• f.info Yoga debout pour les pas souples

    Fiche créée en novembre 2020

    Yoga debout pour les pas souples

    Ni souple, ni vraiment adepte de gym au sol, encore moins d'acrobaties... Le yoga debout est fait pour vous ! Il n'y a pas mieux pour dénouer tensions et articulations, dynamiser corps et mental.

    Bonshommes fantomatiques bois flotte Nagato-Iwasaki

    Bonshommes fantomatiques bois flotté Nagato-Iwasaki

    En yoga, la position debout s’appelle la posture de la montagne.

    Tous les mouvements qui en découlent ont pour objectif de rendre aussi solide qu’un roc et aussi souple qu’un roseau.

    Tant physiquement qu’émotionnellement.

    Car à la verticale, on travaille l’ancrage, l’endurance, la stabilité.

    Et plus on est stable et structuré, plus on est mobile dans son corps et agile dans son esprit.

    Voir

    ancrage et enracinement

    Droit mon arbre de vie

    Montagne (debout) Ooreka pdf

    samasthiti

    Préalable

    5 postures à enchaîner pendant 9 minutes pour tout dynamiser.

    Pratiquez les pieds nus, sans tapis, le corps dans une position ferme et stable, le sommet du crâne projeté vers le haut, comme le sommet d’une montagne vers le ciel.

    À la fin de chaque inspiration et expiration, faites une courte rétention de souffle.

    1. Le Roseau

    Remarque : Il existe une autre "Posture du Roseau", d'un genre tout différent ;-)

    Exercice 1. Roseau vertical

    Cet exercice rétablit l’alignement corporel, fortifie chevilles et genoux, muscle les fessiers.

    • Le corps bien aligné, joignez les paumes des mains devant la poitrine.
    • Inspirez en montant sur la pointe des pieds et en tendant les bras (paumes toujours jointes) au-dessus de la tête.
    • Faites une pause respiratoire puis redescendez en position initiale en expirant.
    • Répétez pendant 1 minute.

    Voir Anjali mudrâ

    Exercice 2. Roseau latéral ou "Demi-Lune 'simple'"

    Yoga debout 1. Roseau latéral

    Cette posture stabilise le bassin, redresse la région dorsale, affine et assouplit la taille.

     

    • Mains paumes jointes au-dessus de la tête, étirez-vous tout en inspirant.
    • Ensuite, expirez tout en inclinant le buste à votre droite (croquis).
    • Inspirez en revenant au centre.
    • Expirez en inclinant le buste à gauche.
    • Répétez pendant 1 minute.

     

    Voir Demi-Lune ''simple'' (pdf) Ooreka

    Source Notre Temps

    2. La Fente debout

    Yoga debout 2. Fente debout

    Cette posture étire les mollets, stabilise le corps dans l’espace, renforce chevilles, genoux, bassin.

     

    • Avancez la jambe gauche en fente pour pouvoir poser vos deux pieds à plat, poids du corps entre les jambes, bras le long du corps.
    • Puis, inspirez en levant le talon droit et en portant le poids du corps sur la jambe gauche tendue (croquis).
    • Expirez en reposant le talon droit et en pliant la jambe gauche.
    • Répétez, 1 minute de chaque côté.

     

    Voir

    Fentes

    Fentes latérales avec genoux levés

    Source Notre Temps

    3. La Torsion verticale

    Yoga debout 3. Torsion verticale

    Ce mouvement détend la nuque, augmente la capacité respiratoire, stimule la thyroïde et les hémisphères cérébraux (regard à gauche et à droite).

     

    • Placez-vous bras tendus devant, paumes des mains jointes, regard droit (croquis) et inspirez.
    • Puis, expirez en ouvrant le bras droit, regard porté sur la main droite, juste en pivotant la taille, pas le bassin.
    • Inspirez en revenant au centre.
    • Expirez en ouvrant cette fois le bras gauche, regard vers la main gauche.
    • Répétez durant 2 minutes.

    Voir

    Torsion sur chaise pour équilibrer la colonne vertébrale

    Torsions au sol

     

    Source Notre Temps

    4. L'Étirement vers le ciel

    Ce mouvement de yoga améliore la circulation sanguine, énergétique et la respiration ; il muscle le bas du corps, assouplit les épaules, stabilise les articulations.

    • Démarrez comme le "roseau vertical" (1. Exercice 1.) : corps bien aligné, paumes des mains jointes devant la poitrine.
    • Talons au sol, inspirez tout en tendant les bras (paumes jointes) au-dessus de la tête.
    • Puis, expirez en ouvrant les bras latéralement, paumes des mains vers le ciel et en montant sur la pointe des pieds.
    • Inspirez en ramenant les bras au-dessus de la tête, puis expirez en reprenant la position de départ.
    • Répétez 1 minute.

