3-Espalier en gymnastique

page créée le 27 janvier 2024

L'espalier est, en gymnastique, une large échelle, généralement en bois, fixée à un mur et utilisée pour des exercices de... gymnastique. (Wiktionnaire)

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L'espalier de gymnastique, parfois appelé "échelle pour la gymnastique", a été inventé dans les années 1800 par le professeur suédois Pehr Henrik Ling, qui souffrait d'arthrite. Il détermina le potentiel thérapeutique des exercices avec espaliers.

Cette "échelle", généralement en bois¹ et fixée au mur, possède des barreaux ovales et horizontaux permettant de réaliser divers exercices d’échauffement, étirement, rééducation, etc. : l'espalier de gymnastique est un "périphérique multifonction". Les espaliers existent en différentes tailles. En général ils mesurent 2,50 m de haut et 1,70 de large.

Le nombre des échelons (les barres horizontales), en bois de hêtre ou d'érable, est différent suivant l’espalier de musculation : 7, 14 ou 16 pièces. Les barres ont de 40×30 mm de section ovale. La barre supérieure, toujours située sur une position extérieure, permet de faciliter et d’optimiser le déroulement des exercices.

Un "mur de barres" est utilisé pour la gymnastique et des exercices de rééducation fonctionnelle². Cet équipement est largement utilisé dans les "centres de conditionnement physique" ou des gymnases³, dans les écoles et classes d'éducation physique.

Girod-médical [archive] – Wikipédia

1. Voir Bâtons et objets en bois (quelques définitions) (Micocouliers Celtis)

2. Physiothérapie. Voir Différentes disciplines, aussi dans Apnée – Voir aussi La technique FM Alexander

3. Voir salle de sport dans Lexique "sportif"

Un bout d'histoire. Vers 1849, un "gymnasium" est ouvert au public à Paris, au 55 de l'avenue Montaigne, par un certain Hippolyte Triat (1812-1881), espace dont il existe une représentation signée Édouard-Antoine Renard. Voir aussi La gymnastique militaire française + Cirque et Culturisme

Le Gymnase Triat en mai 1856 (Musée des familles)

Divers, voir aussi

Glossaire gym

Montage d'un espalier de gymnastique [archive]

Yoga et bâton

 

Pour qui l'espalier

Utilisé en rééducation fonctionnelle, dans les gymnases, pendant les cours d’éducation physique à l'école, etc. l’espalier s'adresse aux débutants comme aux confirmés. Les enfants peuvent l’utiliser, mais il faut savoir que les modèles pour les enfants ne sont pas les mêmes que ceux des adultes. Il faut prévoir des équipements de protection pour éviter les blessures.

D'après Girod-médical [archive]

 

Pour quoi l'espalier

L’activité physique et la remise en forme sont importantes pour la santé.

Différents exercices peuvent être réalisés avec un espalier. Utile pour pour la rééducation fonctionnelle il est également un outil formidable pour développer ou entretenir la souplesse.

Voir Souplesse conseils divers

L’espalier pour le "fitness" (qui signifie "bonne santé et bonne forme physique"). Pour les personnes qui n’ont pas ou plus l’habitude de faire du sport régulièrement, les exercices de tonification leur permettent une remise en forme et d’affiner la silhouette.

L'espalier pour étirer tous les muscles. Les étirements, en plus de relaxer, apportent de nombreux bienfaits pour le sport en général. L’espalier permet de s’étirer après chaque séance de sport, d’améliorer la coordination des mouvements et la performance, de stimuler la circulation sanguine, de réduire les tensions musculaires, en un mot de tonifier le corps.

Voir Étirements, mode d'emploi

Sources

Girod-médical [archive]

Exercices - L'espalier de Gym (Espalier-bois.fr) [archive sans media]

+ comme documentation : Des exercices ciblés pour le sport (tennis, golf, athlétisme, foot)

 

L’espalier un allié pour la rééducation fonctionnelle

Le professeur suédois Pehr Henrik Ling, inventeur de l’espalier de gym, avait de l’arthrite rhumatoïde (inflammation aiguë ou chronique des articulations) et était convaincu que l’espalier améliorait son état de santé.

L’espalier est un allié pour une rééducation en douceur. Il permet de développer et raffermir les muscles qui ont été diminués par le traumatisme. Chaque exercices donnés sur l’espalier par le professionnel est adapté à la pathologie du patient. L’espalier de rééducation fait partie du matériel que doit posséder un masseur-kinésithérapeute. L’espalier lui permet de fixer son matériel tel que les élastiques pour effectuer la rééducation du patient.

Girod-médical [archive]

Voir Métiers de la réadaptation (Lexique "phyto-médical")

Documentation De l'Escrime orthopédique (Escrime : valeurs et bienfaits)

 

Règles à respecter pour utiliser l'espalier

Avoir une bonne alimentation est une règle générale, qui va bien au-delà de l'espalier. Il est préférable de consommer des aliments sains et équilibrés. Il est également conseillé de ne pas manger à n’importe quel moment. Une bonne alimentation est essentielle au maintien de la santé, qui permet éventuellement d’éviter des maladies comme diabète ou obésité...

