3-Marche athlétique

Page créée le 20 mai 2023

« La meilleure façon d'marcher... c'est de mettre un pied d’vant l'autre et d'recommencer... »

La marche athlétique est une discipline sportive qui relève de l'athlétisme et dans laquelle les adeptes doivent marcher sans jamais courir, c'est-à-dire qu'un pied au moins doit être en permanence en contact avec le sol.

N.B. : La marche est un mode de locomotion naturel. Il consiste en un déplacement en appui alternatif sur les pieds, en position debout et en ayant toujours au moins un point d'appui en contact avec le sol, sinon il s'agit de course.

Notes de Wikipédia

Dominique Guebey "Règlement de la marche athlétique" [archive] sur www.dg77.net

"Marche athlétique Extraits du règlement et conseils sportifs" sur Entrainement-sportif

Des bienfaits

La marche à pied, excellente pour la circulation sanguine, tonifie et raffermit les jambes. C'est l'activité la plus accessible, à portée de toutes les bourses, ne demandant aucun investissement si ce n'est une bonne paire de chaussures.

La marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, augmente le métabolisme et stimule les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)

La marche athlétique, qui requiert une certaine maîtrise technique, et des ressources mentales et physiques, est source de bienfaits pour la santé. Comme toute activité d’endurance, sa pratique aide à la prévention des maladies cardio-vasculaires, et son intensité permet la régulation du poids.

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Marche

Marche active

Raid (Lexique "sportif")

Si nous partions en randonnée

Historique de la marche athlétique

La marche athlétique est née au XIIe siècle en Angleterre lors de l’alternance course-marche effectuée par les militaires lors de leurs déplacements.

Les premiers concours de marche eurent lieu à la fin du XVIIIe siècle en Angleterre. Les épreuves duraient alors plusieurs heures voire plusieurs jours.

La marche athlétique moderne fut inscrite en 1908 pour la première fois aux Jeux Olympiques. Mais le manque de règles claires et un grand nombre d’irrégularités la font disparaître des Jeux dès 1928.

Elle est rétablie de manière définitive en 1952.

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Différentes compétitions en marche athlétique

Comme toute discipline dépendant de la Fédération Internationale d’Athlétisme (IAAF), les compétitions de marche athlétique sont réparties en plusieurs épreuves.

Au niveau national, on retrouve les épreuves de 3000, 5000 m et 50 000 m * (soit 125 tours de stade) sur piste, et des courses de 10, 20 et 50 km * sur route. Au niveau international, les épreuves de 10, 20 et 50 km font partie des Championnats du monde, mais seules les deux dernières sont au programme des Jeux Olympiques.

* Diniz bat "le record du 50 000 m" [archive sur Wikiwix] sur www.lequipe.fr
"Ce record est différent de celui du 50 km, qui se court sur route, et qui est la propriété du Russe Denis Nizhegorodov"

On retrouve, comme en course à pied, des épreuves de marche athlétique ultra (de 150 à 450 km), qui sont de véritables défis humains plus encore que sportifs.

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La marche athlétique de vitesse

En marche athlétique de vitesse il existe une règle supplémentaire qui veut que la jambe de soutien doit être tendue, non pliée au genou, depuis le moment où le pied touche le sol jusqu'à ce qu'il passe au-dessous du corps. La marche athlétique de vitesse est une discipline olympique comprenant des épreuves disputées sur 20 km (hommes et femmes) et 50 km. Depuis les Championnats du monde d'athlétisme 2017 de Londres, les femmes disputent aussi le 50 km.

La marche athlétique de fond

La marche athlétique de fond commence en principe au-delà du 50 km, là où finit la marche de vitesse. Mais classiquement les épreuves de fond ont au moins une distance de 100 km.

Il existe des épreuves de distances très variées comme le 100 km, le 150 km, 200 km etc. On trouve aussi des courses de grand fond (ou ultrafond) beaucoup plus longues comme le Paris-Colmar d'une distance de près de 450 kilomètres.

