Anxiété : La méthode 5-4-3-2-1

Marie Claire [archive] – Page créée fin juillet 2022

Méthode 5-4-3-2-1 pour faire baisser l'anxiété rapidement

Pour apaiser immédiatement une crise d’anxiété et retrouver son calme, il existe une technique de pleine conscience qui fait appel aux cinq sens : la méthode 5-4-3-2-1

Quand l’anxiété s’invite, le corps se paralyse : le souffle devient plus court, les mains plus moites, le cerveau s’embrume et le cœur s’emballe… Pour faire retomber la pression, les ruminations et retrouver son calme, il existe différents exercices dont la méthode 5-4-3-2-1.

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Voir Le brouillard mental

Cette technique de pleine conscience, développée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne travaillant au Centre des troubles de l'anxiété de l'université de Boston (États-Unis), utilise les cinq sens pour permettre au mental de s’apaiser. 

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Voir Quoi la PLEINE CONSCIENCE

“Porter son attention sur les sens permet de s’ancrer dans le moment présent et compter les éléments interrompt le fil des pensées. À partir de là, vous pouvez ainsi ramener votre esprit sur certains éléments, détourner votre attention ou chasser vos pensées négatives”,

a expliqué Ellen Hendriksen dans une interview donnée à Vice en 2018.

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Voir des exercices avec des comptes et des décomptes

Décompte de Bareh (Micro-méditation)

Décompte du siècle (Travailler avec l'Aura)

Méditation « 27 »

Respiration avec les anges des 4 éléments (JPG) Voir Les 4 éléments 

“Cette méthode est basée sur le fait de revenir à la présence, notamment par le biais de nos cinq sens, de ramener notre attention, de 're-focaliser' sur le monde qui nous entoure lorsque l’on ressent un moment d’anxiété. Elle comporte un aspect mnémotechnique - 5-4-3-2-1 - qui permet de réagir rapidement et de manière quasi réflexe”,

explique quant à elle Gaëlle Piton*.

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* Gaëlle Piton, sophrologue, instructrice en méditation de pleine conscience et auteur de Le Grand guide de la sophrologie au quotidien, (Éditions Trédaniel).

Lire aussi : Que se passe-t-il dans le corps quand on fait une crise d’anxiété ?

Principes de la méthode 5-4-3-2-1

Cette méthode  s’appuie sur le principe de pleine conscience et de méditation rapide. En quelques instants, l’esprit se reconnecte au concret et arrête de focaliser sur ce qui lui générait de l’anxiété.

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Voir Micro-méditation

“Cette méthode aide à ramener dans l’expérience du moment présent et permet donc de porter son attention sur autre chose que les ruminations mentales caractéristiques de l’anxiété, qui souvent l’amplifient” explique Gaëlle Piton, ajoutant que ces cinq étapes permettent également d’élargir son champ de vision.

La sophrologue précise également que pour qu’elle soit réellement efficace, cette méthode nécessite de l'entraînement. “Tout le monde peut la pratiquer pour les ‘petites’ angoisses du quotidien, tout en ayant un accompagnement complémentaire pour ce qui est des grandes anxiétés”.

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Voir Sophrologie

“Il faut bien évidemment entraîner cette technique en amont. J’aime à dire que pour être capitaine d’un navire pendant la tempête, mieux vaut avoir appris à naviguer en eau calme”, métaphorise Gaëlle Piton.

Mode d'emploi de la méthode 5-4-3-2-1

1. La première étape concerne la vue : il faut s’obliger à regarder autour de soi et identifier 5 éléments - non angoissants, cela va sans dire - qui font partie de notre environnement. 
2. La deuxième se concentre sur l'ouïe : il faut ainsi recenser 4 sons distincts, comme la sonnerie d’un téléphone, la voix d’une personne que l’on connaît, une chanson...etc. 
3. Vient ensuite la troisième étape qui est celle du toucher. Il faut alors se concentrer sur trois éléments que l’on peut sentir via sa peau, cela peut-être un bijou que l’on ne retire jamais, le tombé d’un vêtement ou encore le vent dans les cheveux...
4. La quatrième étape concerne l’odorat, ce qui peut être plus compliqué selon l’endroit où l’on se trouve. Mais si possible, tenter de sentir deux odeurs distinctes : celle de l’herbe fraîchement tondue, d’un livre neuf ou encore celle qui s’échappe d’une boulangerie.
5. Enfin la cinquième et dernière étape est celle du goût. Pour celle-ci, on peut simplement essayer d’analyser le goût que l’on a dans la bouche, boire une gorgée d’eau ou prendre un bonbon et le savourer pleinement. 

