• f.info Qi-gong : 6 exercices pour le haut du corps

    Fiche créée en juin 2021

    6 exercices de Qi-gong

    ... pour lutter efficacement contre les douleurs articulaires, assouplir les muscles, tendons et ligaments dans la région de la tête et des membres supérieurs.

    Qi-gong en intro

    Qi-gong rappel en trois points

    "Qi-gong" signifie "entraînement énergétique" et a, selon la tradition chinoise, trois applications :

    1. Une application martiale : on ne peut pas concevoir maîtriser un art martial si l’on n’a pas, en parallèle, un entraînement de Qi gong.
    2. Une application médicale : c’est une gymnastique de santé et de longévité, avec une forte dimension préventive. Sa pratique doit être quotidienne et régulière.
    3. Une application thérapeutique : dès les premières séances, les personnes pratiquant le Qi gong ressentent des effets puissants. Elle est même considérée par de nombreux spécialistes comme la plus puissante des disciplines énergétiques, aux effets "cent fois supérieurs" à ceux du yoga.

    -----

    Voir la série des "Qi-gong" de Yantra

    Qi-gong

    Qi-gong : La médecine qui défait les nœuds

    Qi-gong : Les postures clés

    Les exercices de Qi gong

    Ces exercices constituent une première approche du Qi gong.

    Pratiquez-les de préférence en plein air, dans un endroit calme, à l’abri de la pollution et exposé au sud, en offrant l’avant de votre corps - qui est Yin - au sud pour profiter des bienfaits des rayons du soleil sur le visage et les mains.

    Ces exercices sont à faire quotidiennement, de préférence le matin au réveil après avoir bu du thé et avant le petit-déjeuner.

    Conseils préalables : Lorsque les exercices impliquent des mouvements de l’articulation ou des articulations douloureuses, soyez délicat et préparez-les avec douceur en les massant légèrement en passant doucement le pouce sur la peau et exerçant de légères pressions.

    Exercice 1. soutenir le ciel par les deux mains - Shuang Shou Tuo Tian

    Effets thérapeutiques : Ces mouvements soignent les raideurs du cou et de la région lombaire, rétablissent le mouvement normal des articulations des épaules, du cou, de la colonne vertébrale et les mouvements de flexion du rachis.

    qijong1 Soutenir le ciel par les deux mains

    Position de départ : L’écartement des jambes correspond à la largeur des épaules redressées. Les doigts sont croisés sur l’abdomen, les paumes des mains regardent le ciel.

    • Élevez les bras à la hauteur du visage, retournez les paumes au passage des mains au niveau du nez pour qu’elles continuent à faire face au ciel, étirez la tête vers le haut et gardez la poitrine en tension.
    • Les bras tendus se penchent vers la gauche et reviennent dans l’axe de la tête (à faire deux fois).
    • Après la deuxième fois, les bras reviennent doucement à la taille pour reprendre leur position de départ.
    • Refaites ces mouvements du côté droit.
    • Répétez ces mouvements 2 fois les trois premiers jours et ensuite les répéter 4 fois de manière à habituer les muscles à produire ces efforts.

    Précaution particulière : Au passage des paumes des mains au niveau du nez, le tronc doit rester bien droit et il faut étirer les muscles au niveau des lombes.

    Effets physiques au cours de l’exercice : Des douleurs apparaissent dans le cou, les épaules, les bras, les doigts des mains et dans la région lombaire.

    -----

    Voir Demi-Lune Ardha-chandrâsana "simple" (Ooreka)

    Voir aussi Montagne (debout) Tadāsana (Ooreka)

    Exercice 2. tourner les hanches et pousser avec les paumes des mains - Zuhan Yao Tui Zhang

    Effets thérapeutiques : Ces mouvements soignent les raideurs du cou et de la région lombaire, l’engourdissement et l’atrophie musculaire des mains et des bras, dénouent les tensions musculaires, et favorisent la circulation du Qi et du sang dans les cartilages.

    qijong2 Tourner les hanches et pousser avec les paumes des mains

    Position de départ : L’écartement des jambes correspond à la largeur des épaules redressées. Les mains se plient en poings et s’apposent contre les hanches, paumes vers le ciel.

