• f.info Marche active

    Fiche créée en juin 2021

    La marche active

    Si courir ne vous attire pas, ou vous est déconseillé, mais souhaitez ajouter une activité cardio à votre quotidien, ne boudez pas la marche !

    Marche... pour tous !

    La marche constitue un bon moyen d’ajouter une dose d’activité physique au quotidien et d’entretenir votre forme. Il suffit de petits riens pour la rendre aussi efficace qu’un footing : accélérer la cadence, allonger les distances... De plus, cette activité permet au plus grand nombre de pratiquer une activité cardio au grand air.

    La marche permet de vous lancer dans des séances plus douces pour les articulations, moins de chocs et moins de blessures, mais néanmoins exigeantes pour les muscles et le cœur. Si les risques de blessures sont moindres, quelques précautions s'imposent, car comme dans toute activité sportive, entorses, fractures ou crampes ne sont pas écartées pour autant.

    Lorsque l’on pratique la marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, tout le corps travaille. Le rythme cardiaque, le métabolisme et la dépense énergétique augmentent, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) sont stimulées.

    Conseil : ne négligez pas les chaussures

    La marche est un sport accessible qui ne demande pas d’équipement particulier si ce n’est de bonnes chaussures. Si vous souhaitez vous mettre à la marche active, vos chaussures de randonnée montreront vite leurs limites.

    Investissez dans une paire de chaussures flexibles et dotées d’un bon amorti pour bien accompagner le déroulé du pied et protéger vos articulations. Ne négligez non plus l’adhérence pour un bon dynamisme.

     

    Fixez des objectifs

    Au début, il faut un peu se forcer. Puis les bénéfices se feront sentir. Plus de souffle et moins de fatigue en quelques semaines, cela aide à pérenniser les nouvelles habitudes. Le Pr Carré *, cardiologue et médecin du sport, insiste :

    "La sédentarité est votre pire ennemi. Faites tout pour ne pas rester immobile plus de deux heures !"

    Pour que la marche soit aussi efficace qu’un footing, commencez par vous fixer un objectif de pas. L’idée étant d’accroître la durée ou le rythme en douceur et en restant à l’écoute de son corps.

    Conseil : après une longue période d’inactivité, il peut être judicieux de parler à votre médecin avant de vous (re)mettre à la marche active. Celui-ci prescrira au besoin un test d’effort.

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    * Cardiologue et médecin du sport, François Carré est professeur en physiologie cardio-vasculaire à l’université de Rennes 1. (Spécialité : cardiologie et maladies vasculaires - Service : Médecine du sport). Dans son activité clinique quotidienne, il explore les adaptations à l’exercice de sujets sains et malades pour leur conseiller une activité physique individualisée et sécurisée.

    => Lire "Bouger est vital pour notre santé !" (France TV Info 25/01/2021)

    Pratiquer à un rythme modéré à intense, adapté à son état de forme

    Pour être efficace, programmez au moins trente minutes deux à trois fois par semaine.

    • Grâce à un podomètre vous pouvez contrôler le nombre de pas faits dans la journée et ainsi ajuster vos efforts.

    À noter : des études observent que s’équiper d’un podomètre incite à parcourir en moyenne 2 000 pas de plus par jour, ce n’est pas rien ! Pour que la marche lutte efficacement contre la sédentarité, visez les 10 000 pas par jour (≈ 8 km. 30 minutes de marche modérée équivalent à 3 500 pas environ). Pour atteindre cet objectif, ajoutez à votre quotidien un trajet à pied (à la boulangerie, balade après dîner, etc.)

    • Organiser les séances à un horaire fixe ou retrouver un ami, peut se montrer plus efficace pour d'autres.

    Appliquer l'application

    • Profitez du petit coup de pouce des applications comme 7minutes Workout qui propose des programmes sur-mesure qui renforcent la motivation.

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    D'après Notre Temps

    Voir aussi Commencer le sport (pdf) Ooreka 

     

    Ajoutez du "défi"

    Augmenter chaque jour ses dépenses physiques est le plus efficace. Parmi les conseils les plus répandus et selon le cas : descendre une ou deux stations avant l’arrêt habituel du transport en commun (quand c'est possible !), faire les petites commissions à pied ou promener le chien un peu plus longtemps, préférer les escaliers à l’ascenseur, marcher chez soi pour téléphoner, garer sa voiture à l’autre bout du parking... etc.

    Accélérer et dépasser

    Une fois votre objectif des 10 000 pas atteint, accélérez !

    • En augmentant la cadence de vos sorties, vous augmentez également l’engagement de votre cœur et des muscles. Le corps gagne en fermeté et la silhouette s’amincit.
    • Une fois sur votre lancée, n’hésitez pas à dépasser les 10 000 pas et à tenter d’améliorer votre temps à chaque sortie.

    Aller plus loin

    Pour aller plus loin dans votre engagement...

    • Ajoutez des poids aux jambes. Choisissez des bracelets lestés à attacher aux chevilles et commencez avec 500 g à chaque jambe.(vous pouvez éventuellement les porter quotidiennement sous un jean)
    • Pour des séances de marche sportive encore plus intenses : contractez les abdos et les fessiers en marchant.

