• Cuisine : Pré- Pro- biotiques

    Page mise à jour le 06 juin 2017 

    Les « prébiotiques »

    ... ne doivent pas être confondus avec les probiotiques...

    Comme le définit si bien Santé Nature Innovation, les prébiotiques

    « ... sont des fibres végétales que nous ne digérons pas, mais qui servent de nourriture aux bactéries qui sont dans notre intestin. Elles les aident ainsi à se reproduire.

    "Probiotiques" : tel est le nom que l’on donne à ces bactéries elles-mêmes, lorsqu’elles ont un effet bénéfique prouvé pour la santé – "pro-biotique" signifie "favorable à la vie".

    Les probiotiques sont donc les bactéries, ou "petits animaux", qui se trouvent dans nos intestins ; les prébiotiques, la nourriture de ces petits animaux. »

    Ainsi, prébiotiques et probiotiques sont complémentaires pour une immunité renforcée !

     

    Le fait qu’un légume soit filandreux n’a rien à voir avec le fait qu’il contienne, ou non, des fibres alimentaires, qui sont microscopiques : elles proviennent de la paroi des cellules (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) ou de l’intérieur même des cellules des fruits et légumes que vous mangez.

    Les prébiotiques se divisent en deux catégories de fibres naturelles :

    1. les fibres solubles ;
    2. les fibres insolubles.

    1. Les fibres solubles

    Les fibres solubles sont les pectines présentes dans la peau des pommes et de nombreux autres fruits, ainsi que l’inuline qui est un mélange de fructose et d’autres sucres simples. Ce sont ces fibres solubles qui servent majoritairement de nourriture à nos bactéries intestinales. Elles participent activement à l’entretien de la paroi digestive.

    « Il s'agit principalement de fructanes, des sucres qui ne sont pas digérés dans la partie supérieure de notre intestin. Pour profiter de leurs bienfaits, l'idéal est d'en consommer 5-10 g par jour »

    explique le Dr Didier Chos, président de l'Institut européen de diététique et de micronutrition (IEDM)

    Ces prébiotiques sont présents avant tout dans les légumes et les fruits frais de saison, tels que l'oignon, la chicorée...

    Les aliments les mieux dotés en fructanes (pour 100 g) : topinambour (31,5 g), pissenlit (24 g), ail (18,6 g), poireau (11,7 g), asperge (5 g), cœur d'artichaut (4,8 g), banane (1 g)

    Un des aliments les plus riches en fibres solubles que vous puissiez trouver est le jus de poire.

    2. Les fibres insolubles

    Certains amidons résistants exercent un effet similaire. Ces fibres insolubles sont les lignines et le son (écorce des céréales) :

    « Elles jouent le rôle de balai des déchets digestifs dans le côlon et le rectum. Mais elles peuvent avoir un effet irritant quand on en abuse, jusqu’à créer de petites rectorragies (émissions de sang dans les selles) »

    explique Jean Joyeux, fils aîné du Pr Henri Joyeux et enseignant en nutrition et micronutrition (Prébiotiques et probiotiques : des merveilles de la nature).

    Ces prébiotiques sont présents avant tout dans les céréales complètes, les légumineuses (fèves, haricots...)...

    Pour le plein d'amidon résistant : lentilles, pois chiches, pain de seigle, sarrasin.

    Introduisez les prébiotiques dans vos menus !

    Bien nourrir les bactéries de votre flore intestinale est sans doute plus important que de lui apporter de nouvelles bactéries (probiotiques, voir ci-dessous)

    En effet, même après une cure d’antibiotiques, il reste toujours dans les intestins des souches bactériennes qui vont se reproduire et reconstituer votre flore intestinale. L’important est surtout de leur donner à manger.

    Des chercheurs américains se sont intéressés au rôle des bactéries du microbiote intestinal dans la gestion du stress et à l’influence des prébiotiques.

    Si les prébiotiques, présents naturellement dans les fruits et légumes, sont constitués de sucres (cellulose, inuline, oligosaccarides), agissent comme substrat aux bactéries bénéfiques de notre intestin et aident à mieux absorber les minéraux (en particulier calcium et magnésium), les probiotiques sont les ferments, bactéries ou levures (lactobacilles, bifidobactéries...) qui ont un effet positif sur notre flore intestinale.

     

    Qui sont les probiotiques ?

    Voir aussi 12 aliments probiotiques et leurs effets thérapeutiques

    Des micro-organismes vivants (ferments, bactéries, levures) bénéfiques pour la santé. Les probiotiques naturellement présents dans notre corps contribuent à l’équilibre microbien de notre flore intestinale. En stimulant la flore digestive ils empêchent l’adhésion d’agents pathogènes sur les parois intestinales et aident notre corps à mieux se défendre.  