    • Tendez le bras droit, extrémités des doigts vers le ciel, paume tendue qui pousse un sac de riz invisible vers l’avant.
    • Dans le même mouvement, tournez le buste vers la gauche en regardant au plus loin possible derrière vous à gauche pour vous assurer qu’aucun voleur ne va pas surgir pour prendre le sac de riz.
    • Le coude gauche se met sur le même axe que le bras droit avec lequel il forme une même ligne.
    • Reprenez la position de départ.
    • Faites le même exercice en tendant le bras gauche cette fois.
    • Répétez ces mouvements 2 fois les trois premiers jours et ensuite les répéter 4 fois de manière à habituer les muscles à produire ces efforts.

    Précaution particulière : Le mouvement rotatif des hanches se fait pieds fixes alors que le tronc du corps reste droit.

    Effets physiques au cours de l’exercice : Lors du pousser des paumes des mains, des douleurs apparaissent dans le cou, les épaules, le dos et dans la région lombaire.

    -----

    Assez approchant, un exercice de Sophrologie : Le poids imaginaire 

    Exercice 3. mains sur les hanches et rotation du tronc - Cha Yao Xuan Zuhan

    Effets thérapeutiques : Ces mouvements soignent les lumbagos (maux de dos au niveau des lombes), les douleurs du sacrum dues aux positions fixes et prolongées, et les douleurs musculaires qui apparaissent après une position courbée du corps pendant un effort.

    qijong3 Mains sur les hanches et rotation du tronc

    Position de départ : L’écartement des jambes correspond à la largeur des épaules redressées. Les mains posées sur les hanches, les pouces vers l’arrière.

    • Les 2 mains, en donnant de l’amplitude, font tourner le bassin 4 fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
    • Les 2 mains font tourner le bassin 4 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
    • Répétez ces mouvements 2 fois les trois premiers jours et ensuite les répéter 4 fois de manière à habituer les muscles à produire ces efforts.

    Précautions particulières : Commencez par faire un petit cercle avec les hanches pour aller au plus grand possible. Les jambes sont tendues et les pieds restent fixes et immobiles comme cloués au sol. Lorsque le bassin arrive en avant du corps, aidez-le avec les mains afin de soulager l’effort des muscles du sacrum.

    Effets physiques au cours de l’exercice : Des douleurs prononcées apparaissent dans la région lombaire.

    -----

    Voir Rugissez comme un Dragon et spirale vibratoire (Animaux fantastiques)

    Exercice 4. fendre l’air avec les paumes des mains - Gong Bu Zha Zhang

    Effets thérapeutiques : Soigne les douleurs du rachis et des 4 membres et "désengourdit" les parties du corps qui en ont besoin.

    qijong4 Fendre l’air avec les paumes des mains

    Position de départ : L’écartement des jambes correspond à la largeur des épaules redressées. Les mains en poings sont accolées aux hanches.

    • Jambes parallèles, faites un grand pas en avant, les poings serrés sur les hanches.
    • Tournez le tronc du corps sur la gauche et lancer le poing droit en avant en fendant l’air et en gardant la paume de la main transversale (position de l’arc "Gong Bu")
    • Revenez à la position de départ.
    • Faites le même exercice mais en tournant le tronc du corps sur la droite et en lançant le poing gauche.
    • Répétez ces mouvements 2 fois les trois premiers jours et ensuite les répéter 4 fois de manière à habituer les muscles à produire ces efforts

    Précaution particulière : Lors de la position de l’arc ("Gong Bu") les bras, la région lombaire et la jambe arrière sont tendus.

    Effets physiques au cours de l’exercice : Les douleurs se font ressentir dans la région lombaire et les jambes.

