fpm-« Muscu » sur une chaise

Fiche créée en novembre 2020, complétée le 23 janvier 2024

« Muscu » sur une chaise

Prenez l'habitude de vous tenir droit, épaules relâchées, périnée contracté et ventre rentré en permanence, quand vous êtes assis.

Une position avachie (trop souvent prise par paresse) entraîne à la longue l'apparition d'un petit ventre. Il faut le tonifier !

Voir Ventre plat sur une chaise (Ventre plat - exercices)

La sédentarité favorise le développement de plusieurs problèmes de santé, à savoir des risques cardiovasculaires (tels que hypertension artérielle, taux élevé de cholestérol...), diabète, obésité voire cancer.

Elles peut également engendrer d'autres désagréments comme jambes lourdes, fatigue chronique, constipation...

Lu dans Le Top de l'Humour

Voir Sédentarité

Les "pompes des mollets"

Exercice à réaliser après les repas qui aide à assimiler leur énergie

Chaque cellule du corps utilise le glucose pour l'énergie, notamment celles des muscles. Quand nous nous activons pendant 10 minutes après les repas ("promenade digestive" par exemple) pour "bien digérer", les muscles bougent et ont donc besoin de glucose, qu'ils vont chercher en premier lieu dans le sang. Il faut savoir que la digestion dure environ 1h30, durant laquelle le "pic glucose" est à son maximum.

Un exemple simple, si vous n'avez pas d'autre choix (au travail par exemple), est de pratiquer des "pompes des mollets", un exercice très discret ! Qui sollicite les mollets, composés, entre autres, du muscle soléaire, très efficace pour absorber le glucose (par "pompage" du sang).

''Pompes des mollets''.jpg

Assis, pieds posés à plat, levez les orteils, les talons restent au sol.
Basculez les pieds sur les orteils, les talons se lèvent (photo).
Puis "revenez" sur les talons, et ainsi de suite.
Effectuez ces mouvements de "pompe" pendant une dizaine de minutes.

Capture d'image de la vidéo
https://www.youtube.com/watch?v=-6xv-pFe-sY

Les pieds surélevés

Ceinture abdominale et cuisses renforcées en douceur

fp-Yoga sur une chaise

Vous êtes assis, mains de chaque côté de la chaise, épaules et dos bien droits.
Levez les deux jambes de 5 centimètres.
Tenez pendant 10 secondes en contractant les abdominaux puis relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Les jambes doivent être levées sur 5 cm environ
© L'Internaute Magazine

Les jambes levées

Une variante pour muscler les abdos et les cuisses en douceur

Posez les mains de chaque côté de votre siège.
Tenez et maintenez les épaules droites.
Inspirez et soulevez les jambes jointes pour les positionner parallèles au sol.
Maintenez-les quelques secondes en bloquant la respiration
puis revenez à la position de départ en expirant.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Les genoux levés

Exercice à réaliser 10 fois par jour pour des cuisses plus fermes

Vous êtes assis devant votre ordinateur, le dos droit, coudes posés sur la table.
Contractez les abdos tout en expirant et levez le genou droit.
Relâchez et répétez cet exercice avec le genou gauche.

Les chevilles ouvrières

Ce mouvement

fortifie les chevilles ;

active la circulation sanguine dans les jambes et évite les fourmillements souvent fréquents en position assise.

fp-Yoga sur une chaise

Vous êtes assis, jambes croisées.
Décrivez un cercle avec la pointe du pied droit, dix fois dans un sens.
Puis changez de pied.
Recommencez en changeant de sens.

Faites tourner votre pied
© L'Internaute Magazine / Cécile Debise

Pendant l'exercice, gardez le dos bien droit.

Pensez à rentrer le ventre et à monter la poitrine.

Voir Mouvements pour les pieds (JPG)

Voir aussi Les pawanmuktâsanas (Yoga sur une chaise)

Exercices pour un ventre plat

Selon François Carré, professeur en physiologie cardiovasculaire au CHU de Rennes, et médecin du sport : "Plus le temps journalier passé en position assise est élevé, plus courte est l'espérance de vie."

Voir 6 Exercices avec une chaise pour un ventre plat
(Le Top de l'Humour) [archive]

<= Voir Soulager le dos fatigué (Yoga sur une chaise)

Voir aussi Comment avoir un ventre plat

Exercice pour renforcer les fessiers

Contractez les fesses quand vous êtes assis devant votre bureau.
Serrez durant dix secondes puis relâchez.
Répétez cet exercice le plus de fois que vous pouvez.

On ne connaît rien de mieux pour arborer des fesses rebondies !

Extraits du dossier réalisé par Marie RIALLAND, L'Internaute 11 septembre 2008
Repris en partie et complété par Fourchette & Bikini le 07 novembre 2014

Voir Fessiers en 3 exercices

Squats sur chaise

L’exercice des squats sur une chaise est vraiment efficace pour les fessiers, fléchisseurs de hanches et quadriceps

Placez une chaise derrière vous. Tenez-vous debout, le dos droit.
Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les orteils pointent devant, voire légèrement sur l’extérieur.
Descendez lentement en squat en pliant les genoux et en amenant les hanches vers l’arrière.
Pressez les fessiers. Gardez la poitrine et la tête vers le haut.
Touchez la chaise avec les fesses puis remontez tout de suite en position de départ.
Les débutants peuvent essayer de faire une série de 8 à 10 répétitions. Plus tard, vous pourrez passer à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Vu dans Sympa

Voir aussi À chacun sa Chaise !

