• fpm-Culotte de cheval

    Fiche révisée en janvier 2019

    Exercices contre culotte de cheval

     

    fpm-Culotte de cheval

     

    Sources : Culotte de cheval : 5 exercices ciblés pour l'éliminer de Femme actuelle
    et Exercices contre la cellulite, FP de Ooreka

     

    La culotte de cheval, ce « désagrément typiquement féminin », désigne en fait un amas graisseux dur et sous-cutané qui s'accumule de préférence sur la zone du bassin et des hanches (dessous des fesses, bas du ventre, haut des cuisses).

    Elle apparaît lorsque le corps stocke de manière excessive des cellules graisseuses.

    On parle alors de cellulite adipeuse, diagnostiquée facilement en pinçant la peau qui apparaît avec des petits creux et bosses : la fameuse peau d'orange. Mais elle n’est pas douloureuse.

    Elle est en rapport avec des causes hormonales et le surpoids, bien que son apparition, n’étant pas directement liée à une suralimentation, peut affecter les femmes les plus minces.

    Bon à savoir

    On nomme aussi « culotte de cheval » des muscles fessiers faibles et relâchés.

    Combattre la culotte de cheval

    Inspiré de Exercices contre la cellulite

    Voir

    Comment perdre sa culotte de cheval

    Comment éliminer la cellulite

    1. Grâce à des massages ciblés

    Voir

    Cellulite : exercices physiques, massages, tisane

    Masser la cellulite

    Maigrir ?

    2. En pratiquant une activité sportive adaptée

    Il est intéressant de constater que certains exercices qui aident à combattre la culotte de cheval, en travaillant les fessiers, aident également, ou leur variante, à combattre les maux de dos en renforçant les muscles dorsaux et lombaires. C'est le cas par exemple pour :

    • le soulever de hanches (voir plus bas Montée de bassin),
    • la « Chaise » (variante du squat, dos au mur, voir plus bas),
    • le triangle en fente du yoga - variante de la fente avant (voir plus bas) - qui prévient les lumbagos (douleurs dorsales) et les névralgies du nerf sciatique,
    • le « Travail de fessiers » (voir plus bas) assuré par une variante (jambe lancée vers l'arrière) de la posture classique du chat du yoga - « dos creux-dos rond » bon pour le dos.

    Dans l'optique de réduire une culotte de cheval, les exercices de base doivent être pratiqués en endurance, de façon à fatiguer les fessiers.

    • Pour une efficacité optimale, 4 séries de 2 exercices de musculation de base : fente avant et squat (voir plus bas), de préférence, avec le plus de répétitions possible, sans forcer.
    • Répétez les exercices de musculation 3 à 5 fois par semaine pendant plusieurs mois.

    Voir

    Comment muscler les fessiers

    Bien se muscler les fesses

    Fessiers en 3 exercices

    Corde à sauter

    3. En réajustant votre alimentation

    Associez à ces exercices un régime « de sèche » (moins de calories)

    À titre indicatif :

    • petit-déjeuner : beaucoup de protéines et glucides ;
    • déjeuner : viande maigre ou poisson et beaucoup de légumes et un fruit ;
    • dîner identique au déjeuner (évitez les graisses) ;
    • un repas ordinaire (sans excès) une fois par semaine pour rester motivé.

     

     

    Sachez cependant

    Ce programme (1. 2. 3.), le plus efficace pour perdre du gras au niveau des fesses, ne donnera de résultats qu'après de longues semaines, en fonction de votre assiduité et de vos objectifs.

     

    Important

    Cette fiche présente des exercices particulièrement indiqués contre la culotte de cheval (point 2.). Il vous appartient de combiner les 3 points incontournables du programme pour personnaliser le vôtre !

     

     

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

     

    Fente avant

    Inspiré de Exercices contre la cellulite et Culotte de cheval : 5 exercices ciblés pour l'éliminer

    La très populaire Fente avant, en muscu comme chez les yogis - entre autres les postures « guerrières » - n'a pas son pareil pour vous tonifier.

    Cet exercice est à pratiquer le matin au réveil (à jeun) et chaque soir au coucher.

    Conseil

    Si vous avez peu de temps à consacrer à la musculation des fessiers, prenez la très efficace Fente avant en priorité. Si vous ne pouvez pratiquer qu'une fois par semaine, faites plus de répétitions et ajoutez une série. Par exemple, 4 séries de 12 répétitions par jambe au lieu de 3 séries de 10 répétitions.

    Effets : Dynamise cuisses et fessiers

    • Vous êtes debout.
    • Faites un grand pas en avançant une jambe, laissant l’autre loin en arrière.

    Placez bien le bassin au milieu des jambes.