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Voir des exercices impliquant des sens

Relaxation Schultz

Visualisation des cinq souvenirs

Votre image neutre et naturelle (Ooreka), voir aussi dans Sophrologie

Ma parole, vive le son ! (PDF)

Écoute, écoute !!! (Chants & Sons)

[...] Écouter les bruits hors de la salle, ceux du dehors. En extérieur, les bruits les plus lointains.
Essayer d'isoler les sons, sans les analyser ni chercher leur origine.
Puis écouter ceux de la pièce. Autour de soi, les bruits les plus proches.
Là encore, essayer d'isoler les sons, sans les analyser ni chercher leur origine.
Puis se concentrer sur le bruit de sa respiration. À l'intérieur de soi...
Se relaxer ainsi un moment, doucement et sans forcer, tout occupé par le son de sa respiration, par l'air qui entre et ressort des narines.

[...] Prendre conscience de l’air et des vêtements sur la peau.
Prendre conscience de l’espace que prend le corps sur le sol... de l’espace autour du corps sur le sol.
Prendre conscience des points de contact du corps sur le sol. [...]

=> La suite dans Relaxations

Surmonter les sentiments de détresse et de solitude (indépendants des circonstances extérieures).
4 fois 7 jour pendant 1 minute. Cycles de 21 jours. (De l'angoisse aux blessures affectives) :

L'émission télé (PDF)

Lorsque vous ressassez des pensées déprimantes, imaginez que votre mental est un téléviseur intérieur. Plutôt que de regarder et d'écouter ce qui ne fait que dépeindre tous vos aspects négatifs, visualisez-vous tournant le bouton pour capter une émission qui décrit vos réalisations positives. (Robert Purnam)

Dévorer l'arc-en-ciel (PDF)

Fermez les yeux et expirez 3 fois. Imaginez-vous en train de manger un arc-en-ciel. Sentez l'impression de joie que cela vous procure. Gardez cette sensation pendant toute une minute avant d'ouvrir les yeux. (Dr Gerald Epstein "Visualisations de guérison")

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Documentation

Du stress à la phobie en passant par l'anxiété et l'angoisse

=> Lexique "phyto-médical"

Travailler avec les 5 obstacles - mentaux (Ajahn Thiradhammo) PDF

Pourquoi cinq ? Nous pourrions assurément élaborer une liste qui contiendrait bien plus d’obstacles que les cinq mentionnés [ici] car l’esprit peut être distrait ou perturbé par toutes sortes de choses. Un discours du Bouddha cite quarante-quatre points qu’un moine devrait "effacer" (M.sutta 8) [...] L’ensemble le plus courant est résumé dans les trois racines de la mauvaise action : l’avidité (convoitise), l’aversion et les croyances erronées. L’obstacle mental le plus fondamental est l’ignorance de la réalité dont le Bouddha a dit qu’elle est causée par les Cinq Obstacles, lesquels, à leur tour, sont causés par les trois types de mauvaise conduite à travers le corps, la parole et l’esprit (A.I, 113).

Alors pourquoi le Bouddha a-t-il souligné ces cinq points en particulier ? Disons déjà que, sur le plan pratique, il est assez facile de retenir cinq concepts. Quand on médite dans la forêt, on n’a pas de livre (ou le livre a été mangé par les termites !) et on peut aisément se souvenir de ces cinq catégories, quitte à les compter sur les doigts de la main en repassant la liste mentalement. Par ailleurs, ce groupe de cinq englobe la plupart des variétés de perturbations que nous rencontrons dans la pratique spirituelle, surtout si nous les généralisons en termes de tendances humaines fondamentales ou selon la façon dont nous vivons les choses habituellement. [...]

=> Vu p.14 du PDF

Liens divers

Angoisse : L'accordéon (Respirer... la sérénité)

De l'angoisse aux blessures affectives [PDF]

Exercices de Sophrologie (Ooreka) [autre archive, plus ancienne]

Je médite, tu pries, il concentre

Les 5 éléments de la médecine chinoise

Maîtrisez votre respiration en cas d'angoisse (Respirations par la bouche)

Mauvaises passes

Méditation (listes)

Pré... méditation (dont Salles d’attente)

Respiration Aïki

Respirations anti-stress

Stress post-traumatique : la méthode des 6C

Traitement de la crise d'angoisse (Ooreka) [archive sans vidéo]

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