    En fait, il existe une multitude d’espèces de probiotiques qui ont un effet bien spécifique sur la santé. Des études ont montré que certains probiotiques avaient par exemple une activité de séparation des sels biliaires (= en partie dérivés du cholestérol), participant à la baisse du niveau de cholestérol total. Il en existe d’autres, comme le lactobacillus qui est présent dans les yaourts (ou "yogourts") fermentés et dans certains suppléments alimentaires. Des recherches ont démontré l’action préventive et thérapeutique du lactobacillus sur les infections urinaires ou sur les diarrhées. Dans la famille des bifidobactéries, les bifidobactérium facilitent le transit et favorisent la tolérance au glucose.

    La levure de bière active, quant à elle, est un probiotique agissant sur l’épiderme, la masse capillaire ou les ongles.

    Les yaourts

    Dans le commerce nous avons pu voir fleurir des produits laitiers agrémentés de probiotiques dont le fameux L.Casei. Pourtant il serait erroné de penser que ces "bonnes bactéries" sont nécessairement liés à la consommation de produits laitiers... Ces probiotiques sous forme de ferments lactiques sont en fait ajoutés au lait ou au yaourt pour l'ensemencer.

    Nous trouvons donc des probiotiques dans les yaourts, à condition de bien prendre garde aux produits qui en ont l’appellation. Beaucoup de produits laitiers fermentés que l’on nomme "yaourt" (et qui, en réalité, n’ont pas le droit à cette dénomination) n’en contiennent quasiment pas car ils ont été pasteurisés ou stabilisés avant d’être commercialisé.

    Les "vrais" yaourts doivent renfermer au moins 10 millions de bactéries vivantes par gramme. Au final, la teneur en bactéries actives des yaourts vendus dans le commerce peut tout de même varier considérablement d’un produit à l’autre. Plus le yaourt sera frais, moins il sera acide, et plus il sera riche en bactéries.

    Les probiotiques n’ont pas les mêmes effets chez tout le monde. La capacité active du probiotique ne suffit pas. Il est important d’en savoir plus sur son organisme et de se rapprocher de son médecin. 

    La prise de probiotiques est controversée. Certaines  recherches, montrent le lien possible entre probiotiques et obésité. D’après un article publié sur l’Inserm 2, « l’administration de lactobacillus acidophilus est associée à un gain de poids significatif chez l’homme et chez l’ animal. »

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    Note
    2. www.inserm.fr Certains probiotiques favoriseraient-ils l’obésité ? le 06/06/2012

    Voir aussi Le yaourt

     

    Des probiotiques maison

    kéfir, Kimchi, kombucha sont encore largement méconnus et pourtant...

     
    ... Leur intérêt ? Des probiotiques naturels, facile à préparer à la maison et riches en saveurs inédites. Des boissons pétillantes et saines ou des condiments qui boostent notre santé.

    La lacto-fermentation ou fermentation  lactique

    C'est un procédé naturel qui contrairement à ce que son nom laisse supposer, n’a pas forcément à voir avec le lait.  Elle a longtemps été utilisée pour conserver les aliments, avant d’être abandonnée au profit de procédés plus sûrs en terme d’hygiène comme la pasteurisation. Des procédés modernes qui malheureusement n’ont pas les avantages nutritionnels de la lacto-fermentation, puisqu'ils détruisent ces "bonnes" bactéries. On la connaît chez nous grâce à la choucroute, mais elle est pratiquée dans d'autres coins du monde. On trouve également en France un délicieux tofu lacto-fermenté, parfait substitut au fromage.

    Comment ça marche ? 

    Lorsque l’on plonge les légumes dans un liquide, les bactéries et champignons qui se développent naturellement à leur surface (et qui sont responsables de la moisissure) sont inhibés. L’ajout de sel permet aux ferments lactiques de se développer en inhibant les autres ferments. La fermentation peut alors commencer. Les glucides des légumes sont transformés en acide lactique, plus la fermentation progresse plus le liquide devient acide, ce qui empêche toute putréfaction. Quand le milieu est suffisamment acide,  les ferments lactiques sont eux aussi inhibés, la fermentation s’arrête et le produit devient stable, offrant une bonne conservation. Évidemment une bonne hygiène lors de la préparation est essentielle. On doit également s’assurer que les légumes ne sont pas en contact avec l’air (prévoir donc un bocal de taille adaptée). Une stérilisation des bocaux ou une conservation au frais sera également nécessaire pour garder les produits fermentés. 

