RESPIRATION hypopressive pour un ventre plat

Page créée fin février 2021

La respiration hypopressive pour un ventre plat

... mais pas que...

La respiration hypopressive est un exercice d’abdominaux (appelé vacuum par les "branchés", qui signifie "vide") issu de techniques de yoga visant à diriger le prâna (l'énergie vitale), qui permet d’avoir un ventre plat en éliminant la pression exercée sur les viscères, les abdominaux et le périnée *.

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* Voir aussi Muscler le périnée (Yoga sur une chaise)

Voir

Abdos oui mais pas n'importe comment !

Faire des abdos avec la respiration (Respiration abdominale)

Fausse inspiration thoracique (Respirations particulières)

Qi et Prâna

Ventre plat + propositions yoga

Effets

Cet exercice (le vacuum) est idéal pour obtenir un ventre plat car il renforce le muscle transverse *. La principale action du transverse est d’agir sur les viscères abdominales qu’il vient comprimer contre la colonne vertébrale. C’est ainsi que vous retrouvez un ventre plat.

Un autre élément entre en jeu dans l’efficacité du vacuum : la respiration. Lors de la réalisation de cet exercice vous sollicitez le diaphragme, muscle profond respiratoire.

Entraîner son diaphragme c’est aussi muscler son périnée. Si le périnée est engagé dans l’exercice, il va à son tour entraîner le transverse. Tous ces muscles profonds agissent en synergie, et vous aident à retrouver une jolie taille fine et tonique.

De plus, comme le muscle transverse a 3 zones d’insertions (les côtes, les lombaires en bas du dos, et les os iliaques au niveau des hanches), cet exercice vous aide à diminuer le mal de dos.

Pour résumer, cet exercice

• aide à améliorer la posture,
• aide à éviter les maux de dos en utilisant une respiration thoracique, ou plutôt "paradoxale" (on rentre le ventre lors de l'inspiration) qui sollicite intensément le diaphragme,
• permet de renforcer les muscles profonds de l'abdomen et
• permet d'affiner le tour de taille.

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* Voir aussi Zoom sur la ceinture abdominale (Comment renforcer la ceinture abdominale)

Voir Redressement du corps

Pourquoi renforcer les abdominaux profonds ?

Si les muscles abdominaux profonds manquent de tonicité, les viscères basculent vers l’avant, créant l’effet gros ventre.

C’est là qu’intervient l’efficacité du vacuum pour retrouver un ventre plat, surtout pour les femmes après plusieurs grossesses où le transverse et le périnée ont été malmenés.

Les mauvaises postures liées au fait de rester assis trop longtemps (devant l’ordinateur ou la télé, dans la voiture...) entraînent un raccourcissement des muscles de l’arrière du corps, comme les lombaires au niveau du bas du dos, et les ischio-jambiers au niveau de l’arrière des cuisses.

Vous devenez alors voûté, votre dos s’arrondit et votre colonne vertébrale se raccourcit, créant une pression sur les muscles abdominaux et tout le plancher pelvien, ou périnée. Ces derniers ne peuvent alors plus repousser les viscères vers l’arrière et éviter une descente d’organe.

La pratique

L'exercice peut être réalisé dans n’importe quelle position : Debout, assise, allongée et même à 4 pattes ! Il peut se réaliser discrètement : Dans une salle ou une file d’attente, au travail, en voiture...

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Voir

L'ascenseur pelvien (Techniques de stimulation du périnée)

Muscu sur une chaise

Pré... méditation

• Inspirez profondément en rentrant le ventre : rapprochez au mieux le nombril de la colonne vertébrale.
• Gardez le ventre rentré en respirant doucement par le nez, sur 3 à 5 respirations au début.
• Si désiré, faites une rétention poumons pleins de 3 à 5 secondes pour mieux sentir le transverse.
• Puis expirez en relâchant la contraction, et en expulsant entièrement l’air des poumons.
• Respirez toujours calmement par le nez lors de la réalisation de cet exercice car celui-ci agit sur votre force physique et psychologique.
• Pour des résultats rapides, pratiquez pendant 5 à 10 minutes tous les jours, en augmentant progressivement les temps de contraction.
• Vous pouvez le réaliser dès que vous en avez l'occasion : à la fin d'une séance de gym ou de yoga, il procurera une grande relaxation.

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Source d'après Fourchette & Bikini

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