• Info MUSCLES dorsaux

    Page créée début mai 2018 

    Les muscles du dos

    Les muscles de la colonne vertébrale dorso-lombaire sont répartis en muscles fléchisseurs et extenseurs.

     

    1. Les muscles fléchisseurs

    Ils sont représentés par ceux de la sangle abdominale et le muscle psoas.

    • Parmi les muscles abdominaux, le transverse augmente la pression abdominale lors de sa contraction et exerce, de ce fait, une action délordosante sur le rachis (colonne vertébrale) lombaire ; sa contraction précède le mouvement. Il joue un rôle important de stabilisation rachidienne.

    • Le psoas est fléchisseur de la hanche, mais lorsque celle-ci est le point fixe, le psoas se comporte comme un muscle fléchisseur du rachis lombaire ; sa contraction se caractérise par une augmentation de la lordose lombaire (dos creusé)

     

    2. Les muscles extenseurs du rachis

    Ils se répartissent en deux couches, une superficielle (sous la peau) et une profonde (collée aux vertèbres)

    La couche superficielle

    Elle est constituée de très longs et gros muscles, comme le grand dorsal et, latéralement, les carrés des lombes. On nomme "lombes" (ou région lombaire) la partie postérieure et médiane du tronc, du dos aux hanches.

    • Le grand dorsal est superficiel large et mince. Il s'étend de la loge postérieure de l'épaule et de l'humérus (os du bras) et s'attache vers le bas à la colonne vertébrale et au sacrum, prenant la forme d'un triangle. Ce muscle porte le bras en arrière et en-dedans (mouvement de rotation). Si le bras est fixé, il élève les côtes. En culture physique, le muscle grand dorsal intervient comme muscle synergique dans l'exercice du Soulever de terre.

    La couche profonde

    Volumineuse, elle est composée de muscles appelés "muscles spinaux" (ou rachidiens) parce qu'ils longent la colonne vertébrale. Ces muscles servent, entre autres, à maintenir la colonne vertébrale droite, à la renverser en arrière, à la rotation du buste.

    • Le multifidus (ou multifide = "nombreuses ramifications") est un muscle dorsal profond, le plus large des spinaux, inséré sur chaque vertèbre lombaire. Il est appelé ainsi parce qu'il est composé de faisceaux de petits muscles orientés dans toutes les directions ; cette multiplicité permet de mouvoir votre dos dans tous les sens. Ce muscle joue un rôle essentiel dans la stabilité lombaire mais n'est pas facilement maîtrisé consciemment et serait à l'origine du mal de dos. Après une lombalgie ce sont les gros muscles superficiels de la chaîne dorsale qui assurent les fonctions de redressement et d'équilibration qui incombent normalement au multifidus, ce qui entraîne une atrophie de celui-ci ; de plus, après une première lombalgie il ne récupère pas spontanément.

    • Le long dorsal (ou long du dos), le plus profond, s'étend tout le long de la colonne vertébrale et s'attache sur le sacrum et l'arrière des crêtes iliaques, se confondant avec le muscle sacro-lombaire, sous le nom de sacro-spinal - ou masse sacro-lombaire.

     

    La chaîne musculaire postérieure

    Elle est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux, des muscles pelvi-trochantériens (muscles du bassin, au nombre de 6) et des muscles postérieurs de la jambe, fessiers, ischio-jambiers (un groupe musculaire de la cuisse) et mollets.

    Voir Muscles cuisses et fessiers

    Bon à savoir

    Les dentelés postérieurs (ou petits dentelés), le supérieur et l'inférieur, interviennent lors de la respiration (expiration). Le dentelé postérieur supérieur, dans le haut de la région dorsale, élève les côtes ; son rôle inspirateur étant accessoire, il ne participe aux mouvements ventilatoires qu'en cas de besoin important, lors efforts physiques notamment. Le dentelé postérieur inférieur, dans la région lombaire, abaisse les côtes et les porte en dehors. (Muscler le dos)

     

     

    Avoir de bons spinaux et aussi important que d'avoir de bons abdominaux

    Le travail des muscles spinaux permet de renforcer le bas de votre dos en créant un équilibre synergique avec les abdominaux. Si vous êtes sportif, vos performances dépendent de la robustesse de ces deux zones musculaires.

     

    ____________________

    Renforcement musculaire lombaire (FP)

    fiches "muscu"

    Bien muscler ses dorsaux (FP)

     

    Renforcez tout le dos grâce au soulever de terre

    0-brouillon Muscles cuisses et fessiers

    Se muscler le dos

    On peut dire que le soulever de terre, ou deadlift, est un mouvement que vous effectuez régulièrement dans votre vie quotidienne, lorsque vous soulevez des objets du sol par exemple. Bien maîtrisé, il vous incite utilement à prendre de bonnes positions dans votre vie de tous les jours et de préserver ainsi votre dos.

    Le soulever de terre améliore votre condition physique générale, il est, de fait, conseillé à tous ceux qui souffrent de douleurs dans le bas du dos à cause d'une trop grande sédentarité et la répétition régulière de mauvaises postures.

    Il est bien sûr intéressant de l'intégrer à vos exercices de musculation pour accroître la force musculaire, prendre de la masse et améliorer l'explosivité (capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un minimum de temps).

    Le soulever de terre permet de muscler de nombreux groupes musculaires du haut et du bas du corps : le grand rond, le grand dorsal, la zone lombaire, les muscles de la chaîne postérieure : ischio-jambiers, grands fessiers, etc.