Dans la marche de fond c'est l'endurance plus que la vitesse qui est importante. On ne marche pas à 7 km/h sur une distance de 200 km en continu comme on marche sur 50 km. C'est pourquoi la marche de fond et surtout de grand fond comme le Paris-Colmar est d'emblée considérée comme athlétique.

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Wikipédia

Deux règles principales régissent la marche athlétique

1. La première règle interdit un temps de suspension, c’est-à-dire qu’il faut toujours que l’un des deux pieds soit en contact avec le sol. Le marcheur doit veiller à ce que le pied ramené en avant prenne contact avec le sol par le talon, avant que la pointe du pied arrière n'ait quitté le sol.

La marche athlétique est une progression exécutée pas à pas de telle manière que « le contact avec le sol soit maintenu sans interruption ».

2. La seconde impose à la jambe avant, de soutien, d’être tendue, sans flexion au niveau du genou depuis le moment où le pied touche le sol jusqu’à ce qu’il passe au-dessous du corps (passage de la jambe à la verticale du corps). Rappelons qu'il est évident que pour cela, il faut attaquer le sol avec le talon.

Une "marche rapide" sur la pointe des pieds est considérée comme une course !

Résumons-nous

⇒	Le marcheur doit maintenir un contact permanent avec le sol sans aucune perte de contact visible pour l'œil.
⇒	La jambe avant doit être tendue (le genou ne doit pas être plié) entre le premier contact avec le sol et le passage en position verticale.

Le respect de ces deux règles est garanti par des juges qui observent à l’œil nu le passage des marcheurs. En cas de non-respect, ils brandissent un carton jaune, puis un carton rouge. Si un athlète reçoit trois cartons rouges de trois juges différents, il est disqualifié.

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Décathlon Olympique Moderne

Pour plus d'informations sur les règles en marche athlétique, lire l'article "Marche Athlétique : quelles sont les règles ?" [archive]

Pour le Décathlon Olympique Moderne, 2 épreuves de marche peuvent être prises en compte une marche chronométrée de 10 ou 20 km et une randonnée pédestre, non chronométrée, sur une durée maximale de 12 heures (arrêts compris). Règlement à consulter. Noter que l'on ne peut prendre en compte que 2 randonnées ou brevets sur un décathlon dans l'année.

Se préparer pour la marche athlétique

Maintenir un contact permanent avec le sol, et garder la jambe avant tendue dès le premier contact au sol jusqu’au passage à la verticale sont les deux règles qui régissent la marche athlétique. Ces deux paramètres combinés au mouvement de marche rapide peuvent s‘avérer complexes à mettre en œuvre pour un débutant.

La Fédération Française d’Athlétisme organise des événements autour de la marche athlétique qui vous permettent de vous initier. Si vous ne pouvez pas vous rendre à ce type d’événements, n’hésitez pas à vous approcher d’un club possédant des encadrants en marche athlétique. Avant de partir à la découverte des routes de campagne ou d’enfiler votre premier dossard, la technique doit être apprise et maîtrisée.

Il existe de petits exercices simples qui vous permettent d’avoir une foulée rasante, d’effectuer un déroulé de pied complet, d’attaquer par le talon, et de maintenir votre jambe avant tendue. Deux petits exercices vous permettant d’utiliser votre pied :

• Exercice 1 : sur 10 m, marchez uniquement sur les talons et revenez en marchant sur les pointes de pieds.

• Exercice 2 : marchez en déroulant le pied en sentant bien le passage talon-plante-pointe de pied.

Une fois la technique des jambes maîtrisée, place maintenant au travail des bras qui sont les propulseurs du mouvement du marcheur.

• Grâce à des petits bâtons ou de petits haltères placés dans les mains, vous pouvez vous centrer sur le mouvement de va-et-vient des bras.