    0-Culotte de cheval

    La Fente avant sans haltères

    • En inspirant, mains aux hanches, fléchissez la jambe avant en gardant le buste droit.
    • Descendez jusqu’à ce que la jambe avant soit parallèle au sol, genou à angle droit.
    • Le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol.

    Bon à savoir

    En muscu, le pied de la jambe arrière repose sur ses orteils. En yoga, quand le genou ne touche pas le sol, dans des postures « Guerrières » ou le Triangle notamment, c'est toute la plante du pied qui repose sur le sol (dans ce cas, dès le départ, les orteils sont dirigés vers l'extérieur). Ainsi, poids équitablement réparti sur les 2 pieds, ceux-ci assurent l'équilibre.

    • Puis, tout en inspirant, remontez, et reprenez la position de départ.
    • Faites 6 séries de 10 en changeant de jambe à chaque série.

     

    Voir Affiner ses cuisses

    La fente avant avec haltères

    fpm-Culotte de cheval

    • Un haltère dans chaque main, gardez le buste droit, regard devant vous.
    • En inspirant, fléchissez le genou de la jambe avant à angle droit.
    • Amenez le genou de la jambe arrière vers le sol.
    • Laissez les bras le long du corps pendant tout le mouvement.
    • Tout en inspirant, remontez en tendant les genoux et resserrant les jambes pour reprendre la position de départ.
    • Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
    • Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
    • Faites cet exercice deux fois par semaine.

    Variante

    Pour solliciter davantage les fessiers, allongez votre pas vers l'avant.

    Conseils pour les Fentes avant

    • Assurez-vous que votre genou avant n’aille pas au-delà du pied. Vérifiez-le quand vous êtes en bas. Utilisez un miroir au besoin.
    • Si vous avez mal au genou, descendez moins.
    • Si votre jambe arrière tire, resserrez les pieds.
    • Si vous ne tenez pas l’équilibre, vérifiez que vos deux pieds ne sont pas sur la même ligne. Vous pouvez aussi vous tenir à une chaise, prendre appui contre un mur...

     

    Squat

    Inspiré de Culotte de cheval : 5 exercices ciblés pour l'éliminer

    Ces « flexions-extensions » sont à pratiquer chaque matin au réveil (à jeun) et chaque soir au coucher. Mais aussi au travail, avant la pause-café par exemple. Et pourquoi ne pas motiver vos collègues et/ou amies !?

    Effets : Fait travailler cuisses et fessiers en même temps

    0-Culotte de cheval

    • Vous êtes debout, les bras à hauteur des épaules.
    • Descendez les fesses au niveau des genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant les bras allongés devant vous. 
    • Puis revenez en position initiale.
    • Faites 3 séries de 15.

    Conseils

    • Veillez à garder le dos aligné.
    • Regardez droit devant vous.
    • Ne crispez pas les épaules : descendez-les en toute décontraction pendant l'exercice
    • Si vous avez mal aux genoux, descendez moins, jusqu’où vous pouvez.

    Voir

    Cellulite : exercices physiques, massages, tisane

    Affiner ses cuisses

    Utkatâsana : posture de la chaise

    Bon à savoir

    Le Squat bulgare est un exercice qui peut être apparenté aux Fentes (voir plus haut)

     

    Chaise

    Inspiré de Culotte de cheval : 5 exercices ciblés pour l'éliminer

    Cet exercice, variante « adossée » des squats (ci-dessus) ou de la Chaise yogique, en plus d'aider à chasser la culotte de cheval, est recommandé pour tous par les rhumatologues pour contrer les maux de dos.

    Les « Chaises » peuvent être prises quand vous attendez (le bus, votre tour, dans une salle d’attente...)

    Effets

    • Pour des cuisses plus fortes
    • Renforce les muscles abdominaux et dorsaux

    Départ

    • Collez le dos contre un mur, pieds écartés et alignés sur les épaules, à environ 30 cm du mur.

    Quelle que soit la « Chaise » choisie ci-dessous, pensez à bien respirer.

    Dos et fesses doivent toujours rester en contact avec le mur.

    La « petite » Chaise

    • Glissez lentement le long du mur, en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 45° au niveau des genoux (photo ci-dessous)

    Guerrières !

    • Maintenez la position 5 secondes, puis remontez lentement.
    • Recommencer l'exercice cinq fois de suite.

    La « grande » Chaise

    • Glissez lentement le long du mur, en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90° (angle droit) au niveau des genoux (dessin ci-dessous)

    0-Culotte de cheval

    • Maintenez la position 30 secondes, puis remontez lentement.
    • Faites une pause de 15 secondes.
    • Refaites le mouvement deux fois.

