• f.info des marches et des pas

    Fiche créée début mai 2019

    Des marches et des pas

    Marcher au « pas cadencé » désigne le pas adopté, en général par une troupe militaire, lors d'une marche ou d'un défilé. Pour entrer dans « l'animalité voyageuse » nous avançons à « 4 pattes », genoux au sol puis jambes debout...

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    "zut, j'ai raté la marche !"

     

    Parmi les différentes sortes de pas cadencés, on peut citer [1]

    - le pas d'école,

    - le petit pas,

    - le pas ordinaire,

    - le pas accéléré,

    - le pas de charge...

    ____________________

    [1] Auteur du mémorial de l'officier d'infanterie 1813

     

    Au pas de l'Oie

    Plusieurs variantes de ce pas cadencé existent donc, tel que le pas de l'oie.

    « Son usage, dont le but est celui de montrer la discipline la plus rigide, a été critiqué et ridiculisé par George Orwell. Son essai Le Lion et la Licorne en propose une interprétation métaphorique : "là, le pas de l'oie est vu comme le mouvement d'une botte en train de frapper le visage d'un homme". »

    Et pourtant, en dehors de cette connotation "négative", qui ne l'est que parce que les hommes l'ont voulue ainsi, cet exercice et ses variantes, présents en sport, musculation et athlétisme, s'avèrent être des moyens efficaces, parmi d'autres, de se maintenir en bonne forme.
    Nous retrouverons d'ailleurs ce genre d'activité quand nous aborderons "la marche" en tant que pratique sportive et de méditation.

     

    Les Oiseaux par monts et par vaux
    photo Cody Echelberger


    Sport : au rugby à XV, il s'agit d'un jeu de jambe particulier inventé par l'Australien David Campese qui permet de ralentir sa course puis de faire un départ rapide, déstabilisant pour la défense adverse et qui permet en plus de prendre dès le départ une petite longueur d'avance. Pour cela, on procède en donnant une impulsion à sa jambe d'appui grâce à l'autre jambe que l'on fait aller de haut en bas devant soi.

     

    En athlétisme, il y a deux grandes variantes de ce pas consistant à courir en rebondissant sur une jambe et en montant le pied devant jambe tendue vers les fesses.

    - le petit pas de l'oie, idéal à placer en échauffement pour les sprinters : debout, en avançant sur la pointe des pieds, lever alternativement chaque jambe jusque 45° au-dessus du sol ;

    - le grand pas de l'oie, idéal avant le triple saut : même exercice, mais en se propulsant au maximum vers l'avant entre chaque foulée.

    Vu dans Les Oiseaux par monts et par vaux

     

    La course jambes tendues

     

    La course jambes tendues, ou pas de l'Oie, est un exercice qui sollicite les mollets, les ischio-jambiers (schéma ci-contre) et les fesses.

     

    Les ischio-jambiers, sans étirement, ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche. La course jambes tendues est un exercice au poids de corps qui les sollicite particulièrement.

     

    Pour tonifier les fessiers

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    Les Oiseaux par monts et par vaux

    • Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice.
    • Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air,
    • et en extension quand ils sont en contact avec le sol,
    • le tronc doit rester vertical.
    • Bras et épaules sont souples et détendus.

     

    Les thrust up (des sauts verticaux sans plier les genoux) sollicitent également les fessiers et la détente des mollets.

    Les Oiseaux par monts et par vaux

     

    Bruno Chauzi [un Site que j’apprécie beaucoup ;-)]

     

    Les mouvements croisés dynamiques

    mouvements croisés dynamiques

    Ces mouvements sont indiqués en cas de pertes de mémoire et de difficultés de concentration (lecture, écoute) mais aussi en cas de fatigue s'accroissant anormalement au cours d'activité physique et/ou si vous vous réveillez fatigué : relançant la circulation de l'énergie, cette pratique évite les sensations de fatigue le matin.