    Fait maison ou tout fait ? 

    On trouve dans le commerce des produits lacto-fermentés comme de la choucroute ou du kimchi (rare en magasins bio en Europe) mais également de plus en plus de boissons contenant du kéfir ou du kombucha (à un prix... parfois exorbitant disons le clairement). Il est donc tout à fait possible de consommer ce genre de produits si on n’a pas la possibilité ou l’envie de se lancer chez soi. Malheureusement ces produits sont parfois pasteurisés, ce qui détruit ces bactéries si bénéfiques. Les probiotiques maison restent une solution très économique et nous permet aussi de varier les saveurs et de fermenter d’autres types de légumes, et d’innover en créant des mélanges étonnants.

    Qu'il s'agisse du Kéfir originaire du Caucase (à base de lait ou d'eau), de Kombucha (à base de thé noir) ou de Kvas (la "bière de pain" en Russie), ces boissons gazeuses millénaires et pleines de bienfaits pour la santé, ont un point commun : elles sont le résultat d'une fermentation grâce à la présence de levure ou de bactéries. Grâce à la fermentation du sucre qui se transforme en gaz carbonique et alcool, ces boissons pétillantes et légèrement amères développent des propriétés bonne pour la santé, notamment pour la flore intestinale et le système immunitaire.

    Pour se procurer des grains de kéfir et du kombucha on peut s'adresser à quelqu'un qui en possède déjà et sera sûrement ravi de partager un peu de sa production ou se diriger vers des grains de kéfir séchés (il suffira de les plonger dans l'eau pour leur redonner vie) vendus en magasin bio ou encore un kit pour démarrer une culture de kombucha (voir sur Kombucha-shop)

     

    Le kéfir

    Dans le cas du kéfir, on ajoute les grains de kéfir (micro-organismes sous forme de grains translucides, combinant des bactéries et des levures) à de l’eau dans laquelle on ajoute des fruits, du jus de fruits. Sous l’action des grains de kéfir, le glucide des fruits va être transformé par un procédé de fermentation alcoolique, libérant une très faible quantité d’éthanol (alcool) et de dioxyde de carbone rendant la boisson naturellement pétillante. La durée de la fermentation dépend de la température ambiante, généralement 48h, moins en été, et plus s’il fait vraiment froid en hiver. Les grains de kéfir, nourris par le sucre vont proliférer et après le filtrage de la boisson de fines particules de kéfir resterons présentes. En conservant les grains de kéfir dans un bocal d’eau sucrée on peut les multiplier pour redémarrer plus de boisson. La fermentation permet en outre de multiplier les grains de kéfir et de les faire grossir. 

    Le kéfir de fruits est une limonade pétillante fermentée à déguster bien froide et à aromatiser avec ce qui vous plaît, fruits, herbes, épices, jus de fruits etc. Le kéfir serait originaire du Caucase.

    Kéfir de fruits

    • 2 c à s de grains de kéfir de fruits frais (ou réhydratés)
    • environ 1 L d’eau
    • 1 citron
    • 1 figue ou 1 abricot sec 
    • 1 fruit en morceaux ou jus de fruit de votre choix (25 cl)
    • 1 à 2 c à s de sucre de canne blond (ou sirop d'agave)
    • (selon le fruit utilisé, s’il est très sucré, mettre moins de sucre)
    • Dans une grande bouteille, carafe ou grand bocal, verser les grains de kéfir rincés, le jus d’un citron, l’eau et le jus de fruit ou le fruit coupé,
    • ajouter le sucre et la figue et fermer à l’aide d’une gaze maintenue par un élastique. 
    • Laisser dans un placard (température ambiante et hors de la lumière) pendant quelques jours ;

    selon la température, le kéfir va prendre plus ou moins vite, il faut donc vérifier tous les jours.

    • Lorsque que la figue ou l’abricot remonte à la surface le kéfir est prêt.
    • Filtrer le kéfir et le placer 24 h au frais avant de le consommer.
    • Boire dans les 72h.

    Il faut savoir que le kéfir continue de fermenter très légèrement.
    Si une odeur de vinaigre se dégage, jeter le kéfir et recommencer, la fermentation a sûrement été trop loin. 

    Le kéfir classique se réalise uniquement avec du citron, mais les autres agrumes comme l’orange ou la mandarine font aussi merveille.

    Le jus de pomme donne également un résultat très intéressant.

    Des herbes fraîches peuvent être utilisées comme de la menthe ou de la verveine, pendant la fermentation ou pendant les 24h de repos au frais.

    Une infusion de plantes froide peut aussi être utilisée à la place de l’eau.

