• Yoga au lit

    Page créée fin avril 2020

    Yoga au lit

    Le Yoga pratiqué dans un lit n'est pas une "spécialité" mais il s'adapte au lieu. Il est bien commode de savoir mettre en œuvre des exercices dans un lit, que nous soyons "à la bourre" le long d'une semaine travailleuse ou à l'entrée d'un week-end paresseux, à l'hôtel ou chez des amis ou encore obligés de garder la chambre...

    Cette fiche passe en revue diverses séances pour toute situation, mais toujours dans un lit... ou presque.

     

    Yoga au lit pour matins pressés

    [https://www.youtube.com/watch?v=Jpx6lY-JESY] YouTube 22 mars 2019  

    La première série revient à Maryse Lehoux. Ci-dessous décrit, le déroulement de la séance, plus quelques liens, histoire de "réviser", si le cœur vous en dit, ou d'approfondir, pour les curieux ! Vous noterez que le chat veut aussi prendre part à la fête ! Plusieurs exercices rejoignent ceux proposés par Passeport-santé (voir plus bas, les étapes 1 à 4)

    • Allongé sur le dos, mains sur le ventre, faites quelques respirations abdominales en vous concentrant votre abdomen 1.
    • Puis étirez-vous, bras au-delà de la tête, mains accrochées l'une à l'autre. Faites en même temps quelques mouvements de "pieds flex / pieds tendus", mobilisez les chevilles... 2.
    • Portez un genou vers le ventre. En douceur et à l'aide des mains, abaissez ce genou vers le ventre puis relâchez, plusieurs fois en rythme avec la respiration 3.
    • Reprenez la position allongée, les mains sur le ventre.
    • Puis reprenez avec l'autre jambe le même mouvement.
    • Reprenez la position allongée, les bras au-delà de la tête.
    • Pliez les deux jambes avant de vous tourner sur un côté, puis sur l'autre, dans un mouvement ample 4.
    • Faites ceci plusieurs fois.
    • Levez les deux jambes puis les deux bras dans la position de la Table inversée 5.
    • Joignez les doigts des mains puis défaites et exécutez des mouvements mains fermées / mains ouvertes tandis que vous reprenez ces mouvements de "pieds flex / pieds tendus" 6.
     

    • Prenez la posture de l'Enfant heureux 7.
    • Basculez d'un côté puis de l'autre en prenant soin de tendre la jambe qui se retrouve en-dessous quand vous penchez.
    • Faites ceci plusieurs fois.
    • Asseyez-vous, mains sur les genoux, et faites quelques mouvements avec la tête 8 :
      • Oreille D vers épaule D, Oreille G vers épaule G
      • À droite, à gauche, en veillant à garder le menton bien horizontal.
      • Vers le bas, vers le haut
    • Puis les épaules 9
      • Roulez-les d'avant en arrière puis d'arrière en avant.
    • Tendez une jambe puis repliez l'autre plante du pied contre la cuisse opposée. Placez les mains derrière vous 10.
    • Dans cette position, avancez et reculez le buste plusieurs fois de suite, en veillant à ne pas vous voûter.
    • Puis venez poser le buste sur la jambe tendue (ou approchant, c’est selon votre confort et votre souplesse, ne forcez surtout pas), avant de recommencer pour le côté opposé 11.
    • Asseyez-vous en Tailleur ou dans une posture assise confortable pour vous, mains sur chaque genou en jnana mudrâ 12.
    • Yeux fermés, dos droit (mais pas raide) pratiquez quelques respirations "tranquilles".
    • Finissez votre séance en plaçant les mains en prière 13. Salut !

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    Voir aussi

    1 Respirations : abdominale - thoracique - claviculaire (pages de Yantra)

    2 Mouvements pour les pieds (jpg) - "pieds flex / pieds tendus" (Yantra)

    3 Enfant sur le dos "postures des vents" (Ooreka) - un genou vers le ventre (Ooreka)

    Respiration : "Les rythmes" (Yantra)

    4 Crocodile et les torsions (sur le dos) - Trois Torsions au sol (Yantra)

    5 Table inversée ou sur le dos (Yantra)

    6 mouvements mains (Yantra)

    Défoulez vos jambes pour les assouplir (Ooreka)

    Variantes mobilisantes (Ooreka)

    7 Enfant heureux (Ooreka) - Faire l'Enfant "L'Enfant sur le dos" (Yantra)

    8 assises (postures) Yantra

    Tête : voir Tête et cou (Yantra)

    9 Deux postures pour les épaules (Yantra)

    10 La posture de l’Élève ou de l'Adepte prépare à la posture Parfaite et au Lotus, et est aussi au départ de la Demi-Pince assise.