    Voir Étirement vers le ciel (Ooreka)

     

    Source Notre Temps

    5. Les Chevilles croisées

    Yoga debout 5. Chevilles croisées

    La posture évacue la peur, le stress, la colère; elle accroît la concentration, la vigilance, la détermination; elle renforce l’équilibre physique et psychique.

     

    • Corps bien aligné, bras croisés sur la poitrine, mains sous les aisselles, croisez la cheville gauche devant la droite (croquis).
    • Montez la cheville gauche, genou ouvert, orteils au ras de la cheville d’appui.
    • Maintenez tant que possible en respirant profondément et en fixant un point devant vous.
    • Si vous avez du mal à tenir l’équilibre, posez la pointe du pied gauche au sol.
    • 1 minute de chaque côté.

     

    Voir

    Aigle Garudâsana (pdf) Ooreka

    Arbre fiche de la posture (pdf) Ooreka

    Joueur de Flûte

    Source Notre Temps

    Notre Temps remercie Catherine Millepied-Flori, professeure de yoga depuis 35 ans, auteure de Pas besoin d’être souple pour faire du yoga, éd. Leduc's.

    Croquis extraits du livre réalisés par ©Onanell Muzellec

    Autres exercices

    Des exercices efficaces, simples à réaliser chez soi... si simples que vous pouvez vous "muscler" en même temps que vous regardez la télévision !

    Paumes des mains vers le bas

    Paumes de mains vers le bas  

    Cet exercice aide à brûler les graisses qui se logent sur les bras.

     

    • Debout, avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
    • Levez les bras sur les côtés.
    • Gardez les avant-bras perpendiculaires aux bras. Ces derniers sont tendus. Ne bougez pas tes épaules.
    • Abaissez les omoplates et rapprochez-les l’une vers l’autre.
    • Commencez à lever et baisser les mains, en faisant partir le mouvement du bras.
    • Continuez de respirer calmement.
    • Répétez le mouvement durant 45 secondes à une minute.

     

    Voir Attitude du Ka - Chandelier (Yoga égyptien) 

    Source Sympa

    Bras ouverts, bras fermés

    Bras ouverts, bras fermés

     

    Pour optimiser l’effet de l’exercice précédent...

     

    • Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Levez les bras sur les côtés et pliez les coudes à un angle de 90 degrés.
    • Amenez les avant-bras devant vous en les joignant l’un contre l’autre, puis revenez en position initiale.
    • Reprenez le mouvement de fermeture des bras, puis revenez, etc.
    • Répétez durant 45 secondes à une minute.
    • Vos bras sont contractés durant l'exercice.

     

    Voir

    Anjali mudrâ

    Les ailes de l'aigle égyptien (Yoga égyptien)

    Source Sympa

    Twist des obliques en position debout

    Twist des obliques en position debout  
    • Debout avec les jambes plus écartées que la largeur des hanches.
    • Pliez les genoux. Gardez les bras bien tendus, avec les paumes de mains vers le bas.
    • En pliant au niveau de la taille, commencez à baisser le corps en amenant le buste vers le côté droit. Ne pliez pas les bras.
    • Changez de côté avec autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous ressentiez un début de fatigue.

     

    Voir La Déesse (À chacun sa « Chaise »)

    Source Sympa

    Exercices qui aident à brûler des calories

    Méditer debout

    Cette forme de méditation traditionnelle chinoise, à l’origine du Qi Gong et du Taï-chi, est une bonne alternative à la position assise. Les avantages sont nombreux : en plus de permettre d’adopter une attitude méditative aussi efficace qu'en étant assis, cette position active davantage de muscles.

    "Méditer debout a un double effet, psychique et musculaire" précise Marine Colombel, médecin spécialiste en méditation (1). "Cela stimule les muscles profonds et la circulation sanguine. Elle est tout à fait bienvenue pour se muscler en douceur ou récupérer au sortir d’une maladie."

    • Debout, bien campé sur vos deux jambes, dos droit, épaules relâchées…
    • Sans forcément fermer les yeux, laissez une respiration naturelle se mettre en place.
    • Plongez-vous ensuite dans quelques minutes de méditation à proprement parler :

    "Nous observons intérieurement notre posture, nous ressentons toutes les sensations présentes dans notre corps, celles d’ancrage avec le sol, celles des articulations et celles plus profondes, de la respiration, du cœur qui bat…" décrit la femme médecin.

    (1) Marine Colombel est notamment auteur de La Méditation anti burn-out, Éd. Marabout, 256 p. (17,90€)

    Source Madame Figaro [archive]

     

     

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    Voir

    7 postures après 8 heures assis

    Flexions debout : les Pinces

    MUSCU debout

    Question d'équilibre

    Yoga à l'extérieur

    Documentation

    ->10 Tests simples pour connaitre son niveau de souplesse

     

     

     

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