    • Debout, commencez la série en levant le genou gauche et en amenant le coude (ou la main) droit vers ce genou, puis inversement, et ainsi de suite.
    • Pratiquez la série sans interruption ni saccades, comme une marche sur place rythmée, pendant 1 minute (soit 40 mouvements : 20 à gauche, 20 à droite, alternés)

    Conseil : pour un effet bénéfique sur toutes les fonctions évoquées, effectuez 5 séries de 40 mouvements dans la journée (la première au lever, la dernière avant le coucher)

    Vu dans Exercices de relaxation avant de dormir

     

    D'autres marches

    Comme vous pourrez le constater, ce ne sont pas des exercices de tout repos, mais plaisants et ce plaisir nous fait oublier que nous travaillons sérieusement...

    Les marches du Canard

    En début de séance il nous arrive, pour nous échauffer et dérouiller les articulations des membres inférieurs, de retrouver ce jeu d'enfant qu'est la marche en canard !

    À « 2 pattes », pieds tournés vers l'intérieur, puis vers l'extérieur (comme un « vrai » canard), nous faisons le tour de notre tapis puis celui de la salle.

    Cette pratique est non seulement bonne pour les hanches, qu'elle mobilise, et l'équilibre, mais est aussi garante d'un bon moment d'amusement.

    Les marches à 4 pattes

    Pour rester dans l'animalité voyageuse, nous avançons aussi à « 4 pattes », genoux au sol pour évoquer le chat (les postures mais aussi l'animal) puis jambes debout * pour évoquer le chien (idem que pour le chat)

    * Voir Flexion debout jambes écartées

    Nous reculons puis nous essayons de marcher comme les éléphants ou les dromadaires, soit les 2 pattes du même côté en même temps...

     

    0-1 Pawan Mukta

     

    La marche en canard

    Cet exercice, et le suivant, fait partie de la Série "Séance Animaux" destinée à brûler les calories... (Voir plus bas)

    f.info des marches et des pas

    • Marchez accroupi en essayant de rester bien en bas.
    • 5 pas en avant, 5 pas en arrière pendant 1 minute.
    • Ce sont surtout les pas arrière qui font brûler les cuisses.

    Variante

    f.info des marches et des pas

      Attention ! c'est un exercice plus difficile qu'il n'y paraît, aussi, pouvez-vous passer à une version plus facile, un peu moins basse, quand il vous devient insupportable.

    Bienfaits

    • Assouplissement de toutes les articulations des membres inférieurs : hanches, genoux, chevilles, orteils *
    • Accroissement de l'équilibre *
    • Amincissement des cuisses

    Voir Chaise et À chacun sa Chaise ! - Question d'équilibre

     

    La marche de l’ours

    f.info des marches et des pas

    • Propulsez-vous à quatre pattes mais sans jamais toucher le sol avec les genoux.
    • Avancez main et pied opposé : la main droite et la jambe gauche font le premier pas, la main gauche et la jambe droite le deuxième.
    • Faites 5 pas en avant, 5 pas en arrière pendant 1 minute.

     

     

     

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    Séance Animaux

    Série d'entraînement d'Élise (04 octobre 2012) Séance d’exercices “Animaux”

    Pas besoin d’équipement (mais il faut un minuteur ou une appli smartphone gratuite qui fait minuterie comme gym boss pour pouvoir compter les minutes) pour effectuer ces 5 exercices, l’un après l’autre avec peu ou pas de pause. 1 minute sur chaque exercice, et l'on répète l’ensemble du circuit 5 fois. Chaque mouvement contient le nom d’un animal : ours, canard, lapin, grenouille et cobra.

    PS. Élise écrit le 24 mars 2013 : "... je suis bien contente de ma montre polar. Je la trouve bien fiable, elle me permet de comparer les séances les unes aux autres..."

    Réserves :

    ▪ pas très adapté pour les débutants, même avec les versions modifiées qui ne sont pas faciles pour autant ;

    ▪ ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genou et à celles qui ne sont pas assez souples pour pouvoir s’asseoir par terre, en tailleur, les jambes croisées.

    Remarque : vous n'êtes pas obligé de vous astreindre à la Série entière (et de compter le temps) mais vous pouvez vous inspirer d'un ou de deux exercices pour vos pratiques de sport ou de yoga.

