f.info Roulez-vous !

Page créée en avril 2023, complétée en octobre 2023

Plaisirs d'enfance

Il est des activités que l'on aurait tendance à qualifier d'inutiles, futiles, voire ridicules. L'Homme qui se dit "moderne", avec arrogance souvent, ne sait plus s'amuser sainement, et manque cruellement d'éducation. Si, si. Marcher à reculons, en canard... (par exemple) autant de bonheurs pour la santé, et ludiques qui plus est. Ainsi, aujourd'hui nous allons nous rouler par terre, mais avec maestria. Ce n'est pas parce que c'est enfantin que c'est infantile, comme je l'ai écrit quelque part dans ce blog.

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Voir La marche à "4 pattes" et ramper (Chat en "dé-tension")

Le plus souvent, la roulade est utilisée pour amortir un saut mais elle est également d'un grand secours en cas de chute, lorsque l'on rate une technique par exemple. La roulade est également utile pour l'échauffement car elle mobilise tout le corps et représente un très bon exercice de gainage.

Avant de commencer. Comme pour tout remède bon pour la santé, ici comme ailleurs : 1. tout abus (même des bonnes choses !) est dangereux - 2. il peut y avoir des contre-indications pour certains. Faites preuve de discernement !

Étirer sa nuque avec la roulade avant

Simple mais pas simpliste, cet exercice de roulade avant permet d'étirer efficacement la nuque de façon ludique et apprend à gérer son corps dans l'espace.

[https://www.youtube.com/watch?v=2SvU7dnXhoo] YouTube 08 août 2021

Par LifeForce – David Tan

Merci pour ce beau "déroulé" plein de sens. (internaute Laurence)

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Voir

Anatomies (index) (tête)

Détente en tête

Quelques précisions sur l'exercice

Superbe roulade, mais pas si simple ! Il faut s'entraîner. Pas à pas avec l'entraînement – et le sourire ;) – on y arrive !

On peut pratiquer cet exercice quand on a de l'arthrose cervicale, en respectant les 3 principes de mouvements régénérants : très lent, connecté à sa respiration abdominale et... gracieux ;)

Un conseil

Vous pouvez [...] vous familiariser avec les chutes roulées des arts martiaux avant d'entreprendre Shirshâsana (posture sur la tête). Sans être indispensables, ces techniques vous seront hautement profitables, afin de vous recevoir en souplesse en cas de renversement dorsal involontaire.

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Voir aussi Les chutes (Aïkibudo Glossaires)

La roulade arrière

La "roulade arrière" de gymnastique est difficile, parce qu'elle nécessite de pousser fort sur les mains, avec la tête en bas (elle ne doit pas partir en arrière) : il faut rester au contraire bien en boule.

Principe de base

• Au départ les jambes sont tendues, écartées ou groupées.

• Posez les mains à plat au sol de chaque côté de la tête.

• Restez en boule (genoux-poitrine et talons-fesses).

• Poussez fort sur les mains.

• Arrivée accroupie sur les pieds serrés.

Conseil : Il est primordial de rouler le menton à la poitrine, non sur le sommet du crâne.

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Voir

Comment faire une roulade arrière (wikihow.com) [archive sans les animations]

Roulade arrière (PDF)

Systema - La roulade arrière

[https://www.youtube.com/watch?v=xls6JmT1LdI] 20/06/2019

Global Systema – Site : Global Systema

Le terme "roulade" désigne clairement le mouvement de gymnastique qui est droit. Ici [dans cette vidéo] il s'apparente plus à des chutes qu'on retrouve dans les arts martiaux (aïkido notamment). Effectivement, dans le principe, cela ressemble un peu à un apprentissage classique des chutes avant et arrière en aïkido. Ce principe de roulade en statique est une des toutes premières choses qu'on apprend aux débutants. Habituellement, il s'effectue sur des tatamis, ce qui est plus confortable !

