• f.info 7 postures après 8 heures assis

    Fiche créée en février 2020 avec l'appui de l'article de Madame Figaro [archive sans vidéo]

    Yoga après 8 heures assis

    Un enchaînement de 7 postures, selon Faustine Cressot *, efficaces pour détendre le corps et l'esprit après une journée passée... tassé.

    * professeure de yoga des studios YUJ

    Escalade (Leboncoin)

    Le Bon Coin

    Pour prévenir les méfaits de la sédentarité, fixé à votre chaise de bureau toute la journée, voici la séance de yoga idéale à faire en rentrant chez vous.

    Aussi confortable et molletonné soit-il, le siège de bureau est un faux-ami. Surtout si notre fessier le côtoie plus de huit heures par jour, si nous oublions de faire des pauses régulières et limitons le moindre déplacement.

    Considérée comme un problème de santé publique par l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité expose dangereusement aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à l'obésité et à la dépression. Pour s'en prémunir, la meilleure solution est de s'activer.

    Lire aussi

    Ce qu'il faut faire au quotidien pour survivre au travail assis (Madame Figaro)

    Étirements et récupération

    Exercices choisis hors de chez soi (pdf)

    Posture corrigée (Basculer le bassin)

    Se tenir Droit (Ooreka)

    1. Deux postures pour ouvrir les épaules

    Si, comme beaucoup, vous faites partie de ceux qui finissent par arrondir le dos au bout de quelques minutes sur leur chaise, les muscles opposés, notamment ceux des épaules, ne travaillent pas.

    La posture du "chakra du Cœur" pour rééquilibrer

    • La "posture du chakra du Cœur" (Anahata) démarre debout face à un mur.
    • Approchez-vous et étendez les mains et les bras le long de la paroi.
    • Le but de cette posture est de coller le visage (menton et front) et la poitrine sur le mur.
    • « En pratique, on creuse l’espace entre les omoplates, en faisant bien attention de ne pas trop cambrer le dos » conseille Faustine Cressot.

    La posture du Chiot

    Cet exercice peut être décliné au sol et prend alors le nom de posture du Cygne (ou Enfant étiré) - plus précisément "posture du Chiot" (du fait des fesses en l'air) - une variante de la posture de l'Enfant (sur le ventre)

    • À genoux, les bras tendus, déposez le menton puis le front.
    • Sans forcer, approchez le cœur du sol.
    • Alternez les positions en creusant le dos à l’inspiration et en l’arrondissant à l’expiration, pendant 10 respirations.

    Posture du Cygne ou du Chiot

    Yug Yoga Studio

    Voir

    Deux postures pour les épaules

    Enfant sur le ventre (Balâsana) Ooreka 

    Hamsa (le Cygne)

    La posture de l’enfant (Bālāsana)

    2. Une déclinaison pour détendre le dos

    Le Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) est l'une des postures les plus classiques du hatha yoga. Elle consiste à poser ses mains au sol et à tendre les jambes de façon à élever le bassin vers le haut pour étirer le dos.

    Il existe plusieurs déclinaisons du Chien tête en bas, plus faciles à réaliser.

    Le Chien tête en bas pour les débutants

    Il est plus important de garder le dos droit que de garder les jambes droites. Ne craignez pas de plier les genoux ou de lever les talons si nécessaire.

    2. Posture du Chien tête en bas pour débutants

    Vu dans 11 postures de yoga que l'on croit connaître

    Flexion debout jambes écartées

    Chatush-padâsana ("posture à 4 pattes") est un étirement qui procure une bonne circulation de l'énergie principalement à l'aide de l'étirement des jambes

    Guerrières !

    Vu dans Flexion debout jambes écartées

    La proposition de Faustine Cressot

    • Face à un mur, posez les mains contre la paroi à hauteur des hanches.
    • Reculez les pieds de manière à ce que le corps forme un angle droit.
    • Tenez la position pendant 10 respirations avant de relâcher.

    2. Posture du Chien tête en bas variante facile

    Yug Yoga Studio

    Voir Autres "travaux" à la barre (Info Barre au sol)

    Voir

    Cellulite et maux de dos

    Ce qui est bon pour le dos

    Étirer son dos (Ooreka)

    Flexions debout

    3. Une torsion sur chaise pour équilibrer la colonne vertébrale

    C'est une des rares positions où une chaise peut être bénéfique !

    • Assis sur le siège, sans vous enfoncer jusqu'au dossier, veillez à maintenir vos deux pieds à plat au sol.
    • Avec les mains, attrapez le côté droit du dossier, tout en gardant le bassin de face.
    • Respirez 5 à 10 fois et répétez le mouvement dans le sens opposé.
    • « Cela équilibre la colonne vertébrale et aide à relâcher les tensions musculaires entre les vertèbres » détaille Faustine Cressot.

    Voir Yoga sur une chaise

    4. La posture du demi-pigeon pour mobiliser le bassin

    • Les mains au sol, faites glisser le genou droit vers l'avant et déposez le tibia droit derrière les poignets pour qu'il soit parallèle avec l'avant du tapis.
    • La jambe gauche reste à l'arrière et en position tendue.
    • Descendez ensuite le bassin le plus possible vers le tapis et posez le buste sur le sol en plaçant les avant-bras sur le tapis en angle droit.
    • Maintenez la posture pendant dix respirations avant de changer de jambe.

    4. Posture du demi-pigeon

    Yug Yoga Studio

    Voir

    Postures du pigeon

    Postures pour l'ouverture du bassin

    5. La posture du bateau pour renforcer la sangle abdominale

    Il est important de renforcer la sangle abdominale pour permettre au dos au quotidien de rester droit le plus souvent sur la chaise du bureau.

    • L'exercice le plus simple : assis sur le sol, élevez les jambes devant vous, de manière à ce que votre corps forme un grand V.
    • Dans le Bateau Paripurna-navâsana (ou Barque sur les fesses) vous êtes en équilibre sur le coccyx, sans tenir les orteils. Pour soutenir les jambes, mettez les mains derrière les cuisses.
    • Pliez ensuite les genoux et gardez les mollets parallèles au sol : « La pression dans le bas du dos sera moins forte » souligne la professeure de yoga.

    Voir

    Abdos oui mais...

    Faire des abdos avec la respiration (Respiration abdominale)

    6. La posture de la pince assise pour étirer les jambes

    • En position assise, étendez devant vous les deux jambes, collées l'une à l'autre.
    • Inspirez et puis basculez le buste vers l'avant, pour déposer le ventre contre les cuisses.
    • Les bras sont tendus et peuvent toucher les jambes. L'idée n'est pas de chercher à attraper ses pieds avec les mains mais de s'en approcher en douceur, sans se blesser.
    • « Vous devez sentir que tout l'arrière des cuisses et des mollets s'étire » ajoute Faustine Cressot.
    • Gardez cette position pendant 10 respirations.

    Voir Flexions assises

    7. Une inversion douce pour se relaxer

    En fin de séance et en particulier après une journée difficile au bureau, la relaxation est primordiale.

    • Allongé sur le sol, les fesses contre le mur, allongez les jambes contre la paroi.
    • Maintenez le dos bien droit pour que la tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.
    • Respirez 10 fois et relâchez en douceur.
    • « Cette posture stimule la circulation du sang et oxygéne le cerveau » conclut la professeure de yoga.

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