• f.info Maux de dos (exercices)

    Page créée mi-octobre 2021

    Des exercices pour avoir moins mal au dos

    Le mal de dos fait partie des principaux motifs de consultation chez le médecin généraliste. Sédentarité, télétravail qui favorise une mauvaise position assise, faux mouvement... les causes de lombalgies sont nombreuses et s’avèrent très fréquentes jusqu’à 65 ans.

    Maux de dos (exercices)

    En cas de douleurs dorsales, il est recommandé de prendre du repos. Toutefois, veillez à rester actif : bouger permet, en effet, de maintenir la musculature et éviter une aggravation.

    L'application de chaleur peut également soulager les souffrances. Néanmoins, si le mal de dos persiste, il est nécessaire de consulter.

    Un kinésithérapeute saura vous prendre en charge. Une à plusieurs séances avec ce professionnel pourra vous aider à localiser la zone douloureuse ainsi que les causes.

    De plus, il faut rester attentif lorsque vous avec des douleurs localisées au dos. Fièvre, chute récente, perte de poids... l'apparition de ces symptômes peut révéler une détérioration de l’état de santé des suites d'une lombalgie.

     

    L'inclinaison latérale

    Inclinaison latérale

    La demi-Lune (Ardha-chandrâsana) est une flexion latérale utilisée en thérapie.

    Voir Aïe ma douleur

    • Placez-vous debout, jambes écartées d'un peu plus que la largeur des épaules, bras le long du corps.
    • Inspirez en levant le bras droit au-dessus de la tête.
    • Sur l'expiration, inclinez le buste vers la gauche, en étirant bien votre bras.
    • Le dos ne doit pas se tordre ni partir en avant, l'étirement est latéral.
    • Maintenez la position 30 secondes, en approfondissant l'étirement sur chaque expiration. 
    • Revenez à la position initiale sur une inspiration.
    • Répétez l'exercice en vous étirant, cette fois vers la droite.

     

    Les postures du chat

    Posture du Chat

    Le Chat est une posture du yoga idéale pour libérer les tensions du dos.

    Voir Chat en "dé-tension"

    Proposition de Camille Oriot, professeur de yoga.

    • Placez-vous à quatre pattes, dos plat, jambes parallèles dans le même alignement que les mains et les épaules.
    • Rentrez les fessiers, contractez le ventre et éloignez les omoplates l'une de l'autre.
    • Les bras sont tendus et les mains positionnées sous les épaules. 
    • Prenez une grande inspiration par le nez.
    • Puis, sur l'expiration, arrondissez le dos en poussant vos mains vers le sol, tête inclinée vers le bas - le menton est pointé vers le torse.
    • Sur une inspiration, déroulez lentement le dos de manière à revenir à la position initiale. 
    • En expirant, creusez cette fois-ci le dos en remontant doucement la tête. 
    • Recommencez l'enchaînement 5 fois.

    Un élastique pour cette séance

    Proposition de Grégoire Gibault, kinésithérapeute (voir plus bas Documentation)

    • Placez-vous à quatre pattes, une bande extensible placée sur les premières vertèbres du dos, c'est-à-dire sous les épaules.
    • Les mains sont de chaque côté du corps.
    • Vous devez appliquer une tension sur l’élastique, puis effectuer des mouvements de dos rond et dos creux, comme un félin qui s’étire, sans pour autant bouger les bras et jambes

    Voir

    Accessoires du yoga (Muscu & Yoga avec les moyens du bord)

    Gainage "Chien-Oiseau"

    Gainage ''Chien-Oiseau''

    Cet exercice, évoquant un mélange du Chat en équilibre et du Tigre du Yoga, elles-mêmes variantes parmi les postures du Chat, améliore l’équilibre tout en renforçant le tronc, le dos et les fessiers. Le Chat est une posture du yoga idéale pour libérer les tensions du dos.

    Vu dans Chat en "dé-tension"

    Voir aussi Extension de la hanche au sol (Affiner ses cuisses)

    Proposition de Camille Oriot, professeur de yoga.

