Yoga et bâton II

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Source : Extraits de Yoga Et Bâton 6 - PDFCOFFEE.COM [archive]

L’utilisation d’un bâton dans la pratique du yoga (Jacques Perrin 2005) PDF

Yoga et bâton II

Voir Yoga avec accessoires

Voir aussi Le manche à balai (Muscu & Yoga avec les moyens du bord)

1. Prise de conscience de la posture "debout" et des relations des pieds avec le sol

PDF p.23

La pratique du yoga avec bâton se faisant essentiellement debout - et de préférence en plein air - il est important au début de séance de bien "enraciner" les pieds dans le sol, et de développer la prise de conscience du corps debout reposant sur des jambes "fermes".

Voir

ancrage et enracinement

Yoga à l'extérieur

Yoga debout pour les pas souples

Position du corps : debout, pieds parallèles légèrement écartés, bras ballants, mains tenant le bâton à la hauteur des cuisses mais sans serrer (mains décontractées).

"Enracinement" des pieds dans le sol

• Par un léger balancement du buste en avant et en arrière, faites passer alternativement le poids du corps sur les pointes des pieds (orteils) et sur les talons.
• En inspirant (I) montez sur les pointes des pieds, redescendez en expirant (E) (4 ou 5 fois)
• Montez sur les bords extérieurs des pieds (I), redescendez (E) en étalant bien les plantes de pieds sur le sol (3 fois). Idem en montant sur les bords intérieurs des pieds.

Des jambes "fermes"

• Faites des Contractions / Décontractions des chevilles, des genoux, des hanches d'une manière séparée (3 ou 4 fois) sur la jambe gauche puis sur la jambe droite.
• Contractez toute la jambe gauche en expirant, décontractez en inspirant (2 ou 3 fois), faites de même avec la jambe droite, et avec les deux jambes à la fois.

Prise de conscience de la posture debout

• Rassemblez les deux pieds l'un contre l'autre, fermer les yeux et prenez conscience que le bassin tient en équilibre sur les deux jambes (si on est bien détendu, on ressent les petits mouvements des muscles qui maintiennent le bassin en équilibre).
• Du bassin monte la colonne vertébrale sur laquelle repose la tête.
• Les yeux fermés, venez observer votre corps debout par devant, par derrière, par les côtés.
• Prenez conscience de l'opposition : fermeté des jambes, de la colonne vertébrale et décontraction des bras, des mains, du visage.

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2. Prise de conscience des différents niveaux de respiration

PDF p.24

Dans une posture de yoga, le placement de la respiration est aussi important que le positionnement du corps. Le bâton peut être un bon support pour découvrir les différentes formes de respiration qui sont à notre disposition. (La prise de conscience des différents niveaux de respiration est particulièrement importante pour les débutants qui sont généralement étonnés de découvrir la diversité des niveaux de respiration qui existe potentiellement dans notre corps).

Respiration ventrale

Voir Respiration abdominale ou ventrale

Debout, pieds parallèles légèrement écartés, bras ballants, mains tenant le bâton à la hauteur des cuisses mais sans serrer (mains décontractées), l'écart entre les mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules.

• Expirez en rentrant le ventre (bien vider), relâchez en inspirant (2 ou 3 fois). Relevez les bras à l'horizontale en inspirant, revenez en expirant (1 fois)
• Phase respiratoire : en gardant les bras horizontaux bien décontractés, faites plusieurs respirations ventrales (descendez l'inspiration le plus bas possible dans le ventre).
• Apprenez peu à peu à légèrement serrer le bâton avec les mains au début de l'inspiration, comme si vous souhaitiez déclencher l'inspiration par ce léger serrement des mains.

Respiration thoracique Voir Respiration thoracique Même position du corps au départ que précédemment, mais les mains prennent le bâton en supination (dos des mains vers le sol), bras et mains bien décontractés. Inspiration ventrale en montant le bâton à l'horizontale, expiration sans bouger. Inspirez en amenant le bâton vers le haut de la poitrine tout en tirant les coudes en arrière dans le même plan horizontal que le bâton (ce mouvement ouvre la cage thoracique). Si ce mouvement vous est difficile (arthrose dans les épaules) inspirez tout en amenant le bâton vers le haut de la poitrine et en rapprochant les omoplates, mais les bras et les avant-bras restent dans le même plan vertical que le corps. Expirez en étirant les bras à l’horizontale. Inspirez sans bouger, et redescendez le bâton sur les cuisses en expirant. Phase respiratoire : comme précédemment amenez le bâton vers le haut de la poitrine et faites plusieurs respirations thoraciques. À chaque inspiration rentrez légèrement le ventre pour bien développer la respiration thoracique et amenez légèrement les deux omoplates l'une vers l'autre. Apprenez peu à peu à légèrement serrer le bâton avec les mains au début de l'inspiration, comme si vous souhaitiez déclencher l'inspiration par ce léger resserrement des mains. Respiration haute ou claviculaire Voir Respiration haute ou claviculaire Les mains prennent le bâton en pronation. Augmentez légèrement l’écart entre les mains. Inspiration ventrale, thoracique et claviculaire en montant les bras à la verticale (en V), expiration en redescendant les bras, bâton sur cuisse. Phase respiratoire : comme précédemment amenez les bras à la verticale et faites plusieurs respirations claviculaires en rentrant légèrement le ventre et en montant l'inspiration en piston vers le haut, sous les clavicules. Au début de l'inspiration, les épaules et les bras montent sous l'effet de l'inspiration c'est-à-dire sous l'effet d'expansion de la cage thoracique vers le haut ; finissez l'inspiration en étirant légèrement mains et bras vers le haut ; épaules, bras, mains bien détendus. Apprenez peu à peu à légèrement serrer le bâton avec les mains au début de l'inspiration, comme si vous souhaitiez déclencher l'inspiration par ce léger resserrement des mains.