Voir Diète 'sportive' (PDF) 

Professionnel ou amateur, des règles sont à respecter pour utiliser un espalier

Bien s’échauffer avant chaque séance. Là encore, comme pour toute activité, un bon échauffement augmente la température, la vitesse de contraction musculaire, le débit sanguin et l’irrigation musculaire du corps. L’échauffement permet de ne pas commencer à froid et prépare le corps progressivement à l’effort. Grâce à l’échauffement vous évitez les blessures et vous vous mettez dans de meilleures conditions de réussite. La durée d’un échauffement varie en fonction du sport pratiqué, elle est comprise entre 10 et 30 minutes.

Voir Échauffement articulaire (MUSCU le « cardio ») 

Savoir composer ses séances. Chaque personne étant différente, vous devez aller à votre rythme. Réaliser trop de séances peut engendrer des problèmes de santé, des blessures. En général, réaliser 2 à 3 heures d'activité physique par semaine est amplement suffisant. Vous devez également faire attention de ne pas travailler toujours la même partie du corps mais son ensemble, et de diversifier vos pratiques sportives.

Voir Travailler un groupe musculaire par jour (Fessiers en 3 exercices)

Côté pratique, prévoyez des équipements de protection pour éviter les blessures et désinfectez bien les barres de l'espalier après chaque utilisation.

D'après Girod-médical [archive]

Voir aussi Conseils pour le sport

 

Série d'exercices à l'espalier

Travailler les abdominaux

Les espaliers servent principalement au travail des abdominaux. Cet exercice fait travailler les fléchisseurs de la hanche, les obliques et le grand droit de l’abdomen, avec une accentuation sur la partie basse.

Montez et suspendez-vous par les mains dos à l’espalier. Tendez bien les jambes. Il ne faut pas toucher le sol ni avoir le dos courbé en forme d’arc pour réaliser le mouvement. Contractez les abdominaux et levez les jambes tendues le plus haut possible. Pour les débutants, vous pouvez arrêter les jambes quand elles sont à l’horizontale. Pour les personnes avec plus d’expérience, poursuivez l’exercice en décollant le bassin et enroulant le bas du dos. Redescendez les jambes en faisant le mouvement inverse. Répétez l'exercice plusieurs fois pour bien travailler les muscles. N'oubliez pas d'inspirer à la montée des jambes et d'expirer à leur descente. Variante simple Allongez-vous face à l’espalier et coincez les jambes à la base de celui-ci. Relevez le buste et répétez ce mouvement plusieurs fois.
Voir Abdos oui mais pas n'importe comment !

Étirer les muscles du pied

• Mettez-vous devant l’espalier, dos à lui.
• Avancez d’un pas du pied gauche, puis placez le pied droit sur une barre.
• Pliez ensuite le pied gauche, afin d’étirer les muscles du pied droit.
• Changez de pied.
• Ne forcez pas, aller à votre rythme.

Voir Massages pieds anti-douleurs

Travailler les mollets

• Face à l'espalier, posez la voûte plantaire sur une barre basse, orteils vers le haut.
• Gardez la jambe avant en extension complète (tendue)
• Penchez le corps doucement vers l'avant en poussant avec le pied arrière (sur la pointe du pied) et en tirant avec les mains (vous pouvez vous tenir à une barre).
• Répétez plusieurs fois.
• Après plusieurs mouvements avec la même jambe, changez pour un même nombre de mouvements.
• Pour étirer plus en profondeur (soléaire) fléchissez le genou de la jambe avant.

Voir Étirement des mollets (Les grands écarts en danse/gym)

Étirer les ischio-jambiers

Quel que soit le sport, les ischio-jambiers (derrière la cuisse) jouent un rôle prépondérant dans la performance. Très sollicités, ils ont une tendance à être raides. Ils doivent donc être particulièrement bien préparés à l'effort.

• Placez-vous face à l'espalier, à portée de bras, et posez la base du mollet sur un barreau face au bassin. Le genou doit être tendu.
• Penchez-vous et attrapez une barre avec les mains.
• Amenez les mains sur les hanches afin de contrôler la bascule du bassin.
• Répétez ce mouvement plusieurs fois pour étirer les ischios-jambiers.
• Pour accroître la difficulté, fléchissez le genou de la jambe posée sur l'espalier.

Voir Les ischio-jambiers (MUSCLES cuisses et fessiers)

Travailler les fessiers

Souvent sous-estimés, les fessiers sont pourtant des muscles très sollicités qu'il convient de bien entretenir.