    11 Maha-mudrâ, le grand-Geste (Ooreka) - Le Grand Geste (flexions assises et demi-Pinces) Yantra

    12 Posture assise : le Tailleur (Yantra)

    Mudrâ : Jnana mudrâ - hasta mudrâ - mudrâ (Yantra) Voir aussi plus bas

    13 Mains en prière : Anjali-Mudrâ (Yantra) 

     

    Yoga au lit : des postures "faciles"

    Feuilletons à présent le magazine Femme Actuelle. Ne vous fiez pas au qualificatif "faciles", pour ne pas confondre facilité et superficialité... D'ailleurs certaines postures ne sont pas si "faciles" que ça... On vous aura prévenu.

    Voici ci-dessous listées ces fameuses postures et en "Notes" des liens pour élargir le champ.

    1. La posture du chat permet d'assouplir et d'échauffer le dos.
    2. La posture du cobra permet d'étirer le torse du nombril jusqu'aux clavicules. Attention toutefois aux lombaires. N'hésitez pas à plier les coudes.
    3. La posture du diamant permet d'étirer l'avant des cuisses et toute la chaîne avant du corps.
    4. La posture du lapin (ou du lièvre) permet d'étirer la nuque.
    5. La posture du papillon permet d'ouvrir les hanches et de libérer les lombaires.
    6. La posture du poisson permet d'ouvrir la cage thoracique et d'installer une respiration ample.
    7. La posture du demi-pont permet d'étirer la nuque et d'ouvrir le thorax, tout en gainant les cuisses et les fessiers.
    8. Le demi-lotus permet une bonne assise, et un lâcher-prise.

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    Notes

    Voir aussi 5 postures, attention !

    1 Voir Marjarâsana : la posture du chat (Ooreka) - chat en "dé-tension" (Yantra)

    2 Voir La posture du Cobra (Bhujangâsana) Ooreka - cobras (cambrures) Yantra

    3 Voir Diamant Vajrâsana ou posture de la Foudre (Yantra) 

    4 Voir Massage du crâne dans la posture du Lièvre

    5 Voir Position du Papillon (Ooreka) - papillons du yoga (Yantra)

    6 Voir Poisson Matsyâsana (pdf Ooreka)

    7 Voir Demi-Pont ardha-setu-bandha (pdf Ooreka) - demi-Pont et Pont Pilates (Yantra)

    8 Voir Demi-Lotus (Yantra)

     

    Se muscler au lit

    Fourchette & Bikini propose de se muscler dans le lit avec des exercices légers, pour celles (et ceux) qui n'ont pas beaucoup de temps à consacrer à l'activité physique et/ou l'ont en horreur. Vous n’aurez plus de raison de prétexter que vous n’avez pas le temps de vous bouger...

    Exercice 1 Tonifiez abdos et abducteurs

    • Pour passer une excellente nuit réparatrice, profitez pour tonifier vos abdos en amenant les genoux contre vous. 
    • Faites également travailler les abducteurs (muscles externes de la cuisse) en effectuant de légers balayages dans le vide devant vous avec les jambes tendues.

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    Voir Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka)

    Exercice 2 Entretenez votre tonicité

    Mesdames, galbez votre poitrine !

    • Alors que vous vous réveillez, sortez doucement du lit et tirez en arrière très légèrement les épaules. Les bras tendus en l'air, pressez la paume de vos mains l’une contre l’autre. 

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    Voir Anjali-Mudrâ, les mains en prière

    Voir aussi

    Un enchaînement avec le Diamant

    Exercices choisis Hors de chez soi (musclez vos pectoraux ! pdf pp 9-10)

    Entretenez votre silhouette

    ... en répétant ces petits gestes chaque jour.

    • Montez les genoux sur le ventre puis entourez-les avec les bras comme position fœtale. Sentez comme cela étire votre colonne vertébrale. Maintenez la position 20 secondes. Recommencez trois fois, pour un réveil dynamisé.
     

    Enfant dos 'câlin' genoux

    © Sankara.fr

    • Allongé sur le lit, montez progressivement les genoux sur le ventre. Décollez les fesses de quelques centimètres et amener les deux pieds derrière la tête. Faites attention d'avoir assez de place ! Gardez la position 10-15 secondes puis redescendez doucement en expirant tranquillement.
     

    Une variante de Viparita-karani

    Une variante de Viparitâ-karanî

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    Voir Enfant (sur le dos) Ooreka)

    Voir Viparitâ-karanî (Yantra) - Charrue (Ooreka)

    Exercice 3 Travaillez les abdominaux

    Le lit est l’endroit parfait pour travailler les abdos... encore faut-il un matelas bien ferme pour ne pas vous blesser inutilement ! 

    • Inspirez un grand coup en contractant les abdominaux. Vous vous redressez le plus lentement possible sans vous positionner pour autant à angle droit.
    • Ensuite, redescendez dès que les abdominaux sont suffisamment serrés.
    • Les jambes doivent toujours rester allongées et bien serrées. 

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    Voir Renforcer la ceinture abdominale [archive] - Muscler ses abdominaux (Ooreka)

    Voir aussi Abdominaux énergétiques (Yantra)

    Exercice 4 Galbez vos fesses !