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Voir "Un conseil" plus haut (roulade avant)

Systema, voir Techniques d'autodéfense

Rouler sur le côté

[https://www.youtube.com/watch?v=Ph7qp8nDE4w] YouTube 23 avril 2019

Par L'Ostéopathe – Julien Moreno

Exercices à partir de 1:10

Roulez-vous 3 sur dos puis ventre

Captures d’images de la vidéo de Julien Moreno

J'ai essayé, j'ai roulé... Oui, pourquoi pas. Mais je préfère la planche... (internaute Emmanuelle)

La planche ? J'y vois plutôt une sorte de "Table sur le dos" (1ère photo¹) puis un "Bateau" (Barque sur le ventre ou "Avion" avec les bras écartés, 2ème photo²)

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1. Voir aussi une variante proche de l'Enfant heureux : la Table sur le dos

2. Voir Autres exercices de natation (Pratiquer la natation)

Exemples de basculements en face ventrale

Après le Demi-Arc couché, cessez le contrôle du souffle et observez quelques instants de silence, avant de rouler sur le ventre. Inversez la position, avec exactement les mêmes concentrations et les mêmes gestes, cela va de soi. Après la répétition de l'exercice, allongez-vous bien droit sur le dos, les paumes des mains le long du corps tournées vers le plafond et observez quelques minutes.

Sortez du Guetteur latéral Vasishtâsana lentement, en inversant l'ordre des différentes phases du placement de la posture. Soit : abaissez le bras, posez le pied du dessus au sol, tournez le buste face au sol, et basculez l'ensemble du corps pour vous retrouver à 4 pattes. Prenez ou reprenez la Planche Kumbhakâsana ou le Chien tête en bas. Restez-y le temps de quelques respirations de récupération en ayant une pensée pour vos poignets et vos épaules qui ont bien travaillé.

Thèmes approchants, voir aussi

En rouleau (Exercices choisis pour entraîner Corps & Esprit) PDF

Les Torsions sur le dos : les postures du Crocodile (Crocodile et les Torsions)

Relâcher les muscles spinaux pour soulager la douleur (Sciatique - Exercices)

Se balancer sur le dos

De petits échauffements au sol

Texte et croquis tirés de Yoga, Joseph Devondel

• Roulez 4-5 fois sur le dos...

• Expirez en envoyant les pieds vers le sol, au-dessus de la tête.

• Inspirez en les ramenant au sol devant vous.

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Vu dans Relaxations

Plus complet : l'Éveil dorsal

L'égrenage des vertèbres dégage les filets nerveux venant des trous de conjugaison (orifices entre deux vertèbres où passent les nerfs rachidiens qui innervent le corps). Ce travail est donc excellent autant pour le dos que pour le système nerveux.

Voici comment procéder

• Vous êtes allongé, talons joints sauf les orteils.

• Posez les mains sur le haut des cuisses, bras allongés.

• Venez vous asseoir, sans que vos talons quittent le sol.

• En expirant, poursuivez votre flexion vers l'avant, jusqu'à ce que chacune de vos mains attrape les orteils qui lui correspondent.

• Tirez doucement sur les bras en portant le front vers les genoux jusqu'à la fin de l'expiration.

• Ménagez-vous un petit temps d'arrêt dans cette position avant de continuer.

• Revenez à la position assise et repliez les genoux.

• Les bras sont légèrement tendus en avant, paumes des mains au sol.

• Arrondissez le dos, menton rentré.

• Inspirez lentement.

• Sur l'expiration, descendez vers l'arrière.

• Le haut des fesses va toucher le sol, puis les lombaires, les dorsales, les cervicales puis la tête.

• Jusqu'au dernier moment, conservez le menton bien rentré et l'attention portée sur votre colonne vertébrale, des lombaires aux cervicales.

• Reprenez une ou deux fois l'ensemble de l'exercice.

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Pour plus de détails, voir Comment avoir un ventre plat (Ooreka)

Vu dans Postures sur le dos en mouvement (Postures sur le dos) + autres exercices :

L’enroulage – Étirements – Le Papillon – Le Crocodile – Posture du Livre – En rouleau – Variantes massantes de l'Enfant sur le dos – La Salutation à la Terre

Pratiquer le Grand Bâillement

Texte et croquis Tara Lepage-Goetelen – Espace mieux-être

À partir de la position allongée lombaires au sol, pieds légèrement écartés.