Respiration thoracique et claviculaire

Côtés gauche et droit

Augmentez l'écart entre les mains (70 à 90 cm environ)

• Inspiration ventrale, thoracique et claviculaire en montant les bras à la verticale (en V), expiration sans bouger. Inspirez en amenant le bras gauche à la verticale et le bras droit à l'horizontale. Expirez en ramenant les deux bras en V. Inspirez sans bouger. Expirez en redescendant les bras et le bâton sur les cuisses.
• Phase respiratoire. Revenez à la position précédente : le bras gauche à la verticale et le bras droit à l'horizontale. Faites plusieurs respirations thoraciques et claviculaires coté gauche. Au début de l'inspiration l'épaule et le bras gauche monte sous l'effet de l'expansion de la partie gauche de la cage thoracique ; finissez l'inspiration en tirant légèrement sur le bâton avec la main droite, ce qui a pour effet d'étirer le bras gauche et d'ouvrir ainsi un peu plus le coté thoracique gauche.
• Faites le même exercice respiratoire avec le côté thoracique droit.

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Voir Respiration (listes)

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3. Yoga égyptien, série dorsale

PDF pp 25-30

Les exercices présentés ici reprennent la structure et le déroulement de la série dorsale du yoga égyptien proposée par le yogi Babacar Khane. Chaque exercice correspond à un positionnement différent des bras et du bâton. Ces exercices, sauf les deux derniers "Bâton derrière les omoplates" et "Bâton en haut de la poitrine", sont couramment pratiqués sans bâton.

Sommaire des postures de la série Bâton avec les bras en chandelier horizontal Extension dorsale Flexion avant Flexion latérale Torsion Bâton avec les bras en chandelier vertical Bâton formant un cube avec les bras Bâton derrière les omoplates Bâton en haut de la poitrine

Position de départ commune à tous les exercices de la série : debout, les jambes écartées (30 à 40 cm), les pieds parallèles, bras ballants, mains tenant le bâton à la hauteur des cuisses mais sans serrer (mains décontractées), l'écart entre les mains est supérieur à la largeur des épaules (70 cm environ). Notons que la plupart des exercices de cette série dorsale peuvent se faire aussi en position assise, notamment sur une chaise.

Voir Yoga sur une chaise

 

Bâton avec les bras en chandelier horizontal

PDF p.25

Cet exercice est à privilégier pour faire découvrir la série dorsale à des débutants. Rappelons qu'il peut se faire aussi en position assise. Prenez le bâton en pronation.

Phase préparatoire avec bâton bras en chandelier Inspirez en montant le bâton à l'horizontale. Expirez en amenant le bâton vers la poitrine afin de former un rectangle horizontal avec le bâton, les bras/avant de la poitrine, et les avant-bras. Ajustez les mains sur le bâton pour bien amener les avant-bras perpendiculaires au bras et au bâton. Inspirez en étirant les bras à l'horizontale. Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Extension dorsale

Voir Debout (Un mouvement de Yoga)

PDF p.26

Phase dynamique de l'extension dorsale

• Inspirez en montant le bâton à l'horizontale.
• Effectuez une extension arrière du tronc en expirant. En même temps, amenez le bâton vers poitrine pour reformer le rectangle, les avant-bras restent perpendiculaires au buste.
• Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et en étirant les bras et les avant bras à l'horizontale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

Phase respiratoire ou statique de l'extension dorsale

Reprenez la posture et gardez la en respirant lentement. En inspirant, amenez légèrement les omoplates l'une vers l'autre, en expirant relâchez un peu plus le corps vers l'arrière. Tenez le plus longtemps possible et revenez aux premiers signes de fatigue.

Phase de contraction dans l'extension dorsale Reprenez la posture en procédant comme dans la phase dynamique. Contractez progressivement tout l'arrière du corps dès que vous commencez l'extension du tronc vers l'arrière en expirant ; gardez les mains détendues sur le bâton. Inspirez en relâchant progressivement la contraction. En même temps le tronc se redresse et les bras s'étirent à l'horizontale. Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.   Flexion avant Voir Flexions debout Phase dynamique de la flexion avant Inspirez en montant le bâton à l'horizontale Effectuez une flexion du tronc vers l'avant en expirant. En même temps, amenez le bâton vers poitrine pour reformer le rectangle, les avant-bras restent perpendiculaires au buste. Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et en étirant les bras à l'horizontale. Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

Phase respiratoire ou statique de la flexion avant

Reprenez la posture et gardez la en respirant lentement. En inspirant, amenez légèrement les omoplates l'une vers l'autre, en expirant relâchez un peu plus le corps vers l'avant (ne descendez pas le buste plus bas que l'horizontale, placez une légère cambrure lombaire). Tenez le plus longtemps possible et revenez aux premiers signes de fatigue.

