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3-Diète 'sportive' (table des matières)
Table des matières titre page Nutrition sportive
Musculation et diététique
Informations pêle-mêle en diététique
La transformation des protéines - Acides aminés
1
Fruits
Compléments alimentaires et aliments pour Sportifs
Diététique sportive erreurs et idées reçues
3 erreurs en diététique du sport
5 idées reçues en nutrition
2
10 idées fausses en diététique sportive
3
Les besoins de base du sportif
Les dépenses du corps à l’effort
Les besoins physiologiques AVANT l’exercice
4
[Les étirements : prudence !]
Les besoins PENDANT l’exercice
5
Les besoins APRÈS l’exercice
6
Activité physique : diète spéciale
RÈGLE 1 : MISER D'ABORD SUR LES GLUCIDES
Aliments riches en glucides
7
Le pain d'épices
[Classique pain d'épices] (recette)
8
Le blé de Khorasan
Le bagel
La pita ou le pain pita
9
La banane pour ses sucres et potassium-magnésium
La Banane, fruit sportif
Banane composition
10
[Banane récapitulation - Banane précautions]
11
Quelques mots sur les bananes
Les bananes exotiques
Les variétés
Banane Plantain : un des aliments préférés des Dominicains
12
Spécialités dominicaines
Choisir sa banane
Bien choisir la banane plantain
Conserver la banane
13
Banane préparation
[Banane plantain : qualités nutritionnelles des féculents et légumes frais]
Idées de recettes
14
[Banane-Soja-Amandes] (recette)
15
Le raisin pour ses sucres rapides et vitamines B
Le Raisin, fruit de l'énergie
Son intérêt dans la pratique sportive
Conseils pratiques
16
L'abricot pour ses β-carotène et potassium
Son intérêt dans la pratique sportive
Conseils pratiques
17
La tomate pour ses lycopène et potassium
Son intérêt dans la pratique sportive
Conseils pratiques
18
Le manque de magnésium en sport
Causes et conséquences d'un manque
Et c'est le début d'un cercle vicieux !
19
À table - Il faut aussi limiter...
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium en complément
20
Le chocolat pour ses magnésium et théobromine
Des qualités
21
Tordre le cou aux préjugés
21-22
RÈGLE 2 : CONSOMMER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES MAIGRES
Les meilleures sources de protéines maigres
Aliments riches en protéines
Les besoins en protéines selon le type de sports
23
Catabolisme - Anabolisme
Le catabolisme et l'anabolisme sont les deux composantes du métabolisme
Catabolisme des glucides
Catabolisme des protides
Catabolisme des lipides
Comprendre le catabolisme et l'anabolisme en musculation
24
Catabolisme musculaire et acides aminés
Ne passez pas 3 heures sans manger
25
Ayez un repas de PRÉ-entraînement
Évitez le surentraînement
Ayez un repas en POST-entraînement
[Acides aminés - Tryptophane - Fatigue musculaire - Équilibre Acide-Base]
[Manque de fer ?]
26
Le quinoa pour ses 8 acides aminés essentiels et B9
Le quinoa et le sport
27
Pour bien cuire le quinoa... [cuisiner comme du riz pilaf]
[Salade de quinoa aux crevettes roses] (recette)
[Entremets au quinoa - flan aux fruits] (recette)
28
Une protéine nommée whey
La protéine oubliée du lait
Un supplément très utilisé en musculation
Les effets attendus de la supplémentation avec de la Whey
29
La force d'une bonne whey
Le bon moment
Y a-t-il des « risques » avec la Whey ?
30
Le kombucha et ses nombreux produits métaboliques
Le Kombucha est un produit naturel et vivant
Les vertus de la boisson proviennent de sa vitalité propre
31
[Préparation pour 1 litre] (recette)
32
Le fer : en manquez-vous ?
Nos besoins en fer
ANC (Apports Nutritionnels Conseillés)
Une déficience en fer est fréquente
33
Ferritine basse : le manque de fer approche !
Les signes d'une carence en fer
33
Couvrir ses besoins en fer
Le 'top' des aliments riches en fer
'Posologie' des aliments riches en fer
[Ferritine élevée]
34
[Barres tendres ‘hyper granola oméga-3'] (recette)
36
L’œuf pour ses protéines et fer - vitamine B12
Principales vitamines - Principaux minéraux
Sa place dans l'équilibre alimentaire
37
Fraîcheur et conservation
Idées reçues
38
La spiruline pour ses protéines et son fer
La Spiruline, algue des sportifs
Composition et valeur nutritive
Bienfaits
39
[Témoignage personnel]
40
La maca stimulante et anti-oxydante
La valeur nutritive des racines de maca séchées...
Sport et maca
Fatigue et maca
Extra-sportif
41
L'éleuthérocoque immunostimulant et adaptogène
Il a des propriétés immunostimulantes
Les éleuthérosides auxquels on attribue les propriétés adaptogènes...
L'éleuthérocoque stimule le système nerveux
42
RÈGLE 3 : LIMITER LES GRAS
[Exemples de repas avant exercice]
43
La levure de bière pour ses vitamine B1 et protéines
Active ou inactive ?
La levure de bière enrichie
44
Indications
Contre-indications
Effets indésirables
Interaction avec les médicaments
[La tyramine...]
45
RÈGLE 4 : S'HYDRATER SUFFISAMMENT
Les rôles de l'eau
Quelle quantité d'eau boire ?
Quoi boire avant, pendant et après l’exercice ?
46
[Recettes pratiques pour bien s’hydrater]
Attention à la surhydratation
Prendre une boisson de récupération
[Recette pratique de boisson de récupération]
47
RÈGLE 5 : CHOISIR DES ALIMENTS FAMILIERS ET BIEN TOLÉRÉS
Quoi boire et manger après un exercice intense
[Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement]
48
Pour une alimentation saine et équilibrée
un bon équilibre alimentaire c’est « manger de tout avec modération »
mangez sainement, à heure fixe
choisissez des aliments à faible indice glycémique
déterminez l’équilibre des aliments sur leurs emballages
faites un quatrième repas
49
La pomme pour ses vitamine C et pectine
La Pomme, fruit-Santé
La pomme a un pouvoir anti-oxydant
La pomme fait baisser le taux de cholestérol sanguin
Mangez des pommes pour maigrir !
[Une ‘idée-recette-santé-minceur’]
50
Le guarana pour sa caféine et ses tanins
Le Guarana, brûleur de graisse
Stimulant de l'activité physique et intellectuelle
Le guarana, par sa caféine, permet de brûler et d'éliminer les graisses...
Mais attention, ses effets sont dangereux, associés à l'éphédra
51
[Récapitulatif des aliments et éléments bons pour la forme !]
52-56
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