    • Placez-vous à quatre pattes, dos bien plat, jambes parallèles et dans le même alignement que les mains et les épaules.
    • Les bras sont tendus et les mains positionnées sous les épaules. 
    • Inspirez par le nez.
    • Sur l'expiration, montez simultanément le bras droit et la jambe gauche, de manière à ce qu'ils se soient bien tendus et parallèle à votre colonne vertébrale.
    • La main droite est placée devant l'épaule droite, le pied gauche est dans l'axe de la hanche gauche. Le dos doit rester bien plat. 
    • Maintenez la position 20 secondes, en respirant profondément.
    • Pour garder l'équilibre, pensez à "fermer les côtes" comme si vous vouliez les rapprocher.
    • Sur une expiration, ramenez doucement le genou et la main au sol.
    • Répétez l'exercice de l'autre côté.

     

    Les Cobras

    Posture du Cobra

    Le Serpent – et bien sûr notre célèbre Cobra – se décline en différentes variantes... Entre autres effets, ces postures en cambrure (sur le ventre) étirent le dos contractent des muscles dorsaux (région lombaire) et assouplissent la colonne vertébrale. S'en suit une tonification des muscles dorsaux et abdominaux (ceinture)

    Vu dans Cobras (cambrures)

    Proposition de Camille Oriot, professeur de yoga.

    • Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, pieds joints plantes tournées vers le ciel.
    • Amenez les mains sous les épaules, les avant-bras posés à plat sur le sol et rapprochés du buste. 
    • Sur une expiration, prenez appui sur les paumes et les avant-bras.
    • Utilisez les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc. Le bassin reste en contact avec le sol.
    • Contractez le ventre en "aspirant" le nombril, pour protéger le bas du dos.
    • Fixez un point loin devant vous en gardant le cou aligné avec le dos.
    • Cherchez à vous allonger, à vous grandir, et non à vous plier.
    • Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez soulever les avant-bras du sol et prendre appui uniquement sur les paumes. Les bras sont pliés et les coudes près des flancs. 
    • Maintenez la position 20 secondes en respirant profondément.
    • Puis reposez doucement le buste sur le sol.

    Précaution et contre-indications. Les hyper-thyroïdiens doivent pratiquer ces exercices avec précaution, voire y renoncer, le cas échéant : l'avis du médecin est primordial. Les cambrures sont en général contre-indiquées en cas d'hypertension artérielle, hernie, douleurs aiguës dans le dos.

    Vu dans Cobras (cambrures)

    Un élastique pour dos douloureux

    Proposition de Grégoire Gibault, kinésithérapeute (voir plus bas Documentation)

    L'intérêt de cet exercice est qu’en cherchant à vous étendre, vous allez solliciter vos articulations, et ainsi les détendre.

    • Placez-vous à plat ventre bras vers l’avant et tendus, une bande extensible placée sur les premières vertèbres du dos, c'est-à-dire sous les épaules.
    • Ainsi préparé, prenez la position du Sphinx.

    Voir aussi

    Le Sphinx « thérapeute » (Cobras - cambrures)

     

    Une bouteille d’eau pleine

    ... costaud et qui ferme bien !

    Une bouteille d’eau pleine (capture d'écran)

    capture d'écran

    Proposition de Grégoire Gibault, kinésithérapeute (voir plus bas Documentation)

    • Asseyez-vous, genoux fléchis.
    • Mettez la bouteille derrière vous.
    • Allongez-vous sur la bouteille, au niveau de la zone douloureuse.
    • Vous réalisez alors une sorte de "posture du Poisson" du yoga.
    • Vous pouvez rester dans cette position en étirant les jambes et les bras, en vous grandissant, pour travailler la mobilité du haut et du bas de votre corps.

    Voir

    Thérapie des points douloureux (Maux de dos - étirements)

    Voir aussi Muscu & Yoga avec les moyens du bord

     

    Les postures de l'enfant

    La feuille roulée - sur le ventre

    Posture de l'Enfant (feuille roulée) sur ventre

    La posture de l'Enfant Bālasāna - bras près du corps - est particulièrement agréable après les inclinaisons arrière de la colonne vertébrale, les cambrures (Serpent, Cobra, Sauterelle, Arc...) dont elle constitue d'ailleurs la contre-posture. Vous pratiquerez la posture de l'Enfant Bālasāna si vous vous sentez fatigué ou après un exercice qui vous aura semblé difficile. La posture du Cygne, ou Enfant étiré - bras devant soi - est indiquée après des postures inversées sur la tête où nuque et haut du dos ont été comprimés. Elle tonifie le dos, détend le mental, est bénéfique pour la respiration.

