f.info Début de séance

Page mise à jour en novembre 2019

Pour ne pas rater le début de séance

Commençons notre séance de Yoga avec certaines techniques du Qi-gong et/ou mettons-nous en train avec des exercices tout en douceur...

Ashtanga-yoga : diverses postures (GuideYoga)

Commencez vos séries de postures de Yoga en utilisant certaines techniques du Qi-gong

Elles vous apporteront le calme et la concentration nécessaires pour une séance de Yoga sereinement et pleinement vécue.

Vu dans Qi-gong

		Après vous être placé en Tadāsana * (posture de la Montagne), debout, bras le long du corps... possible après une courte Salutation au Soleil (où vous reculez les 2 pieds en même temps pour aller dans la Planche ou le V inversé puis vous vous redressez sans faire de fente, pour ne pas avoir à "latéraliser" avec une deuxième série de "l'autre côté")... Voir * Montagne (debout) Salutation au Soleil ancrage et enracinement
Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête. Sur une expir, descendez les bras latéralement en décrivant un grand cercle dans l'espace comme pour emprisonner de l'énergie, du "chi". Ayez l'impression que vos bras entourent un gros ballon. Mieux, sentez sa consistance, son élasticité... À la fin de l'expir, vos bras sont revenus le long du corps. Recommencez 2 fois à partir de 1. en ayant soin de pratiquer lentement et avec conscience.
La "Chaise", le "Squat" du Yoga !		Après une "courte" Salutation au Soleil, vous pouvez aussi faire ainsi : Juste après être revenu debout, bras restés au-dessus de la tête, vous pliez les genoux dans la posture de la Chaise * puis vous effectuez le même mouvement ample et rond que ci-dessus avec les bras. Toujours avec la même application et repris 2 autres fois. * Voir À chacun sa « Chaise » !
Virabhadrâsana I  ou "Guerrier" I développe la cage thoracique, tout en ouvrant les hanches et en renforçant les jambes		Cette fois, vous choisissez d'arriver jusqu'à la première Fente de la Salutation au Soleil. Dressez-vous en levant le genou de la jambe arrière et en levant les bras latéralement en un grand cercle dans l'espace comme pour le premier exercice. Vous êtes en bon appui sur les 2 pieds, le pied de la jambe à l'arrière reste en principe sur ses orteils. Mais si cela est trop difficile, vous pouvez poser le pied à plat au sol les orteils pointant vers l'extérieur. Cette position est très proche du Guerrier I ou Virabhadrâsana I. Voir Guerrières !
Faites quelques mouvements de ressort avec votre jambe tendue à l'arrière, en souplesse et en appréciant le volume de "chi" que vous avez embrassé. Puis redescendez en posant les mains au sol, genou également au sol si c'est possible. Redressez-vous une nouvelle fois en ramenant de nouveau le chi dans vos bras. Faites ceci 2 ou 3 fois avant de continuer la Salutation. Là, évidemment, vous recommencerez l'exercice de l'autre côté, histoire de "latéraliser" votre travail. Vu dans Commencer sa séance de Yoga

Un petit exercice assis qui met en train doucement

• Vous êtes assis dans une posture assise aisée. Comme c'est le début des cours, le Tailleur convient parfaitement.
• Posez les mains sur les genoux, à plat ou vers le haut, comme vous le sentez.
• Corps droit et regard devant vous, penchez la tête vers le côté D, de façon à ce que l'oreille D se rapproche de l'épaule D. Ne bougez rien d'autre que la tête, mais ne la tournez pas et ne levez pas l'épaule D.
• Ressentez l'étirement qui s'opère côté G du cou, concentrez-vous-y un instant.
• Main G toujours sur son genou, glissez lentement le bras D latéralement, le plus loin possible, jusqu'au moment où l'ischion (os de la fesse) G tend à décoller du sol, ce qu'il faut éviter.
• Visage toujours de face et bras D étendu sur le sol, levez alors le bras G à la verticale et, lentement, selon votre souplesse, placez-le de sorte qu'il frôle l'oreille G (ne forcez pas ce dernier geste si vous n'y arrivez pas)
• Dans cette position que vous devez sentir stable faites quelques amples respirations en ayant soin de bien ouvrir la poitrine grâce à la position du bras G au-dessus de la tête (il ne doit pas "tomber" vers l'avant, ce qui aurait pour effet, au contraire, de fermer la cage thoracique)
• Pour revenir, abaissez d'abord le bras G et reposez la main sur le genou G.
• Puis redressez le tronc à la verticale mais en gardant la tête penchée oreille D vers épaule D.
• Redressez alors la tête à l'aide le la main D posée sur la joue. Ce geste à pour but de ralentir le mouvement.
• Restez quelques secondes en position neutre, corps droit, mains sur les genoux, visage de face.
• Changez éventuellement le croisement des jambes avant de reprendre pour le côté G.
• Restez de nouveau quelques secondes en position neutre, corps droit, mains sur les genoux, visage de face.
• Mains toujours sur leur genou respectif, corps droit et visage de face, opérez quelques mouvements des épaules, sans bouger autre chose que les épaules.
• Ces mouvements sont libres, vers l'arrière, vers l'avant (comme pour la brasse papillon), une épaule vers l'avant et l'autre vers l'arrière (comme pour le crawl)... Sentez bien le mouvement des épaules, concentrez-vous sur les omoplates.
• Faites plusieurs mouvements de la sorte, puis reprenez votre position de départ.
• Fermez les yeux quelques instants pour ressentir les effets de ce que vous venez d'accomplir.