    • Pour obtenir de beaux fessiers galbés, allongez-vous sur le lit en fléchissant les jambes, plante des pieds bien à plat sur le lit.
    • Décollez progressivement les fesses en inspirant puis redescendez lentement en expirant sans toutefois les faire toucher au matelas.
    • Une série de 30 poussées suffisent pour commencer à sentir les premiers effets.
     

    Gainage fesses musculation demi-Pont

    © finemedia-edition

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    Voir Demi-Pont (en dynamique) Ooreka

    Voir aussi

    Fessiers en 3 exercices (Yantra)

    Exercices de Gainage (Ooreka)

     

    La posture de Vishnou - étirement latéral

    Sous certaines conditions (maladie, en déplacement, etc.), il est possible, à la rigueur, d'effectuer...

    Anantâsana la posture de Vishnou dans un lit

    Même si pratiquer le yoga dans un lit n'est pas recommandé en temps ordinaire (les postures sont moins ou peu efficaces, surtout sur un matelas trop moelleux), l'étirement de Anantâsana la posture de Vishnou se fera malgré tout !

     

    Anantâsana, la posture de Vishnou (finemedia-edition - showPreviewImage)

    © finemedia-edition

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    Lu dans Anantâsana : la posture de Vishnou de Ooreka

     

    Yoga au lit pour se réveiller

    5 minutes d'étirements pour se réveiller

    Pour Passeport Santé, les étirements, c’est bon pour le corps et l’esprit ! Après une longue période d’inactivité, les étirements vont déverrouiller vos articulations et allonger vos muscles, pour un réveil tout en douceur. Les exercices des étapes 1 à 4 rejoignent ceux présentés dans la vidéo de Maryse.

    1. Restez sous les couvertures et commencez par prendre une profonde inspiration puis expirez lentement.
    2. Bras à l’horizontale et jambes tendues, étirez les membres comme si vous vouliez pousser tout ce qui vous entoure avec les mains et les pieds. Recommencez plusieurs fois puis faites un "check-up" de vos membres en les faisant bouger un par un en commençant par les doigts de pieds.
    3. Toujours allongé dans le lit, le dos bien plat, amenez les genoux pliés vers la poitrine. Tenez cette position 30 secondes puis balancez-vous lentement et délicatement de gauche à droite, plusieurs fois.
    4. Asseyez-vous, le dos bien droit. Penchez la tête vers la gauche, puis vers la droite, en avant puis en arrière. Recommencez plusieurs fois.
    5. Levez-vous, gardez les bras le long du corps et regardez droit devant vous. Vos pieds doivent être légèrement écartés l’un de l’autre. Soulevez légèrement les talons et tenez la position quelques secondes. Reposez les talons et soulevez maintenant le haut du pied. Reposez le pied.
    6. Levez maintenant les bras vers le ciel et joignez les deux mains au-dessus de la tête, les bras les plus tendus possible, derrière les oreilles. Bombez ensuite le torse et rentrez le ventre en gardant les bras levés, mais en les penchant vers l’arrière. Expirez lentement en relâchant.

    Conseils

    N’oubliez pas de toujours bien respirer pendant ces exercices.

    N’hésitez pas à varier ces étirements, à innover, pour éviter l’ennui et pour répondre au mieux à vos besoins.

    Voilà, vous êtes prêt pour une nouvelle journée !

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    2 Relaxations Jacobson - Schultz (Yantra) - Passez en revue les parties du corps (Ooreka)

    5-6 Tadāsana : la Montagne (Ooreka) - posture corrigée (Yantra)

     

    Respirer dans son lit pour s'endormir

    Impossible de dormir, vous cumulez stress, angoisse et vos neurones tournent à plein régime. Une sophrologue et Madame Figaro donnent les 5 bonnes respirations à adopter dans le lit...

    1. Respiration alternée (+ Madame Figaro) 
    2. Cohérence cardiaque (+ Madame Figaro)
    3. Les rythmes (+ Madame Figaro)
    4. Respiration lunaire (+ Madame Figaro)
    5. Respiration abdominale (+ Madame Figaro)

     

    Yoga des personnes alitées

    Ce qui suit s'inspire largement d'un chapitre de Yoga de Joseph Devondel.

    Ce yoga n'est pas "particulier", strictement réservé aux personnes qui doivent garder le lit. Sa pratique est d'ailleurs recommandée à tous, avec grand profit. Et comme dans tout Yoga, il vous appartient, selon votre état de santé et votre faculté de détermination (insistons sur le choix de ce terme) de vous composer des séances à votre gré.

    Dans certains cas, une série d'exercices qui vous conviennent plus spécialement peut vous être prescrite. Évidemment, il s'agira de suivre scrupuleusement les indications fournies par ceux qui veillent sur vous. De toute manière : faites confiance, sachez que le plus (quantitatif) et le mieux (qualitatif) sont en vous...

    Familiarisez-vous avec la détente

    À chaque séance, entraînez-vous à obtenir un état de détente complète.

