• f.info Des Tortues

    Fiche créée le 16 avril 2018

    Les postures de la « Tortue »

    La Tortue ne se métamorphose pas et sa carapace rigide nous laisse à penser qu'il n'y a guère de possibilité d'évoluer souplement... Ne vous fiez pas à cette image de quelque chose de figé et de préhistorique : la Tortue, des âges les plus lointains, est venue jusqu'à nous. Elle apporte sa lenteur salutaire, mais aussi ce défi qui consiste, avec souplesse justement, à nous mouler à sa ressemblance, ce qui implique patience et persévérance. Une fois dans le confort de notre repli, nous pouvons sagement goûter cet entretien avec nous-mêmes, hors du temps.

     

    Les étirements debout ou assis

    Qi-gong : la Tortue

    Vu dans La Tortue

    Véritable art des postures et des mouvements très lents pour entretenir une souplesse et une mobilité articulaire, le Qi-gong copie souvent des attitudes prises par les animaux et peut se pratiquer quelques minutes par jour.

    Cultivons la Tortue pour détendre nos cervicales : cet exercice apporte une grande détente au niveau du cou et de la tête.

    Il apprend la lenteur, à nous connecter à nous-mêmes pour retrouver la force vitale qui est en nous : expérimenter la Tortue en soi, c'est ressentir sa carapace, sa patience... Nous devenons cette tortue et son passé préhistorique...

    « Rien ne sert de courir, il faut partir à point »

    Jean de La Fontaine (Le Lièvre et la Tortue, voir ci-dessus)

    3-Qi-gong

    • Vous êtes debout ou assis, dans la détente, colonne vertébrale droite.
    • Laissez descendre la tête en appuyant le menton sur la poitrine.
    • Sur une inspiration par le nez, emplissez d'air votre ventre en tirant le sommet de la tête vers le haut.
    • Expirez par le nez (ou la bouche) en inclinant la tête en arrière.
    • Pratiquez ce mouvement dans un endroit calme, 9 fois de suite. 

    Tout au long du mouvement, veillez à conserver la colonne vertébrale droite.

    Soyez la tortue, imprégnez-vous de son esprit.

    Ressentez bien le mouvement et sa lenteur.

    Le geste de la Tortue

    Kurma-mudrâ

    Ce geste du Yoga, un étirement-ouverture qui peut se pratiquer debout ou assis, est indiqué en cas de maux de tête.

    Grande détente des muscles des épaules et de la nuque dont le trapèze (schéma ci-contre), muscle particulièrement contracté par le froid, la position devant les ordinateurs, mais aussi les contrariétés.

    C'est aussi un assouplissement des épaules, comme échauffement avant une séance de Yoga.

     

    Bestioles

    Bestioles

    • Vous êtes debout ou assis dos bien droit.
    • Inspirez en montant les épaules jusqu’aux oreilles,
    • puis basculez doucement la tête en arrière, lèvres relâchées.
    • Marquez une pause.
    • Expirez, abaissez les épaules en les faisant tourner vers l’arrière
    • tandis que vous relevez lentement la tête en étirant bien la nuque, menton appliqué contre le cou.
    • Marquez une nouvelle pause.
    • Reprenez à volonté à n’importe quel moment de la journée.

     Voir Le geste de la Tortue

    Une variante à noter

    Dans le geste ci-dessus et celui du Qi-gong, plus haut,

    • une fois la tête basculée vers l'arrière, étirez la mâchoire de façon à ce que la lèvre inférieure couvre la supérieure.
    • Ressentez bien la tension dans l'avant du cou, jusqu'aux oreilles.
    • Vous pouvez répéter le mouvement 2-3 fois de suite, en douceur et en veillant à ne pas crisper la nuque.
    • Cette pratique, qui accentue l'étirement de l'avant du cou, combat le relâchement cutané et le double menton. N'exagérez pas, toutefois !

    Voir Bâiller

    Les flexions-étirements assis

    Les postures de Kurma la « Tortue »

    Kurmâsana

    Kurmâsana dégage le dos, étire le bas du dos, relaxe, tonifie les organes abdominaux, aide à l'élimination et la digestion, soigne la zone du plancher pelvien pour (hommes et femmes), ouvre les hanches, calme, apaise le système nerveux (régule le sommeil, les angoisses, la peur de la mort), met dans le recul personnel, apporte santé et longévité.