    Conseil : la marche est un sport, étirez-vous !

    Crampes, contractures et courbatures : rendre la marche aussi efficace qu’un footing peut avoir des conséquences peu agréables !

    N’oubliez pas de vous étirer 5 minutes tous les jours si vous marchez pour aller au travail et après chaque séance de marche intensive.

    Cependant, n’enchaînez pas entraînement et stretching. Attendez 4 à 5 heures avant de vous lancer dans votre séance d’étirements afin de ne pas aggraver d’éventuelles lésions. Maintenez chaque posture pendant environ 20 secondes et respirez bien.

    Pensez également à vous hydratater.

    Voir 

    Bien étirer ses cuisses (pdf) Ooreka

    Étirements et récupération

     

    Variez les itinéraires

    Même en ville, il est possible de profiter de sorties de marche sportive agréables. Cet environnement urbain peut même être l’occasion d’ajouter du challenge à votre pratique et de rendre la marche aussi efficace qu’un footing.

    • Repérez les escaliers, passages pentus et descentes à contrôler et intégrez-les à vos parcours. Cela vous permettra d’ajouter de belles variations de rythme qui feront travailler votre cœur et vos muscles différemment.
    • Si vous vivez près du littoral, quelques parcours dans le sable seront également un bon moyen d’intensifier votre pratique.

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    Voir aussi

    Accessoires attendus... ou à découvrir (Yoga à l'extérieur)

    Muscu & Yoga avec les moyens du bord

     

    Faites travailler vos bras

    Lorsque l’on parle de marche, on pense surtout aux jambes, mais c’est oublier que tout le corps travaille !

    Balancer les bras

    Accentuez le mouvement de balancier des bras. Ce geste a deux avantages :

    1. Le balancier va vous permettre d’augmenter votre cadence.
    2. Le balancier va également vous forcer à engager les abdominaux pour maintenir un dos bien droit et garder une posture optimale. Votre séance de marche sera par conséquent doublée d’une séance de gainage.

    De la marche nordique

    Variez les plaisirs avec la marche nordique ! Sport cardio par excellence, la marche nordique se pratique avec des bâtons pour un travail du haut du corps amplifié grâce au fameux mouvement de balancier.

    Cette pratique permet de gagner en endurance musculaire et cardiaque, donc de puiser dans vos réserves de graisse.

    Conseil : choisissez des bâtons adaptés à votre taille. Pour cela, multipliez votre taille par 0,68 et vous obtiendrez la hauteur de bâton idéale pour vous.

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    Voir aussi Bâton de marche (ARTS MARTIAUX Canne)

    Raffermir les bras

    Combattre le relâchement des bras passe toujours par un renforcement ciblé.

    • Profitez d’une halte, en attendant de traverser par exemple, pour pratiquer le mouvement suivant : bras tendus devant la poitrine, paumes des mains vers le sol, faites des petits battements rapides des bras parallèles.
    • Avant de rentrer chez vous, faites quelques pompes sur un mur : pieds écartés de la largeur du bassin, à 20 cm du mur, posez-y les mains à plat juste à hauteur d’épaules. Bras tendus, basculez votre poids vers l’avant en fléchissant les coudes sans les écarter (gardez-les collés au corps) et repoussez le mur pour revenir à la position initiale. Répétez 5 fois et augmentez progressivement. (1)

    2 postures Yoga pour éviter d'avoir les dessous des bras flasques

    Raffermir les triceps... La Planche – La posture du Crabe (ou Table inversée)

    [https://www.youtube.com/watch?v=2aewTJm8dmM] YouTube 16 juin 2017

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    Voir S'entraîner à "plonger" (Salutation au Soleil)

    Voir aussi

    Faire des pompes (Ooreka)

    Se muscler les bras (PDF) Ooreka

     

    Faites d'autres renforcements ciblés

    La marche mobilise l’ensemble du corps, mais si vous le souhaitez, vous pouvez facilement cumuler ce sain plaisir avec ces quelques petits renforcements plus ciblés. Profitez de vos sorties pédestres pour "muscler" votre façon de marcher avec ces petits défis à vous lancer pour mieux tonifier les bras (ci-dessus), mais aussi les ventre, fessiers et même le cerveau.

    Tonifier le ventre 

    Renforcer et dégraisser la ceinture abdominale, c’est aussi protéger les dos.

    Conseil : Veillez à votre posture

    Adoptez la bonne posture, tête et colonne vertébrale droites mais épaules et bras détendus : la nuque et le dos sont étirés, le bassin en position intermédiaire, le ventre plaqué. Les jambes sont tendues (mais souplement !)

    Ne penchez vers l'avant ou vers l'arrière. Marchez à votre rythme en respirant régulièrement et en regardant droit devant vous.