• Placez-vous à environ à 30 cm de l'espalier.
• Posez une jambe à plat le long d'une barre.
• Le genou doit être tourné vers l'extérieur, la jambe parallèle au sol.
• Tenez-vous à une barre plus haute et penchez petit à petit le buste.
• Une fois l’exercice réalisé, changez de côté.

Variante

• Placez-vous face à l’espalier.
• Posez un pied plus ou moins haut sur une barre. Plus le pied est éloigne, plus l'étirement est efficace.
• Descendez la hanche sous le genou de la jambe d'appui, qui doit être fléchi.
• Une fois l’étirement réalisé, changez de côté.

Voir FESSIERS en 3 exercices

Soulager les lombaires

Ne dit-on pas que les problèmes de dos sont le mal du siècle ? Voici pour tonifier et muscler le dos, et mettre fin aux douleurs.

• Placez-vous face à l'espalier et attrapez une barre assez haute.
• Les pieds doivent être bien à plat sur le sol, les jambes tendues.
• Laissez votre corps tomber doucement en arrière jusqu'à sentir un étirement des lombaires.
• Maintenez la position sans forcer.

Variante. L'étirement pendu à l'espalier est un mouvement de stretching très simple, et sans danger. Cet étirement étire tout les muscles du dos sans exception.

• Dos à l'espalier attrapez la barre, en prise pronation, bras tendus, avec un écartement proche de la largeur des épaules. Ne sautez pas pour attraper la barre, pour ne pas abîmer les épaules.
• Sans à-coup, laissez-vous pendre par les bras.
• Descendez doucement de l'espalier, sans sauter, pour éviter de re-comprimer la colonne vertébrale juste après vous être étiré.
• Vous pouvez écarter davantage les bras, pour étirer différemment les muscles du dos. Ce mouvement très naturel ne présente pas de risque de blessure, sauf éventuellement si vous avez des problèmes d'épaules.

Voir Maux de dos (exercices)

Tonifier le haut du dos

Complétez votre séance avec un exercice agissant sur les trapèzes.

• Face à l'espalier, accroupissez-vous à portée de bras.
• Tendez-les pour attraper une barre.
• Laissez-vous tomber en arrière sans que vos fessiers touchent le sol.
• Vous devez sentir les omoplates s'écarter pour un travail optimal.

Voir Détente en haut

 

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Sources

Espalier : les cinq exercices de base (L'Internaute) [archive]

Exercices sur espalier (PDF) et quelques exercices en plus ;-)

Se servir d’un espalier de musculation (Girod-médical) [archive]

Voir aussi Exercices pour espalier (vidéo)

 

Divers Travaux à la barre

L'espalier dans le parcours du combattant Ce sont trois barres placées horizontalement à 0,80 m, 1,60 m et 2,30 m du sol. Vu dans le PDF Entraînement physique militaire et sportif (extrait) Voir aussi vidéo de la Légion étrangère à 11:34

 

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D'autres espaliers

 

Espalier en horticulture

(Agriculture, Horticulture) "Espalier" est le nom d'une forme d'arbre le plus souvent fruitier, obtenue par une technique de taille permettant d'avoir un arbre à forme plate. Il consiste en une rangée d’arbres dont les branches sont étendues, couchées, dressées contre un mur et assujetties, soit avec des clous, soit par un treillage¹. La technique était populaire au Moyen Âge en Europe pour décorer les murs, mais son origine est plus ancienne et pourrait dater de l'Égypte antique. Des fruits d’espalier.

Espalier d’arbres fruitiers

Voir Formes et Taille dans le jardin dans Lexique "phyto-bota"

(Par extension) "Espalier" désigne aussi le "treillage¹ d'espalier", le mur qui supporte cette rangée d’arbres lors de sa croissance. Un espalier supporté par un mur est un contre-espalier. L’espalier se dégrade.

1. Voir aussi Palissage (Lexique "phyto-bota")

Wikipédia – Wiktionnaire

 

Espalier en galère

(Histoire, Marine) Premier rameur de galère.

Rameur qui maniait la poignée de la première rame de la galère, celle qui était attachée au tolet ou scalme planté sur l’aposlis près de l’Espale. Il y avait un Espalier à droite et un à gauche ; ils menaient la vogue, c’est-à-dire qu’ils réglaient le mouvement des rameurs, […] — "Glossaire nautique : répertoire polyglotte de termes de marine anciens et modernes" Auguste Jal, Firmin-Didot frères, 1848 — page 655 en JPG

Wiktionnaire

Documentation. Vu dans ce PDF [archive extrait de la page 9]

Espale : l’entrée de la galère, entre la poupe et les bancs.

Espaliers : les deux vogue-avants des premiers bancs de poupe après l’espale.

Vogue-avant : premier rameur du banc.

Remarque. L'aviron appartient au vocabulaire maritime alors que la rame (sauf pour les galères) est du langage commun. (Vu dans Micocouliers Celtis)

 

 

 

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