Boissons isotoniques

Page créée en août 2020, mise à jour en février 2022, complétée en septembre 2023

Boissons isotoniques

Le fait de penser à s’hydrater pendant et après une activité physique et sportive est devenu quasi-systématique chez les sportifs. Cependant, peu d’entre eux maîtrisent l’hydratation sportive. Pourtant “boire mieux” est préférable ! S’hydrater est crucial dans toute pratique sportive d’endurance, aussi bien chez le professionnel que chez l’amateur et à tous niveaux. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé.

Pour avancer, le corps doit être alimenté en énergie via les aliments du quotidien mais également bénéficier d’une hydratation régulière afin de faire fonctionner l’organisme à plein régime.

Voir aussi Sport et hydratation

Soigner une tendinite

Dailymotion 2012

Le "Cabinet de la tendinite" propose une méthode naturelle pour traiter la tendinite du coude - épicondylite ou épitrochéite - mais également une tendinite à l'épaule ou une pubalgie. Pour plus d'informations sur le traitement des tendinites consultez le site : www.la-tendinite.fr

Voir aussi Anti-inflammatoires

Une bonne alimentation sportive est privilégiée pour l’efficacité sportive et une hydratation régulière de l’organisme doit venir en complément de bons aliments riches en nutriments. Avant, pendant mais également après une séance de sport, bien manger et bien boire demeurent les clefs du succès. Une bonne hydratation quotidienne permet plus facilement de réguler la chaleur de votre corps tout en compensant les pertes liées à la sudation (la sueur transpirée pendant votre effort)

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Voir

Bien s'hydrater pendant un effort physique (Ooreka)

Diète sportive (PDF)

Sport, conseils avant/après

Combien de calories dépense-t-on au marathon ?

Une formule empirique très simple permet d’estimer le nombre de calories brûlées lors d’un footing. Il suffit de multiplier votre poids par la distance parcourue.

Calories brûlées = Distance x poids

Par exemple, une femme de 60 kg courant un marathon dépensera environ 60x42 = 2520 kcal

Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas que de l’eau, votre organisme élimine aussi du sodium et d’autres minéraux tels que du potassium ou du zinc. Il faut accorder une attention particulière à ces pertes naturelles, car le sodium est absolument nécessaire pour une hydratation efficace de votre corps.

S’hydrater est également important au niveau de l’activité cardiaque. Lorsque vous ne buvez pas assez pour compenser les pertes d’eau, votre cœur doit travailler beaucoup plus et les mécanismes de régulation de la température corporelle ne sont plus autant efficaces ! Vous constaterez une augmentation de votre fréquence cardiaque et une diminution de votre tension artérielle ! Vous ne pourrez donc plus éviter la surchauffe !

Une boisson avant, pendant et après l’effort, a pour but premier de réduire au minimum les risques de déshydratation. L’hydratation régulière engendrera aussi une meilleure fluidité digestive de la part de vos intestins. En fait, plus vous buvez, plus il vous sera facile de digérer et de respirer ! Une boisson sportive adaptée à votre organisme constitue la condition sine qua non à la réussite de vos performances physiques.

Boire de l’eau pure est une bonne chose mais qui pourrait être facilement amélioré pour vous garantir de meilleures performances physiques. De nos jours dans le milieu du sport, on parle souvent de boissons isotoniques. Une boisson est dite "isotonique" lorsqu'elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle du plasma sanguin (+ voir ci-dessous). En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l'intestin.

La notion de pression osmotique est introduite en 1926 par René Joachim Dutrochet, un médecin français. Elle correspond à la pression minimum qu'il faut exercer pour empêcher les échanges entre deux liquides de densité différente séparés par une membrane semi-perméable. Une membrane semi-perméable laisse passer les molécules d'eau, suffisamment petites, mais pas les substances contenues dans le liquide. Lorsqu'il y a déséquilibre entre les concentrations des 2 liquides, il y a déplacement d'eau du liquide le moins concentré (hypotonique par rapport à l'autre) vers le liquide le plus concentré (hypertonique) jusqu'à ce que l'équilibre soit atteint. La pression osmotique est alors nulle.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu'elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu'elle est hypertonique.

