façon sécuritaire,
    YogaMonde vous offre des outils tels que CD et DVD
    pour pratiquer à la maison...

     

    Les postures de base du yoga : des bienfaits

    cobra - pince - demi chandelle - torsion - triangle - charrue - chandelle -

    poisson - arbre - demi pince - chameau - arc - sauterelle...

    Le yoga est utilisé dans certaines affections touchant le système nerveux central et le système nerveux autonome (sympathique et parasympathique) comme :

    • la spasmophilie
    • l'anxiété
    • les problèmes du sommeil...

    Et plus précisément pour (selon la posture) :

    • santé mentale
    • stress
    • hyperactivité
    • insomnie et autres troubles du sommeil, apnée du sommeil
    • problèmes respiratoires, asthme, emphysème
    • maux de tête, sinusite, conjonctivite
    • maux de dos
    • ostéoporose,
    • diabète
    • obésité et contrôle du poids
    • hypertension, maladies cardiaques
    • hémorroïdes
    • constipation, problèmes gastro-intestinaux
    • syndrome du côlon irritable, colite et maladie de Crohn
    • syndrome prémenstruel et douleurs menstruelles
    • endométriose
    • grossesse et accouchement, ménopause
    • impuissance
    • arthrite rhumatoïde, arthrite, arthrose
    • syndrome de fatigue chronique
    • douleur chronique
    • cancer du poumon, sclérose en plaques

    Il peut aussi aider dans des problèmes tels que :

    • hypo-coagulabilité sanguine, troubles cardiovasculaires et thrombotiques.

     

    Bien que n'étant pas une thérapeutique, des améliorations et des aides notables ont été enregistrées dans ces divers troubles de la santé.

    Il existe par ailleurs certains professeurs spécialisés en yoga thérapeutique.

     

    Voir

    Hatha-Yoga-Pradîpikâ

    Hatha-Yoga-Pradîpikâ

    Swami Satchidananda

    Dalaï Lama

     

    Séance de yoga : mode d'emploi

    Un prof de gym a posé la question suivante à Maryse Lehoux (février 2009) :
    Une leçon d'éducation physique et sportive se déroule généralement de la manière suivante : la prise en main, la mise en train, le corps de la leçon et le retour au calme. Je voudrais savoir s'il y a une méthodologie générale pour une séance de yoga. Merci.

    Réponse de Maryse : Une approche semblable est utilisée pour une pratique de yoga.

    Les étapes pour une séance de yoga sont généralement les suivantes :

    1. Se centrer - le salut hindou
    2. Commencer par un échauffement
      Les échauffements sont choisis en fonction des postures qui seront pratiquées pendant la séance.
    3. Corps de la séance - les postures
      Dans le corps de la séance, il y a un certain ordre à suivre (encadré ci-dessous)
      On peut aussi inclure des pratiques de respiration avant, pendant et après les postures.
    4. Relaxation
      Une méditation est généralement pratiquée avant ou après la relaxation.
    5. Clore la séance.

     

    Remarque : Réponse très générale, car des formations de professeurs de yoga complètes s'offrent sur le sujet.

     

    Enchaînement des postures

    Site YogaZen (13 avril 2009)

    Une posture est efficace si elle est suivie d'une posture à effet contraire (contre-posture)

    Une posture qui détend certains muscles sera suivie d'une qui tend les mêmes muscles :

    • se pencher en avant (échine étirée - ventre détendu) / se pencher en arrière (échine détendue - ventre étiré) ;
    • flexion arrière, cambrure (exemple cobra) / flexion avant (exemple pince assise)... etc.
    • Les postures debout sont utilisées en début de séance car elles exigent plus de force physique.
    • Les postures d'équilibre sont facultatives (dépendent du temps et de la résistance) car elles sont athlétiques. Elles se situent après les postures debout car le corps est déjà échauffé.

