Info Sport et hydratation

Page créée fin août 2020, mise à jour en février 2022 - Extraits d'après mon pdf Diète 'sportive'

Sport et hydratation

Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille pour le coureur à pied. Le choix d'une eau appropriée permet d'éviter blessures et baisse des performances ; par exemple, l'eau minérale Vichy St-Yorre est idéale car elle est riche en bicarbonates, très efficaces pour une récupération rapide.

Danseuse des airs Corinthe (Grèce) 30 mai 2017

Voir aussi Boissons isotoniques

Marche rapide, course, pilates, HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), yoga… le plus important est de trouver une ou plusieurs activités qui vous correspondent et qui vous conviennent (en fonction de votre condition physique). Quel que soit votre sport, il est recommandé de réaliser une activité physique régulière pour rester en bonne santé.

Voir Marche active

MUSCU « fractionné » (HIIT)

"entraînement fractionné" (Corde à sauter)

YOGAS index

Pour une séance efficace, il vous faut assez d’énergie. En mangeant des aliments adaptés : protéines, aliments à indice glycémique bas...

Quelques recettes

En-cas... d'énergie

Pop-corn protéiné

Salade d’athlète

Mais aussi en buvant de l’eau tout au long de la journée et de votre séance pour rester bien hydraté.

Voir Étirements mode d'emploi

Séance de yoga : mode d'emploi (Conseils Yoga)

Conseils divers pour la pratique du Yoga

D'après Au-féminin [archive]

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur. L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation.

Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1-2% et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10%.

Voir

Eau bonne à consommer

Histoires d'eaux

Le fluor : une arme chimique
La fin de ce PDF donne un récapitulatif des concentrations en fluor des eaux minérales
avec conseils de consommation

Que boire avant le sport ?

Quand vous faites du sport, vous perdez beaucoup d’eau : n’hésitez pas à boire des petites gorgées pour ne pas avoir mal au ventre pendant le sport. Une autre boisson peut vous aider à être au meilleur de votre forme, à tenir le coup et à être au maximum de vos capacités.

Si vous faites du sport le matin, n’hésitez pas à boire un café ou un thé (mais pas la cafetière ou la théière entière !) qui vous donneront de l'énergie pour votre séance. Vous pouvez aussi boire un jus frais, gorgé de vitamines. Mettez du chou kale et de l'épinard (riches en vitamine K), une banane et une orange : ainsi, vous faites le plein d’énergie (protéines, vitamine C…) avant de vous dépenser.

La seule règle à respecter est de boire entre 3 heures et 1h30 avant votre séance de sport afin d'éviter la sensation de ventre gonflé lors de l’activité physique ou les problèmes digestifs. En effet, le café, s’il permet d’avoir de l’énergie, est acide et peut entraîner des troubles intestinaux pendant et après le sport s’il est bu trop près de votre séance. Le jus frais, s'il contient des agrumes, peut engendrer le même phénomène.

D'après Au-féminin

Les dépenses hydriques

L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle. Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée à 99% d’eau et à 1% de sel.

À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80% de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement. Au cours d’un exercice de longue durée, on peut perdre de deux à trois litres d’eau par l’évaporation de la sueur. Puisque le sang – comme le corps tout entier d’ailleurs – est composé à 70% d’eau, la perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et freine le transport de l’énergie vers le muscle.

De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur. C’est pourquoi la déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment.

À l’ultime, si l’athlète continue de "pousser la machine" sans s’hydrater, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau. Sa température corporelle grimpera et, si elle dépasse les 41 °C, ce sera le coup de chaleur.

Quelle quantité d’eau boire ?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que vous vous apprêtez à faire. Voici comment procéder

Pesez-vous avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg)
Notez la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre)
Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau)
La quantité d’eau à boire correspond à : quantité d’eau bue + quantité équivalant à la perte (1 litre + 2 litres = 3 litres)
Divisez la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement, ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml (presque 1 tasse toutes les 15 minutes)

Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau, soit de 1 litre à l’heure

Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

Une nouvelle étude conclut que la déshydratation ne nuirait pas à la performance des athlètes participant à des épreuves d’endurance. Le chercheur de cette analyse de plusieurs études soutient que les athlètes n’auraient donc pas à mesurer la quantité de liquide à boire, mais qu’ils devraient plutôt se fier à leur perception de la soif pour s'hydrater. Il apparaît cependant prématuré de changer les recommandations admises jusqu'à maintenant concernant l'hydratation.