La boisson de l'effort assure deux fonctions essentielles :

1. Apporter des glucides, nutriments essentiels à l'effort, et des sels minéraux.
2. Hydrater.

Lorsque la boisson est isotonique, son passage dans le sang est optimal, rendant ainsi l'hydratation et l'apport d'énergie le plus efficace possible. Pour ralentir l'épuisement des réserves musculaires et diminuer la fatigue.

Ne buvez pas d'eau pure lors d'un effort d'endurance ! Votre boisson doit contenir des glucides, nutriments essentiels à l'effort, et des sels minéraux pour pallier les pertes liées à la sudation.

La boisson de l'effort sert également à hydrater l'organisme. Pour une hydratation optimale votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucres. Une boisson trop dense (hypertonique) causera des déplacements d'eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l'équilibre (effet de dilution) et accentuera votre déshydratation : si vous transpirez abondamment, vous allez progressivement vous déshydrater.

La boisson isotonique aide également à réduire le phénomène de réaction inflammatoire occasionnée par les contractions musculaires excentriques, comme dans la course à pied, qui limite l'utilisation du glycogène disponible. Elle aide à repousser le mur du marathon.

Pour préparer une boisson isotonique et optimiser l'apport énergétique 

• de l'eau, éventuellement du thé (pour l'arôme)
• du sucre (blanc ou roux) à index glycémique (IG) élevé qui vient en complément des réserves musculaires, du simple saccharose par exemple ;
• pour les efforts de longue durée, des maltodextrines (en complément du sucre) qui produisent une boisson hautement glucidique efficace de goût peu sucré ; 
• des sels minéraux pour pallier les carences liées à la pratique sportive.
• N.B. : veillez à bien respecter les proportions indiquées !

 

Et le sel ?

chlorure de sodium

Le sel est fondamental pour l’organisme dans les régions arides, froides ou chaudes. Ce goût pour la salinité en Asie s’applique aussi traditionnellement aux fruits dans certaines régions. En Thaïlande par exemple, où l’on sert l’ananas, la mangue, etc., avec un saupoudrage de sel et de piment (on peut les acheter ainsi en pleine rue) et où beaucoup de jus de fruits naturels, ou de sirops pour les desserts aux fruits, contiennent une touche de sel.

Boisson salée, le thé tibétain peut plaire dans certaines circonstances glaciales, et il est parfois difficile de comprendre ceux qui consomment du lassi à la rose ou à la mangue dans les restaurant indiens, c’est tellement meilleur salé et à peine assaisonné de carvi et/ou de cardamome grillés !

Voir Aromatiques Épices 1. (PDF)

Voir aussi Sur la piste des yaks de Mongolie (Le Pèlerin) [archive] [PDF]

À Djibouti, on a recommandé d’avaler des cachets de sel durant les mois les plus brûlants (du 50° à l’ombre régulièrement) pour fixer l’eau dans l'organisme. De tels cachets existent encore, pour ceux qui courent des marathons ou font des treks dans les déserts, ils sont à base de sodium, auquel on ajoute d’autres sels minéraux que la transpiration fait perdre.

Note : pour une activité ou un entraînement de plus de 3 h, il est recommandé de prendre une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium).

sel Halen Môn fumé

Il existe un "truc celtique" en paillettes, le sel fumé d’Halen Môn - pour l'anecdote, un ultra-runner en prenait lorsqu’il partait courir 300 kilomètres en Grèce au mois d’août. Sa fabrication est la même que pour l'anglais de Maldon (Essex) : concentration par chauffage de l’eau de mer jusqu’à obtenir un concentré à 20%, lequel est alors séché. Le Halen Môn fumé est séché au feu de chêne, d’où cette saveur incomparable, par exemple sur un carpaccio de saint-Jacques…

Voir Addiction au sport : les plantes bénéfiques
Lien externe S’entraîner pour un ultra-marathon (Dynafit)

sel de Maldon (Essex)

Bien que nous consommions déjà beaucoup trop de sel en France - ce qui entraîne hypertension, rétention d’eau et autres problèmes en pagaille - n’hésitez pas à goûter ces boissons inédites chez nous tout en restant raisonnables : rappelez-vous les chiffres-clés du sel, en-dessous de 2 grammes par jour, ce n’est pas assez, au-dessus de 5 grammes, c’est trop.

