• fp-QUESTION D'ÉQUILIBRE

    Fiche mise à jour en mars 2018

    L’équilibre est l'une des premières fonctions

    qui tend à s’amoindrir avec les années.

    La recherche de l’équilibre physique amène automatiquement 

    un meilleur équilibre nerveux et psychique.

     

    Test en équilibre

    Particulièrement recommandé à partir de 50 ans, cet exercice s'adresse à tous, pour évaluer la qualité de notre équilibre corporel.

    • Vous êtes assis sur une chaise, pieds bien à plat au sol, mains sur les cuisses.
    • Sans l'aide des mains, levez-vous sur un pied et redressez-vous, toujours sur une seule jambe.
    • Une fois complètement levé, restez quelques secondes sur un pied puis posez l'autre pied au sol et rasseyez-vous.
    • Faites ainsi 5 fois sur une jambe et 5 fois sur l'autre, pour commencer et lentement
    • ou alternez 10 levers successifs, toujours bien lentement.

    Rassurez-vous ! L'exercice surprend les premières fois et il vous faudra tâtonner un peu pour trouver le bon mouvement.

    • Par la suite, une fois l'exercice maîtrisé, vous pourrez augmenter le nombre de levers et noter combien vous pouvez en faire avant de vous sentir déstabilisé ou fatigué.
    • Une bonne moyenne est 10 sur chaque jambe (soit le double du compte de départ), sachant qu'il peut être légèrement inférieur si vous avez plus de 50 ans.
    • Mais si vous ne pouvez guère dépasser le nombre de base, soit 5, vous auriez peut-être intérêt à aller faire un bilan de santé et/ou pratiquer les quelques exercices présentés plus bas.

    Voir

    Tadāsana : la Montagne (debout)

    d'ancrage et d'enracinement

    Samasthiti

     

    Exercices en équilibre

    Les difficultés proviennent d’un manque de concentration, d’une mauvaise respiration ou d’une faiblesse musculaire des jambes.

    Les postures debout vues dans Équilibre, équilibres * peuvent permettre de pallier ces déficits.

    Elles sont à  pratiquer régulièrement, si possible quotidiennement.

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    * Liste des postures sélectionnées

    postures mentionnées uniquement

    Arbre et variantes (posture de Krishna, Joueur de flûte, Aigle...)

    Équilibre jambe croisée

    Un enchaînement "gym" pour garder l'équilibre - Arbre

    Frêle Équilibre

    Posture du Roi des Singes

    Main tendue vers le gros orteil (posture du Combat Yudhâsana...)

    La posture du Héros (Fente avant)

    La posture des Cuisses 

    Le déhanchement de la prière

    Versions Gym

    - Assouplir les Jambes

    Galber et affiner les Cuisses

    La posture de la Guirlande

     

    Avant de vous lancer...

    Conseil précieux pour tous les équilibres

    « Prendre appui » sur une jambe ne signifie pas se déhancher. Affermissez la jambe qui va servir à l'équilibre sans vous pencher de son côté ni crisper une autre partie du corps. Restez au contraire décontracté tout en concentration sur votre futur point d'appui.

     

    L'Arbre et ses variantes

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    Équilibre jambe croisée

    Exercice proposé par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas)

    Effets

    Cette variante de l'Arbre

    • Renforce et tonifie les muscles des jambes, des fessiers et des cuisses.
    • Étire les hanches, améliore leur souplesse.

    Équilibre, équilibres

    • Vous êtes debout, mains jointes en prière assez haut devant vous.
    • Fixez un point devant vous.
    • Pliez la jambe D au niveau du genou et amenez la cheville sur la cuisse G.
    • Penchez le tronc vers l’avant aussi bas que possible.
    • 10 respirations.
    • Revenez en position verticale, cheville toujours sur la cuisse.
    • Abaissez le corps une nouvelle fois.
    • 10 respirations à nouveau.
    • Répétez de l’autre côté, jambe G pliée. 

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    Un enchaînement "gym"
    pour garder l'équilibre

    photos S. M. Productions

    Effets

    • Cette gymnastique de maintien renforce les muscles.
    • Elle agit principalement sur la colonne vertébrale.
    • Avec ces mouvements, vous (ré)apprenez à vous tenir droit.

    Voir se tenir Droit

    fp-QUESTION D'ÉQUILIBRE

    1. Les pieds

    • Vous êtes debout, dos droit, ventre rentré, bras le long du corps.
    • Inspirez et levez haut les talons en pliant les genoux.
    • Restez ainsi 30 secondes, en respirant à votre rythme.