Sur place, puis en marchant, l’amélioration de ce paramètre vous aide à marcher plus vite et augmente ainsi votre dépense énergétique.

En marche athlétique les bras sont appelés le deuxième moteur.

Ne perdez pas de vue que la marche athlétique est une discipline d’endurance, et que cette technique doit être maintenue sur des distances et des durées de plus en plus importantes.

• Pour cela, vous pouvez commencer à marcher sur piste sur des périodes assez courtes en recherchant une technique propre sur des durées allant de 6 à 10 minutes.

• Augmentez progressivement la durée de vos sorties en marche athlétique comme en course à pied.

• Si vous souhaitez améliorer votre allure de marche, l’entraînement fractionné et intermittent devient indispensable.

Alors, sortez les chronos et direction la piste !

Retrouvez plus d'astuces dans ces deux articles :

Augmenter sa vitesse en marche athlétique (Conseil-sport.Décathlon)

Marche athlétique : les techniques du sport (Conseil-sport.Décathlon)

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Mécanismes de la marche athlétique

Nombreux sont ceux qui connaissent la marche athlétique à travers les grands événements télévisés comme les Jeux Olympiques, les Championnats du Monde ou à travers les exploits de nos athlètes nationaux comme Yohann Diniz par exemple. Voyons ensemble la technique de cette marche si particulière.

Avant toute chose, commencez chaque séance par un échauffement d’au moins 10 minutes de marche facile, puis 5-10 minutes d’étirements.

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Échauffement en sport PDF (Entraînement-sportif)

Étirements mode d'emploi

La tête et la posture

Le regard doit se porter à 15-20 mètres devant soi.
Tenez-vous bien droit en vous grandissant tout en abaissant bien les épaules.
Le cou et tous les muscles du visage doivent être détendus.

Le torse

Ne vous penchez pas trop en avant ou trop en arrière. Le positionnement du centre de gravité par rapport aux appuis au sol a un effet direct sur la puissance et par conséquent le rendement.
Imaginez que le nombril se rapproche de la colonne vertébrale. Cette "image" permet de ne pas trop cambrer les lombaires. Attention tout de même, une contraction excessive des abdominaux peut générer des maux de dos.
Les épaules détendues et positionnées en arrière doivent permettre de dégager la cage thoracique.

Les bras

Les bras doivent être pliés à 90° environ.
Les bras effectuent un swing ample et vigoureux. Dans ce mouvement l’axe passant par vos deux épaules pivote par rapport à l’axe du bassin. Le tronc doit être bien mobile.
Les bras sont près du corps et le balancier se fait le plus possible dans l’axe de la marche.
Dans la phase "avant" de balancier, le bras doit être parallèle au corps mais pas plus haut.
Dans la phase "arrière" de balancier, le bras doit arriver à la position où vous seriez capable d’attraper ce que vous avez dans la poche arrière de votre pantalon.
Depuis les épaules, bras et mains doivent être détendus.
Les bras donnent le rythme pour tout le corps et permettent un bon alignement de la gestuelle.

Jambes et genoux

Le genou doit être verrouillé au moment où le pied touche le sol.
Pour appliquer le bon mouvement, il est nécessaire de le réaliser lentement avant d’accélérer.
Le meilleur moyen d’augmenter votre vitesse est d’augmenter la fréquence et pas nécessairement la longueur du pas. En effet une longueur de pas trop longue consomme trop d’énergie et augmente les traumatismes au niveau des articulations.

Les pieds

Dans le concept de la marche, un pied doit toujours être en contact avec le sol. La fin de propulsion d’un pied doit correspondre au contact de l’autre avec le sol.
Au moment de l’atterrissage, ne cherchez pas à positionner le pied trop en avant du torse. Vos pas seraient trop longs, ce qui n’est bon ni pour l’efficacité ni pour vos tendons et articulations.
Dès la phase d’atterrissage, le pied doit dérouler sur toute sa surface jusqu’aux orteils. Le tout avec la plus grande souplesse possible. Ne cherchez pas à percuter le sol avec le talon mais plutôt à le caresser sans bruit.
La phase de propulsion doit réellement être effective, pour cela il est nécessaire de bien ressentir l’action dynamique des orteils. Pour un mouvement ample et souple, les orteils doivent pointer en direction du sol jusqu’à ce qu’ils passent devant la jambe d’appui.