    Un petit moment de repos à ce moment est le bienvenu

    • Les postures abdominales, sur le ventre, sont importantes à ce stade. Pensez que votre abdomen est la face avant du dos : beaucoup de problèmes de dos viennent du manque d'abdominaux.
      (Voir Renforcement musculaire lombaire)
    • Les inversions sont facultatives et peuvent être utilisées à n'importe quel moment de la pratique. Elles nécessitent un bon sens de l'équilibre et des muscles forts.
    • Les cambrures (flexions arrière) viennent ensuite, qui génèrent beaucoup de chaleur et augmentent celle su corps.
    • Elles précèdent les flexions avant qui en sont les contre-postures.
    • Les torsions arrivent ensuite, elles possèdent comme les flexions avant un effet calmant.
    • Une séance de yoga se termine toujours par une relaxation, qui est le moment pour intégrer les postures, les « digérer » en quelque sorte.

    Même si votre séance de yoga est très courte
    ne négligez pas cette période de détente

     

    3-Conseils Yoga : catégories de postures

     

    Nous ne devons pas sortir d'une séance de Yoga fatigués : le but de celui-ci est en effet de nous assouplir, de nous rendre plus forts (physiquement mais aussi mentalement) pas de nous « casser », inutilement et dangereusement, sous prétexte d'amaigrissement ou de musculation... Ce qui explique les mini-relaxations entre les séries de postures, dont le but est d'attendre que le cœur retrouve son rythme naturel et que les muscles se « remettent » de l'exercice. Si nous sortons du cours essoufflés, courbatus, rompus... c'est que nous n'avons pas pratiqué selon notre niveau ou correctement (en forçant par exemple), que nous en avons trop fait par rapport à nos conditions physique/mentale du moment : d'où l'intérêt immense de ne pas mentir à nous-mêmes... et tirer les conclusions qui s'imposent pour ne pas revivre ce yoga contre-productif et nocif...

     

    Voir YOGAS

     

     

     

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    Le yoga est une discipline ancestrale et s'avère un excellent moyen de maintenir ou de retrouver une bonne santé physique et mentale.

    Le yoga est une pratique complète qui tonifie le corps et apaise l’esprit. Durant la pratique du yoga, toutes les postures sont adaptées en fonction de vos capacités et de vos limites.

    Il existe toutefois différentes catégories de postures pour vous aider à gagner force et souplesse.
     

    LES POSTURES DEBOUT

    Elles donnent une base solide à la pratique, elles amplifient la force, l’énergie et la détermination du pratiquant, des qualités que l’on peut ensuite utiliser dans les autres postures. Elles développent la conscience du corps.  

    LES POSTURES ASSISES

    Elles améliorent l’élasticité des hanches, des genoux et des chevilles. Elles réduisent la tension dans le diaphragme et la gorge, adoucissent la respiration. Les postures assises en flexion avant sont des postures reposantes qui calment le système nerveux et apaisent l’esprit.  

    LES TORSIONS

    Elles étirent et font pivoter la colonne vertébrale. Elles soulagent les maux de dos, les raideurs du cou et des épaules. Les organes internes sont stimulés par la rotation du tronc, ce qui favorise la digestion. Quand la colonne vertébrale gagne en souplesse, la circulation sanguine s’améliore dans  la colonne vertébrale, augmentant ainsi le degré d’énergie du corps tout entier.  

    LES POSTURES INVERSÉES 

    Elles revitalisent l’organisme. Le cerveau est nourri par le sang qui y afflue. Comme aucun poids n’est porté sur la partie basse du corps, les postures inversées soulagent les jambes fatiguées.  

    LES POSTURES ALLONGÉES

    Elles étirent l’abdomen et améliorent l’élasticité de la colonne et des hanches. Certaines ne demandent aucun effort, alors que d’autres renforcent le dos, les bras, les fessiers et les jambes.   

    LES POSTURES RELAXANTES

    Elles sont pratiquées en position allongée ou supportée, surtout en fin de séance pour détendre le corps et apaiser le mental.

    Il est recommandé de pratiquer le yoga chaque jour durant de courtes séances . Pour vous guider dans votre pratique de yoga de façon sécuritaire, YogaMonde  vous offre des outils tels que des CD et DVD pour pratiquer à la maison.

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