Respiration abdominale

Page complétée en octobre 2019

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La respiration abdominale

Il est nécessaire de rappeler pourquoi la respiration ventrale – ou abdominale – est importante dans le processus respiratoire.

À l'intérieur d'un poumon, chaque bronche se ramifie en tubes de plus en plus fins qui se terminent dans des sacs microscopiques appelés alvéoles pulmonaires.

Ce sont les alvéoles qui font passer l'oxygène de l'air dans le sang.

La plus grande partie d'entre elles se situe au bas des poumons sous les côtes flottantes d'où l'importance du travail de l'abdomen et celui du diaphragme.

Enfin, ce processus permet un massage interne bénéfique.

Voir le pdf : Appareil respiratoire : quelques rappels utiles

Bienfaits

La respiration abdominale est parfois appelée "ventrale" ou Respiration diaphragmatique. En effet, le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Il est nécessaire de le rééduquer car sa mobilisation apporte de nombreux bienfaits. À l'inspiration, il descend ; à l'expiration, il remonte. Ce mouvement fait simultanément monter et descendre les reins (surtout le gauche). Il tonifie donc la fonction rénale.
Elle est anti-stress. La respiration des angoissés est souvent haute et superficielle. Ainsi, le plexus solaire n'est plus massé et la respiration ne peut être profonde ; de plus, les Japonais placent le centre de gravité à quelques centimètres sous le nombril ; ils l'appellent le Hara.
La vie des moines zen, mais aussi celle de nombreux Japonais, est dirigée vers ce Hara. D'après eux, sans une connaissance profonde de ce centre, la vie est déséquilibre. Or, la respiration abdominale touche ce point et le réveille. Comme il est un des centres vitaux de l'homme, il est primordial de le stimuler, de le conscientiser. Il se situe d'ailleurs à la même hauteur qu'un centre d'énergie très important en Yoga et qu'un point d'acupuncture baptisé Élixir de longue vie.
Il y a 7 centres d'énergie très importants - Chakras. Ils correspondent chez différents individus à autant de nœuds d'angoisse. Il en existe un situé au niveau de la gorge.
Chez certaines personnes, l'angoisse se place à cette hauteur et provoque une sensation de gorge nouée. Chez d'autres, cette tension se place au niveau du plexus solaire.

Voir Hypnose

Les postures et les respirations ont pour but de dénouer ces régions, puis de les éveiller

Kit-Respiration

Concentration sur le passage de l'air dans les narines ou dans la gorge, ou mieux sur la région abdominale.
Conscience du rythme.

Difficultés

Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Pourtant, de nombreuses personnes ne le perçoivent pas ou, plus exactement, elles ne savent plus le mobiliser ayant pris la mauvaise habitude de respirer uniquement avec le thorax.
La seconde difficulté, c'est le contrôle abdominal. Lorsque vous abordez pour la première fois la respiration abdominale, le contrôle des muscles doit être laissé de côté. Mais, dès que vous aurez retrouvé cette respiration naturelle, il deviendra nécessaire (surtout pour les respirations ou prânayâmas pratiqués assis) de contracter légèrement les muscles abdominaux. Cela permet de maintenir les viscères en place, de les dégorger de leur sang veineux, bref de stimuler toutes les fonctions organiques.

Cette contraction, à laquelle il faut s'entraîner, doit avoir lieu durant l'inspir, l'expir et les rétentions.

D'après Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn, professeur de Yoga (1982)

Prise de conscience de la respiration abdominale

Réapprendre à respirer avec le ventre

Un exercice de base qui peut être pratiqué (sans livre), plusieurs fois par jour, le marin au réveil, au travail, comme un jeu ou dans votre voiture au milieu du trafic !

Principe

Avec le nez, vous effectuez de douces inspirations et expirations pour permettre au livre de se soulever et de redescendre sans résistance, sans efforts inutiles.

Au départ avec un rythme de 3-5 secondes en inspiration puis en expiration, pour augmenter au fil de votre rééducation et toujours sans forcer sur la tension ventrale.
Vous éliminerez le livre dès que vous n'en aurez plus besoin (très rapidement !)

Les effets d'une telle respiration basse sont toujours bénéfiques

Développe vos capacité respiratoire et potentiel « endurance » (au fil de votre progression vous constaterez l'effet sur votre endurance)
Réapprend à respirer comme un nouveau-né (respiration des yogis), comme un animal, naturellement qui fera l'effet d'une réelle dynamo humaine pour recharger et entretenir votre énergie (votre batterie interne).
Ceci se traduit également sur le plan physique pendant l'exercice.