    -----

    qijong4 Étirement vers le ciel

    Étirement vers le ciel

    Voir aussi Le cavalier Mapu (La médecine qui défait les nœuds)

    Exercice 5. la grue blanche - Shuang Shou Pan Zu

    Effets thérapeutiques : Soigne les tensions et contractions des tissus musculaires et cartilagineux des jambes et de la région lombaire. Ces mouvements soignent les séquelles musculaires des déplacements de vertèbres, les lumbagos, les blocages et les engourdissements des hanches et des jambes (à pratiquer si vous avez du mal à les plier et à les tendre)

    qijong5 La grue blanche

    Position de départ : Le corps est droit, tendu, les bras allongés le long des côtes et les doigts sur les cuisses.

    • Les mains viennent se croiser au niveau du nombril et les paumes regardent le ciel.
    • Les mains passent devant le visage et les paumes se tournent vers le ciel en voulant le soutenir.
    • Penchez le buste en avant pour que la paume arrive à toucher les pieds (en fonction de votre état musculaire général, Si vous n'arrivez pas à toucher les pieds, ce n’est pas grave, il faut essayer et insister de jour en jour)
    • Revenez à la position de départ.
    • Répétez ces mouvements 2 fois les trois premiers jours et ensuite les répéter 4 fois de manière à habituer les muscles à produire ces efforts.

    Précaution particulière : Penchez d’abord le tronc, puis tendez fesses et genoux. Les paumes des mains vont le plus loin possible vers les pieds.

    Effets physiques au cours de l’exercice : Au lever des bras, les douleurs se font ressentir dans le cou et la région lombaire. Lorsque vous fléchissez le tronc et que les paumes vont vers les pieds, les douleurs se font également ressentir dans les jambes.

    -----

    Thème de la Grue

    L'envol de la Grue (Mimer l'animal)

    => Une certaine ressemblance avec la "posture d’Hanumân" - Voir l'illustration

    La Grue libère ses ailes (Vivre-Qi-gong)

    La Grue se pose sur le rocher (Qi-gong)

    Les exercices de la Tête de la Grue * et de la Tête du Dragon, particulièrement efficaces contre l’arthrose cervicale, permettent de travailler les vertèbres cervicales.

    * [archive sans vidéo]

    Exercice 6. repositionner la nuque et le cou - Jing Xiang Zheng Li

    Effets thérapeutiques : Ces mouvements soignent les douleurs aiguës du cou comme les torticolis et les maladies chroniques des cartilages en cas de raideurs cervicales.

    qijong6 Repositionner la nuque et le cou

    Position de départ : L’écartement des jambes correspond à la largeur des épaules redressées. Les deux mains sur les hanches, le pouce en arrière.

    • Tournez la tête vers la gauche en utilisant avec puissance les muscles du cou, les yeux regardent sur la gauche.
    • Revenez à la position de départ.
    • Tournez la tête vers la droite en utilisant avec puissance les muscles du cou, les yeux regardent sur la droite.
    • Revenez à la position de départ.
    • Levez la tête pour regarder le ciel.
    • Revenez à la position de départ.
    • Baissez la tête pour regarder le sol.
    • Revenez à la position de départ.
    • Répétez ces mouvements 2 fois les trois premiers jours et ensuite les répéter 4 fois de manière à habituer les muscles à produire ces efforts.

    Précautions particulières : Le tronc doit rester droit lors des mouvements de la tête. Vous devez amener la mâchoire inférieure sur le sternum lorsque la tête va vers le sol.

    Effets physiques au cours de l’exercice : Des douleurs apparaissent dans le cou.

    -----

    Voir Qi Gong au travail (pp 11-12) Exercices choisis hors de chez soi

    Voir aussi Cultivez la Tortue pour détendre vos cervicales (Animaux fantastiques)

     

    Source : Pure Santé [archive] (6 exercices pour démarrer)

     

     

     

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

    .¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

    Documentation

    Qi-gong d'ouverture des 12 méridiens

    Voir le PDF de Thierry Alibert

    Le jeu des 5 animaux Wu Qin Xi

    Le Wu Qin Xi est une forme de Qi Gong qui imite le tigre, le cerf, l'ours, le singe et la grue, et qui renforce l’énergie vitale du corps...

    Extrait de "L'Inspiration et le Souffle" (Champs d'énergie) PDF de Yantra :

    Voir aussi

    Série PDF "Exercices choisis" de Yantra

    Documentation externe

     

     

     

    haut de page