Pour votre poitrine, mesdames

Cet exercice arrondit et galbe les épaules, développe le thorax en largeur, agit sur de très nombreux muscles : dorsaux, abdominaux, triceps, biceps, scapulaire, trapèze, pectoraux… pour un beau décolleté et des seins toniquement soutenus.

sur chaise Poitrine (les seins)

Assise le buste droit, joignez les mains paume contre paume, coudes à hauteur de poitrine.
Les mains ne doivent pas toucher le buste.
Inspirez à fond.
En soufflant doucement, exercez une pression uniforme sur toute les paumes, doigts compris, en gardant les épaules basses et la nuque droite.
Tenez 5 secondes puis relâchez.
Reprenez une dizaine de fois.

Lors de l’exercice, vous devez bien ressentir l’étirement dans les bras, des épaules - omoplates - aux coudes, sans ressentir de douleurs aux poignets.

Voir Yoga sur une chaise

Voir aussi

Exercices choisis Hors de chez soi (musclez vos pectoraux ! PDF pp 9-10)

Pour les poignets et les mains (Syndrome du canal carpien)

Une variante pour travailler les muscles du thorax

Ces Messieurs pourront aussi en profiter !

Appuyez le poing dans la paume de la main opposée, avec vigueur, comme si vous vouliez la défoncer
Changez la disposition respective des mains après chaque poussée.
Tenez les avant-bras à hauteur du plexus solaire (estomac - nombril)
Remontez-les graduellement jusqu’au niveau des épaules.
Faites ainsi une vingtaine de fois au total.

Voir Les épaules, les bras (Pawan Mukta)

Assouplir les bras, affiner la taille

Exercice de base sans ballon

Pour assouplir bras et épaules, étirer les muscles du haut du corps, pour se sentir moins crispé et éviter de futurs maux de dos, faites quotidiennement cet exercice une dizaine de fois, surtout si vous passez la journée assis devant un bureau.

Assis buste droit, levez les bras au-dessus de la tête, moins croisées, paumes vers le plafond.
Inspirez et expirez en poussant sur les paumes pendant 5 secondes vers le plafond.
Puis, penchez-vous sur le côté droit encore 5 secondes et relâchez.
Soyez prudent de garder le bassin bien immobile. Seul le buste doit bouger.
Répétez l'exercice de l'autre côté.

Voir Demi-Lune "simple" (flexion latérale)

Avec un ballon de gym pour faire travailler les obliques

Cet exercice assis, qui nécessite bien sûr un ballon, utilisé par de nombreux coachs sportifs, muscle les obliques et affine la taille s'il est réalisé régulièrement.

Vous êtes assis sur le bord de votre siège et tendez le ballon bien haut entre les mains.
Rentrez le ventre et grandissez-vous au maximum.
Alternez des flexions de buste à droite, à gauche, en portant le ballon le plus loin possible.
Expirez lors de chaque flexion. Vous pouvez souffler par la bouche.
Réalisez 10 flexions de chaque côté, ce qui fait 20 flexions pour une série.
Récupérez 1 minute.
Faites cet exercice 3 fois.

Variantes plus difficiles

remplacez le ballon par des poids plus lourds,
augmentez le nombre de séries.

Vu dans Muscler les obliques (Un ballon...)

Lever du corps à la force des bras

Cet exercice renforce les muscles abdominaux, les bras et les poignets

Il peut être fait sans problème particulier à la maison avec une simple chaise.

Lever du corps à la force des bras en position assise

Asseyez-vous au bord de la chaise.
Les genoux sont pliés et se touchent, les pieds sont bien à plat et ancrés au sol.
Attrapez le rebord de la chaise, les coudes légèrement pliés.
Pressez les genoux l’un contre l’autre.
Contractez les fessiers, tout en poussant fort avec les mains, en verrouillant les coudes pour avoir les bras bien tendus.
Poussez le corps vers le haut et au-dessus de la chaise.
Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Répétez 3 fois.

Vu dans Sympa

Voir aussi Exercices poids du corps (tractions)

S'étirer le dos sur une chaise

La position assise – surtout si on ne fait que rester face à son ordinateur tout au long de la journée – n'est pas des plus naturelles et génère de nombreuses et importantes tensions musculaires, notamment au niveau du dos. S'étirer le dos au bureau est donc intéressant...

S'étirer le dos sur chaise Finemedia

Voir S'étirer le dos au bureau (Ooreka) pdf

N'hésitez pas à prendre 5 minutes toutes les heures pour effectuer quelques assouplissements.

Pensez à bien respirer au cours de ces exercices ;-)

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Conseil

Les exercices de musculation nécessitent de suivre certaines règles. Il est recommandé de les pratiquer sous les conseils d’un professionnel si vous voulez vous muscler correctement en évitant de vous faire mal.

Autres exercices sur une chaise

Dans Pratiquer la natation
et SAKUMA la méthode japonaise
Un extrait de mes PDF Assis pour relaxer et entraîner ses muscles
D'autres idées avec Bouger avec une chaise + canapé (pp 1-4) et autres exercices de renforcement musculaire (Arsea) PDF
Marche sur place en position assise (vidéo)
Voir aussi des vidéos (Yoga sur une chaise)
et un exercice venu des... âges :

Brasse sur tabouret

Mais un tabouret n'est-il pas une chaise sans dossier ? L'exercice n'est pas sans intérêt. À défaut d'apprendre à nager, il est bon pour les abdos et les épaules.

Voir Natation sans intention de nager
(Pratiquer la natation)

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