Conseil : ne forcez pas lors de vos entraînements, rechercher une respiration « la plus basse possible vers le ventre » *

* En fait, ce n'est pas votre ventre qui se gonfle d'air ; c'est l'effet du diaphragme qui vous donne cette impression que votre abdomen se gonfle.

Assurez-vous que vos vêtements sont assez amples, sans ceinture serrée. Munissez-vous d'un dictionnaire (pas d'une encyclopédie !) ou d'un livre d'un certain poids. Allongez-vous sur le dos, sur un lit, un canapé, à l'extérieur suivant le temps... l'important est d'être à l'aise, jusqu'aux bras et jambes, sans contrainte extérieure.
Placez le livre sur le ventre, laissez les mains reposer librement sur chacun de vos côtés (1) Vous êtes bien et relâché. Sans faire quoi que ce soit, observez simplement pendant quelques secondes, ce qui se passe avec votre respiration, est-elle plutôt haute ou au niveau du ventre et du livre ? Vous localisez ainsi votre respiration et vous en prenez conscience. Maintenant concentrez cette respiration uniquement sur la région ventrale. Vous êtes dans la position (2)

Commencez par faire descendre le livre en expirant l'air des poumons et surtout du ventre (uniquement par l'usage du nez), concentrez-vous sur le bas-ventre, sans effort puis... Inspirez avec douceur par le nez en remplissant d'air la partie abdominale, la partie inférieure des poumons. Votre ventre devrait se gonfler et votre poitrine rester immobile (une main posée sur cette dernière peut vous aider, au départ) Expirez ensuite lentement, jusqu'à vider complètement le ventre, le bas des poumons. Concentrez-vous sur les sons de votre respiration et la sensation d'apaisement ressentie, toujours sans effort inutile, tout dans le calme et la détente (un ballon de baudruche qui se dégonfle naturellement). Recommencez l'exercice jusqu'à vous sentir tout à fait régénéré et détendu. Patrick Boutain

Quelques autres exercices pour le diaphragme

Comme variante de l'exercice précédent ou exercice à part entière, sans le livre
- Lors de votre respiration abdominale consciente, sentez et concentrez-vous sur une « petite pointe » à la base des poumons, qui descend et monte suivant l'inspiration et l'expiration.
- Cette petite pointe indique la présence et l'action du diaphragme : vous inspirez, ça descend, vous expirez, ça monte...
Exercices pour l'entretien du diaphragme
Apprenons à soupirer pour détendre le diaphragme
Comment améliorer la souplesse du diaphragme

Pratiquer la respiration abdominale

L’exercice et les croquis suivants sont tirés de Initiation au Yoga de Thierry Loussouarn

Kit-Respiration

Pour comprendre — et réussir ! — cette respiration, première phase de la respiration complète et profonde, il faut connaître l'existence de ce muscle respiratoire primordial qu'est le diaphragme.

À l'inspiration, l'air descend dans la partie basse des poumons, grâce à l'abaissement du diaphragme.
Ce dernier refoule alors les viscères abdominaux et, le ventre, par réaction, se soulève un peu (surtout au-dessus du nombril).
Ne cherchez pas à remplir toute la cage thoracique ; le thorax ne doit pas se soulever ou s'écarter sauf au niveau des basses côtes.
À l'expiration, relâchez doucement les muscles, puis contractez un peu les grands droits et les obliques (muscles abdominaux), afin de finir l'expiration et de vider de la sorte les poumons de l'air résiduel et vicié.
L'inspiration suivante sera alors d'autant plus profonde.
Faites ainsi 6 respirations en égalisant la durée de l'inspir et de l'expir, au besoin en comptant mentalement.

Ne prenez pas l'air avec volontarisme, ne le rejetez pas avec force ;
au contraire, laissez-le entrer et sortir doucement dans les ailes du nez et resserrez un peu la gorge pour réduire son débit.

Voici comment faciliter la prise de conscience de la respiration Ujjayi

À plat dos, repliez les genoux et posez les pieds à plat au sol à 5-10 cm des fesses, écartés de la largeur de votre bassin osseux.
Les "reins" sont ainsi plaqués au sol. Sentez toute la longueur du dos sur le sol, y compris le sacrum.
Posez les mains sur le ventre, paumes contre l'abdomen, sans les superposer.
Pratiquez alors la respiration abdominale et soyez conscient du mouvement de va-et-vient des mains.
Éventuellement, placez une main sur le thorax, afin de sentir l'immobilité de celui-ci.
Éventuellement, également, placez un petit coussin sous la nuque pour lui éviter des tensions.