    Préalable. Vous êtes allongé dans les meilleures conditions possibles. Tout d'abord, si vous restez couvert, veillez à ne pas être comprimé par le poids des couvertures.

    Remarque. Le "temps du confort" est la durée que l’on peut confortablement tenir dans une posture. Il change d’un individu à l’autre selon sa forme physique, l'âge et la volonté)

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    Voir Micro-mouvements et positions antalgiques

    Puis, selon ce que votre corps permet :

    • couché sur le dos le corps est parfaitement soutenu sur toute sa surface ;
    • les jambes sont légèrement écartées ;
    • les bras se placent le long du corps, avec une petite flexion au niveau des coudes, paumes tournées vers le bas ;
    • le menton est plaqué contre le haut du sternum afin de rendre la respiration nasale plus efficace.

     

    Votre respiration

    Parfaitement détendu au physique comme au mental, prenez conscience des 4 temps de votre respiration (voir Les rythmes)

    • expirez par les narines avec intensité modérée, mais poussez l'expiration à fond ;
    • ménagez-vous un arrêt de courte durée, à vide ;
    • laissez-vous inspirer par les narines sans trop insister ;
    • ménagez-vous un arrêt de courte durée, à plein souffle.
    • Procédez ainsi à 5-6 respirations conscientes, accompagnées par la pensée.
    • Reposez-vous un moment.
    • Laissez à présent agir librement votre respiration. Voir Rythme naturel (pdf)

    Votre séance se poursuit

    Remarque : les exercices suivants sont simples et à la portée de quiconque. Ce qui ne veut pas dire "anodins" comme certains seraient tentés de juger, car ces exercices procurent de bons résultats.

    Ouvrez l'œil !

    Préalable. Pour une prise de conscience sur la façon de poursuivre les exercices avec les yeux, fermez ceux-ci sans presser les paupières. Elles s'abaissent sans contrainte. Laissez-vous respirer, librement... Laissez agir... Faites confiance ! Maintenant, inspirez en soulevant la paupière droite. C'est facile, n'est-ce pas ? mais soyez attentif : durant l'élévation de la paupière, votre œil était-il figé ou accompagnait-il le mouvement de la paupière ? Reposez-vous.

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    Voir Yeux (position, fermés)

    Voir Yoga des yeux - Yeux : ça les regarde !

    • Yeux fermés, inspirez calmement en soulevant la paupière droite en même temps que l’œil (il accompagne le mouvement de la paupière).
    • À la fin de l'inspiration, l’œil droit est complètement ouvert et il regarde "dans" son arcade sourcilière.
    • Expirez longuement par les narines, pendant que l’œil et la paupière s'abaissent.
    • Faites l'exercice 3-4 fois, bien à l'aise.
    • Reposez-vous un instant, paupières baissées. Laissez-vous respirer calmement, en profondeur.

    Sollicitez les deux paupières

    Cette fois, les deux paupières sont sollicitées, seulement les paupières, les yeux ne sont pas concernés: à mesure que vous lèverez les paupières, les yeux resteront fixés sur un point quelconque, de la couverture du lit par exemple. Voir Drishti

    • Inspirez en levant les paupières, sans quitter du regard le point que vous avez décidé de fixer. Rabaissez les paupières sur expiration lente.
    • Inspirez en relevant les paupières, les yeux toujours fixés sur le même point. Marquez un temps d'arrêt. Expirez en ramenant les paupières vers le bas.
    • Reposez-vous un moment, en laissant agir, calmement, votre respiration...
    • Vous êtes bien détendu ? ...

    Eh bien louchez maintenant !

    • Inspirez en allant regarder la pointe du nez. Vous louchez ! Bloquez un moment l'inspiration pendant que vous regardez fixement le bout de votre nez.
    • Expirez en ramenant les yeux à leur lieu de départ, où vous les maintenez pendant quelques instants, à vide de souffle.
    • Inspirez en regardant le bout du nez. Temps d'arrêt. Expirez en regardant devant vous sans fixer de précis.
    • Inspirez encore, le regard dirigé vers la pointe du nez. Expirez, les yeux se dissocient. Repos.
     

    Nâsâgra mudrâ

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    Voir Nâsâgra mudrâ

    Conseil

    Établissez la coordination du souffle et des mouvements. Coordonnez, coordonnez, en toute sincérité...

    Un exercice... amusant

    Toujours parfaitement détendu, inspirez en portant l’œil gauche vers le haut et le droit vers le bas...

    Remarque. ... Oui, vous avez bien compris. Vous croyez que c'est impossible. Mais... Si nous vous demandions de lever les bras au ciel, vous n'en seriez pas autrement surpris... et pourtant. Ceci dit, il s'agit bien entendu de suggestion, d'imagination, de sensation... comme Les petites phrases du Yoga peuvent l'être.

    Faites attention tout de même !