Phase de contraction dans la flexion avant

PDF pp 26-27

• Reprenez la posture en procédant comme dans la phase dynamique.
• Contractez progressivement tout l'arrière du corps dès que vous commencez à effectuer la flexion du tronc vers l'avant en expirant ; gardez les mains détendues sur le bâton.
• Inspirez en relâchant progressivement la contraction. En même temps, le tronc se redresse et les bras s'étirent à l'horizontale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Flexion latérale

Voir Flexion latérale au mur (Contre un mur)

Phase dynamique de la flexion latérale

• Inspirez en montant le bâton à l'horizontale
• Effectuez une flexion latérale du tronc à gauche en expirant. En même temps, amenez le bâton vers poitrine pour reformer le rectangle. Tournez le visage vers le ciel
• Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et en étirant les bras à l'horizontale.
• Fléchissez le tronc à droite, et amenez le bâton vers poitrine en expirant et en tournant le visage vers le ciel.
• Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et étirant les bras à l'horizontale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

Phase respiratoire ou statique de la flexion latérale

Reprenez la posture en commençant par une flexion latérale à gauche. Gardez la posture pendant plusieurs respirations lentes et profondes (à l'inspiration, entrez légèrement le ventre pour venir bien respirer dans le coté thoracique étiré c'est-à-dire le coté droit). Orientez la poitrine légèrement vers le ciel et tournez le regard vers le ciel. Dès les premiers signes de fatigue, redressez-vous et revenez à la position de départ ; et marquez un temps d'arrêt pour récupérer. Ensuite procédez à une flexion latérale du tronc vers la gauche en gardant la posture pendant le même durée si possible.

Phase de contraction dans la flexion latérale

• Reprenez la posture en procédant comme dans la phase dynamique et en commençant par une flexion latérale à gauche. Contractez progressivement tout l'arrière du corps dès que vous commencez à effectuer la flexion latérale du tronc en expirant ; gardez les mains détendues sur le bâton.
• Inspirez en relâchant progressivement la contraction. En même temps le tronc se redresse et les bras s'étirent à l'horizontale.
• Enchaînez avec une flexion analogue du coté droit en contractant l'arrière du corps (les mains restant détendues) et en expirant.
• Inspirez en relâchant la contraction. En même temps le tronc se redresse et les bras s'étirent à l'horizontale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Torsion

Voir Demi-Torsion Ardha-matsyendrâsana (PDF)

PDF pp 27-28

Phase dynamique de la torsion

• Inspirez en montant le bâton à l'horizontale
• Effectuez une torsion du tronc à gauche en expirant. En même temps, amenez le bâton vers poitrine pour reformer le rectangle. Tournez la tête en direction opposée.
• Inspirez en ramenant le tronc au milieu et en étirant les bras et les avant bras à l'horizontale.
• Effectuez une torsion analogue du tronc à droite en expirant.
• Inspirez en ramenant le tronc au milieu et en étirant les bras à l'horizontale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

Phase respiratoire ou statique de la torsion

Reprenez la posture en procédant comme dans la phase dynamique et en commençant par une torsion vers la gauche. Gardez la posture le plus longtemps possible tout en respirant lentement et profondément : à l'inspiration amenez doucement les omoplates l'une vers l'autre, à l'expiration progressez légèrement dans la torsion en veillant à gardez le bassin fixe

Si le bassin à tendance à tourner avec la torsion de la colonne vertébrale, n'hésitez pas à faire subir au bassin une légère torsion inverse lors de l'inspiration ; notez que lorsque la torsion est faite en position assise (chaise) le bassin est naturellement bloqué.

Phase de contraction dans la torsion

• Reprenez la posture en procédant comme dans la phase dynamique et en commençant par une rotation à gauche. Contractez progressivement tout l'arrière du corps dès que vous commencez à expirer et à effectuer la torsion du tronc. La tête regarde en direction opposée. Gardez les mains détendues sur le bâton.
• Inspirez en relâchant progressivement la contraction. En même temps, le tronc revient au milieu et les bras s'étirent à l'horizontale.
• Enchaînez avec une torsion analogue du coté droit en contractant l'arrière du corps (les mains restant détendues).
• Inspirez en relâchant la contraction. En même temps le tronc revient au milieu et les bras s'étirent à l'horizontale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Bâton avec les bras en chandelier vertical

PDF p.28

Position de départ identique à la précédente, de même que la position des mains sur le bâton. Phase préparatoire avec les bras en chandelier Inspirez en montant le bâton à la verticale Expirez en pliant les coudes de manière que les avant- bras soient verticaux, les bras horizontaux parallèles au bâton. Dans cette position, le rectangle est dans le plan vertical. Continuez en suivant le même déroulement que pour l'exercice précédent "Bâton avec les bras en chandelier horizontal".   Bâton formant un cube avec les bras PDF pp 28-29 Position de départ identique à la précédente, mais les mains tiennent le bâton en supination et l'écart des mains est égal à la largeur des épaules.