Un autre exercice de respiration abdominale

L'Océan bienfaiteur

Avec la posture du demi-Pont Ardha-sethu-bandâsana

Le travail au niveau des alvéoles pulmonaires se fait correctement : élasticité du tissu pulmonaire maintenue.
Diaphragme assoupli, tonifié.
Massage des viscères abdominaux (quand l'exercice est pratiqué de façon confortable)
Digestion facilitée.
Système cardiaque régulé et renforcé.
Excellente récupération nerveuse (comme pendant le sommeil)
Volonté et concentration augmentées...

Telle est la respiration abdominale, ventrale ou diaphragmatique qui permet à la partie inférieure des poumons de se gorger d'air ; APANA, stimulé et stocké, favorise l'intériorisation et le calme.

Plus généralement, la posture du demi-Pont aide, entre autres, à régulariser la glande thyroïde, prévient les varices.
Étirement très salutaire du dos, améliore les dos ronds, permet de mettre en place les disques intervertébraux.
Fortifie la cage thoracique (muscles)
Étire les muscles abdominaux.
Tonifie les viscères abdominaux et organes internes, reins et glandes surrénales.
Améliore la flexibilité et la confiance en soi...

X respir ventre brouillon

Couchez-vous sur le dos et rapprochez les talons des fessiers.
En appui sur les coudes, soutenez les hanches avec les mains.
Le thorax est immobilisé par la compression du sternum qui bloque le menton (c'est le ½ Pont avec les mains aux hanches).
Dans cette attitude, expirez en contractant l'abdomen : le diaphragme remonte, les poumons se vident.
Laissez-vous inspirer de telle sorte que l'abdomen se "gonfle" * comme un ballon, sans forcer.
Pratiquez ainsi une dizaine de fois.

* En fait, l'abdomen subit la pression du souffle par l'intermédiaire du diaphragme

Attention

en cas de grossesse (dernier trimestre) éviter la posture si elle empêche la respiration.

ne pratiquez pas après un bon repas.

Contre-indications

problèmes importants à l'estomac, foie, intestin...

hernies importantes.

Chakra

Manipura (Foie)
Swadisthana
Muladhara (+ variantes, Méridien-régulateur)

Kit-Respiration

variante du demi-Pont en 'squelette'

Le dos est "l'arrière" du ventre ; nous avons gonflé ce dernier
il est temps à présent de ressentir la respiration côté pile

La respiration dorsale

... assouplit la région pelvienne et la tonifie
Guérit la propension aux "tours de reins"
La respiration dite "rénale", dynamisante, est efficace par exemple avant un examen ou un entretien.

Mettez-vous accroupi et embrassez les jambes, nez à hauteur des genoux, menton dans la gorge *.
Expirez à fond. Inspirez en laissant se dilater les muscles dorsaux. Expirez en les contractant. Prenez conscience de l’air qui s’infiltre dans l’arrière des poumons, dans le dos. Ainsi, alternativement, une dizaine de fois.
* Appelée aussi le Fœtus accroupi Voir posture de la Guirlande et L'Enfant (Relaxations)

Kit-Respiration

Chakra

Swadisthana
Muladhara

Axe (Sushumna)

Sushumna ou Suṣumṇā (sanskrit, en devanāgarī सुषुम्ना) est un terme qui signifie « la voie psychique centrale » dans la philosophie du yoga tantrique.

C'est un des 3 nāḍī, les canaux énergétiques qui rassemblent l'énergie passant à travers les çakra majeurs, selon le yoga traditionnel.

Suṣumṇā est le canal central, complété par iḍā et piṅgalā.
Le tout forme schématiquement un caducée.

Wikipédia

Le Sphinx ardha-Bhujangâsana ou demi-Cobra

La posture développe la conscience des région thoracique et respiration moyenne. De plus, en tant que respiration sous-clavière, elle aère la partie supérieure du thorax.
Pour description / bienfaits / précautions voir Respiration claviculaire

Kit-Respiration

Chakra

Anahata
Manipura
Swadisthana

En pratiquant la respiration abdominale dans cette posture, il est intéressant d’amener la conscience vers le bas-ventre.
On peut le décoller très légèrement du sol.
En pratiquant la respiration basse (abdominale), il se forme comme un petit dôme qui va venir de façon très subtile s’arrondir, jusque dans le bas du dos.
Ceci produira un léger massage bienfaisant de la zone lombaire.