Source : d'après les commentaires d'internautes dans
Thé, café, jus de fruits : certains l'aiment salé (Le manger) [archive] [PDF]
Lire aussi Le salé, le goût originel entre le bien et le mal (La Table de Diogène) [archive]

Le gomasio

Le Gomasio est une préparation de 4 parties de graines de Sésame pour 1 de sel.

Consommer du gomasio permet d’assaisonner tout en réduisant les quantités de sel absorbées. Dans ce mélange grillé puis broyé, chaque petit grain de sel est imprégné par l’huile des graines de sésame. Riche en acides gras non saturés, en acides aminés essentiels et en lécithine, l’huile de sésame fortifie le système nerveux et neutralise l’acidité, tandis que le sel marin favorise la sécrétion des sucs digestifs et stimule tout le métabolisme. Une façon saine et savoureuse d’assaisonner !
(Cuisine libre)

Quand il est nécessaire d'augmenter la dose de sel, il faut absorber celui-ci sous forme de ce mélange.
- En cas de cure, on prendra le Gomasio mélangé à une petite quantité d'aliments au cours du repas, à la dose de 1-3 c. à c. / jour. Les 27 jours de régime terminés, le Gomasio sera supprimé et par la suite pris de temps en temps :
- 1 c. à c. le soir au coucher, quand on est fatigué ou enrhumé par exemple.
(Robert Lasserre Yoga et Diététique 1961)

Voir Lexique "culinaire"
Voir aussi Superaliments

 

Si vous voulez fabriquer vos propres boissons isotoniques

 

♦ Boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures

En pratique, comptez 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Voir plus bas

• Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille.
• Ajoutez une pincée de sel.
• Complétez avec de l'eau et laissez refroidir au réfrigérateur.
• La boisson devra être consommée dans les 24 heures.
• Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

 

Qu'est-ce que le diabète

animation vidéo

[https://youtu.be/PkHwH-kBn5I?list=PLPSn7UuJx_FXfnehNxCo8XV5MDjgmFrvo] 11/03/2014

Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s'avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines. L'utilisation des maltodextrines en complément du saccharose permet un apport supplémentaire d'énergie. Comme déjà expliqué, la combinaison des deux sucres permet une capacité plus grande d'absorption (quantitativement) par l'intestin.

• Pour préparer une boisson isotonique d'effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé.
• Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop.
• Ajoutez une pincée de sel.
• Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.
• Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

 

♦ Une des recettes favorites de Hubert

• Thé Vert à la Menthe (3 c. à c.)
• Miel d’Acacia (2 c. à c.)
• Sirop d’Agave (2 c. à c.)
• Bicarbonate de Sodium (1 g)

• Commencez par infuser le thé vert dans 500 ml d’eau tiède. Idéalement la température ne doit pas dépasser les 60°C car au-delà, le thé va perdre une partie importante de ses propriétés nutritionnelles et énergétiques.
• Une fois le thé infusé, laissez refroidir quelques minutes puis ajoutez-y le miel d’acacia ainsi que le sirop d’agave.
• Enfin, ajoutez le bicarbonate de soude.
• Votre boisson est prête, il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures ou chevaucher votre vélo !

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Voir

Agave

Bicarbonate

Miel

Thés & Tisanes

 

Boissons et récupération

 

♦ Le jus de raisin

Il est idéal pour concevoir une boisson d'effort ou de récupération immédiate, par sa richesse en sucres rapides, vitamines et minéraux.

Vu dans Diète 'sportive' (PDF)

Les raisins, surtout les plus foncés, tonifient le système respiratoire et constituent un excellent expectorant naturel. En les consommant quotidiennement, surtout lorsqu'on a un rhume ou une grippe, nous profitons également d’une bonne dose d’antioxydants.