Phase préparatoire du cube avec les bras

• Inspirez en montant le bâton à l'horizontale.
• Expirez en pliant les coudes de manière que les bras restent horizontaux et que les avant-bras soient verticaux.
• Les poignets sont fléchis vers le bas pour initier le quatrième coté du cube dont les trois autres cotés sont les avant-bras, les bras et la poitrine.
• Continuez en suivant le même déroulement que pour l'exercice "Bâton avec les bras en chandelier horizontal".

 

Bâton derrière les omoplates

PDF p.29

Cet exercice est plus difficile que les précédents. Il est très recommandé pour redresser le haut du dos. Il est préférable de faire cet exercice avec les trois phases "dynamique, respiratoire et contraction" avant de faire les postures qui sont présentés plus loin et qui proposent de garder le bâton derrière les omoplates. Ainsi que le rappelle souvent le yogi Khan, le yoga égyptien est une bonne préparation aux autres exercices de yoga.

Position de départ identique au premier exercice de la série, écart des mains plus important (70 à 90 cm) pour faciliter la descente du bâton sur le haut du dos. Phase préparatoire derrière les omoplates Inspirez en montant le bâton à la verticale. Expirez en descendant le bâton dans le haut du dos, si possible derrière les omoplates. N'essayez pas de passer en force, progressez lentement. Continuez en suivant le même déroulement que pour l'exercice "Bâton avec les bras en chandelier horizontal".   Bâton en haut de la poitrine. Coudes en arrière PDF pp 29-30 Position de départ identique au premier exercice de la série, mais les mains prennent le bâton en supination.

Phase préparatoire en haut de la poitrine

• Inspirez en montant le bâton à l’horizontale. Expirez sans bouger.
• Inspirez en tirant les coudes vers l’arrière et en amenant le bâton sur le haut de la poitrine (coudes, bras et avant bras sont dans le même plan horizontal que le bâton).
• Expirez en étirant les bras à l’horizontale. Inspirez sans bouger.
• Expirez en descendant le bâton sur les cuisses. Continuez en suivant le même déroulement que pour l'exercice "Bâton avec les bras en chandelier horizontal".

 

Bienfaits de la série dorsale du yoga égyptien « Cette série est très utile pour lutter contre les douleurs siégeant dans le dos et la région lombaire. Elle permet aussi de prévenir les problèmes de la région dorsale et de la région lombaire. Elle rééduque le dos et l'ensemble des autres parties de l'appareil locomoteur. » Yogi Babacar Khane, Yoga égyptien, Série dorsale Pratique du yoga, N°114, oct-déc 2004, p.13 L'utilisation d’un bâton dans ces exercices de la série dorsale du yoga égyptien facilite la prise de conscience du positionnement des bras et des avant-bras dans l'espace et permet plus rapidement d'aboutir à des postures équilibrées quant au positionnement des épaules, des bras et avant-bras et de pouvoir ainsi mieux agir sur le dos et particulièrement sur la colonne vertébrale. Pour rappel, voir Yoga égyptien Le redressement du haut du dos avec le bâton doit se faire avec prudence ; pour des débutants il est recommandé de faire un premier travail de redressement de tout l'arrière du dos en position dos allongé sur le sol et les jambes en équerre contre un mur. Voir Viparitâ-karanî pour mieux dormir (Viparitâ-karanî) Dans cette posture qui permet de bien relâcher les lombaires sur le sol, on augmente le redressement et relâchement sur le sol du milieu du dos et du dos omoplate en faisant des respirations lentes thoraciques puis claviculaires avec rentrée du ventre au début de l'inspiration. Pour rappel, voir Respiration thoracique et Respiration haute ou claviculaire Voir aussi La respiration paradoxale (Respirations particulières) Bienfaits des contractions « Lorsque nous gardons une posture, la pesanteur fait que nous avons des tensions. Une contraction purement mécanique s'installe. La contraction volontaire produit dans les organes et les masses musculaires une action mécanique similaire avec un avantage particulier dû à l’action sur le plan énergétique et électrique qui sont de plus en plus sous contrôle. Les zones affaiblies sont régénérées et tonifiées. Les lésions musculaires, les contractures, l’accumulation des toxines sont progressivement éliminées. On crée une situation où le corps dispose des moyens de se régénérer lui-même. » Yogi Babacar Khane, Yoga égyptien, Série dorsale Pratique du yoga, N°114, oct-déc 2004, p.13 « Les contractions et décontractions sont des techniques remarquables pour lutter contre les rhumatismes, les tendinites, les contusions, les sciatiques, les diverses lésions musculaires et ligamentaires, les lésions affectant les tendons et les os. » Yogi Babacar Khane, Kung-Fu, le Dragon dans la posture d’Atlas Pratique du yoga, N°116, avril-juin 2005, p.12 L'utilisation d’un bâton dans ces exercices de la série dorsale du yoga égyptien permet, dans la phase contraction, de garder les mains très décontractées et ainsi de mieux prendre conscience par contraste des zones que l’on contracte.

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4. Yoga chinois (Nei shia kung fu) la famille des postures du dragon

Voir Les postures du dragon du yoga chinois (PDF)

Voir aussi

Tao : Le Dragon - respire (p.6) - rugissez (p.7) PDF

Qi gong avec bâton

PDF à partir de pp 29-30

Comme la série dorsale précédente, cette famille de postures a été mise au point par le yogi Khan. Les différents positionnements du bâton sont identiques à ceux qui ont été présentés précédemment pour la série dorsale. Ces exercices, sauf le dernier "bâton derrière les omoplates", sont couramment pratiqués sans bâton.

