fpm-FESSIERS en 3 exercices

Fiche mise à jour en novembre 2019

Belles fesses...

 

Pour celles (et ceux) qui rêvent d'avoir de belles fesses dodues et rebondies, il existe quantités d'exercices, dont les squats, divers mouvements des jambes, les soulevers de bassin...

Voir Comment muscler les Fessiers

L'objectif est d'obtenir, avec des exercices appropriés, un "tour de fesses" entre 70 et 90 cm, selon votre sexe, votre morphologie et la forme... de vos fesses.

• Pour une plus belle réussite il est recommandé d'agir sur l'ensemble du corps et de travailler un groupe musculaire par jour (1).
• Il faut aussi veiller à une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie en général (2).

Qu'est ce que le "syndrome du cul mort" ?

Si vous faites un travail très sédentaire, pour lequel vous êtes obligé de rester assis toute la journée, vous connaissez déjà les douleurs au dos ou aux cervicales, la sécheresse oculaire, il fallait en plus qu’on vous rajoute un syndrome au nom peu glamour.

Notre fessier est bien utile dans la vie de tous les jours. C’est grâce à lui qu’on se lève, qu’on s’assoit, qu’on marche, qu’on court, qu’on nage, bref sans l’action de nos muscles fessiers, on ne ferait pas grand-chose. Imaginez ce que le fait de le laisser inactif pendant des heures au bureau et comprimé sur une chaise peut avoir comme conséquences !

Les muscles se déshabituent de leur fonction et les connexions nerveuses ne se font plus correctement. Et cela peut avoir des conséquences sur tout notre organisme, puisque d’autres muscles viennent compenser ce manque d’activité et forcer un peu plus, soumis à plus de stress/travail, et donc engendrer des blessures.

Engourdissement, raideur, crampes régulières… ne cherchez pas, si vous travaillez assis, il y a de fortes probabilités pour que vous soyez victime de ce syndrome. Cela signifie que vous devez faire plus d’exercices. Pas forcément faire des squats tous les soirs, mais de marcher plus, de choisir l’escalier plutôt que l’ascenseur... Vous pouvez aussi vous amuser à contracter vos fessiers à intervalles réguliers pendant quelques minutes toutes les heures ou toutes les deux heures pendant que vous êtes au travail… Il n’y a rien d’irréversible ! (Fourchette & Bikini)

Voir Syndrome des fesses mortes (Entraînement sportif)

Voir aussi Chat en "dé-tension"

 

... en 3 exercices

Voici un choix de 3 exercices, avec charge, et 3 variantes sans charges, que j'ai (re)découverts récemment, à faire chaque jour. Le matin, c'est bien !

Les charges déplacées doivent être légères (50-60 % de la charge que vous ne pourriez déplacer qu'une fois).

L'idéal est de pratiquer 5 séries de 15 mouvements.

Si vous débutez, commencez, par exemple, par 5 séries de 5 mouvements, puis augmentez progressivement : 5 séries de 10 mouvements... etc. Il n'y a pas de règle, tout dépend de vos capacités mais il vaut mieux faire plusieurs petites séries entrecoupées de quelques secondes de repos qu'une grosse série éprouvante. Vous pouvez aussi jouer sur le poids de la charge (3). S'il faut « fatiguer les fessiers », il ne faut tout de même pas vous faire mal !

 

 

Le Squat

Squat jambes écartées avec charge

• Pour les fessiers et l'intérieur des cuisses

• Écartez les jambes de la largeur des épaules au minimum.
• Tenez un haltère soit à une extrémité à hauteur de la poitrine (bras repliés), soit aux deux extrémités à hauteur du bassin (bras tendus).

• Descendez en poussant les hanches vers le bas.
• Les cuisses se retrouvent à 90° des jambes (angle droit)
• Remontez. Reprenez.
• 5 séries de 15 mouvements (maxi) ou selon votre propre règle.
  