    Vu dans Enfant (sur le ventre) Balâsana (Ooreka) PDF

    • Placez-vous à genoux, fesses sur les talons, genoux légèrement écartés. 
    • Penchez doucement le corps vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol - si possible.
    • Dans le même temps, allongez les bras vers l'arrière, en les maintenant près du corps.
    • Si vous trouvez cela plus simple ou confortable, vous pouvez étendre les bras loin devant vous - le Cygne.

    Voir

    Enfant (relaxations)

     

    La torsion du tronc sur le dos

    Les "Crocodiles"

    Torsion du tronc sur le dos (Crocodile)

    Les Torsions en général sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale. Ostéopathes et chiropracteurs ont redécouvert son importance. La colonne vertébrale doit être mobilisée pour plusieurs raisons : elle contient la moelle épinière, est parcourue et bordée par des méridiens d'acupuncture, est longée par d'autres courants d'énergie très importants pour notre évolution spirituelle Le yoga sollicite physiquement la colonne vertébrale par des torsions, flexions avant et arrière, mouvements latéraux... et la combinaison de ceux-ci d'où des effets - en apparence antagonistes - de détente et de stimulation, que l'on retrouve à la base de toute séance de yoga.

    Vu dans 3 Torsions au sol

    Proposition de Camille Oriot, professeur de yoga.

    Cette posture est très efficace et n'entraîne pas de risque de blessure.

    • Allongez-vous sur le dos, bras en croix dans l'axe des épaules, jambes tendues et pieds collés. 
    • Sur l'inspiration amenez les jambes serrées vers la poitrine.
    • Puis sur l'expiration, laissez-les tomber doucement vers la droite, jusqu'à poser les genoux au sol, si vous le pouvez.
    • Dans le même temps, tournez la tête vers la gauche - le regard est dirigé dans le sens inverse des jambes.
    • Garder les deux épaules bien ancrées au sol est plus important que de poser les genoux au sol, c'est plus efficace.
    • Maintenez la position 30 secondes, puis revenez à la position initiale.
    • Répétez l'exercice de l'autre côté. 

    Voir

    Crocodile et les Torsions (sur le dos) - Crocodile et les Torsions 2/5

    Crocodile Makarâsana (Ooreka) PDF

    Voir aussi Droit mon arbre de vie

     

     

     

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    Documentation

    Sources

    Dos bloqué : 3 conseils d’un kinésithérapeute pour le soulager (Médisite)

    Mal de dos : 6 exercices faciles qui soulagent  (Médisite)

    Sources des sources

    Conseils d’ergonomie pour adapter son poste de travail à domicile (Treated.com)

    Débloque ton DOS tout SEUL (YouTube) Major Mouvement de Grégoire Gibault.

    => Ce kinésithérapeute, enseignant au sein de l’ITMP (Institut de Thérapie Manuelle et de Physiothérapie), partage ses astuces et conseils sur ses comptes YouTube et Instagram concernant différents troubles musculaires comme le dos bloqué.

    Lombalgie.fr

    Voir

    Maux de dos (étirements)

    Maux de dos (remèdes aux plantes)

    Quelques vidéos de Major Mouvement

    30 secondes pour soulager ton dos

    Cette spécialiste m’explique les dos tordus et la plagiocéphalie

    Fais ça tous les jours pour redresser tes épaules

    Lumbago : Comment soulager un mal de dos aigu

    Voir aussi, généralités

    Arthrite (Aïe ma douleur)

    Inflammation (Lexique "phyto-médical")

    Lumbago (Aïe ma douleur)

    Lumbago définition (Médisite)

    Sciatique (Aïe ma douleur)

    Soigner une lombalgie (Ooreka) [archive sans vidéo]

    Soulager un lumbago (Ooreka) PDF

    Soulager une sciatique (Ooreka) PDF

    Tendinite

    Voir aussi, divers

    Ce qui est bon pour le dos

    Gym de la tête et du visage

    Maux de dos (Cellulite et maux de dos)

    Renforcement musculaire lombaire (Ooreka)

    Se muscler le dos (Ooreka) PDF

    Se tenir droit (Mal de dos) Ooreka PDF

    Sommeil : Les positions pour préserver le dos

    Yoga : 5 postures pour être moins voûté (Médisite)

     

     

     

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