Remarque. Le déroulement des postures du dragon est similaire aux postures de la série dorsale : extension dorsale, flexion du tronc vers l'avant, flexion latérale, torsion avec les trois phases (dynamique, respiratoire ou statique et contraction). Pour chaque exercice de la famille du dragon on ne détaillera que la phase dynamique de l'extension dorsale.

Sommaire des postures du dragon Phase préparatoire Bâton avec les bras en chandelier horizontal Bâton avec les bras en chandelier vertical Bâton formant un cube avec les bras Bâton derrière les omoplates

Position de départ (A) debout, les jambes bien écartées (1m à 1,20m), les pointes des pieds dirigées vers les côtés, les bras le long du corps.

 

Phase préparatoire

(B)

Les mains décontractées tiennent le bâton en pronation, l'écart des mains est légèrement plus important que la largeur des épaules. Refaites quelques contractions des chevilles, des hanches et surtout des genoux comme en début de séance. Inspirez en fléchissant les jambes et en levant les bras à l'horizontale (B). Le buste descend en restant bien droit. Expirez en tendant les jambes, le buste remonte et le bâton revient sur les cuisses. Refaites l'exercice deux ou trois fois.

 

Bâton avec les bras en chandelier horizontal

PDF p.31

Position de départ : identique à la phase préparatoire (A) mais avec un écart entre les mains supérieur à la largeur des épaules (70cm environ).

Phase dynamique. Extension dorsale

Inspirez en fléchissant les jambes et en montant le bâton à l'horizontale (B). Effectuez une extension arrière du tronc en expirant. En même temps, amenez le bâton vers poitrine pour reformer le rectangle, les avant-bras sont perpendiculaires au buste. Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et en étirant les bras et les avant-bras à l'horizontale. Expirez en tendant les jambes et en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Bâton avec les bras en chandelier vertical

PDF pp 31-32

Position de départ identique à la posture précédente.

Phase dynamique. Extension dorsale

Inspirez en fléchissant les jambes et en montant le bâton à la verticale. Effectuez une extension arrière du tronc en expirant. En même temps, descendez le bâton vers les épaules pour former un rectangle vertical avec le bâton. Les bras sont en chandelier vertical.

• Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et en remontant le bâton au-dessus de la tête, bras tendus.
• Expirez en tendant les jambes et en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Bâton formant un cube avec les bras

PDF p.32

Position de départ identique à la phase préparatoire (A) mais les mains tiennent le bâton en supination et l'écart des mains est égal à la largeur des épaules.

Phase dynamique. Extension dorsale

Inspirez en fléchissant les jambes et en montant le bâton à l'horizontale (B). Effectuez une extension arrière du tronc en expirant. En même temps, les bras restant perpendiculaire au buste, amenez les avant-bras perpendiculaires aux bras et baissez les poignets vers le sol. Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et étirant les avant-bras à l'horizontale. Expirez en tendant les jambes et en redescendant le bâton sur les cuisses.   Bâton derrière les omoplates PDF p.32 Position de départ identique à la phase préparatoire (A) mais avec un écart entre les mains plus important (70 à 90 cm) pour faciliter la descente du bâton sur le haut du dos omoplates.

Phase dynamique. Extension dorsale

• Inspirez en montant le bâton à la verticale.
• Expirez sans bouger
• Inspirez en fléchissant les jambes et en descendant le bâton derrière les omoplates.
• Effectuez une extension arrière du tronc en expirant.
• Inspirez en ramenant le tronc à la verticale et en remontant le bâton au-dessus de la tête.
• Expirez en tendant les jambes et en redescendant le bâton sur les cuisses.

 

Bienfaits des postures du dragon « Les postures du dragon sont des postures de régénération et de revitalisation. Le système cardio-vasculaire est régénéré. La force physique augmente. L’énergie circule mieux, les blocages énergétiques disparaissent. Le corps et l’esprit sont revitalisés. Le pouvoir de concentration s’améliore. » Yogi Babacar Khane, Kung-Fu, le Dragon dans la posture d’Atlas Pratique du yoga, N°116, avril-juin 2005, p.12 Les postures du dragon « tonifient les cuisses et le cœur et améliore la circulation sanguine dans les membres inférieurs. Elles exercent aussi des effets très bénéfiques sur la circulation énergétique au niveau des principaux méridiens qui parcourent les jambes : Estomac, Reins, Vésicule biliaire, Foie, Vessie » Yogi Babacar Khane, Kung-Fu, Postures de revitalisation Pratique du yoga, N°113, juillet-sept 2004, p.6 L’utilité d’un bâton dans cette famille de posture est similaire à ce qui a été dit précédemment pour la série dorsale.

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5. Hatha yoga, exemples d’asanas pouvant être pris avec utilisation d’un bâton

Voir Au commencement... (Conseils Yoga)

Sommaire des postures de Hatha yoga Pince debout vers l’avant Posture d’étirement des flancs Posture de redressement du buste Torsion du buste en position horizontale Posture du triangle Posture du berger (détente)

Le bâton dans la pratique du Yoga : apports spécifiques (PDF p.40 et suiv.)

