f.info Marche active

Même en ville, il est possible de profiter de sorties de marche sportive agréables. Cet environnement urbain peut même être l’occasion d’ajouter du challenge à votre pratique et de rendre la marche aussi efficace qu’un footing.

• Repérez les escaliers, passages pentus et descentes à contrôler et intégrez-les à vos parcours. Cela vous permettra d’ajouter de belles variations de rythme qui feront travailler votre cœur et vos muscles différemment.
• Si vous vivez près du littoral, quelques parcours dans le sable seront également un bon moyen d’intensifier votre pratique.

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Voir aussi

Accessoires attendus... ou à découvrir (Yoga à l'extérieur)

Muscu & Yoga avec les moyens du bord

Lorsque l’on parle de marche, on pense surtout aux jambes, mais c’est oublier que tout le corps travaille !

Balancer les bras

Accentuez le mouvement de balancier des bras. Ce geste a deux avantages :

1. Le balancier va vous permettre d’augmenter votre cadence.
2. Le balancier va également vous forcer à engager les abdominaux pour maintenir un dos bien droit et garder une posture optimale. Votre séance de marche sera par conséquent doublée d’une séance de gainage.

De la marche nordique

Raffermir les bras

Combattre le relâchement des bras passe toujours par un renforcement ciblé.

• Profitez d’une halte, en attendant de traverser par exemple, pour pratiquer le mouvement suivant : bras tendus devant la poitrine, paumes des mains vers le sol, faites des petits battements rapides des bras parallèles.
• Avant de rentrer chez vous, faites quelques pompes sur un mur : pieds écartés de la largeur du bassin, à 20 cm du mur, posez-y les mains à plat juste à hauteur d’épaules. Bras tendus, basculez votre poids vers l’avant en fléchissant les coudes sans les écarter (gardez-les collés au corps) et repoussez le mur pour revenir à la position initiale. Répétez 5 fois et augmentez progressivement. (1)

2 postures Yoga pour éviter d'avoir les dessous des bras flasques

Raffermir les triceps... La Planche – La posture du Crabe (ou Table inversée)

[https://www.youtube.com/watch?v=2aewTJm8dmM] YouTube 16 juin 2017

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Voir S'entraîner à "plonger" (Salutation au Soleil)

Voir aussi

Faire des pompes (Ooreka)

Se muscler les bras (PDF) Ooreka

Faites d'autres renforcements ciblés

La marche mobilise l’ensemble du corps, mais si vous le souhaitez, vous pouvez facilement cumuler ce sain plaisir avec ces quelques petits renforcements plus ciblés. Profitez de vos sorties pédestres pour "muscler" votre façon de marcher avec ces petits défis à vous lancer pour mieux tonifier les bras (ci-dessus), mais aussi les ventre, fessiers et même le cerveau.

Tonifier le ventre 

Renforcer et dégraisser la ceinture abdominale, c’est aussi protéger les dos.

Conseil : Veillez à votre posture

Adoptez la bonne posture, tête et colonne vertébrale droites mais épaules et bras détendus : la nuque et le dos sont étirés, le bassin en position intermédiaire, le ventre plaqué. Les jambes sont tendues (mais souplement !)

Ne penchez vers l'avant ou vers l'arrière. Marchez à votre rythme en respirant régulièrement et en regardant droit devant vous.

Vu dans Yoga à l'extérieur

Voir aussi

Posture corrigée (Basculer le bassin)

Redressement du corps

À intervalle régulier, lancez-vous le défi d’aller jusqu’à un croisement ou une boutique de la façon suivante :

• À chacune de vos expirations, grandissez-vous et contractez à la fois le périnée (comme pour retenir une envie d’uriner) et le muscle transverse (gaine naturelle sous le nombril) en rentrant le ventre au maximum. Faites toujours cet effort sur l’expiration, jamais sur l’inspiration pour optimiser le mouvement et protéger le périnée. À réaliser sur au moins sur 5 expirations d’affilée. (1)
  

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Voir aussi

Redressement du corps

Respirer, c'est REDRESSER (PDF)

Se tenir Droit (Ooreka)

Ventre plat + propositions yoga

Liens externes

10 minutes par jour pour ma posture (Notre Temps)

Activités physiques pour perdre du ventre (Notre Temps)

Dégager le cou et gagner des centimètres

Un buste étiré évite tensions et douleurs au quotidien et de s’affaisser au fil des années.

• Marchez toujours en vous auto-grandissant : haut du crâne pointé vers le ciel comme si on vous tirait par les oreilles, épaules abaissées, regard à l’horizontale. Chaque pas gagne à être mené de la sorte pour dynamiser la posture et lutter contre le dos vouté.
• Dès que vous sentez votre cou d’enfoncer dans les épaules, cherchez à descendre ces dernières et à les rapprocher des omoplates en soufflant comme à travers une paille pour automatiquement vous redresser, soulager cervicales et trapèzes et entretenir votre port de tête. (1)
  

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Voir

Atlas et Axis

Exercices pour la tête

Gym de la tête et du visage

Muscler les fessiers 

Des fessiers toniques jouent aussi un rôle-clé dans les gestes quotidiens et l’équilibre.

Commencez par marcher d’un pas tonique pendant quelques minutes.

• Une fois échauffé, efforcez-vous de serrer la fesse de la jambe arrière en repoussant le sol du pied. Alternez sur plusieurs pas d’affilée. Répétez cette séquence autant que vous pouvez et augmentez progressivement le nombre de pas fesse arrière serrée. (1)
  

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Voir aussi 

Bien se muscler les fesses, muscler (PDF) Ooreka

Fessiers en 3 exercices

Lien externe Échauffement en sport (PDF) Entraînement-sportif

Dynamiser les cuisses et... le cerveau

Choisissez un parcours de marche incluant un escalier. Les études ont montré que monter régulièrement des marches était aussi bénéfique au cerveau qu’à la vitalité des cuisses et fessiers et à l’équilibre.

• Montez chaque marche en pleine conscience de l’appui de votre pied, du travail de la cuisse et des fessiers, de l’articulation du pied et de la position de votre corps. Progressivement, montez-les plus rapidement en expirant sur l’effort pour intensifier le travail. (1)

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Voir aussi Affiner ses cuisses (pdf) Ooreka