• f.info Fin de séance

    Page créée en mars 2019 d'après l'article Terminer sa séance

    Des idées pour une fin de séance heureuse

    Nous avons commencé notre séance de Yoga avec certaines techniques du Qi-gong ou nous nous sommes mis en train avec un exercice tout en douceur... Terminons à présent notre séance de Yoga avec quelques petites pratiques inédites ou ressorties de derrière les fagots !

    Fin de séance

    Namaste ! pour se recentrer

     

    En "gym" comme en "muscu", l'on préconise souvent des étirements en fin de séance.

    Assez peu en yoga, si ce n'est après une détente assez longue pour réveiller les muscles et articulations en douceur.

    Rappelons qu'en yoga comme en arts martiaux les étirements sont le plus souvent exécutés en début de séance, à titre d'échauffement.

     

    Relaxations

    Comme une séance de yoga ne doit pas vous voir partir rompu, fatigué, celle-ci est ponctuée de poses de repos et de contre-postures après chaque série d'asanas.

    Une séance de yoga se termine en fait presque toujours par une relaxations, qui est le moment pour intégrer les postures, les digérer en quelque sorte. 

    Même si votre séance est très courte ne négligez pas cette période de détente.

    Vu dans Conseils pour les débutants en Yoga

    Voir aussi Yoga & méditation : questions / réponses en vrac

     

    En fin de séance, le yoga vise donc l'intégration de ce que vous venez d'accomplir durant la séance et à rendre en quelque sorte compte à votre corps mais aussi à votre esprit, de ce que vous avez vécu.

    Si les méditations, plus ou moins "spirituelles", sont majoritairement présentes au final, et de fait les mieux connues, d'autres relaxations et d'autres petits gestes comme autant de toutes fins de séance, peuvent trouver leur place, remplaçant, pour les premières, ou prolongeant, pour les seconds, les traditionnelles méditations.

    Ce sont ces pratiques que nous verrons ici.

    ____________________

    À noter

    Je n'ai pas mis "spirituelles" entre guillemets par mépris... Mais ce type de méditation constitue plutôt une pratique à part entière et ressortit à une attente différente du pratiquant.

    « La raison d'être d'un acte spirituel se fonde sur la pureté de la motivation. Établir cette motivation pure, c'est souhaiter qu'à travers la pratique s'accomplisse un bienfait pour tous les êtres. La motivation pure s'établit en considérant que dans tous les mondes, tous les univers, des êtres peuplent et animent l'espace infini, et partout où vivent des êtres, est présent le karma. Ce karma, cette activité des êtres, est basé sur les émotions, les passions, les perturbations qui s'élèvent dans leur esprit ; le résultat de l'activité fondée sur les émotions est la présence de la souffrance qui est la caractéristique de l'existence de tous les êtres dans le monde conditionné, au point que l'on appelle celui-ci "océan de souffrance" »

    Lama Guendune Rinpoché (Roger Ricciuti)

     

    Positions de relaxation

    En somme, les "Relaxations" sont les prémices des "méditations"... Ce qui convient ici, c'est justement le calme que vous allez retrouver grâce à des pratiques qui, dans un autre contexte, vous ouvrent la porte à la concentration et à la méditation.

    Avant de d'aborder les petits gestes qui ajoutent un plus * à votre pratique, passons en revue les positions de relaxation leur servant de base.

    * Beaucoup d'âsanas tirent leur nom de figures mythologiques indiennes aux pouvoirs fantastiques et surhumains.

    Connaître leur tradition apporte à notre pratique quotidienne un plus qui sort de l'ordinaire.

    Vu dans Guerrières !

    Voir des pdf/jpg

    Lâcher-prise (Maryse Lehoux)

    Laisser la fatigue se déposer en soi (Éric Baret) 

     

    La position allongée

    Shavâsana ou "posture du Cadavre"est la position classique de la relaxation finale à partir de laquelle nombre d'exercices relaxants sont possibles, notamment de respiration et de visualisation, comme nous le verrons plus bas.