    2. Les genoux

    • Vous êtes debout, dos droit.
    • En inspirant, pliez un genou, levez l'autre et tendez les bras vers le plafond.
    • Respirez et restez ainsi 1 minute, sur chaque jambe.

    3. Les jambes

    • Si vous avez déjà un bon équilibre, poursuivez comme une suite de l'exercice 2.
    • en tendant cette fois à l'horizontale la jambe levée.
    • Gardez la position 1 minute, sur chaque jambe.

    4. Le corps s'étire vers le haut

    • Vous êtes debout, dos droit, ventre rentré, bras tendus vers le plafond.
    • Depuis l'exercice 3., redressez la jambe d'appui.
    • Amenez le pied de la jambe tendue à l'horizontale vers la jambe opposée... l'Arbre... (*)

    Conseil

    https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/265528/la-posture-de-l-arbre

    Aidez-vous de la main pour amener le talon en haut de la cuisse opposée, à l’intérieur près du périnée ou à la hauteur qui vous convient :

     
    • face interne du genou (la voûte plantaire en épouse la forme) ;
    • talon sur la crête du tibia vers la cheville ;
    • orteils sur le cou-de-pied d’appui, talon en dehors (posture de Krishna ou Arbrisseau)
    fp-QUESTION D'ÉQUILIBRE

     

    • Levez de nouveau les bras vers le plafond.

    Si l’équilibre est encore précaire, au lieu de lever les bras, ouvrez-les latéralement, paumes tournées vers l’avant ou le sol ; ils serviront de stabilisateurs.

    • Restez 2 minutes (ou plus !) en respirant à votre rythme.

    Conseils

    Ce sont les mêmes que pour l'Arbre ou la posture de Krishna (ou Arbrisseau)

    • « Levez le genou » de la jambe d’appui (= rotule contractée vers le haut) pour affermir l’équilibre (voir Les petites phrases du Yoga)
    • Étirez-bien la colonne vertébrale et rétractez l'abdomen.
    • Gardez les yeux ouverts, afin de garantir le meilleur équilibre. Ultérieurement, vous pourrez les fermer : moins aisé pour l'équilibre, ce sera plus efficace.
    • Yeux fermés ou non, n'oubliez pas de maintenir le regard sur un point fixe devant vous (Drishti)
    • Au besoin, accentuez un peu le rythme de votre respiration ou utilisez Ujjayi ;-)

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    Frêle Équilibre

    Un exercice d'équilibre version Stretch (*)

    Pour des variantes, voir l'article sur les oiseaux : Héron Baka-vakrâsana
    Le Coq d’or est debout sur une seule patte,
    la Grue se pose sur le rocher (Qi-gong)...

    Voir Étirements et récupération

    À l’origine de ce stretch, un équilibre parfait sur une jambe, le regard tendu vers le soleil qui se lève...

    Équilibre, équilibres

    • En prenant appui sur la jambe fléchie derrière vous, le pied dans la main,
    • poussez le bassin vers l’avant, pour mettre en tension les muscles de la cuisse et de la région lombaire.

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    • La posture du Roi de la Danse Natarajâsana (+ *)
    • La main tendue vers le gros orteil Utthita Hasta-padangusthâsana  

    Pour un échauffement, voir la fiche Pilier (variantes de Stambha vritti le Pilier avec sangle)

    Voir la fiche Yudhâsana

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    La posture du Héros

    ou Posture de Shiva, une "Danse" martiale. C’est d'ailleurs une posture guerrière (Guerrier I), une Fente avant (+ *)

    Voir la fiche Guerriers (I II III)

    La « posture du Héros » est aussi le nom d'une posture assise.

    Effets

    Cette posture exige un travail intensif de tout le corps.

    • Renforcement des jambes ; chevilles et genoux tonifiés.
    • Poitrine pleinement ouverte qui permet une respiration profonde.
    • Raideurs du cou, épaules et dos atténuées.
    • Taille et hanches affinées, galbées.

    Équilibre, équilibres

    • Vous êtes debout, jambes écartées d’environ 1,30 m.
    • Tournez le pied D vers l’extérieur, pivotez épaules et bassin vers la D, les seins dignement tendus en avant.
    • Veillez à avoir la plante du pied arrière totalement à plat, pour y prendre une part de l’appui.

    La ligne passant par les hanches est perpendiculaire à la ligne des talons. Ceci est important pour la correction de la posture et la solidité de la statique.

    • Fléchissez le genou D ; la cuisse est parallèle au sol, la jambe arrière tendue.

    Gardez les fesses serrées pour protéger la région lombaire.

    • Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête contre les oreilles.

    Assurez-vous que la cuisse de la jambe fléchie est à l’horizontale.