    Se muscler le dos

    Voir Muscles cuisses et fessiers

    Soulever de terre sur une jambe

    Info MUSCLES dorsaux

    Photos tirées de la vidéo [https://player.vimeo.com/video/204898509]

    C’est l’un des exercices les plus précieux que les coureurs puissent faire. Ce mouvement renforce le dos, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Faire cet exercice sur une jambe améliore l’équilibre et supprime tout déséquilibre au niveau des fessiers et des hanches.

    • Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    • Prenez un haltère (ou kettlebell) de la main gauche.
    • Soulevez la jambe gauche en arrière et déplacez le poids sur la jambe droite.
    • Pivotez vos hanches afin de vous pencher en avant tout en étirant la jambe qui est derrière vous, jusqu’à ce que votre corps prennent presque la forme d’un T.
    • Assurez-vous que votre dos soit bien plat et que vos abdominaux soient bien gainés.
    • Marquez une pause puis revenez à la position de départ (une répétition)
    • Reprenez de l'autre côté, à savoir poids et jambe soulevés à droite (deuxième répétition)
    • Terminez chaque répétition sur une jambe avant de passer à l’autre.
    • Effectuez 2-3 séries ou 10-12 répétitions par jambe.
    • Pour plus de complexité, tenez un medicine ball ou une kettlebell entre les deux mains.

    Vu sur le site Wodnews

    et Courir (Yantra)

     

    De bonnes activités pour muscler votre dos

    Combinés avec les exercices pour muscler le dos, de nombreux sports ou activités physiques permettent de renforcer le dos naturellement :

    • La natation – particulièrement le dos crawlé, mais également le crawl, la brasse, le papillon – renforce harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrige les défauts posturaux (dos voûté, épaules abaissées…).
    • L'aviron ou le rameur, aux mouvements similaires.
    • Le vélo elliptique, très efficace pour l'endurance cardio-vasculaire, permet de muscler dos, épaules et bras dans un geste de tractions alternées rappelant celui du rameur.
    • La marche nordique avec bâtons favorise, par le mouvement actif des bras et des épaules vers l'arrière, le redressement du dos.
    • L'escalade.
    • La gymnastique sportive, la danse.
    • Le yoga, le Pilates.

    Se muscler le dos

     

    Pratiquez des exercices ciblés contre le mal de dos

    Combinée avec la musculation des abdominaux obliques, la musculation des lombaires permet de retendre la peau du ventre.

    Gainage du bas du dos : soulever de hanches

    Le soulever de hanches ressemble au demi-pont du yoga ou au pont du Pilates. C'est un exercice de gainage du bas du dos qui renforce les muscles lombaires et favorise leur tonicité. Il muscle également les fessiers et les ischios-jambiers.

    Convenant aux personnes peu ou pas sportives, le soulever de hanche permet de muscler les lombaires, les fessiers et les ischios-jambiers.

    Le soulever de hanche est efficace à condition de bien cibler l'effort sur le creux des reins, non sur les fesses ou le haut du dos.

    • Allongé sur le dos, jambes bien fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, puis serrez les fesses et rentrez le ventre (rétroversion de bassin).
    • Maintenez la position en conservant les muscles contractés.
    • Réalisez cet exercice de gainage pendant une minute, puis récupérez 30 secondes, et recommencez à 3 reprises.
    •  Lors des séances suivantes augmentez le temps de contraction de 10 secondes à chaque fois.

    En complémentarité avec les abdominaux obliques la musculation des lombaires permet de retendre la peau du ventre.

    Les séries sont d'une durée approximative de trente secondes.

    Il faut, selon l'exercice, exécuter à un rythme rapide 20 à 30 répétitions ; les charges déplacées sont légères et représentent environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois.

    Se muscler le dos

    Voir

    Muscles cuisses et fessiers

    Cellulite et maux de dos

    Variante plus facile

    Cette variante, qui convient aux débutants, permet de travailler le bas du dos et muscle les fesses. Vous aurez besoin d'un tabouret ou une chaise.

    • Allongé sur le dos, talons en appui sur la chaise, décollez le bassin vers le haut jusqu’à obtenir un segment « tronc-bassin-jambes » aligné.
    • Serrez les fesses et maintenez la position.

    Variante plus difficile : Gainage de l’ensemble du dos

    0-brouillon Muscles dorsaux

    gainage de l'ensemble du dos, sur coudes

    Plus difficile que le soulever de hanches, cet exercice nécessite un minimum de souplesse au niveau des épaules, sans quoi sa réalisation s’avère compliquée. Si tel est le cas, préférez sa variante, bras tendus. Lors de cette position, la plupart des muscles des chaines postérieures sont sollicités, dont les muscles du bas et du haut du dos.

    • Positionnez-vous dos au sol, en appui sur les talons et les avants-bras (coudes à l’aplomb des épaules).
    • Décollez les fesses de sorte à obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné, puis maintenez la position.
    • Grandissez vous au maximum en gardant toujours les jambes tendues, les fesses serrées, et le ventre rentré.
    • Maintenez cette position de gainage 30 secondes pour commencer, puis répétez 3 fois (avec 30'' de récup entre chaque).
    • Augmentez le temps de contraction régulièrement au fil des séances.

     

    Pour en ressentir les bienfaits, les exercices de gainage (soulever de hanche, etc.) doivent être réalisés régulièrement (au minimum 2 à 3 fois par semaine)

    N’oubliez pas, en parallèle, de réaliser des exercices pour muscler le dos, et d'étirer les ischios jambiers. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Leur action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse.

    Ces muscles de l’arrière des cuisses sont effectivement souvent liés au mal de dos car, trop raides, ils limitent la flexion de la hanche et obligent ainsi une compensation au niveau de la colonne vertébrale. L’exercice n°2 présenté dans l’article «  Étirement des jambes » permet de les assouplir.

     

     

     

    haut de page