    3-Samasthiti

    À noter

    Extérieurement rien ne différencie Shavâsana (le Cadavre) de Suptā Samasthiti la posture "allongée attentive" (suptā : immobile, latent). Mais alors que Shavâsana est la posture de relaxation par excellence, en Suptā Samasthiti nous sommes prêts à passer à l'action !

    La position du Cadavre est sur le dos, mais il existe une version sur le ventre, la "posture inversée du Cadavre" (évidemment !) mais parfois appelée plus poétiquement "posture de plage" !

    Voir

    À propos de Samasthiti

    Postures sur le ventre

     

    Les positions assises

    fp-Mémo sur quelques postures assises

    Une deuxième position très utilisée est une posture assise comme par exemple le demi-Lotus (ou posture parfaite), souvent recommandé. Une position assise, associée aux mudras, permet de s'adonner aux mantras, notamment OM !, et à des séries de massages et d'exercices pour les yeux, comme nous le verrons plus bas.

    Voir

    Le Tailleur

    Méditer assis

    Mémo sur quelques postures assises

     

    D'autres positions relaxantes

    Ces positions sont aussi souvent utilisées en cours de séance pour nous relaxer après une posture ou une série intense.

    Nous ne devons pas sortir d'une séance de Yoga fatigués : le but de celui-ci est en effet de nous assouplir, de nous rendre plus forts (physiquement mais aussi mentalement) pas de nous « casser », inutilement et dangereusement, sous prétexte d'amaigrissement ou de musculation...

    Vu dans Conseils pour les débutants en Yoga

    Voir aussi

    Postures, contre-postures

    Salutation à la Lune

    balasana

     

    Exercices divers

    Types de relaxations sur le dos

    Une de mes amies s’inquiétait de savoir comment détendre ses muscles, son visage... Je lui avais répondu, sans connaître à l’époque la « méthode » du Dr Jacobson, qu’il fallait d’abord crisper les parties du corps à détendre pour pouvoir, au relâchement, sentir comme elles se dénouent...

    Si de nos jours, la véritable technique de Jacobson, longue et compliquée, n'a plus qu'un « intérêt purement historique », nous pouvons nous en inspirer pour les séries de contraction-détente des groupes musculaires : cette méthode me paraît idéale pour les débutants, pour qu’ils puissent ressentir assez rapidement les bienfaits d’une détente du corps, d’abord, puis du mental, puisque quand le corps se sent bien, le « reste » suit...

     

    Deux courtes relaxations sur le dos

    À noter

    À la différence des techniques que nous pouvons utiliser pour dormir, le but de la relaxation finale en yoga n'est pas... de nous endormir, mais de retrouver le calme.

    Ces techniques peuvent aussi faire partie des préliminaires au yoga nidrâ, où nous nous approchons la porte du sommeil sans toutefois la passer totalement, gardant la conscience éveillée.

    Un passage en revue des différentes parties du corps

    Des pieds à la tête, en passant par les bras, et détente, correction des tensions le cas échéant :

    • en respirant plus amplement ou en contractant plus fort les muscles de la zone tendue
    • puis en les relâchant, ou encore en relâchant davantage la zone incriminée.
     

    Relaxations...

    Concentration sur les Chakra

    De Racine à Couronne, en prenant quelques secondes d'attention sur chacun d'eux :

    • visualisation de son emplacement, de sa couleur, sensation de chaleur, de picotements, etc.
    • Puis faire le chemin inverse.

    Conseils

    Pour la première comme pour la seconde relaxation, il faut veiller à tenir le même temps (c'est-à-dire quelques secondes) sur chaque endroit que l'on visite. Il est possible, cependant, pour les zones tendues (chakra compris), de rester un peu plus longtemps pour les relaxer, mais ce n'est pas un impératif.

    Vu dans Relaxations

    Voir aussi Le décompte de Bareh (assis ou allongé)

    À noter

    En Ayurvéda et pour les yogis, un bon moyen de trouver la sérénité en fin de journée est de faire une sorte de bilan de fin de journée, sur les plans physique et émotionnel, de ce qui a été fait, de ce qui aurait dû ou pu être fait, de ce qu'il reste à faire, de ce qui n'aurait pas dû être fait... Sans jugement mais afin de repérer les points à améliorer.