• Bras allongés dans la direction des genoux, expirez les mains dos à dos et pressant fortement l'une contre l'autre, soulevez la tête en avant, creusez la poitrine, et efforcez-vous d'atteindre le creux de l'estomac avec le menton. Lorsque plus une goutte d'air ne sort, demeurez un moment vide.

Grand Bâillement (Bâillements et Yoga)

• Durant ce temps il parviendra aux poumons une nouvelle quantité de gaz, expirable par un dernier effort d'expulsion.

• Retournez alors vous allonger bras au ciel. Et l'inspiration se fera toute seule. Retenez l'air une ou deux secondes,

• Puis ramenez les bras le long du corps pour laisser les poumons se vider d'eux-mêmes. Si un bâillement naissant a du mal à se produire, remuez la mâchoire de côté et d'autre.

Ce « Grand Bâillement » devrait toujours précéder le travail, l'étude, le repas, le sommeil, toute activité en fait…

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Vu dans Bâillements (Voir aussi Bâiller)

La posture de l'Enfant sur le dos ou Supta-pawanmuktâsana

		Ayant pour première fonction de "réaligner" le dos, cette posture permet des massages relaxants de la colonne vertébrale si vous vous balancez doucement de D à G et d'avant en arrière. Dans ce cas, vous rapprochez la tête des genoux. Certains appellent cette variante "l’Œuf" : l'arrondi du dos (comme un œuf !) facilite le massant mouvement de va-et-vient. Appelée aussi Apanâsana, ce qui veut dire grosso modo "posture des vents", elle se pratique dans des séries destinées à lutter contre la constipation.
Rouler Vat Nari Sansthan Shaktivardhak

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Vu dans Faire l'Enfant (relaxations)

Ramper

On sait aujourd'hui que "même le fait de ramper et de marcher à 4 pattes développe la zone du cerveau de la mémoire et augmente la quantité de synapse ou de matière grise". D'où l'importance de ne pas forcer le bébé à marcher trop tôt, son temps vient naturellement et il est inutile de le forcer. On est fier quand le bébé marche mais en fait c'est très bon pour lui quand il rampe aussi. D'ailleurs la marche à 4 pattes * et ramper sont 2 exercices à pratiquer pour tous chaque jour à raison de 5 minutes pour augmenter la quantité de synapses, et donc le QI et les capacités cognitives. [...] c'est prouvé scientifiquement et c'est une pratique utilisée pour améliorer sensiblement certains troubles d'apprentissages ou du cerveau comme les troubles autistiques.

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internaute Jo Loc (01/06/2018) dans Laissez les enfants jouer !

* "marches" et "4 pattes", voir

Au pas de l'Oie

Flexion debout jambes écartées (FP Yantra)

Le Chat dans tous ses états dont : "la posture de l’Oie Çakravâkâsana", "le quatre pattes en mouvement", "la respiration du félin Marjari"...

Les "marches"

Les marches du Canard

Reptation

Un grand maître à danser avait conseillé à Joséphine Baker, réputée pour son corps "de liane", d'entretenir sa souplesse en rampant sur le sol sans l'aide des mains ni des jambes ! Ce n'est pas du tout évident... j'ai tenté le coup, mais je n'avance que de maigres millimètres... Essayez à votre tour, pour rigoler !

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Lu dans Pompes spéciales (Le « prédateur »)

Voir aussi Exercices de la chenille

La posture "des 8 points"

Cette drôle de position vient juste après le V inversé (le Chien tête en bas) et avant le Cobra dans la Salutation au Soleil

Les 8 Points (Salutation au Soleil)

Principe. Au départ de la position du V inversé. Expirez.
Placez, dans l’ordre, genoux, poitrine et front *, au sol.
Ainsi, les huit points sont : les 2 pieds, les 2 genoux, les 2 mains, la poitrine et le front *.
Restez à vide de souffle.
Roulez vers l’avant – mouvement de reptation – en abaissant les fesses et allongeant les jambes, puis, en inspirant, remontez le buste en Cobra.

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* Certaines écoles parlent de mettre le menton au sol et non le front.

Voir Salutation au Soleil

Voir aussi Salutation au Soleil : Mouvement de reptation (et exercices et enchaînements suivants...)

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