    S'il existe des positions convergentes des 2 yeux dans les exercices (le fait de loucher, dans Bhrumadhya, Nâsâgra et Shambavi), il n'existe pas de position divergente (où chaque œil regarderait, le droit à droite et le gauche à gauche) ou verticale, un en haut et l'autre en bas. Ces strabismes, car ils en sont, existent, et ne portent souvent que sur un seul œil.

    Mais pour des yeux normaux, il est impossible de faire ces mouvements analogues aux épis rebelles des cheveux, même avec un seul œil... Et ne tentez rien dans ce sens, au risque de vous donner un fort mal de tête et de léser les muscles optiques (lu dans Postures géométriques)

    Reprenons cependant, forts de ce que nous venons de rappeler

    • inspirez en portant l’œil gauche vers le haut et le droit vers le bas,
    • expirez en ramenant les yeux vers leur point de départ ;
    • inspirez en portant l’œil gauche vers le bas et le droit vers le haut,
    • expirez en ramenant les yeux vers leur point de départ.
    • Reposez-vous un moment.

    Mobilisation circulaire des yeux

    Vous allez imaginer qu'au départ de la pointe du nez, vers laquelle vous avez fixé vos yeux, l'inspiration les écarte en les faisant glisser d'abord le long du rebord de l'orbite vers le bas, puis de l'arcade sourcilière vers le haut.

    crâne (vue latérale)

    L'arcade sourcilière est la protubérance osseuse située sur l'os frontal au-dessus de l'arcade orbitaire, l'orbite étant le cavité du crâne dans laquelle l'œil et ses appendices sont situés. Chez l'Homme, le sourcil recouvre la peau sur l'arcade sourcilière.

    • Parfaitement détendu, regardez la pointe du nez.
    • Inspirez en amenant les yeux vers les extrémités opposées de leur orbite, en faisant suivre à chaque œil une trajectoire qui s'incurve vers le bas.
    • Expirez en reportant les yeux vers la pointe du nez, en suivant le même chemin, en sens inverse.
    • Inspirez en amenant les yeux vers les extrémités opposées de leur orbite, en faisant suivre, cette fois, à chaque œil une trajectoire qui s'incurve le long de l'arcade sourcilière (= vers le haut)
    • Expirez en reportant les yeux vers la pointe du nez, en suivant le même chemin, en sens inverse.
    • Reposez-vous un moment.

    Conseil

    Attention ! Ne forcez pas avec les mouvements [des yeux] sur les côtés, cela risque de créer des sensations désagréables : maux de tête, vue trouble, vertiges... (lu dans Horloges des yeux...)

    Mobilisation avant / arrière des yeux

    • Baissez les paupières.
    • Inspirez en imaginant que vous attirez les yeux vers l'occiput (partie bombée à l'arrière du crâne)
    • Expirez en imaginant que vos yeux avancent, jusqu'à traverser vos paupières, à une vingtaine de centimètres à l'avant-bas du front.
    • Inspirez en les ramenant dans le fond du crâne.
    • Expirez en les portant à 20 centimètres à l'avant du visage.
    • Inspirez en les relogeant dans leur emplacement orbital.
    • Ménagez-vous un petit moment de repos.

    De tels exercices éveillent vos facultés de concentration avec certitude. Ils vous aident à découvrir les mille et un trésors que renferme la pratique du Yoga ;-)

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    Voir Yeux : exercices choisis

    La "respiration" des narines

    • Parfaitement détendu, concentrez-vous sur votre nez.
    • Sur inspiration lente, agissez sur les muscles du nez qui vous permettent de tendre les ailes du nez. Écartez les narines à leur degré maximum d'ouverture.
    • Laissez revenir, sur expiration lente.

    Vous remarquerez que, lors de l'expiration, les narines seront détendues bien avant que vous n'arriviez en fin d'expiration. Qu'à cela ne tienne, continuez d'agir avec la sensation intime de rétrécissement des ailes du nez. Vous prendrez ainsi conscience que quelque chose se produit au-delà des limites du sensible immédiat.

    Reprenez l'exercice

    • Inspirez en écartant les ailes du nez entre elles.
    • Expirez en les ramenant à leur position habituelle.

    Ajustez toute votre pensée à l'action, comme si la vie du monde allait en dépendre !

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    Voir Anatomie de la respiration (NEZ anatomie)

    Voir aussi Respiration par le nez - Exercices de humage (pdf)

    Nez dessin-parties

    Aller/revenir à "Respiration alternée"

    Mobilisation de la tête

    • La joue gauche posée sur l'oreiller inspirez lentement en laissant rouler la tête sur l'occiput, de telle sorte que la joue droite aille se poser sur l'oreiller en fin d'inspiration.
    • Un temps d'arrêt, souffle bloqué.
    • Expirez en roulant la tête de manière à reporter la joue gauche sur l'oreiller.
    • Maintenez un instant, à vide de souffle.
    • Inspirez lentement en tournant la tête vers la droite, comme précédemment.
    • Un petit temps d'arrêt.
    • En expirant, repartez joue gauche à l'oreiller.
    • Reposez-vous un moment.