 

Posture de la pince debout vers l’avant (Uttanâsana)

Posture d'étirement. Voir Les Pinces : flexions debout

PDF pp 33-34

Préparation de la pince debout

Debout, pieds joints, bras le long du corps et bâton sur les cuisses, l’écart entre les mains est égal à la largeur des épaules.

• Inspirez en levant les bras à la verticale. (A)
• Expirez en poussant le coccyx vers l’arrière et en descendant le buste vers l’avant tout en étirant les bras dans le prolongement du dos. Regardez le bâton durant la descente.
• Descendez jusqu’à l’horizontale en gardant une légère cambrure lombaire. Prenez conscience du fléchissement du buste autour de l’axe coxo-fémoral. Les genoux sont tendus et les jambes fermes. (B)
• Inspirez en remontant les bras à la verticale. Les bras et le bâton restent dans le prolongement du dos. Regardez le bâton durant la remontée.
• Refaites 2 ou 3 fois.

Posture de la pince debout

• Expirez en descendant le bâton (bras tendus) devant les pieds ou devant les chevilles. Le regard suit le bâton le plus longtemps possible. Pendant la descente du buste, restez attentif à l’axe coxo-fémoral.
• Gardez une légère cambrure lombaire et pliez les genoux si nécessaire.
• Inspirez immobile.
• Expirez en laissant le buste et les bras descendre sous le seul effet du poids du buste et du relâchement du corps. (C)
  
• Inspirez et expirez lentement plusieurs fois ; constatez que le relâchement du corps et la descente du buste progressent à chaque expiration.
• Dans une inspiration remontez le buste et les bras tendus en deux temps ;
  • 1er temps : amenez les bras dans le prolongement du buste ;
  • 2ème temps : remontez le buste et les bras en un seul bloc. Gardez une légère cambrure lombaire et restez attentif à l’axe coxo-fémoral.
• Enchaînez comme indiqué ci-dessus 4 ou 5 descentes vers l’avant et remontées du buste les bras tendus.
• On ne reste pas dans la posture en pince debout.

Bienfaits de la posture de la pince debout vers l’avant

Cette posture étire et assouplit la colonne vertébrale ; elle permet également d’étirer tous les muscles postérieurs des membres inférieurs. Les organes abdominaux, en position inversée sont massés et tonifiés.

Clara Truchot, Hatha Yoga, Science de santé physique et mentale
Le courrier du Livre, Paris 1996, p.193

L’utilisation d’un bâton permet de garder plus facilement et plus longtemps les bras dans le prolongement du dos tant à la descente qu’à la montée, ce qui augmente l’afflux sanguin sur toute la colonne vertébrale et dans les épaules, l’irrigation de la chaîne lymphatique et l’action de réalignement des vertèbres.

Ces trois actions existent dans la posture sans utilisation du bâton (Cf. Clara Truchot, op. cit., p.189), mais le bâton permet d’accentuer les bienfaits de cette posture, qui permet de rassembler le bloc buste et bras/avant-bras et de travailler sur la relation de cet ensemble par rapport au bassin.

 

Posture d’étirement des flancs (Parsva uttanâsana)

PDF pp 34-35

Préparation de l'étirement des flancs (sans bâton) : des échauffements - les Triangles

À voir dans Étirement intense du flanc (Ooreka) 

Posture de l'étirement des flancs (avec bâton)

Debout, jambes écartées de 70cm à 90cm, pieds parallèles, bras ballants et bâton sur les cuisses, l’écart entre les mains est au moins égal à la largeur des épaules.

• Inspirez en montant le bâton à la verticale. (A)
• Expirez immobile.
• Inspirez en pivotant le pied gauche et le buste de 90° vers la gauche. Les deux pieds restent parallèles.

• Expirez en descendant le buste (et le bâton) vers l’avant tout en étirant les bras dans le prolongement du dos pour venir toucher la cheville avec le bâton. Les bras sont tendus quand le bâton est devant les chevilles. (B)
  
  • Attention, pendant la descente du buste n'arrondissez pas le dos, la flexion doit s'effectuer au niveau du bassin. Lorsque les muscles ischio-jambiers sont raccourcis on a tendance à arrondir le dos. Gardez une légère cambrure lombaire.
    
  • Le regard suit le bâton le plus longtemps possible. 
• Restez immobile en faisant plusieurs respirations. À chaque respiration relâchez un peu plus le buste vers ou sur la jambe gauche.
• Inspirez en remontant le buste en deux temps :
  
  • 1er temps : alignez les bras avec le dos ;
  • 2ème temps : remontez le buste et les bras en un seul bloc.
• Expirez en pivotant le buste et le pied gauche de 90° vers la droite. Les deux pieds sont de nouveau parallèles et le buste se retrouve au centre.
• Faites de même du côté droit
• Pour terminer, expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

Bienfaits de l’étirement des flancs

Assouplissement coxo-fémoral et étirements des muscles postérieurs des jambes et des fessiers, des obliques (flanc). L’utilité du bâton est identique à la posture précédente.

 

Posture de redressement du buste

En position verticale et horizontale et avec le bâton dans le haut du dos omoplates

PDF pp 35-36

Position de départ debout, les jambes écartées, les pieds parallèles, bras ballants, mains tenant le bâton à la hauteur des cuisses mais sans serrer (mains décontractées), l'écart entre les mains est supérieur à la largeur des épaules (70 cm environ).