 

 

Une variante : Squat bulgare (4) sans charge

• Pour les fessiers et les quadriceps (devant des cuisses)
• Permet d’intensifier l’équilibre, car vous n'avez qu'un seul pied d’appui, l’autre est suspendu derrière vous.

• Debout dos droit, buste légèrement vers l’avant, ventre rentré, mains croisés devant les yeux.
• Pieds de la largeur du bassin, placez-en un sur un banc ou une simple chaise (hauteur du genou) derrière vous. Avancez l'autre pied.

• Abaissez la cuisse à l'avant pour former un angle droit avec le genou. Contrôlez la descente, le buste doit rester droit.
  
• Remontez. Reprenez.
• Faites une nouvelle série après avoir inversé les jambes.
  

• Respectez l’angle formé par le genou de la jambe avant : l’appui principal se situe sur le talon de son pied.
• Lorsque la jambe arrière est pliée, l'autre appui se situe au niveau de ses orteils (pointe du pied)

Voir

Renforcez plusieurs groupes musculaires... (Ooreka)

Chaise Utkatâsana (Ooreka)

À chacun sa Chaise !

Accroupis !

 

 

Allongé sur côté

Avec charge

• Pour les adducteurs
• Excellent pour les fessiers !
  

• Allongez-vous sur le côté, en appui sur l'avant-bras du dessous, la main du bras au-dessus posée sur le sol devant vous.
  
• Repliez légèrement les deux jambes, l'une sur l'autre.
• Placez un poids (disque de barre de musculation) au niveau du genou de la jambe du dessus.

• En inspirant, levez au mieux la jambe du dessus.
• En expirant (soufflez), reposez. Reprenez.
• 5 séries de 15 mouvements (maxi) ou selon votre propre règle.
  
• Recommencez allongé sur l'autre côté.

• Contractez les muscles du corps pour éviter les compensations lombaires.
• Prenez un rythme lent avec amplitude de 20-30 cm ou un rythme rapide avec amplitude de 5 cm.

 

 

Une variante sans charge : Battements les jambes croisées

• Pour les adducteurs
• Affinent les cuisses

• En appui sur un coude, jambe supérieure croisée et fléchie vers l'avant.

• Levez et abaissez la jambe inférieure dans l'alignement du tronc.
• Contrôlez l'abaissement de la jambe sans poser le pied au sol.
• Respirez normalement en insistant sur l'expiration.
• Faites une nouvelle série allongé sur l'autre côté.
  

• Tirez la jambe inférieure le plus possible.
• Prenez un rythme lent avec grande amplitude ou un rythme rapide avec amplitude de 5-10 cm.

Voir

Comment muscler les fessiers (Ooreka)

Étirement latéral (posture de Vishnou) - Ooreka

 

 

Soulever de bassin

Soulever de hanches

Demi-Pont en dynamique du Yoga

• Pour contrer la "fesse plate"
• et dessiner une jolie chute de rein...
• ces exercices font travailler le grand fessier.

Avec charge

• Pour les grands fessiers et l'arrière des cuisses
  

• Pieds près des fesses et écartés, bras près du corps ou plus écartés, paumes au sol.
• Placez un poids (disque de barre de musculation) sur le ventre.

• En inspirant, levez le bassin au maximum.
• En expirant (soufflez), relâchez sans toucher le sol.
• En statique, tenez 10-15 secondes.
• 5 séries de 15 mouvements (maxi) ou selon votre propre règle.

• Ne cambrez pas trop le dos.
• En dynamique, prenez un rythme lent avec amplitude de 10-15 cm ou un rythme rapide avec amplitude de 2-3 cm.

 

 

Une variante sans charge : Soulever de bassin sur 1 jambe

• Pour les grands fessiers

• Posez le pied sur le genou de la jambe d'appui. 

• Levez le bassin au maximum.
• Puis relâchez sans toucher le sol.
• Reprenez.
• Faites une nouvelle série après avoir inversé les jambes.

• Ne cambrez pas.
• Levez la jambe libre à la verticale.