    Vu dans Yoga à l'extérieur

    Voir aussi

    Posture corrigée (Basculer le bassin)

    Redressement du corps

    À intervalle régulier, lancez-vous le défi d’aller jusqu’à un croisement ou une boutique de la façon suivante :

    • À chacune de vos expirations, grandissez-vous et contractez à la fois le périnée (comme pour retenir une envie d’uriner) et le muscle transverse (gaine naturelle sous le nombril) en rentrant le ventre au maximum. Faites toujours cet effort sur l’expiration, jamais sur l’inspiration pour optimiser le mouvement et protéger le périnée. À réaliser sur au moins sur 5 expirations d’affilée. (1)

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    Voir aussi

    Redressement du corps

    Respirer, c'est REDRESSER (PDF)

    Se tenir Droit (Ooreka)

    Ventre plat + propositions yoga

    Liens externes

    10 minutes par jour pour ma posture (Notre Temps)

    Activités physiques pour perdre du ventre (Notre Temps)

    Dégager le cou et gagner des centimètres

    Un buste étiré évite tensions et douleurs au quotidien et de s’affaisser au fil des années.

    • Marchez toujours en vous auto-grandissant : haut du crâne pointé vers le ciel comme si on vous tirait par les oreilles, épaules abaissées, regard à l’horizontale. Chaque pas gagne à être mené de la sorte pour dynamiser la posture et lutter contre le dos vouté.
    • Dès que vous sentez votre cou d’enfoncer dans les épaules, cherchez à descendre ces dernières et à les rapprocher des omoplates en soufflant comme à travers une paille pour automatiquement vous redresser, soulager cervicales et trapèzes et entretenir votre port de tête. (1)

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    Voir

    Atlas et Axis

    Exercices pour la tête

    Gym de la tête et du visage

    Muscler les fessiers 

    Des fessiers toniques jouent aussi un rôle-clé dans les gestes quotidiens et l’équilibre.

    Commencez par marcher d’un pas tonique pendant quelques minutes.

    • Une fois échauffé, efforcez-vous de serrer la fesse de la jambe arrière en repoussant le sol du pied. Alternez sur plusieurs pas d’affilée. Répétez cette séquence autant que vous pouvez et augmentez progressivement le nombre de pas fesse arrière serrée. (1)

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    Voir aussi 

    Bien se muscler les fesses, muscler (PDF) Ooreka

    Fessiers en 3 exercices

    Lien externe Échauffement en sport (PDF) Entraînement-sportif

    Dynamiser les cuisses et... le cerveau

    Choisissez un parcours de marche incluant un escalier. Les études ont montré que monter régulièrement des marches était aussi bénéfique au cerveau qu’à la vitalité des cuisses et fessiers et à l’équilibre.

    • Montez chaque marche en pleine conscience de l’appui de votre pied, du travail de la cuisse et des fessiers, de l’articulation du pied et de la position de votre corps. Progressivement, montez-les plus rapidement en expirant sur l’effort pour intensifier le travail. (1)

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    Voir aussi Affiner ses cuisses (pdf) Ooreka 

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    Sources principales

    Rendre la marche aussi efficace qu’un footing (Radins) [archive]

    Marche active : 5 astuces pour s'affiner et se muscler (Notre Temps) [archive]

    => Lire aussi : C’est quoi bien marcher ? (Notre Temps)

    (1) Merci à Véronique Schapiro-Chatenay, professeur de danse et de maintien, auteur de
    Micro-gym. 70 exercices discrets pour se muscler tout au long de la journée

     

    Voir d'autres exercices dans le Volet 2

     

    La forêt, l'arbre et le yoga

    Profitez des belles journées automnales pour aller vous promener... en forêt, dans un parc, le long d'une allée arborée...

    Les postures de l'Arbre peuvent se pratiquer n'importe où, l'enracinement étant un symbole, incontournable quand on travaille l'équilibre physique !

    Couleurs, senteurs boisées : respirez ! Car cette autre symbolique de l'Arbre est l'air pur qu'il apporte au monde. Alors...

    Un petit "Arbre" avec une bonne respiration, simple, mais profonde !

    Accessible à la plupart d'entre nous, sans vraiment de contre-indications (excepté peut-être les douleurs ou blessures à l'aine ou bas-ventre, mais là encore le bon sens a son mot à dire...) cet équilibre sur une jambe se décline dans toute une gamme, du débutant maladroit au confirmé affirmé...

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    Lu dans Équilibre, équilibres

    Voir Mûladhara, l'Ancre et la Racine

    Voir aussi

    La marche (Yoga à l'extérieur)

    Marches 2. En forêt

     

     

     

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    À voir ou à revoir

    Activités physiques (listes)

    Aïe ma douleur

    Bonnes chaussures, bien lacées (1)

    Bonnes chaussures, bien lacées (2)

    Conseils avant/après le sport

    Des marches et des pas

    Douleur (Petit glossaire... extrême)

    Douleurs musculaires

    Échauffement sport (pdf) Entraînement-sportif

    Marche (activités physiques, qui fait quoi ?)

    Marche rapide (Marches 1. À pied)

    Marcher, courir, danser (listes)

    Marches 1. À pied

    Marches 2. En forêt

    MUSCU le « cardio »

     

    Athlétisme (marche)

     

     

     

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