Vu dans Bonne rentrée Yoga !

"Tad", flexions latérales et rotations

Voir

Montagne (debout)

samasthiti

Flexion latérale - Mouvement de rotation

Des mouvements de flexions latérales

La Posture de la lune (Chandrâsana) appelée également "posture de la demi-Lune" (Ardha-chandrâsana) étire la musculature des flancs et des bras et assouplit la colonne vertébrale.

La flexion latérale un seul bras en l'air

• Debout, pieds rapprochés, colonne vertébrale bien droite, bras le long du corps.
• Sur une inspiration, montez un bras sur un côté à la verticale.
• Puis sur l'expiration, descendez le corps latéralement sur l'autre côté, en plaçant le bras au-dessus de votre tête, dans le prolongement du flanc.
• Poussez la hanche côté bras en l'air vers l'extérieur (mais en gardant une ligne droite : ni trop en avant, ni trop en arrière) tandis que vous vous penchez vers l'autre côté.
• Regardez en direction du plafond.
• Maintenez dans la mesure de vos possibilités, puis changez de côté.
• Concentrez-vous sur votre souffle et sur le côté qui s'étire.

Les flexions latérales doigts entrelacés

Capture d'écran de la vidéo "On a testé la barre au sol"

• Vous êtes en Tadâsana. Croisez les doigts.
  
• Tendez les bras devant vous paumes vers l'avant puis levez-les au-dessus de la tête.
• Effectuez quelques flexions latérales à droite, à gauche, en observant les mêmes consignes que pour toute autre flexion : poussez vers l'extérieur la hanche côté opposé à la flexion (mais en gardant une ligne droite : ni trop en avant, ni trop en arrière) tandis que vous vous penchez vers l'autre côté.
  
• Changez le croisement des doigts pour une nouvelle série.

Quelques autres mouvements doigts entrelacés

• Vous êtes en Tadâsana. Croisez les doigts.
• Tendez les bras devant vous paumes vers l'avant, puis amenez-les vers la poitrine.
  
• Faites ceci 2-3 fois.
• Étirez-vous bras au-dessus de la tête, paume tournées vers le haut, doigts entrelacés.
  
• Baissez les bras (devant vous ou sur les côtés)
• Faites ceci 2-3 fois.
• Levez de nouveau le bras au-dessus de la tête doigts entrelacés.
• Faites mûla-bandha avant d'incliner le buste vers l'arrière et regarder le plafond.
  
• Revenez de face.
• Faites ceci 2-3 fois.
  
• Changez le croisement des doigts pour une nouvelle série.

Une respiration doigts entrelacés

• Vous êtes en Tadâsana. Croisez les doigts. Inspirez.
  
• Expir : tendez les bras devant vous paumes vers l'avant.
• Inspir : amenez-les vers la poitrine paumes vers vous.
  
• Changez le croisement des doigts pour une nouvelle série de même nombre de respirations.

À noter

Inverser le croisement des doigts permet de redynamiser le corps en changeant les "connexions énergétiques". Vous vous rendrez compte que vous avez tendance à croiser les doigts toujours de la même façon et que la nouvelle vous gêne un peu, signe qu'elle est active, ce qui est bénéfique pour "relancer" la machine !

Vu dans Parśvottānāsana : la posture de l'Étirement intense du flanc

Une autre respiration à l'aide des bras

• Vous êtes debout en Tadâsana, bras le long du corps.
  
• Levez ces derniers sur les côtés, en ouvrant bien à fond (mais sans forcer)
  
• Amenez-les devant vous, paumes devant (levez les doigts bers le haut) ou au-dessus.
• Les omoplates se rapprochent, épaules en arrière = ouverture donc inspir.
• Les omoplates s’éloignent, épaules vers l'avant = fermeture donc expir.
• Faites ceci 2-3 fois, lentement, avec conscience.
• Puis reprenez une fois l'exercice depuis le début.

Voir Exercices des bras et des jambes

Quelques autres variantes de Tadāsana la Montagne : des rotations

• Rotations du buste bras ballants

Voir aussi Crocodile et les Torsions

Échauffements spécifiques

Selon ce que nous avons prévu pour notre séance, il est des mouvements qui permettent la mise en train des parties du corps qui seront le plus sollicitées. Une bonne occasion aussi de revisiter quelques fiches et articles qui nous auraient échappé !