    Conseil

    Si vous avez mal aux genoux, descendez moins, en prenant par exemple la « petite » Chaise.

    Voir

    Affiner ses cuisses

    À chacun sa "chaise" !

     

    Ciseaux « cuisses fermes »

    Inspiré de Exercices contre la cellulite

    Cet exercice est l'un des meilleurs pour stimuler les petit et moyen fessiers et remédier à la culotte de cheval.

    fpm-Culotte de cheval

    • Vous êtes couchée sur le côté, corps rectiligne, jambes tendues l'une sur l'autre.
    • Bras du dessous en appui sur le coude, posez la tête sur la main.
    • Levez la jambe du dessus à la verticale, en restant dans l'axe de la hanche.
    • Marquez un temps d'arrêt de 5 secondes environ dans cette position.
    • Puis reposez la jambe lentement.
    • Faites une série de 15 répétitions avant de changer de côté.
    • Avec l'entraînement, vous monterez à 30 répétitions de chaque côté.

    Variante : les ciseaux verticaux

    Ces ciseaux entretiennent le galbe du grand fessier (pour des fesses rebondies !) et sollicitent le moyen fessier qui « limite » les côtés.

    fpm-Culotte de cheval

    • Vous êtes debout sur un pied, près d'un mur, ou d'un piquet, sur lequel vous posez une main. Placez l'autre main sur la hanche.
    • Levez la jambe opposée à la main posée en appui, latéralement et le plus haut possible.
    • Puis redescendez-la près de l'autre.
    • Alternez en levant la jambe légèrement en diagonale vers l'arrière.
    • Faites 4 séries de 15 ciseaux.

     

    Montée de bassin

    Inspiré de Culotte de cheval : 5 exercices ciblés pour l'éliminer

    Cet exercice très présent dans les salles du muscu, connu aussi sous les noms de soulever de hanches ou de bassin, et en yoga sous le nom de demi-Pont, peut être pratiqué le soir, sur un tapis, pas de canapé !

    Le soulever de hanches fait partie des exercices du programme contre le mal de dos de Entrainement-sportif.fr.

    Effets 

    • Tonifie les fessiers 
    • Favorise la tonicité du dos (renforcement dorsal et lombaire)
    • Assure la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires

    Contre-indications

    • Sciatique, douleurs
    • Blessures, inflammation au dos ou aux épaules
    • Fièvre ou fatigabilité excessive
    • En cas de grossesse (dernier trimestre), évitez cet exercice, surtout s'il gêne la respiration.

    0-Culotte de cheval

    • Vous êtes allongée sur le dos, jambes repliées.
    • Sur une expiration, montez le bassin en contractant bien les fessiers, sans cambrer le dos.
    • Tout en inspirant, redescendez en reposant d’abord le haut, le milieu, puis le bas du dos et enfin le bassin.

    Veillez à ce que les fesses ne touchent pas le sol avant le haut du dos lors de la descente.

    • Faites 3 séries de 20.

    Conseils

    • Gardez les abdominaux bien toniques : fessiers bien contractés et abdominaux rentrés pendant tout le mouvement, ce qui vous évitera les maux de dos.
    • Ne cambrez pas.

     

    Travail de fessiers

    Inspiré de Culotte de cheval : 5 exercices ciblés pour l'éliminer

    Voici un bon exercice pour réduire les tensions de la journée, qui peut être pratiqué avant la douche du soir.

    En hatha-yoga, l'exercice suivant est l'une des variantes de la posture du Chat.

    Effet : Pour des fesses plus toniques et un effet "anti fesses plates", cet exercice fait travailler les grands fessiers.

    0-Culotte de cheval

    • Vous êtes à genoux, en appui sur les avant-bras. 
    • En expirant, tendez la jambe vers l’arrière.

    Conseils

    • Gardez le pied derrière vous « flex », c'est à dire les chevilles fléchies (comme si vos orteils voulaient revenir vers l'avant) : cette précaution vous évitera des crampes.
    • Faites comme si vous vouliez donner un coup de talon (au ralenti) vers l'arrière : ceci vous permettre de bien tendre la jambe en évitant qu'elle s'élève trop au-dessus des fessiers.
    • Tout en inspirant, ramenez le genou vers le ventre sans le reposer.
    • Faites 3 séries de 15 avec la jambe droite
    • Puis 3 séries avec la jambe gauche.

    Conseil

    Si vous avez mal au dos ou vous ne sentez pas la contraction, rentrez le ventre pour tonifier vos abdos : ceci limitera votre cambrure.

    Voir

    Affiner ses cuisses

    Le Chat dans tous ses états

     

     

     

    haut de page