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f.info Squats Sumo
Page créée le 05 juillet 2021
Squats Sumo
Le squat sumo est un mouvement similaire au squat classique sauf que les pieds sont placés * bien au-delà de la largeur des épaules, leurs pointes orientées vers l'extérieur. Le mouvement consiste à plier tes jambes en mettant les fesses vers l'arrière et garder le dos bien droit.
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Pour en savoir plus : Squat Sumo : LE Guide Complet (Quentin Pakiry)
* Voir aussi Posture de l'Éléphant (À chacun sa « Chaise » !)
Pour rappel, le squat est un exercice de musculation de flexion des jambes partielle ou totale. Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché. Faire des squats est bénéfique pour la santé globale.
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Lu dans Exercices debout pour abdominaux
Et Muscu & Yoga avec les moyens du bord
Voir aussi À chacun sa Chaise !
Principaux muscles sollicités dans le squat sumo
Squat sumo debout
Concentration sur Mobilité, Souplesse Muscles mobilisés Quadriceps, Glutéaux (fessiers), Grands dorsaux, Hanches (msn.com)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Bassin poussé vers l'arrière, pliez-vous à la taille pour aller saisir les orteils par en-dessous.
Étape 1 Mains toujours en contact avec les orteils, poussez de nouveau le bassin vers l'arrière pour descendre en position de squat. Redressez le buste tandis que vous descendez. Tenez la posture et poussez les hanches vers le haut.
Vous devez sentir un étirement dans les cuisses (ischio-jambiers) et les fessiers dès que vous touchez vos orteils.
Étape 2 Levez un bras à la fois vers le plafond. Gardez le visage de face.
Revenez en position initiale, debout.
Conseils
N'arrondissez pas le dos durant le mouvement.
Évitez que les genoux rentrent vers l'intérieur quand vous descendez en position de squat.
Ne forcez pas sur le bas du dos.
Antéversion et rétroversion du bassin
Un bassin en "antéversion", c'est comme si vous êtes assis sur un tabouret : droit comme un piquet ! Le dos bien droit = bassin en antéversion : fesses vers l'arrière (et bassin vers l'avant, sans trop cambrer ni arrondir le dos)
En musculation, le Soulever de terre (un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec flexions sur jambes Squat et développé couché) qui consiste à lever une barre de musculation chargée en sollicitant les muscles lombaires et dorsaux puis la reposer à terre un certain nombre de fois, lors de la descente de la barre, ou le Soulever de terre jambes légèrement fléchies, lors du lent redressement du corps à la verticale, demandent à placer le bassin en antéversion.
La "rétroversion" est une bascule en arrière du haut du bassin permettant d'atténuer la cambrure lombaire. Le bassin est basculé comme dans un fauteuil confortable.
À califourchon (à cheval, par exemple), le fait de monter les genoux permet de basculer le bassin ; il faut garder à l'esprit le fait d'avoir le bassin devant les épaules... Rentrer son ventre aussi permet cette rétroversion. (1)
Si nous poussons à l’extrême l’antéversion, le poids du corps vient vers l’avant.
Si nous poussons à l’extrême la rétroversion, le poids se répartit plutôt vers l’arrière.
Un juste milieu entre ces deux positions est par conséquent indiqué. (2)
(1) Lu dans Basculer le bassin
(2) Lu dans Seiza
Squat sumo en rotation
Concentration sur Mobilité, Force Muscles mobilisés Quadriceps, Glutéaux (fessiers), Abdominaux (msn.com)
Tenez-vous debout, les pieds écartés sur la largeur des épaules.
Étape 1 Fléchissez les genoux et descendez en position de squat pour saisir les pieds avec les mains. Assurez-vous de descendre le plus bas possible.
Étape 2 Levez un bras au-dessus de la tête, regard porté sur la main en l'air. Marquez un temps avant de ramener celle-ci sur le pied.
Répétez avec l'autre bras.
Puis redressez-vous pour revenir en position de départ.
Conseils
N'arrondissez pas trop le haut de votre dos. Maintenez au contraire le torse bombé et les épaules vers l'arrière pendant tout le mouvement.
Évitez que les genoux rentrent vers l'intérieur quand vous descendez en position de squat.
Exercice approchant : Fente ouverte (Les Fentes)
Squat sumo avec glissement
Concentration sur Force Muscles mobilisés Quadriceps, Glutéaux (fessiers) (msn.com)
Étape 1 Tenez-vous debout, talons joints, pieds pointés vers l'extérieur et visage de face.
Étape 2 Faites un grand pas en tournant les orteils vers l'extérieur, poussez les hanches vers l'arrière et descendez en position de squat tandis que vous tendez les bras pour toucher le sol avec les mains.
Étape 3 Redressez-vous en ramenant les jambes en position initiale et en levant latéralement les bras.
Puis baissez les bras et recommencez.