    Le sucre peut être remplacé par du sirop d’agave.

     

    Quelques mélanges à essayer

    Citron-menthe-orange sanguine

    Citron-pêche-verveine

    Citron-jus de pomme-cannelle

    Citron-jus de rhubarbe-fraises

    Citron-framboise-jus de pomme...

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    Notes

    Si vous utilisez des fruits ou jus de fruits colorés (jus de raisin rouge, oranges sanguine, myrtilles etc) vos grains de kéfir vont se colorer, pas d'inquiétude c'est normal. Si vous réaliser derrière du kéfir au citron ils vont petit à petit retrouver leur couleur translucide.

    Pour conserver vos grains de kéfir il suffit de les placer dans un bocal en verre avec un peu de sucre de canne, remplir d'eau et fermer. Le sucre va "nourrir" les grains de kéfir, qui vont légèrement proliférer. Si vous n'utilisez pas vos grains de kéfir pendant une longue période il vaut mieux placer votre bocal au frais, cela va stopper la fermentation et il seront en quelque sorte en sommeil. Enfin veillez changer l'eau et rincer les grains si ils sont restés longtemps sans être utilisés. Les grains seront rincés sous l'eau claire (dans une passoire fine) avant et après utilisation.

     

    Le kimchi


    Le kimchi, mets traditionnel coréen, est un mélange de légumes lacto-fermentés, d'aromates et de piment. Le kimchi de chou chinois, baechu kimchi est le plus populaire. Souvent réalisé avec de la sauce de poisson on peut néanmoins trouver des versions "vegan" dans le commerce et évidement le faire soi-même, ce que font d’ailleurs les Coréens !

    Baechu kimchi

    • 1 chou chinois
    • 1 carotte
    • 1 poignée de radis
    • 2 oignons verts / ciboules / cébettes
    • 2 branches de céleri
    • 4 c à c de gingembre râpé
    • 2 grosses gousses d’ail
    • 4 c à s de sucre de canne
    • 2 c à s de purée de piment
    • 4 c à s de tamari
    • Sel marin
    • Eau

    Couper le chou chinois en 4 dans sa longueur, placer les morceaux sur un plat, recouvrir de sel marin et bien étaler le sel entre les feuilles. Couvrir d’un torchon propre et laisser dégorger 12 à 24 h. 

    Laver au moins 3 fois les feuilles de chou à grande eau pour les débarrasser de l’excédent de sel. Couper le chou en grosses lanières et les déposer dans un saladier. Couper les autres légumes en fins bâtonnets, les ajouter au chou.  

    Ajouter les épices et la purée de piment et mélanger avec les mains (porter des gants pour éviter les odeurs ou le piment). Ajouter le sucre et le tamari, bien mélanger et verser dans un grand bocal, bien tasser et couvrir d’eau de source. Les légumes ne doivent surtout pas être au contact de l’air, choisissez un bocal où il n’y aura pas d’espace vide, pour éviter le développement de mauvaises bactéries. Fermer le couvercle sans trop serrer. 

    Laisser le kimchi fermenter pendant 3-4 jours minimum et 1 semaine maximum. Goûter, les légumes doivent être tendres, et acidulés. Si une odeur étrange (de moisissure par exemple) se développe jeter le kimchi. L’odeur du kimchi est forte mais pas nauséabonde, on sent bien le chou, l’ail et le gingembre. Placer le bocal de kimchi au frais en veillant à fermer bien hermétiquement le couvercle pour éviter les odeurs.

    Consommer dans les 2 mois après ouverture.

    Idéal comme condiment avec du seitan, du tofu *, pour assaisonner une soupe, des nouilles, une sauce salade ou à consommer comme un pickles.

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    Notes

    En dehors de la technique de salage à sec, une technique de salage dans de l'eau existe qui est d'ailleurs plus rapide.
    Vous trouverez sans problème des exemples ainsi que d'autres recettes de kimchi en ligne. 

    * Tofu. Voir aussi Œil : les nutriments - Pause diététique (vitamine D, calcium) et Alimentation - Cuisines du monde

     

    Le kombucha

     

     

    Le kombucha, un cousin du kéfir, est une boisson issu de la fermentation d'un symbiote unicellulaire ressemblant à une mère de vinaigre (un gros champignon à la texture gélatineuse faisant quelques centimètres d'épaisseur) dans de la tisane ou du thé sucré. On parle d'ailleurs de mère de kombucha. Il se multiplie encore plus facilement que le kéfir. 