    Conseil

    Durant ces exercices, c'est la tête seule qui pivote, empêchez les épaules de décoller : il est préférable de ne pas atteindre l'oreiller avec l'une ou l'autre joue, plutôt que de vous y forcer par le soulèvement d'une épaule.

    D'autre tentative à la suivante, votre colonne cervicale s'assouplira... Ne forcez pas, vous avez tout le temps ! Offrez-vous le plaisir de franchir les étapes une à une !

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    Voir Exercices pour la tête - Gym de la tête et du visage

    Mudrâ et Mantra

    • Sur inspiration lente, enroulez la langue sur elle-même, à fond de palais. Serrez-la au mieux afin d'amoindrir le diamètre du rouleau qu'elle forme.
    • Temps d'arrêt, souffle bloqué.
    • Expirez en laissant la langue se dérouler lentement.
    • Sur inspiration, reprenez cet "exercice d'enroulement" mais en ajoutant l'émission mentale de la voyelle O.
    • Expirez en déclinant mentalement la consonne M.
    • Reprenez encore une fois l'"exercice d'enroulement" sur énoncé mental du vocable OM.

    OM est une syllabe d'obédience universelle. Tout comme le blanc solaire renferme la totalité des couleurs, OM contient tous les sons audibles, à l'état potentiel. Sa seule prononciation, même - et surtout - mentale, est hautement tonique.

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    Voir

    Ketchari-mudrâ (Mudrâ)

    OM !

    Un kriya sonore avec mobilisation de la tête. Ce kriya, qui allie des rotations de la tête et des sons, est très réconfortant et relaxant.

    Voir aussi Petite revue des couleurs

    Mobilisation tête et yeux

    • Vous êtes parfaitement détendu.
    • Sur inspiration, tournez la tête vers la gauche, tandis que les yeux se portent vers l'extrême-droite. Forcez avec les yeux, sans crainte si vous n'insistez pas outre mesure.
    • Ménagez-vous un temps d'arrêt.
    • En expirant, revenez à la position de départ.
    • Inspirez en tournant la tête vers la droite. Cette fois les yeux glissent vers l'extrême-gauche.
    • Expirez en ramenant tête et yeux vers l'avant.
    • Reposez-vous un moment.

    Contraction du corps

    • Vous êtes parfaitement détendu.
    • Prenez une inspiration.
    • Expirez en contractant les fessiers, formez les poings, contractez les orteils, serrez les bras le long et tout contre le corps, engoncez la tête dans les épaules, abaissez les paupières en les baissant.
    • À vide de souffle, vous devez vous trouver à l'état de contraction complète ;-)
    • Petit temps d'arrêt.
    • Laissez-vous inspirer en vous détendant.

    Pensez à la poire en caoutchouc que l'on a comprimée en force, et qui reprend ses limites par sa propre élasticité.

    • Refaites l'exercice une seconde fois, sans aller au-delà.
    • Reposez-vous.
    • Reprenez l'exercice respiratoire "Votre respiration" du début, à savoir :
      • Expirez par les narines avec intensité modérée, mais videz l'air entièrement.
      • Arrêt à vide de courte durée.
      • Laissez-vous inspirer par les narines sans insister.
      • Arrêt à plein souffle de courte durée.
      • 5-6 respirations ainsi en conscience.

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    Voir Relaxation Jacobson (=> Relaxations)

    Vers un peu plus de subtilité

    Nous abordons à présent une série d'exercices à caractère un peu plus subtil.

    • Détendez-vous. Portez toute votre attention dans les jambes.
    • Inspirez "par la jambe gauche". Le souffle pénètre par la pointe des orteils et va s'infiltrer au pli de l'aine.
    • Un moment de rétention.
    • Expirez "par la jambe droite", en sens inverse de l"inspiration.
    • Procédez ainsi à 2-3 reprises.
    • Inspirez lentement "par la plante des pieds", jusqu'à hauteur de l'ombilic.
    • Temps d'arrêt.

    Chargez le souffle ainsi emmagasiné de pensées de force et de paix cosmique universelle.

    • Expirez "au-travers de votre crâne" en laissant jaillir l'extraordinaire puissance de votre souffle régénérateur.
    • Procédez ainsi à 2-3 reprises.

    Qu'en vous se rétablisse librement, en toute certitude, le prodigieux équilibre organique !

    Une variante vue dans Relaxations. Imaginez l'air qui passe dans la colonne vertébrale, telle un tube, en entrant par le nez de l'occiput au coccyx (inspir), du coccyx à l'occiput en sortant du nez (expir)...

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    Voir

    La Respiration psychique

    Emmagasiner et diriger l'Énergie (Des respirations colorées)

     

    Respiration dépolarisée

    Au cours de l'expiration, l'abdomen se rétracte et le diaphragme s'incurve pour procéder à l'évacuation de l'air vicié. Dans cet exercice, vous allez inverser cette situation.