Phase préparatoire du redressement du buste

• Inspirez en montant le bâton à la verticale.
• Expirez en amenant le bâton dans le haut du dos, si possible derrière les omoplates. Pour faciliter la descente du bâton il est recommandé d’engager une légère extension arrière du dos.

• Inspirez en remontant le bâton à la verticale.
• Expirez en descendant le bâton sur les cuisses.

Posture du redressement du buste

• Inspirez en montant le bâton à la verticale.
• Expirez en amenant le bâton dans le haut du dos, si possible derrière les omoplates.
• Restez immobile en faisant d’abord quelques respirations ventrales pour bien détendre le corps et la cage thoracique. Faites ensuite plusieurs respirations thoraciques/claviculaires en rentrant le ventre.
• À chaque inspiration, le haut du dos vient plaquer contre le bâton et provoque un redressement de cette partie du dos.
• Soyez de plus en plus attentif à la pression du bâton sur le dos et aux effets sur l’ensemble de la cage thoracique.
• Élargissez les inspirations et allongez les expirations.
• À une prochaine expiration, descendez le buste à l’horizontale en gardant une légère cambrure lombaire.
• Comme précédemment restez dans cette position en faisant plusieurs respirations thoraciques avec rentrée du ventre.
• À chaque inspiration, portez votre attention aux effets du bâton sur la cage thoracique.
• Inspirez en remontant le buste à la verticale.
• Expirez immobile.
• Inspirez en remontant le bâton à la verticale.
• Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses.

Pour prendre conscience du redressement du dos apporté par cette posture

• Remontez le bâton à la verticale en inspirant et faites lentement plusieurs descentes du bâton dans le dos en expirant et remontez à la verticale en inspirant. Le bâton doit rester si possible dans le même plan vertical que le dos.
• Le même exercice peut être fait avec le buste horizontal. Dans ce cas l’étirement des bras se fait dans le même plan horizontal que le dos.

Bienfaits du redressement du buste

Cette posture est très bénéfique pour le redressement du dos, et l’ouverture de la cage thoracique notamment dans la partie supérieur du sternum.

Redressement du buste en position verticale, voir Élongation thoracique (Se tenir droit)

 

Posture de torsion du buste en position horizontale

et avec le bâton dans le haut du dos omoplates

Posture proche de Dola trikonâsana = "pendule en triangle"

Exemple approchant Chakra Swadhisthana (Tummee.com) [archive]

PDF pp 36-37

Phase préparatoire de la torsion du buste

Debout, les jambes bien écartées (1 m), les pieds parallèles, bras ballants, mains tenant le bâton à la hauteur des cuisses mais sans serrer (mains décontractées), l'écart entre les mains est supérieur à la largeur des épaules (70 cm environ).

• Inspirez en montant le bâton à la verticale.
• Expirez en amenant le bâton dans le haut du dos, si possible derrière les omoplates. Pour faciliter la descente du bâton il est recommandé d’engager une légère extension arrière du dos.
• Inspirez immobile.
• Expirez en descendant le buste à l’horizontale.
• Inspirez avec une torsion du buste sur la gauche.
• Expirez au centre.
• Inspirez avec une torsion du buste sur la droite.
• Expirez au centre.
• Inspirez, remontez le buste.
• Expirez immobile.
• Inspirez en remontant le bâton à la verticale.
• Expirez en descendant le bâton sur cuisse.

Posture de la torsion du buste

Amenez le buste à l’horizontale avec le bâton dans le dos (voir phase préparatoire)

• Inspirez avec une torsion du buste sur la gauche.
• Expirez en relâchant le buste sur la jambe gauche.
• À chaque inspiration progressez légèrement dans la torsion et à l’expiration relâcher un peu plus le buste sur la jambe gauche.
• Dans une prochaine expiration revenir au centre.
• Idem avec une torsion du buste à droite.
• Revenez à la position de départ (voir phase préparatoire).

Bienfaits de la torsion du buste

Cette posture comme la précédente est très bénéfique pour le redressement du dos, et l’ouverture de la cage thoracique notamment dans la partie supérieur du sternum. Elle est particulièrement recommandée pour l’étirement des nerfs sciatiques. Comme pour Dola trikonâsana, cette posture stimule les fonctions hépatiques, pancréatiques et rénales.

Clara Truchot, Hatha Yoga, Science de santé physique et mentale
Le courrier du Livre, Paris 1996, p.199

 

Posture du triangle (Trikonâsana) avec le bâton dans le haut du dos (omoplates)

Voir Le Triangle Trikonâsana (Flexions debout) de kona "angle", trikona "triangle"

Voir aussi plus haut 

Exemple approchant Tripadatrikonâsana (christianledain.blogspot.com) [archive]

PDF pp 37-38

Phase préparatoire de la posture du triangle avec bâton

Debout, les jambes bien écartées (1m), les pieds parallèles, bras ballants, mains tenant le bâton à la hauteur des cuisses mais sans serrer (mains décontractées), l'écart entre les mains est supérieur à la largeur des épaules (70 cm environ).

• Inspirez en montant le bâton à la verticale.