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    Pour le kombucha, voyez Diète 'sportive'

     

    Note

    Quel que soit le type de fermentation choisi il est important d'utiliser des contenants en matériaux inertes comme le verre (ou la céramique) et surtout pas de récipients en métal, les préparations fermentées étant acides il existe un risque de formation d'oxydes ou de sels métalliques pouvant entraîner une contamination aux métaux lourds.  Utiliser de l'eau de source de préférence.

     

    Probiotiques et santé 

    Protéger sa flore intestinale

    La flore intestinale désigne l’ensemble des bactéries que l’on retrouve naturellement dans notre intestin. La présence de ces bactéries n’est pas d’ origine infectieuse mais permet au contraire, de prévenir les infections. Notre organisme peut être attaqué par des bactéries qui sont pathogènes, souvent liées à notre alimentation, à la prise de médicaments ou à notre état psychique (anxiété). Une présence trop importante de ces bactéries pathogènes crée un déséquilibre de la flore intestinale. Il est à l’origine de nombreuses infections virales et de troubles digestifs... 

     
    Les probiotiques pour protéger sa flore intestinale, parlons-en !
     
    Vous devez sans doute le savoir, l’intestin est l’organe le plus long après la peau, il mesure environ 6m. La flore intestinale participe activement au renforcement de notre système immunitaire : il est donc essentiel d’en prendre soin.
    Les probiotiques sont les "bonnes bactéries", présentes dans la flore intestinale, en charge de piloter la production de cellules immunitaires, qui vont naviguer dans tout le corps, notamment jusqu’au système respiratoire. Les probiotiques luttent également contre l’augmentation des bactéries pathogènes (= qui peuvent provoquer des maladies) et préviennent les infections virales. Les probiotiques aident également à la digestion de certains aliments. L’organisation mondiale de la santé (OMS) définit les probiotiques comme « des bactéries vivantes qui, lorsqu’elles sont consommées régulièrement et en quantité suffisante, exercent un effet potentiellement bénéfique sur la santé ». Selon un article publié par l’Inserm 1, la prise de probiotiques chez l’enfant comme les lactobacilles, les bifidobactéries et certains streptocoques diminuerait les épisodes de gastro-entérites.
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    Note
    1. www.inserm.fr Des probiotiques contre les maladies intestinales ?
    Avec Pierre Desreumaux, gastro-entérologue au CHU de Lille /Unité Inserm 995, le 15/03/2011 

     

    Retrouver la forme après un épisode infectieux

    Les symptômes liés à un épisode infectieux, comme le rhume ou la grippe, durent en général une dizaine de jours. Mais il est rare que l’on soit en pleine forme les jours qui suivent la fin de l’infection. Comment retrouver la forme rapidement et naturellement ? 

     Les probiotiques, bénéfiques pour l’organisme qui constituent la flore buccale, intestinale et vaginale, permettent de contrecarrer la prolifération des organismes nuisibles susceptibles de provoquer des infections, en plus de contribuer à la digestion des aliments. Mais ils ont surtout une activité de modulateur de l’immunité : ils la renforcent lorsqu’elle est faible et diminuent sa suractivation en cas d’allergies ou d’épisodes infectieux. Une revue systématique3, ayant répertorié 23 études sur le sujet, a confirmé l’efficacité de ces probiotiques dans le traitement des diarrhées infectieuses tandis que d’autres essais ont mis en exergue son effet régulateur sur le système immunitaire4-7.

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    Notes

    3. H., Shen, J., Zhang, C. X., and Xiao, S. D. Meta-analysis: the effect of supplementation with probiotics on eradication rates and adverse events during Helicobacter pylori eradication therapy. Aliment.Pharmacol.Ther. 1-15-2007;25(2):155-168. View Abstract

    4. Oral delivery of Lactobacillus casei Shirota modifies allergen-induced immune responses in allergic rhinitis. Ivory K, Chambers SJ, et al. Clin Exp Allergy. 2008 Aug;38(8):1282-9. Epub 2008 May 28.

    5. Wang MF, Lin HC, et al. Treatment of perennial allergic rhinitis with lactic acid bacteria. Pediatr Allergy Immunol. 2004 Apr;15(2):152-8.

    6. Cross ML. Immunoregulation by probiotic lactobacilli: pro-Th1 signals and their relevance to human health Clin Appl Immunol Rev 2002; 3: 115–25. Cité dans : Haddad PS, Azar GA, et al. Natural health products, modulation of immune function and prevention of chronic diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2005 Dec;2(4):513-20.

    7. Gill HS, Rutherfurd KJ, et al. Enhancement of immunity in the elderly by dietary supplementation with the probiotic Bifidobacterium lactis HN019Am J Clin Nutr 2001; 74: 833–9. 

     

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    Sources, d'après

     

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