Voir par exemple

Étirements « Arts Martiaux »

Étirements mode d'emploi

Exercices choisis hors de chez soi

Pawan Mukta

Les « Pawan-mukta » sont des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience. Elles constituent, en quelque sorte, la première partie d'un rituel destiné à prendre possession pleinement et sainement de notre corps, la seconde étant les « Shakti-bandha »

Vu dans Pawan Mukta

Voir aussi bras et jambes

Les pieds

La plupart des équilibres debout ou le Diamant, par exemple, sont très courants mais exigeants pour les pieds. À plus forte raison, si nous prévoyons de passer du Chien tête en bas à la Planche les pieds en extension dans l'intention de faire des « pompes » yogiques, ou tout simplement pour varier la pose : les orteils repliés puis déployés (et vice versa) sont mis à rude épreuve s'ils ne sont pas préparés...

• Commencer par les pieds
• Mouvements pour les pieds

Voir

Mouvements des jambes

Assouplissement des jambes

Les poignets

Au début d'une séance de yoga, il nous arrive d'être plus attentionnés sur les mains et les poignets, tout dépend de ce que nous allons faire. Si nous prévoyons des postures sur les mains, exigeantes pour les poignets, comme le Corbeau ou la Planche sur le côté ou encore les « pompes » yogiques, il faut passer par là.

• Rotations des poignets

Échauffement des hanches

Beaucoup d'exercices de yoga réclament une souplesse dans les hanches et une bonne ouverture du bassin. C'est le cas des postures jambes écartées, debout (les Fentes, bien sûr, mais aussi par exemple ces Flexions debout et postures d'équilibre voire Joueur de Flûte), assises (Papillon ^[1], Posture auspicieuse, grande Tortue, etc.) et même couchées (divers étirements des jambes) ou des mouvements sollicitant intensément les jambes (les Guerrières, l'Archer ^[2], etc.)

Voir

[1] aussi Papillons du Yoga

[2] aussi Posture des archers

Postures pour l'ouverture du bassin

• Prenez la position du Chien tête en bas
  
• Levez haut une jambe vers l'arrière puis amenez-la en avant, entre les deux mains, comme pour amorcer la posture du Pigeon. (Voir aussi postures du pigeon)
  

Le demi-Pigeon simple, bon pour le dos

• Penchez-vous, bras allongés vers l'avant.
• Restez ainsi quelques instants.
• Placez ensuite les mains à hauteur des épaules et relevez-vous comme un Cobra.
• Reprenez le Chien tête en bas.
• Faites la même chose pour l'autre jambe.
• Reprenez la pose du Chien tête en bas.
• Levez haut une jambe vers l'arrière puis amenez-la en avant, genou vers l'extérieur.
• Allongez-vous, comme pour faire une variante aisée de la Grenouille à plat ventre *

• Restez ainsi quelques instants, les mains sous le front ou devant vous.
• Reprenez le Chien tête en bas.
• Faites la même chose pour l'autre jambe.

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

Bon alignement

Diverses postures telles que le Papillon (bascule du bassin debout) ou les cambrures, les Arcs, Cobra, Barque sur le ventre, Sauterelle, Sphinx (bascule du bassin à plat ventre)... exigent une rétroversion du bassin avant leur pratique pour éviter les blessures.

Pas besoin d'en faire tout un programme, quelques secondes suffisent, mais ces quelques secondes ont une grande importance !

Avant de pratiquer des cambrures allongé sur le ventre, placez votre bassin en rétroversion : pressez le pubis dans le sol, abaissez le coccyx, contractez ventre et fessiers. Cette bascule du bassin atténue la cambrure lombaire en alignant les vertèbres de cette zone, ce qui dégage les disques intervertébraux et évite les pincements douloureux des vertèbres. Veillez à maintenir cette pression du bassin pendant tout le déroulement de la posture, sans vous crisper.

Une colonne vertébrale bien alignée permet à toute votre attention de se diffuser dans le corps.

Le "Vautour" Bhasâsana positionne le bassin en rétroversion tout en limitant la capacité d'antéversion. Étirement de la nuque, de la région lombaire et des articulations des hanches. Vu dans Les Oiseaux... et dans Basculer le bassin

N’oubliez pas de faire régulièrement des étirements et ne négligez pas les séances d’échauffement avant de commencer un sport.

Par ailleurs, un dos droit favorise la respiration : veiller à sa respiration, comme le savaient médecins et guérisseurs de l’Antiquité, permet de concentrer son attention sur les processus mentaux...

Voir Se tenir Droit

Vu dans Basculer le bassin

Bonnes pratiques !

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

Sélection à consulter

• Conseils divers pour la pratique du Yoga
• Conseils pour les débutants en Yoga
• Conseils pour le sport (avant/après)
• Étirements mode d'emploi
• Jin Shin Jitsu
• Namaste !
• Postures du phoque

N. B.

L'avantage le la page (ou de la fiche), c'est que son contenu est régulièrement mis à jour...

L'avantage des articles* est que vous pouvez laisser un commentaire, partager et aimer si le cœur vous en dit...

* Commencer sa séance de Yoga - Bonne rentrée Yoga !

haut de page