• Pour calmer une toux persistante, il est recommandé de boire un verre de jus de raisin (idéalement bio) auquel vous ajoutez une cuillerée à café de miel.

Rappelez-vous cependant qu'en hiver, il est difficile de trouver du raisin ! La cure est idéale en automne, alors que les vendanges se terminent.

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Vu dans Soins d'hiver

Voir

Automne en cures

Le jus de raisin (Vigne & Raisin)

 

♦ Eau de coco pour se reminéraliser

Riche en électrolytes et proche du plasma sanguin, le liquide présent dans la noix de coco permet de faire le plein de minéraux. L'eau de coco est idéale pour les sportifs qui ont besoin de se réhydrater après l'effort. Vendue en magasin bio ou en supermarché (préférez une bouteille en verre), l'eau de coco peut se boire pure, mais, pour varier les plaisirs...

• ajoutez un peu de citron pressé ;
• laissez macérer des fruits de saison (fraises coupées en morceaux, mûres, myrtilles) pendant quelques heures, pour plus de goût ;
• avec une cuillerée de gingembre râpé, à mettre au frais toute la nuit.

Pour une boisson après l'effort, les sportifs peuvent ajouter une c. à s. de graines de chia pour un litre d'eau de coco. Un moyen de faire le plein de fibres et de protéines.

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Source : Femme actuelle

Voir Palmiers – Palmiers (PDF)

 

♦ Banane-Soja-Amandes

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Vu dans Diète 'sportive' (PDF)

Cette recette offre l'avantage de favoriser une récupération rapide après un entraînement sans apporter de sucres rapides autres que ceux présents dans la banane. Digeste et très nutritive elle fournit des protéines végétales avec la boisson au soja et du magnésium avec la purée d'amandes complètes grillées. Utilisez des produits bio pour le goût et la qualité ;-)

• Écrasez une banane avec une fourchette pour obtenir une purée épaisse.
• Diluez-la avec de la boisson au soja. Utilisez du soja à la vanille au lieu du soja nature, si vous désirez ajouter du goût.
  
• Ajoutez ensuite deux cuillerées de purée d'amandes.
  
• Complétez le cocktail avec une pincée de cannelle (facultatif)

Vous obtenez une boisson épaisse peu sucrée mais très savoureuse que vous finirez de mixer avec une cuillère et que vous pouvez déguster après l'entraînement ou à tout moment de la journée.

Voir aussi

Boire APRÈS l’exercice (Sport et hydratation)

Canicule et hydratation

Curcuma (lait d'or) (Douleurs, arthrose et remèdes naturels)

Le lait au chocolat (Chocolat chaud, ultimes recettes)

Prendre une boisson de récupération (Sport et hydratation)

 

Boisson de l'attente

La boisson de l'attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l'effort. Elle doit être faiblement sucrée ou, mieux, être fabriquée à base de fructose. Le fructose est un sucre simple que l'on trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycémique (IG) est faible (20) comparé à celui du glucose (100) ou du saccharose (75). Il permet ainsi de diminuer la sécrétion d'insuline et de réduire les risques d'hypoglycémie réactionnelle.

Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu'il est parfois mal toléré par l'organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes. Cela provient du fait que le fructose n'est que partiellement absorbé par l'intestin (d'où son IG faible). L'excédent fermente dans les intestins.

La boisson de l'attente n'est pas forcément souhaitable dans les efforts d'endurance longs comme le marathon : en ralentit l'utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en glycogène. Préférez l'eau pure dans le quart d'heure précédant le départ.

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Voir aussi AVANT l’exercice

 

 

Sources et suites

• Boisson isotonique (Sport Passion) [archive] [archive plus ancienne]
• Boisson isotonique maison (Hubert) [archive]

Voir aussi

• Courbatures, 5 règles d'or
• Sirops de santé
• SRO ou soluté de réhydratation orale (Info Gastro-entérite)

 

 

 

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