Lire aussi Échauffements et étirements pour la marche, comment faire ?

La flexion du corps

Le bassin est mobile et permet au torse de twister avec la sensation de projeter avec souplesse la jambe vers l’avant.
Évitez les déhanchements latéraux trop marqués qui peuvent conduire à des problèmes musculaires.

À la fin de votre séance prenez le temps de marcher plus lentement pour permettre un retour au calme et de vous étirer au moins pendant 5-10 minutes.

Ces enseignements sur la technique de marche athlétique n’excluent pas la nécessité d’être suivi par un coach qui saura vous donner les bons conseils et corriger vos erreurs. Pour cela vous pouvez vous rapprocher du club d’athlétisme près de chez vous, qui peut-être aura inscrit cette discipline dans ses activités.

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Envie de marcher [archive] [PDF]

Voir

Athlétisme : Technique de marche illustrée PDF

Marche athlétique - fiche technique (Décathlon Olympique Moderne) PDF

Voir aussi

Bonnes chaussures bien lacées

Échauffement (Lexique "sportif")

Équipement indispensable pour la marche sportive (Envie de marcher) PDF

Sport et hydratation

Arrêt sur respiration

Si respirer est un réflexe naturel effectué au quotidien, on ne peut pas dire que bien respirer soit évident. D’autant plus si l’on change de rythme de marche ou si le dénivelé varie. Au niveau biologique les muscles ont besoin d’oxygène pour travailler. On a beau avoir fait des réserves en sucre lent ou rapide, sans oxygène les muscles ne peuvent pas transformer ces réserves en énergie musculaire.

C’est la raison pour laquelle il faut adapter sa respiration à l’effort, marcher au bon rythme. Mais aussi prendre soin de sa respiration. Car une respiration incomplète entraîne une combustion partielle dans les tissus et une accumulation de toxines.

Quand on aborde la notion de rythme, il est nécessaire de prendre en compte le rythme cardiaque. Le souffle est directement lié à la fréquence cardiaque. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus il y a besoin de respirer. Mais l’inverse est vrai aussi, et c’est sans aucun doute le plus important. Plus on respire efficacement, plus le corps sait véhiculer et transformer l’oxygène inspiré. Par conséquent le rythme cardiaque baisse. C’est la raison pour laquelle le rythme cardiaque au repos baisse lorsqu'on est bien entraîné.

Connaissez vos fréquences cardiaques

Tout d’abord vous devez connaître les fréquences cardiaques adaptées à votre âge et à l’effort que vous voulez réaliser. Pour cela,

• vous pouvez utiliser le calculateur disponible sur le blog de Envie de marcher.

Voir Respiration Cohérence cardiaque

Jusqu’à un rythme d’endurance, vous serez capable de soutenir une discussion avec vos partenaires de marche et vous ne ressentirez pas le besoin de vous concentrer sur votre respiration.

Au-delà ce n’est plus la même histoire… Pour maintenir un effort soutenu, vous serez obligé de vous concentrer sur votre souffle. Quelques conseils à suivre :

Concentrez-vous uniquement sur l’expiration

D’une part, c’est plus simple en pratique et dans tous les cas l’air que vous expirez est automatiquement inspiré au cycle suivant.

D’autre part, durant la phase d’expiration vous pouvez vous concentrer davantage sur le fait de bien vider vos poumons de l’air vicié.

Par conséquent vous remplissez vos poumons avec un maximum d’oxygène en qualité et en volume.