     

    Respirer

    Il faut faire la distinction entre respiration et Prânayâma

    PRÂNA, c'est le principe même de l'énergie universelle. De nature subtile, on le définit parfois comme l’essence de l'énergie contenue dans l'air. YAMA signifie "maîtrise". En ce sens, Prânayâma représente un ensemble de techniques ayant pour objectif de stimuler, de développer, d’accroître l’énergie vitale dans le corps et de la diriger dans des buts bien spécifiques. AYAMA signifie "extension", "expansion", ce qui additionne l'idée importante que le but de cette maîtrise est de prolonger les phases respiratoires spécialement les temps de rétention.

    Le Prâna est beaucoup plus que la respiration ou que toute force physique. La respiration ne donne pas la vie mais elle en est plutôt une fonction. Tant que nous respirons, nous vivons. Lorsque la respiration cesse, nous mourons. Mais au moment de la mort, la force vitale ne cesse pas. Elle cesse simplement sa relation avec le corps physique. Les autres dimensions de son existence continuent. L'air extérieur sert de combustible, de véhicule pour cette force vitale et nous ne devons pas le confondre avec la force vitale elle-même.

    Vu dans Prânayâma - généralités

    Est considérée comme technique de Prânayâma toute respiration comportant une rétention de souffle poumons pleins et/ou vides.

    Vu dans Respirer

    La "Respiration dorée"

    Cette respiration avec visualisation « en ovale » ou « en spirale », combinée à la couleur dorée se pratique parfois lors de la relaxation finale en Yoga, le soir dans notre lit ou encore en cas de perturbation (stress, intimidation, peur...), pour évacuer les zones négatives et apaiser notre esprit...

    Ainsi, cette respiration peut être pratiquée allongé, assis ou debout, peu importe, pourvu d'être bien à l'aise.

    • Imaginez un tout petit éclat doré poindre au centre du Chakra de "Plexus solaire", plus petit qu'une tête d'épingle.
    • À chaque inspir / expir, celui-ci grossit, progressivement, en cercles concentriques ou en spirale, jusqu'à vous englober tout entier.
    • Vous êtes désormais à l'intérieur d'une énorme bulle dorée.  
    • Puis, à mesure que vous inspirez / expirez, toujours sur le même rythme tranquille, la bulle commence à diminuer, jusqu'à devenir, progressivement, ce tout petit point du départ, au cœur de votre Chakra du Plexus solaire.
    • Respirez calmement et régulièrement pendant que vous profitez de cet espace ;
      attardez-vous-y, paisiblement, appréciez sa texture, sa chaleur, son onctuosité, sa saveur, son parfum, sa luminosité, sa musicalité...
    • ... puis, à mesure que vous inspirez / expirez, toujours sur le même rythme tranquille, la bulle commence à diminuer jusqu'à redevenir, progressivement ce tout petit point du départ, au cœur de votre Chakra du Plexus Solaire.

    Vu dans Des respirations colorées

    Deux respirations en fin de séance en position assise

    Les respirations suivantes se pratiquent assis, en fin de séance de yoga, par exemple, pour nous recharger en énergie ! En voici les principes :

    La Respiration "Soleil - Terre - Lune"

    • Inspir : l'Or « descend du Ciel » et nous emplit ; puis il dépasse Muladhara, les pieds, s'enfonce au plus profond de la Terre.
    • Expir : l'Argent « monte des profondeurs de la Terre ». nous inonde avant de s'échapper par-delà la Couronne, vers l'Univers Infini.

    La respiration "Apâna - Prâna"

    • Inspir : l'Or monte et nous emplit tout entier.
    • Expir : l'Argent descend remplaçant progressivement l'Or...

    Voir Apana

     

    La "méditation"

    La pratique de la respiration, avec ou sans visualisation, est déjà une méditation, comme nous avons pu le constater ci-dessus, la plus accessible des méditations.