    1. Marche d’ours - voir plus haut
    2. Marche en canard - voir plus haut - vu dans Les Oiseaux... - Pawan Mukta
    3. Sauts de lapin - v. Mimer l'animal - La roue en gym artistique - Équilibre sur les mains
    4. Sauts de grenouille - voir Mimer l'animal - vu dans Bestioles - Pawan Mukta
    5. Pompes cobra - voir Pompes spéciales

     

    Voir

    Voir aussi

    Lien externe

     

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    Documentation

    La marche égyptienne est un des exercices importants dans le Yoga égyptien. C’est à la fois un exercice dynamique, statique et d’équilibre qui réveille le corps dans les 3 axes et qui place au mieux le bassin... 

    La marche nordique, avec les bâtons, est une activité santé par excellence. Elle améliore le système cardio-vasculaire et tonifie les muscles. 1 heure de pratique équivaut à 30 minutes de course à pied modérée ! (et sans les impacts)

    Voir

    Le bâton de marche

    Bien choisir vos bâtons de marche (Notre-temps) [archive]

    Voir aussi Marche à pied

    La Marche doit être parmi les plus anciennes danses (si ce n'est la plus ancienne) qui existe. C'est tout simplement le mouvement naturel que nous faisons afin de déplacer notre corps. Parmi les danses structurées qui sont des "Marches", citons : le Paso-doble, le boléro, le reggae et certains pas de bases de danses traditionnelles, classiques, de société, Folk, Tango argentin (c'est en ces termes qu'il est enseigné), etc. (Changeons d'époque)

    La danse, qu'elle soit moderne, classique, contemporaine... a une histoire et est codée. Mais ceux qui sont créatifs, et aiment l'expression corporelle et l'art, peuvent être séduits par cette activité. En terme de dépense énergétique, il n'y a pas de différence avec la  zumba, voir ci-dessous.

    La zumba a un côté très fun, car les participants se dépensent sans s'en rendre compte. Les chorégraphies sont simples et changent régulièrement (et évitent ainsi l'ennui !)

    Voir

    Danse classique : positions

    Danse de l'épée : Sword Dance

    Entrez dans la danse

    Madison premiers pas

    Tour du monde de la danse

     

    La course à pied, quant à elle, est bonne pour le système cardio-vasculaire à condition d'y aller progressivement. Elle procure un énorme bien-être et de fait elle est l'un des sports les plus "addictogènes" !

    Voir Courir

    Voir aussi

    Bonnes chaussures, bien lacées (1)

    Bonnes chaussures, bien lacées (2)

    Voir, pour le ;-) 5 courses pour celles qui n’aiment pas tant courir (Marie Claire)

     

    Le pas de l'oie (en allemand : Stechschritt) est le pas cadencé adopté par certains corps d'armées lorsqu'ils défilent. Le soldat marche alors, le buste droit, les jambes tendues qu'il lève jusqu'à presque 90° du corps et fait claquer ses bottes en les laissant retomber au sol.

    Appliqué par la première fois par les Prussiens au XIXe siècle, il est alors appelé « pas de parade » ou « pas prussien ». L'armée allemande en hérite notamment durant le Troisième Reich, puis l’armée de l'Italie fasciste (sous le nom de Passo Romano : le « pas romain »).

    Dans la Russie impériale, l’armée du Tsar alors modernisée et entraînée avec l'aide d'officiers prussiens (puis allemands), l'adopte également (il est néanmoins légèrement plus lent que le pas prussien « d'origine »).

    Après la Révolution d'Octobre, l'Armée rouge en hérite à son tour et l'exporte dans la plupart des régimes communistes (généralement par l'intermédiaire d'officiers instructeurs soviétiques).

    Il est toujours en vigueur en Russie et dans la plupart des pays anciennement membres ou satellites de l'ex-URSS, ainsi que dans de nombreux États du monde d'obédience ou d'inspiration marxiste (République populaire de Chine, Corée du Nord, Cuba, etc.) (Wikipédia)

     

     

     

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