Voir

Comment muscler les fessiers (Ooreka)

Demi-Pont (Ooreka)

 

 

 

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Notes

 

(1) Travaillez un groupe musculaire par jour

Voir MUSCU « split »

Parties du corps

FP Ooreka

• Renforcer la ceinture Abdominale
• Se muscler les Bras 
• Affiner ses Cuisses
• Muscler le Dos
  
• Bien se muscler les Fesses
• Renforcement musculaire Lombaire
  
• Muscler les Obliques

 

Pages de Yantra

• Abdos oui mais...
• Bassin (basculer)
• Bassin (ouverture)

 

Autres

• Je veux muscler mes fesses (Fourchette & Bikini)
• Je veux un ventre plat
• Je tonifie ma poitrine

 

Exercices

FP Yantra

• Culotte de cheval  
• Étirements, mode d'emploi 
• Fentes

 

FP Ooreka

• Exercices de Gainage
  
• Faire des Pompes

 

Pages de Yantra

• À propos d'Arts Martiaux...
• Étirement « Arts Martiaux »
• Étirements (et récupération)
• Pompes spéciales

 

Autre

• Squats (Espace-musculation)

 

 

(2) Veillez à une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie en général

Yantra :

• Cellulite : exercices, massages, tisanes
• Diète sportive
• Stéroïdes anabolisants

 

FP Ooreka

• Exercices contre la Cellulite
• Affiner ses Cuisses
• Avoir un Ventre plat

 

 

(3) Une technique d'entraînement

« Séries dégressives

Comme le nom l’indique, les séries dégressives consistent à faire une série jusqu’à l’échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus légers) et à continuer la série, de nouveau jusqu’à l’épuisement musculaire. Un des principaux avantages est que l’on peut commencer avec une charge lourde sur la barre, ce qui va produire un type particulier d’activation neuro-musculaire. Puis, en allégeant un peu et en continuant, on fatigue un autre groupe d’unités motrices. Cela garantit que l’on recrute autant d’unités motrices que possible. On aura alors optimisé le stimulus musculaire à la fois par le biais de la fatigue et par celui de la combinaison haute intensité/charge lourde. »

espace-musculation.com

 

 

(4) Le Squat bulgare, ou Heiden, du nom du patineur ayant utilisé cette technique de musculation, est un Squat sur une jambe avec la jambe arrière sur un appui surélevé, par exemple un banc, une marche d'escalier ou un ballon de Gym. Il s'agit de plier le genou de la jambe avant afin que le genou de la jambe arrière vienne s’approcher du sol.

« Il y a de ça plusieurs années, Boyle, entraîneur d’une équipe de Rugby, s’est intéressé à cet exercice de musculation et affirmait que le squat classique pouvait entraîner de nombreuses blessures et des lésions au niveau du dos. Selon lui le Squat bulgare, qui n’était autre qu’une fente avec le pied arrière surélevé, permettait de travailler les fessiers et les quadriceps de manière très efficace en contournant les pressions trop importantes au niveau du dos en travaillant avec des charges plus légères. Cette théorie fut très controversée du fait que le positionnement au squat bulgare avec le pied en arrière surélevé, entraîne une plus grande cambrure au niveau des lombaires. »

Le Squat bulgare avec charges

« Le Squat bulgare est un exercice très complet qui permettra de rendre vos jambes plus fortes et plus volumineuses, qu’il soit pratiqué en complément des squats classiques ou bien seul. Il permet de travailler avec des charges bien plus légères ou même au poids du corps et nécessite donc moins de matériels.

Si vous n’avez jamais pratiqué cet exercice il sera préférable pour vous de commencer à l’exécuter avec des haltères plutôt qu’une barre afin de trouver votre position et votre équilibre sur ce mouvement assez technique.

Le positionnement et l’exécution d’un Squat bulgare est très important et ne devra en aucun cas être négligé durant l’exercice. Il vous faudra acquérir une certaine technique afin de commencer à ajouter du poids. »

complementsetproteines.com

Le squat, tout comme le squat bulgare (avec charges) font aussi partie des « meilleurs entraînements pour les genoux »

 

 

 

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