    La plus simple d'entre toutes et praticable à tout moment de la journée ou de la séance de yoga est la Respiration carrée (ou rectangle) avec prise de conscience au niveau du ventre et concentration sur le comptage des 4 phases de la respiration.

    0-Vajrâsana

    Dans certains exercices respiratoires (voir plus bas Des Mantras et Les mudrâ), la posture assise du Diamant permet une bonne ouverture du thorax, sans gêne pour le ventre.

    Vu dans Mémo sur quelques postures assises

     

    Voir Le décompte du siècle

    Des visualisations

    Il n'est pas aisé, en Yoga comme dans beaucoup d'autres disciplines complexes, d'isoler tel ou tel aspect pour l'étudier, ces aspects étant interdépendants dans la pratique ; on ne peut en évoquer qu'un seul sans en effleurer d'autres. Ainsi, la "respiration"...

    ... les pratiques telles celles nommées Respiration colorée, Respiration psychique ou Respiration des yeux, combinent respiration et prises de conscience avec visualisation.

    Des mantras

    Les mantras et autres sons ne peuvent être exercés qu'en position assise pour des raisons évidentes... À moins que le son soit "intérieur", dans ce cas l'exercice est pratiqué allongé, comme pour la Méditation « 27 »

    Là encore la respiration se prête bien aux exercices liés aux mantras. Le mantra So-ham est lié à la respiration. Et la boucle est bouclée.

    De son côté, la respiration Ujjayi est un support auditif très utile pour certaines postures, certaines méditations.

    OM ! et terminer sereinement une séance de yoga

    Lorsque nous chantons AUM il importe de nous concentrer sur la vibration de ses trois composantes à l’intérieur de nous, plutôt que sur le volume ou la tonalité du son produit à l’extérieur :

    • le A résonne habituellement dans le ventre,
    • le UO - dans la poitrine et
    • le M (avec les lèvres closes) dans le crâne.
    • Vous êtes en assise confortable, yeux fermés ou mi-clos.
    • Inspirez profondément et expirez complètement.
    • Inspirez profondément...
    • Sur une expiration freinée, qui chasse le souffle et fait vibrer vos cordes vocales, émettez un A puis un O... franc et prolongé, la bouche en forme de cercle.
    • Les vibrations s'étendent graduellement sur les lèvres avec le son M.
    • Fermez lentement la bouche, progressivement, sur ce son M.
    • À la fin de l'expiration, contractez les abdominaux pour vider les derniers restes d'air, toujours en en émettant ce M... traînant, qui bourdonne dans la coupole du crâne.

    Le son doit être grave et uniforme. Il part du fond de la gorge et s'élève en résonnant à travers la boîte crânienne.

    S'il est correct, lorsque vous placez la main à plat sur le haut du thorax sous les clavicules, vous sentez des vibrations.

    • En principe, le mantra est répété 3 fois, à l'unisson avec tous les participants ou en "rafales" avec chacun son propre rythme.
    • À la fin de la série, restez un moment immobile dans la résonance du son qui s'estompe progressivement.

    Conseils

    Contrôle et relaxation de l'appareil respiratoire.

    • S'il y a tension au niveau de la gorge ou des muscles de la cage thoracique, le son est saccadé.
    • Pour que le son soit uniforme, contrôlez le relâchement des muscles respiratoires à l'expiration.

    À noter

    Un son continu est le résultat d'une maîtrise et d'un contrôle du relâchement des muscles respiratoires, d'une élimination des contractions inconscientes et d'une bonne respiration.

    Vu dans OM !

    Le son libérateur

    Vous pouvez, si vous le désirez, prolonger le traditionnel OM ! avec ce geste :

    • Inspirez, tandis que vous portez les mains vers les épaules, poings serrés.
    • Puis détendez fermement les bras devant vous en ouvrant les mains, dans une expiration se muant en un "ah.ah.ah !" franc et puissant, comme un éclat de rire.
    • Faites ceci 3 fois.

    Voir Chants & Sons

     

    Petits gestes

    Ces petits gestes sont pour ainsi dire des compléments fort utiles pour une sortie de séance réussie, un peu comme, bien que dans un autre registre, les "petites phrases du Yoga".