    • Décontractez-vous. Portez toute votre attention sur un endroit situé à 2 largeurs de doigt sous l'ombilic, en plein centre de gravité.
    • Prenez une inspiration.
    • Expirez en imaginant (jusqu'à le percevoir sensiblement) que votre corps prend de l'ampleur.

    Songez que vous êtes un ballon de baudruche à l'intérieur duquel vous soufflez... résultat instantané !

    • Laissez-vous inspirer ensuite, en imaginant que votre corps se réduit, que vous rétrécissez de partout. L'idée de succion vous y aidera.
    • Livrez-vous à ces "successions d'expansion-cohésions" à 4-5 reprises.
    • Reposez-vous et laissez-vous respirer (à l'endroit !) profondément, calmement...

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    Voir

    La respiration paradoxale (RESPIRER... la sérénité)

    Respiration paradoxale (Respirations particulières)

    Voir aussi

    Respiration polarisée (À propos de "Souffle" - Énergie)

    Respirer à l'endroit (exercice) pdf

     

    Respiration alternée

    • Pointez le bout de l'index de la main droite à hauteur de la racine du nez (entre les yeux)
    • Fermez la narine droite avec le pouce.
    • Expirez et inspirez consécutivement par la seule narine gauche, une dizaine de fois.
    • Temps d'arrêt
    • Libérez la narine droite et fermez la narine gauche à l'aide du bout du médius (majeur)
    • Expirez et inspirez consécutivement par la seule narine droite, une dizaine de fois.
    • Reposez-vous un moment.

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    Voir Respiration alternée

     

    Régression somnifère

    À partir de maintenant, ne vous préoccupez plus de la respiration. Laissez-la agir machinalement. Vous lui faites confiance, elle vous le rendra à coup sûr...

    • Paupières baissées, logez votre attention au niveau du cœur (dans le médian de la poitrine).

    Cette zone est appelée anahata par les yogis. C'est le lieu où naissent et meurent les sons. La sagesse populaire cite volontiers le "cri du cœur".

    • À partir de cet endroit, imaginez que votre corps s'amplifie. Vous occupez le volume de votre chambre, de la maison, de l'immeuble... Vous dépassez les limites de la ville... La Terre est trop réduite pour vous suffire...
    • Vous êtes cent étoiles et cent mille anges...
    • Rayonnez, rayonnez... sur les champs et les usines... les prisons et les maternités... les écoles et les jardins... les animaux et les hommes... Sur les vents et les marées... l'ombre et la lumière... le bien et le mal...
    • Rayonnez sur l'expansion et la cohésion, sur le tout, ce tout qui est en vous !
    • Prenez tout votre temps pour vous résorber.
    • Vous régressez, régressez... sans perdre le moindre de vos pouvoirs de rayonnement.
    • Ouvrez les yeux et souriez aux "hiérarchies bénéfiques" qui assurément vous entourent. "On" respire en vous, calmement, profondément, paisiblement...
    • Paupières, l'attention au niveau du cœur, veillez à l'obtention, en vous, des trois facteurs : "immobilité, silence, vide"
    • Identifiez-vous à cette trinité, en dehors de toute limitation. Si l'une ou l'autre pensée vient effleurer le ciel de votre mental, diluez-la dans le silence de votre souffle apaisé.
    • Laissez-vous glisser dans ce quatrième état de conscience, qui n'est pas celui de veille pas plus que celui de sommeil ou de rêve.

    Vous êtes un peu comme l'aigle de Montherlant * : "Vous planez tellement haut, qu'aucune flèche ne peut vous atteindre et vous ne faites d'ombre sur quiconque".

    • Vous êtes en état d'égalité d'âme, d'harmonie totale et parfaite... au seuil de la Demeure. Plus aucune désir d'aucune sorte si ce n'est le relent d'une prolongation...

    Entraînez-vous à l'acquis de l'état d'immobilité physique mentale, il surclasse tous les somnifères !

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    Voir

    Anahata, Cœur et sentiments

    Faire (bien) fonctionner la hiérarchie (Je médite, tu pries, il concentre)

    Faire le vide dans sa tête (Ooreka) - La méditation est vacuité (vu aussi dans Pré... méditation) 

    Le lâcher-prise par Maryse Lehoux (pdf)

    Le trio-détente - Mes somnifères (Relaxations)

    Respiration dans le Chakra du Cœur

     

    La fourmilière

    Que pensez-vous de votre promenade immobile ? Vous pouvez poursuivre votre périple avec l'exercice de "la fourmilière"...

    • Baissez les paupières. Joignez les talons. Posez la paume de la main droite sur le bas-ventre, la mains gauche la couvrant.
    • Suggestionnez, en vous-même, une perception de fourmillements en n'importe quel endroit du corps : une épaule, un bras, une cuisse...
    • Cette impression va, petit à petit, se concrétiser : vous sentirez réellement ces fourmillements !