    • Les paumes des mains sont l’une contre l’autre ou

    variante : joignez les doigts, index tendus vers le ciel.

    • Regardez vos pouces et respirez 3-5 fois.
    • Même chose pour le côté G.

    Conseil

    Si vous en êtes aux premiers essais dans la pratique de cette posture, gardez-la une minute, en respirant de façon puissante. Puis, petit à petit, vous monterez à 2 minutes.

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    La posture des Cuisses

    Clara Truchot (Santé-Yoga n° 66 – octobre 2006)

    Appelée le « Cavalier de Fer » dans les Arts martiaux (*)

    Équilibre, équilibres

    • Vous êtes debout, pieds à l’aplomb des hanches, légèrement écartés à l’oblique, talons en dedans.
    • Portez vos bras Bras en position dite « en Chandelier »
    • Placez-vous sur la pointe maximum des orteils.
    • Expirez, rétractez bien l’abdomen.
    • Bassin en place, montez sur la pointe des pieds (talons en dedans)
    • Repoussez bien les épaules, ouvrez bien les genoux.
    • Maintenez en respiration tranquille, abdomen toujours contrôlé, sur au moins 3 respirations ou

    variante : relâchez et reprenez 3 fois.

    Conseils

    • Quand vous vous placez sur la pointe des pieds, ce qui entraîne la flexion des genoux en dehors, talons en dedans, le bassin doit rester absolument immobile, ni remonter, ni descendre.
    • Gardez le dos bien droit.

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    Le déhanchement de la prière

    Exercice proposé par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas) 

    Effets

    Cette posture permet de sculpter les fessiers et les cuisses, de remplacer la graisse par du muscle. C’est un moyen très efficace d’éliminer les toxines présentes dans les organes et les glandes, en massant ces zones (*)

    • Renforce et tonifie les fessiers, cuisses et muscles du dos.
    • Étire la colonne vertébrale et les muscles du dos.
    • Améliore la résistance au niveau du bas et du milieu du dos.

    Équilibre, équilibres

    • À partir de la position debout, inclinez les hanches, serrer les genoux.
    • Faites pression sur les fessiers, tirez la poitrine vers l’avant.
    • Rassemblez les mains en position de la prière.
    • Déhanchez-vous au niveau du buste MAIS PAS des bras.
    • Placez le coude D à l’extérieur du genou D, en plaçant l’épaule supérieure au-dessus de l’autre.
    • Maintenez durant 5 respirations.
    • Tendez les bras, un vers le haut, l’autre vers le bas (voir photo)
    • 5 respirations à nouveau.
    • Ramener les mains en prière.
    • 5 respirations encore une fois.
    • Relâchez en reprenant la position de départ (position debout)

     

    Postures approchantes, voir la fiche Chaise

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    Versions Gym

    Fanny de Backer pour les 3 exercices suivants

    Accroupis ! + * 

    Assouplir les Jambes 

    • Vous êtes debout, talons joints, pointes des pieds légèrement écartées, mains sur les hanches.
    • Dressez-vous sur la pointe des pieds.
    • Pliez les genoux et asseyez-vous lentement sur les talons.
    • Remontez lentement en position debout.
    • Déposez les talons au sol.
    • Faites ceci 3 fois minimum.

    Équilibre, équilibres

    Conseil et variante

    Le haut du corps reste bien droit pendant l’exercice.

    En cas de perte d’équilibre, vous pouvez faire cet exercice avec les mains en appui sur une chaise ou un meuble.

     Voir Assouplissement des jambes

    Galber et affiner les Cuisses

    Départ commun

    • Station debout, pieds joints, mains sur les hanches.
    • Mettez-vous sur la pointe des pieds avant de fléchir les jambes.

     Équilibre, équilibres

    fp-QUESTION D'ÉQUILIBRE



    1. Fléchissez les 2 genoux en les gardant serrés, jusqu’à ce que les cuisses forment un angle droit.

    • 3 fois de suite, pour un débutant.
    • Cet exercice doit être fait lentement.

    Variante

    Inclinez légèrement le torse vers l’avant pour vous empêcher de perdre l’équilibre.

    L'exercice suivant est plus compliqué.

    2. Ne fléchissez qu’un genou, mais bien à fond.

    • L’autre jambe est tendue vers l’avant.
    • Alternez 2 fois de chaque côté, en revenant chaque fois à la station debout entre les mouvements.

    Voir Affiner ses cuisses

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    Les postures accroupies, en équilibre ou non, en nous rapprochant d’elle, permettent elles-aussi un bon ancrage à la Terre.

     

     

     

    Voir Micro-mouvements et positions antalgiques

     

     

     

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