    À noter

    Le « temps du confort » est la durée que l’on peut confortablement tenir dans une posture. Il change d’un individu à l’autre selon sa forme physique, l'âge et la volonté.

    Voir aussi Micro-mouvements et positions antalgiques

    Le retour d'une relaxation sur le dos

    Après une relaxation au sol, il est de règle

    • de mobiliser peu à peu les orteils, les doigts, les mains...
    • d'étirer tout le corps, bâiller,
    • puis de prendre la posture du fœtus (sur le côté droit)
    • avant de se mettre en douceur en position assise.

    Des étirements

    Aimez les étirements ! Surtout pratiquez-les dès que c'est possible, afin de retrouver bien-être et dynamisme. Concentrez-vous sur les muscles étirés et sur la colonne vertébrale.

    Le corps haut / bas

    • Vous êtes allongé sur le dos, les bras le long du buste sur le sol.
    • Sur une inspiration, levez les bras pour venir les porter derrière la tête, parallèles entre eux. Expirez.
    • Sur une deuxième inspiration, étirez-vous depuis la taille jusqu’aux doigts, les jambes toujours relaxées.
    • Restez ainsi poumons pleins 4-7 secondes, puis relâchez sur l’expir.
    • Sur l’inspiration suivante, étirez-vous depuis la taille jusqu’aux talons. Marquez une pause poumons pleins avant de relâcher sur l’expir.
    • Lors d’une dernière inspiration, étirez-vous depuis les dix doigts jusqu’aux deux talons en veillant à décambrer les reins et la nuque.
    • Retenez l’air. Puis relâchez profondément en expirant.
    • Si vous disposez d’assez de temps, recommencez une seconde fois cette série d’étirements.
    • Massez ensuite le visage (les paupières), la nuque, les poignets...

    Vu dans Étirements et récupération 

    Voir aussi

    Travail sur la nuque / le couExercices hors de chez soi (pdf)

    Exercices pour la nuque (pdf)

    et... ci-dessous

    Des mouvements et des massages

    La "Gym-visage du Yogi"

    ... pour un moment de détente.

    • Le visage en « poing fermé » donne une sensation de rétractation.
      • Fermez les yeux très fort. Bouche la plus petite possible. Lèvres très serrées. Sourcils abaissés.
    • Le visage « ouvert » donne une sensation de dilatation, d'expansion.
      • Ouvrez grand les yeux, grand la bouche. Sourcils haussés. Tirez la langue, soupirer fort ''hah !''
    • Le visage « long en "I" » donne une sensation d'étirement vertical, d'élongation
      • Creusez les joues. Sourcils relevés. Le but est « d'affiner » au maximum le visage vers le haut.
    • Le visage « élargi » donne une sensation d'aplatissement.
      • Yeux grand ouverts mais sourcils abaissés. Gonflez les joues avec un sourire très large. Le but est de rendre le visage le plus « plat » possible, « horizontal ».

    Relaxations...

    • Alternez l'un et l'autre de ces exercices.
    • Terminez par des massages doux du visage.

    Voir aussi

    Auto-massage

    Belle sans maquillage

    Ensemble de techniques de purification corporelle visant à éliminer les toxines, le "kriya" (= action, travail, rite...) est l'action physique nettoyante de la tradition du Hatha-yoga.

    Les mudrâ

    Les "mudrâ" sont des "gestes" ou attitudes qui ont pour vocation de contenir l'énergie du souffle (Prâna) à l'intérieur du corps et dont le but est le contrôle du Mental. Plus précisément, on parle de "hasta-mudrâ" (hasta, main) pour les gestes des mains et "drishti" pour les yeux.

    Voir plus haut Méditer (Diamant)

    Voir aussi Bandhà 

    Yoga-Mudrâ

    À noter

    Le terme "Yoga-Mudrâ" fait aussi référence à une posture avancée, où, dans Baddha-Padmâsana (le Lotus incliné), assis, le front est abaissé vers le sol. Voir aussi Yoga-Mudrâ (geste du yoga).

    Relaxations...