Quoi boire et des recettes

AVANT l’exercice

Préférez l'eau et évitez un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si vous en buvez plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Deux heures avant l’exercice, les sportifs doivent prendre de 400 à 600 ml (14 à 22 onces) d’eau, de jus ou de boisson énergétique contenant entre 4 et 8% de glucides. Puis, 10 minutes avant, il est recommandé d’en boire de nouveau entre 125 et 250 ml.

Voir aussi Boisson de l'attente

Les besoins PENDANT l’exercice

Activité de 1 h ou moins : buvez de l’eau nature.
Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : buvez une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml)
Activité ou entraînement de plus de 3 h : prenez une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium)

À noter : Le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Sel et salière

Durant une activité sportive de plus de 60 minutes, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire

L’absorption de liquide permet à la fois de vous hydrater, de vous approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur.

Vous pouvez faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel, ou encore à une boisson sucrée. À cet égard, il est préférable de rechercher des boissons contenant moins de 100 g de sucre par litre, afin que le système digestif l’absorbe plus rapidement.

Les marathoniens et les cyclistes de randonnée pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière.

Pour éviter les crampes stomacales, évitez tout ce qui contient du gaz : à l’entraînement, l’estomac est chaud et les gaz qui s’y trouvent prennent de l’expansion. Ils créent alors une pression. Par ailleurs, un liquide trop froid peut également provoquer des crampes, puisque sous l’action du froid, l’estomac se contracte.

Un liquide frais est à privilégier. Il est important d’indiquer que pendant un effort de moyenne ou de longue durée, il n’y a pas de "règle unique" quant aux besoins hydriques et énergétiques. En pareilles circonstances, il faut boire selon vos propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon vos propres goûts.

♦ Recettes pratiques pour bien s’hydrater

Boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures.
Préparez-vous des boissons de réhydratation ‘maison’, à privilégier lors d’activités physiques de 1 h à 3 h. Par ex. 300 ml de jus d’orange ou de pomme + 200 ml d’eau.
Boisson isotonique pour un effort de plus de 2 heures.
Pour les activités physiques de plus de 3 h, ajoutez un peu de sel : 300 ml de jus d’orange ou de pomme + 200 ml d’eau + 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel.
Si vous préférez une boisson pour sportifs déjà préparée, choisissez-en une qui contient de 4% à 8% de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, diluez-la avec de l’eau.

Boire APRÈS l’exercice

Après l’effort, boire, boire et encore boire

En buvant suffisamment, vous regagnez une partie de l’eau que vous avez perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. Vous échappez ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.

Pour pallier le déficit en eau et en sels que provoque une activité prolongée, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’activité physique.

Une boisson sucrée comblera ces besoins et permettra à l’athlète de refaire ses réserves de glycogène. Les boissons renfermant de la caféine ainsi que les boissons alcoolisées ou gazéifiées sont à éviter.

Pour savoir si vous avez suffisamment bu, fiez-vous à la couleur de votre urine : si elle est redevenue claire, l’hydratation est terminée.

Attention à la surhydratation

Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne pas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un œdème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive. (Voir plus bas)

Prendre une boisson de récupération

Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogène qu'il importe de récupérer rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut en réserves énergétiques.

Noter que pour l’exercice physique modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines.

2 tasses de lait au chocolat 1% et 1 petite banane rencontrent ces critères.

♦ Recette pratique de boisson de récupération

Concoctez cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3h généralement) ou si vous prévoyez refaire une activité intense dans les 24h qui suivent la séance d’exercice intense que vous venez de faire. Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal (Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004)

500 ml (2 tasses) de lait 1% ou écrémé

75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange

extraits de Diète 'sportive (PDF)

Voir aussi Eau de coco pour se reminéraliser

Divers

Hydratation

Nutrition sportive

Alimentation du sportif (Quoi dans mon assiette) [archive]
Association canadienne des entraîneurs (Wikipédia)
- Coach - Site officiel
- Les règles de base pour entraîner (Coach) [archive]
La nutrition sportive des jeunes athlètes (Société canadienne de pédiatrie) [archive]
Régime du sportif (Passeport-santé) [archive] [archive plus ancienne] (remonter)

haut de page