Michèle, de Yogamrita

Aller vers le Kit-Respiration
Voir aussi Francis Lefébure

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Une respiration "nettoyante" et "détox"

Respirer à fond, mais sans forcer, permet de nettoyer non seulement les cavités nasales et les poumons, mais aussi d'aider à évacuer des tensions, plus psychologiques.

De préférence debout, concentrez-vous sur le plexus solaire.
La respiration est abdominale.
Inspir/expir sont égales (même durée et même intensité)

Inspiration

Sentez le souffle dans la peau, les pieds, etc.
Sentez la colonne vertébrale qui "monte jusque dans la tête"...
Sentez le souffle emplir le corps entier.
Inspirez à fond pour faire entrer le plus d'air possible. Gonflez le ventre.

Expiration

Sentez que tout ce qui est "usagé", inutile"... est expulsé hors du corps.
Sentez la colonne vertébrale qui "crée un appel d'air en redescendant".
Sentez la moindre partie de votre corps comme soulagée d'un poids.
Expirez à fond pour tout évacuer. Rentrez le ventre au maximum.

Faites 3-4 respirations (inspir/expir) de cette manière lentement, consciencieusement et en souplesse (sans à-coups).

Il est inutile, voire nocif, d'en faire trop, de forcer les actions et/ou de "bloquer" brutalement : faites ce que la capacité de vos poumons le permet.

La répétition de l'exercice, et surtout sa régularité, permettra d'améliorer les performances, à raison par exemple d'une série de 3-4 par jour.

Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de respirations, mais à condition que vous ne ressentez aucune gêne. Tenez-vous au nombre de respirations qui vous convient et en tout cas ne redescendez pas !

Faire des abdos avec la respiration

Abdominaux...

Les "abdos" - le transverse, l'oblique externe (ou grand oblique), l'oblique interne (ou petit oblique), le droit (ou grand droit) et le pyramidal - s’étendent du thorax au bord supérieur du bassin. Ils permettent les mouvements de rotation et d’inclinaison du tronc et jouent un rôle important dans l’équilibre du bassin et la statique de la colonne vertébrale. Encaissant une partie des pressions, ils soulagent la colonne vertébrale. Ils participent au maintien de la sangle abdominale et des viscères et protègent les muscles internes lors d'efforts intenses, expiration forcée et toux comprises.

Le transverse, muscle de l'abdomen le plus profond, constitue notre ceinture abdominale naturelle. Il augmente la pression abdominale lors de sa contraction et exerce, de ce fait, une action délordosante sur le rachis (colonne vertébrale) lombaire ; sa contraction précède le mouvement. Il joue un rôle important de stabilisation rachidienne.

Le grand oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen (le petit oblique se trouve sous le grand oblique).

Les muscles droits (grands droits), muscles de l'abdomen les plus superficiels, sont séparés par une ligne blanche médiane du sternum au pubis, qui est plus fragile juste au-dessus du nombril. Or des muscles droits relâchés par manque de sollicitation (sédentarité) s'écartent l'un de l'autre : les organes du ventre ne sont plus maintenus et la graisse s'accumule dans cette zone...

Ce sont les exercices sur le transverse, surtout, et ceux sur les obliques,
qui rendent un ventre plat.

... et respiration abdominale

Quel que soit l'exercice de musculation suivi, les transverses peuvent être sollicités si l'expiration lente, longue et complète, est associée à la contraction des abdominaux :

L'expiration, lente, longue et complète, s'effectue du bas vers le haut pour repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Sentez le diaphragme, ou imaginez une petite pointe au bas des poumons, monter.
En fin d'expiration, la contraction s’effectue ventre rentré au niveau du nombril et sous celui-ci avec remontée active du périnée,
la région lombaire est aplatie pour que la cambrure à de niveau disparaisse.
L'inspiration en gonflant le ventre correspond au relâchement musculaire séparant les temps d'effort. Sentez le diaphragme, ou imaginez la même petite pointe, descendre.

Le "vide stomacal"

Allongé(e) à plat dos sur une surface souple, jambes pliées, pieds au sol, paumes vers le ciel et épaules relâchées, votre dos doit être droit.

Inspirez au maximum en gonflant le ventre
puis expirez le plus lentement possible.
Une fois le ventre rentré naturellement, continuez de le rentrer en forçant un peu mais le plus possible.
Tenez dans cette position pendant 2 à 5 minutes puis relâchez.