    Ce geste d’intériorisation aide à contrôler les sens et leur tendance à se disperser.

    Ce qui en fait une position idéale pour les mains lors d’une relaxation en posture assise, de quelques Prânayâma ou autres techniques de Yoga.

    Le “geste de l’union” est réalisé en entrecroisant les doigts des 2 mains de façon à ce que les doigts de la mains D passent au-dessus de ceux de la main G.

    • Autrement dit, chaque doigt de la main D est au-dessus du doigt G qui lui correspond. Au final, le pouce D se place au-dessus du pouce G, au "sommet" de la mudrâ.
    • Les paumes sont l’une contre l’autre et les mains placées confortablement au niveau du ventre, en haut des cuisses.

    • Changez le croisement des doigts pour une nouvelle série de respirations ou de mantras.

    Inverser le croisement des doigts permet de redynamiser le corps en changeant les "connexions énergétiques". Vous vous rendrez compte que vous avez tendance à croiser les doigts toujours de la même façon et que la nouvelle vous gêne un peu, signe qu'elle est active, ce qui est bénéfique pour "relancer" la machine !

    Vu dans Parśvottānāsana : la posture de l'Étirement intense du flanc

    Voir aussi Papillons du Yoga

    L'énergie positive en prière

    • Vous êtes assis jambes croisées (Tailleurs, posture parfaite...), mains relâchées sur chaque genou, paume vers le bas.
    • Imaginez et ressentez l'énergie positive dans le creux de chaque paume.

    • Élevez les mains en grand cercle, tandis que vous imaginez rassembler cette énergie pour la maintenir dans le creux des mains qui se rejoignent en prière sur la couronne de la tête.
    • Puis redescendez les mains en prière au niveau du cœur.
    • Restez quelques secondes recueilli avant de vous apprêter, doucement, à vous mettre debout.

    Le palming express en fin de séance de Yoga

    • Assis dans votre posture aisée favorite, pratiquez quelques respirations tranquilles.
    • Amenez les mains en prière au niveau du cœur, dans un mouvement qui concentrerait l'énergie acquise lors de la série de postures qui viennent d'être effectuées.
    1. Puis, au bout d'une inspir, faites mûla-bandha pour bloquer votre souffle quelques secondes.
    2. Frottez-vous alors les mains jusqu'à ressentir de la chaleur, tout en soufflant dessus.
    • Placez vos mains en coque sur les yeux (1), qui restent ouverts.
    • Redescendez doucement les mains de chaque côté du visage.
    • Tournez la tête à droite puis à gauche, lentement, en clignant des yeux.
    • Tête revenue de face, attendez quelques secondes en respirant normalement, avant de vous mettre debout.

    Vu dans Palming 

    À noter

    (1) Une variante plus longue consiste à masser d'abord la nuque après vous être frotté les mains, puis à recommencer l'opération (1. et 2.) en plaçant cette fois les mains en coque sur les yeux selon le même processus que ci-dessus.

    Salut !

    Mon ami, espère la visite de l'Hôte tant que tu es en vie.
    Plonge dans l'expérience tant que tu es en vie !
    Pense... et réfléchis... tant que tu es en vie.
    Ce que tu appelles "salut" appartient au temps d'avant la mort.

    Poème soufi de Kabir (extrait)

    S'il existe des pratiques qui se font à l'ouverture de la séance, certaines peuvent se retrouver à la fin avec le même bonheur.

    Ainsi, le Salut hindou, en tout début de séance, comme en toute fin !

    Terminer sa séance

    « À partir de la prochaine rencontre, en début comme en fin de séance, vous prendrez la bonne habitude d’échanger le Namaste. »

    Joseph Devondel

     

    Voir aussi

    Namaskars, les Moments sacrés (pdf)

    Tadāsana (Montagne debout)

    Anjali-Mudrâ

     

    Voilà une belle palette dans laquelle puiser pour terminer avec bonheur votre séance de yoga. Expérimentez, innovez... Vous avez les notes, à vous de composer !

    Belles pratiques !

     

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    Sélection de 'respirations'

    N. B.

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