    Il s'agira dès lors de les généraliser, patiemment, au corps entier : la peau, les os, le sang, le souffle même, ne sont plus qu'une vaste fourmilière. Chacune de vos milliards de cellules permute ses voisines. Soyez comme cette terre soumise à l'action bienfaisante des rayons solaires après une pluie d'orage. Prenez conscience du renouveau qui s'opère en vous.

    • Laissez agir cette prodigieuse manifestation.
    • Dirigez le sens des fourmillements vers le haut. Songez à un verre d'eau gazeuse dont l'effervescence va s'épanouir en surface. Vous êtes tout entier sollicité vers le haut.
    • Vous avez l'impression très agréable de flotter entre terre et ciel. Vous êtes léger, léger, rien plus ne vous affecte... Calme, sérénité...
    • Laissez-vous subjectivement retomber au plus profond de votre lit.
    • Respirez bruyamment, tant à l'expiration qu'à l'inspiration, une dizaine de fois consécutivement.
    • Laissez-vous baigner dans une atmosphère de paix à recevoir et à distribuer avec profusion autour de vous... (Cf. Respiration dans le Chakra du Cœur)
    • Soyez bien décontracté.
    • Menton posé sur le haut du sternum, écartez les pieds d'un trentaine de centimètres. Les orteils tombent naturellement vers l'extérieur (le fameux "10h10").
    • Paupières baissées sans être serrées, concentrez votre attention dans les deux pieds. Votre être s'y trouve entièrement logé.
    • Montez lentement, en pensée, vers les chevilles. Les pieds abandonnés s'endorment. Percevez-vous ce vague picotement qui vous en avertit ?
    • Montez de segment en segment : mollets, genoux, cuisses, ventre, puis avant-bras, thorax et bras, épaules, tête... Le corps entier dort.
    • Décontractez les nombreux muscles peauciers du visage. Les ailes du nez, les commissures des lèvres, le front, le cuir chevelu...
    • Laissez tomber la langue mollement sous l'action de la pesanteur. Imaginez que les yeux deviennent lourds. Ils pèsent dans le fond de leurs orbites...

    __________

    Voir

    Des "fourmis" : Relaxation Schultz (=> Relaxations) - Exercices des bras et des jambes

    Gym de la tête et du visage

    "Les petits ouvriers s'en vont en vacances..." (Je médite, tu pries, il concentre)

     

    Épilogue

    Comme conclusion, je vous livre telle quelle celle de Joseph Devondel, dans son livre Yoga au paragraphe "Yoga des personnes alitées" (p. 92 du livre, p.7 du pdf)

    'Yoga personnes alitées' Yoga Devondel (ext.)

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    Notes

    Voir

    Le Christ a dit « Quand tu pries, entre dans ta chambre, ferme la porte, et là, prie dans le secret ; et ton Père qui voit dans le secret te le rendra. »

    La vraie prière est en relation avec l'Amour. Sans lui, il n'y a pas de prière qui ait un sens profond, car l'Amour en est sa raison d'être. Seule, cette prière a une force, qui doit être dite dans la Foi 1 en y introduisant les rayons de l'Amour. À la vraie prière participent aussi : la Volonté, le Cœur et la Pensée.

    Le concept de foi est le plus souvent rattaché aux religions où il désigne la conviction en la véracité d'un ensemble de croyances. Dans le langage courant, le mot peut aussi désigner, plus simplement, une très forte confiance.

    Vu dans le pdf Se concentrer Méditer Prier... et Respirer (p.5)

     

    Le jogging imaginaire

    Un moyen très simple de produire des transformations physiologiques par la visualisation. Accompagnement naturel d'un exercice physique, ce "jogging imaginaire" peut en améliorer son efficacité : et même pour ceux qui trouvent ce sport ennuyeux et ne le pratiquent pas... il peut être bénéfique ! Gardez la forme !

    À faire une fois par jour pendant 2 minutes.

    • Fermez les yeux, expirez 3 fois.
    • Enfilez mentalement un survêtement et des chaussures de sport ROUGES.
    • Toujours mentalement, sortez de chez vous et allez au parc le plus proche, un terrain inhabité, dont vous faites le tour dans le sens des aiguilles d'une montre, en regardant tout autour de vous.
    • Soyez conscient de vos sensations, laissez-vous caresser par le vent. Faites attention au RYTHME de vos pas et à votre RESPIRATION. Regardez les arbres, l'herbe, le ciel.
    • Pour finir la course, retournez au point d'où vous êtes parti, à l'entrée du parc. Sortez du parc, rentrez chez vous.
    • Déshabillez-vous, prenez une douche (toujours mentalement !) et imaginez que vous enfilez des vêtements pour aller travailler (ou faire les courses).
    • Ouvrez les yeux.

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    D'après Visualisation de guérison de Dr Gerald Epstein

    Voir Le rôle des images visuelles sur les muscles (jpg)

    Voir aussi

    Abdominaux énergétiques

    Regarder dedans - Chidakash (Yantra)

    Utilisez la visualisation pour méditer (Ooreka)

     

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    Documentation diverse et variée

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    * Henry de Montherlant, voir aussi

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