Expirez en amenant le bâton dans le haut du dos, si possible derrière les omoplates. Pour faciliter la descente du bâton il est recommandé d’engager une légère extension arrière du dos Inspirez immobile. Redressez bien le buste. Expirez en pliant le genoux gauche pour amener la cuisse vers l'horizontale et le tibia vers la verticale. Le buste reste droit. (A) Inspirez en tendant la jambe gauche, le buste revient au centre. Expirez en pliant le genoux droit pour amener la cuisse vers l'horizontale et le tibia vers la verticale. Le buste reste droit. Inspirez en tendant la jambe droit, le buste revient au centre. Expirez immobile. Inspirez en amenant les bras à la verticale. Expirez en redescendant le bâton sur les cuisses. Posture du triangle avec bâton Amenez le bâton dans le dos avec le buste à la verticale (voir phase préparatoire). Inspirez immobile. Expirez en exécutant une flexion latérale du buste sur la gauche. Les deux jambes restent tendues. (B) Restez dans cette posture, le buste, les deux bras et le bâton sont dans le même plan vertical que les jambes. Inspirez dans le côté thoracique droit en rentrant légèrement le ventre et expirez en relâchant un peu plus le buste vers la jambe gauche.

• Gardez la posture ajustez les bras pour que le bâton et le buste restent bien dans le même plan vertical que les jambes.
• Dans une inspiration ramenez le buste au centre.
• Idem avec une flexion du buste à droite.
• Revenez à la position de départ (voir phase préparatoire)

Bienfaits de la posture du triangle avec bâton

Cette posture qui associe compression et décompression de la cavité abdominale et de la cage thoracique provoque un bon massage des organes internes.

« L'ouverture et la fermeture de la cage thoracique entraînent des modifications de la ventilation et de la perfusion pulmonaire. La perfusion sanguine du poumon étant opposée à sa ventilation, cela contribue à une augmentation de l'extraction de l'oxygène pulmonaire. »

Dr Lionel Coudron, Mieux vivre par le yoga. Éditions J’ai lu, Paris 1997

L'utilisation d'un bâton permettant de garder plus facilement le buste et les bras dans le même plan vertical que les deux jambes, favorise le travail d’ouverture et de fermeture de la cage thoracique.

 

Posture du berger

Posture de détente

PDF pp 38-39

En position debout, pieds parallèles légèrement écartés, bâton planté sur le sol à la verticale devant le corps, les mains reposent sur le haut du bâton. La paume de la main gauche repose sur le bâton, la main droite est posée sur la main gauche (ou l’inverse).

• Faites quelques respirations ventrales lentes
• En inspirant, imaginez que l’énergie de la terre rentre dans vos pieds, monte le long de vos jambes par l’arrière et remplit votre ventre. Pour vous aider à imaginer ce mouvement de l’énergie, visualisez une colonne de lumière qui vient du centre de la terre et qui rentre dans vos pieds.

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Une idée En toute simplicité (Respirations colorées)

• En expirant imaginez que vous renvoyez une partie de l’énergie de votre ventre vers la terre par le même trajet.
• Faites cet exercice plusieurs fois en élargissant l’inspiration et en rallongeant l’expiration.
• En inspirant, imaginez que l’énergie du ciel rentre par le haut de votre tête, descend le long de la colonne vertébrale et remplit votre ventre. Visualisez une colonne de lumière qui descend du ciel et entre par le haut du crâne.

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Voir Respiration dans le cœur (Cf. Méditation Boule de Lumière) JPG

Voir aussi Exercice énergétique (Respirations colorées)

• En expirant, imaginez que vous renvoyez une partie de l’énergie de votre ventre vers le ciel par le même trajet. Faites cet exercice plusieurs fois en élargissant l’inspiration et en rallongeant l’expiration.

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Pour l'allongement du souffle, voir Prânayâma - des exercices

• Comme précédemment inspirez l’énergie du ciel dans votre ventre, mais maintenant renvoyez l’énergie du ventre vers la terre en expirant.
• Puis inspirez l’énergie de la terre dans votre ventre et renvoyez l’énergie de votre ventre vers le ciel en expirant. Faites plusieurs fois ce cycle en élargissant l’inspiration et en rallongeant l’expiration.
• Restez quelques instants sans diriger la respiration. L’homme dont les pieds, les jambes et le bassin/ventre sont du côté terre et la tête du côté ciel, a pour vocation de mettre plus de conscience (plus de ciel) d’abord dans la matière de son corps qui lui vient de la terre (tous les atomes de notre corps viennent de la terre par l’intermédiaire des mondes minéral, végétal et animal) et dans toutes ses activités qu’elles soient quotidiennes ou autres.
• Imaginez que le bâton devient votre colonne vertébrale et que les mains sont votre tête reposant au sommet de la colonne vertébrale.

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Voir Visualisation créative

Si la séance de yoga se déroule dans un cadre naturel, fixez un élément du paysage (une montagne, une colline, un bosquet de verdure, une prairie, un arbre...) peu à peu laissez ce paysage entrer en vous, ou laissez-vous vous dissoudre dans le paysage.

Voir Votre image neutre et naturelle (Sophrologie)

Remonter

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Documentation (liens externes)

Quelques exercices avec un bâton

Les meilleurs exercices avec un bâton (Elle) [archive sans vidéo]

Témoignage Yoga plein air avec bâton (Samtosha Yoga 05/09/2015) [archive]

 

 

 

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