Concentrez-vous sur l'expiration jusqu'à ce que votre ventre soit complètement rentré pour bien vider vos poumons de l'air vicié. Cela permet de remplir les poumons avec un maximum d'oxygène. Au début, n'hésitez pas à ralentir pour bien maîtriser le mouvement.

Redressez-vous

Bien souvent une mauvaise posture entraîne une mauvaise respiration. Notre vie sédentaire et la fatigue ont tendance à nous voûter et à limiter notre amplitude respiratoire.

• Pour retrouver une position idéale, tenez-vous bien droit et grandissez-vous.
• Gardez les épaules basses, un peu en arrière et laissez pendre vos bras.
• Détendez les muscles au niveau du cou, du visage, et pensez à quelque chose de positif.
• En un mot, relâchez-vous.

Marchez comme si vous étiez fier de votre posture, fier de vous. Ce sentiment positif agit directement sur votre corps et par conséquent sur vos performances.

Voir RESPIRER... la sérénité

Respirez au rythme de vos pas

• Respirer sur 2 pas semble un bon compromis. C.à.d. expirer profondément sur 2 pas et inspirer naturellement sur 2 pas. Et ainsi de suite…
• Pour faire passer un point de côté, expirez ponctuellement sur 4 pas. Cela peut vous aider à le faire disparaître, en tout cas ça marche pour certains…

Respirer par la bouche ou par le nez ?

Il ne faudrait pas se prendre la tête avec ça et rester sur une démarche naturelle. Que l’air rentre par la bouche ou par le nez c’est un peu la même chose. Tout naturellement pour un effort soutenu, vous constaterez que le débit d’air nécessaire à votre corps ne pourra être inspiré qu’en ouvrant toutes les écoutilles…

Voir Respiration par la bouche – Respiration par le nez

Quand le dénivelé augmente ponctuellement sur quelques dizaines de mètres

Pensez à renforcer la vigilance sur votre respiration. Pour passer une bosse, il est parfois possible de garder son rythme en pensant à expirer profondément. Dans ce cas c’est la respiration qui guide votre rythme. C’est un peu comme si vous cherchiez à "suralimenter" votre corps en oxygène.

Quand le dénivelé augmente plus longuement

Changez la longueur de vos pas sans en changer la fréquence. Imaginez-vous sur un vélo. Lorsqu’une côte arrive, vous vous mettez sur le petit plateau et vous essayez de maintenir un effort constant et durable. C’est un peu la même chose durant la marche.

Commencez et finissez vos séances à un rythme moins soutenu

Partir doucement avec une respiration maîtrisée vous permettra de prendre le contrôle sur votre rythme et votre métabolisme partira sur une base plus économe.

Finir doucement vous permettra de conclure votre sortie en vous sentant bien. Voyez-le comme une forme de retour au calme.

La respiration accompagne le mouvement, non l’inverse ; vous ne devez jamais être essoufflé * (lu dans MUSCU le « cardio »). Finir une séance sans être essoufflé est une motivation importante pour avoir envie de recommencer.

* Démarrez toujours doucement et progressivement pour qu’il n’y ait pas de décalage entre la mise en route du système cardio-vasculaire et l’intensité de l’effort. Vous devez pouvoir parler sans manquer d’air (lu dans RESPIRER... la sérénité)

Conclusion

Commencez dès aujourd’hui à calculer vos fréquences cardiaques cibles et mettez en pratique les conseils ci-dessus lors de votre prochaine séance de marche.

Apprendre à connaître et maîtriser votre respiration vous permet de reprendre le contrôle.

Bien respirer est l'une des clés pour mieux vivre.

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Source : Envie de marcher

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Sources principales

Conseil-sport.Décathlon [archive]

Décathlon Olympique Moderne [archive]

Envie de marcher [archive] (pour la respiration)

Wikipédia (plusieurs articles)

Autres sources

Entraînement-sportif