Conseils
Ne laissez pas vos genoux s'arquer vers l'intérieur en position de squat.
Veillez à positionner les jambes assez loin du corps pour créer une base suffisamment large.
Gardez les talons au sol en position de squat.
Pieds à plat au sol
Les pieds à plat au sol ou sur la pointe des orteils. Ces 2 positions n’ont pas tout-à-fait les mêmes actions : la première agit plus sur la souplesse des jambes et du bassin, la seconde sur l’équilibre et fortifie les orteils. (1)
La position pieds à plat au sol (que nous devions sûrement faire naturellement dans notre enfance) c'est...
- prévenir voire rectifier les problèmes articulaires des hanches, des genoux, des chevilles
- assouplir le dos et les membres inférieurs et apporter une solidité des appuis dans la position debout
- débloquer la colonne vertébrale, l’étirer, la stimuler, la réchauffer (bénéfique pour lombaires, coccyx, cervicales, nuque)
- libérer les tensions dues au stress qui se logent entre nuque et bas du dos (très forte inter-relation), calmer
- stimuler la zone abdominale, les surrénales, le pancréas, l’énergie vitale, sexuelle (Pashâsana, la posture du Lien, par exemple) (2)
Mais alors
... pourquoi le "squat asiatique" – accroupi pieds à plat – est-il si difficile ? (3)
(1) Lu dans À chacun sa « Chaise » !
(2) Lu dans Accroupis !
(3) Voir sur YouTube
Squat sumo avec accessoires
Voir Muscu & Yoga avec les moyens du bord
Squat sumo avec haltères
Concentration sur Force Muscles mobilisés Quadriceps, Glutéaux (fessiers) Équipement requis Haltères (msn.com)
Étape 1 Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointant légèrement vers l'extérieur et un haltère dans chaque main devant les hanches.
Étape 2 Poussez les hanches vers l'arrière et descendez les poids au sol entre les jambes, en squat torse bombé et genoux vers l'extérieur. Gardez le visage de face.
Puis redressez-vous en position initiale.
Conseils
Ne décollez pas les talons du sol en position de squat.
Ne tournez pas les genoux vers l'intérieur.
N'arrondissez pas le bas du dos en position de squat.
Squat sumo avec barre d'haltères
Voir le soulevé de terre (Ooreka)
Autre squat avec haltère
Le Squat valise (Sport équipements) [archive sans vidéo]
Concentration sur Force - Muscles mobilisés : Quadriceps, Fessiers, Abdominaux | Niveau de difficulté "Intermédiaire". Cette variante du soulevé de terre classique consiste à placer la charge d’un côté du corps afin de faire le mouvement de manière unilatérale. Le "squat valise" est un mouvement que l’on peut retrouver dans la vie de de tous les jours, quand vous portez 15 bagages pour partir en voyage ou que vous rentrez des courses avec des sacs en mains (mettez tous les sacs du même côté pour créer une instabilité, puis changez de main)
Autre exercice avec haltères
Voir la Marche du fermier (Avoir de la poigne)
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Voir La puissance des haltères (Fitness-forme) [archive] [archive plus ancienne]
Squat sumo avec bascule et kettlebell
Concentration sur Force Muscles mobilisés Quadriceps, Glutéaux (fessiers) Équipement requis Kettlebell (msn.com)
Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules, pointes des pieds tournées à 20-45°, visage de face.
Étape 1 Avec une kettlebell tenue à 2 mains devant les hanches, fléchissez les genoux pour descendre en position légèrement accroupie. Reculez le bassin tandis que vous maintenez les genoux fléchis
Étape 2 Puis poussez le bassin vers l'avant en tendant les jambes, pour lever les bras au niveau des épaules.
En un seul mouvement, inversez l'exercice pour revenir en position de départ, debout, pieds écartés.
Conseils
Contractez les fessiers à chaque répétition, lorsque la kettlebell est en l'air.
Effectuez le mouvement avec les hanches, NON avec les genoux.
Maintenez un dos bien droit pendant tout le mouvement.
Autre squat avec kettlebell
Voir le "goblet squat" (Muscu & Yoga avec les moyens du bord)
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Documentation
Source principale msn.com
À voir et à revoir
- À chacun sa Chaise !
- Bascule du bassin
- Exercices de base de musculation (À propos d'Arts Martiaux et de Muscu)
- Fentes
- Guerriers (I II III) Virabhadrâsana (pdf) Ooreka
- Muscler le dos (pdf) Ooreka
- MUSCU exercices de base
- Postures et positions accroupies
- Postures pour l'ouverture du bassin
- Renforcement musculaire lombaire (pdf) Ooreka
- Seiza
- Squat (info)
- Sumo
- Triangle Trikonâsana (pdf) Ooreka
- [Vidéo] Pourquoi le "squat asiatique" est-il si difficile ?