    Exercices préparatoires pour Kurmâsana

    D'après la FP de Ooreka

    Avant de vous adonner aux exercices d'étirements assis, il est conseillé de commencer par un petit échauffement global, 2-3 cycles de Salutation au Soleil, par exemple, ou de les exécuter à la suite des étirements des adducteurs et/ou du "Papillon qui tangue".

    Voir aussi

    Papillons du Yoga

    Kandâsana

    0-brouillon Tortue

    Étirements des adducteurs (2 premiers croquis) - Papillon qui tangue (3e croquis)

    0-brouillon Tortue

    Des étirements assis - Voir aussi Étirements « Arts Martiaux »

    Yogamrita propose une série d'« Exercices préparatoires pour Kurmâsana... », avec difficulté croissante : 

    1. "assez facile"

    Quelques exemples

    Papillon : voir aussi Papillons du Yoga  

    Papillon qui tangue : Baddhakonâsana en dynamique (voir ci-dessus Exercices préparatoire...)

    Posture de l’Huître, la variante la plus accessible de Kurmâsana :

    Cette Tortue est reliée à la Terre et à l’Eau. Posture d’intériorisation, elle fait le lien entre les chakras Muladharâ et Âjna.

    Une posture que l'on pratique en fin de séance ou avant une séance de Yoga-nidrâ.

    Bestioles
    Chez le Nâtha-yogi, une posture majeure de préparation qui a mène un état d’arrêt de la penséeet prépare à de grandes pratiques d’arrêt de souffles. Voir Yoga et Nâtha-Yoga à Les couleurs du Yoga
    Photo de source inconnue "si l'auteur pouvait se manifester, je le citerais ou supprimerais la photo si tel est son désir" ND Enseignement nâtha yoga, par NataYoga (natayoga.net)

    • Vous êtes assis, plantes des pieds l'une contre l'autre (voir Papillon Baddha-konâsana et plus haut Exercices préparatoires pour Kurmâsana)
    • Allongez un peu les jambes.
    • Étirez la colonne vertébrale puis fermez les yeux (optionnel)
    •  Yeux fermés ou non, votre regard est fixe ou sur le bout du nez vers Âjna, le Troisième-Œil.
    • Faites Mula-bandha et Kechari-mudrâ (pour les plus avancés)
    • Commencez par quelques souffles Samavritti - Respiration égalisée en Carré - soit :
      1. 4 temps d'inspir,
      2. 4 temps de rétention à poumons pleins,
      3. 4 temps d'expir,
      4. 4 temps de rétention à poumons vides de Muladharâ (la Terre, l'animalité) à Âjna (le Ciel, la spiritualité)
    • Au bout de quelques souffles, sur une expiration, glissez les mains sous les jambes et posez-les sur les pieds.
    • Posez la tête sur les pieds (voir la Pince Pashimottanâsana)
    • Puis reprenez la respiration Samavritti.

    Il faut trouver une aisance physique et mentale, intérioriser la pensée et faire le lien entre Muladharâ et Âjna.

    Bestioles

    de Muladharâ
    à Âjna

    • Restez dans la posture le plus longtemps possible, attention à ne pas vous endormir !

    Idéalement, en pratique personnelle intense, on monte jusqu'à un ghatika (= 25 minutes environ)

    Un mot sur Samavritti, la respiration carrée

    Vu dans Kurmâsana : la position de la Tortue (Ooreka)

    "Sama Vritti" est une expression sanskrite où sama signifie : apaisement, tranquillité, quiétude ou égal, et vritti : fluctuation, modification. Ainsi, l'expression évoque un ralentissement des mouvements de l'esprit jusqu'à l'immobilité. 

    Samavritti est donc une technique, simple et efficace, pour calmer le mental et équilibrer le système nerveux.

    Samavritti, la respiration carrée, consiste à uniformiser les 4 phases de la respiration, à savoir inspiration (puraka), rétention poumons pleins (antara kumbhaka), expiration (rechaka) et rétention poumons vides (bahya kumbhaka). Par exemple, si la durée d'inspiration est de 5 secondes, celle de l'expiration et des rétentions est identique (5 secondes chacune)

    Respirez toujours par le nez. Lors de l'inspir, l'abdomen se gonfle naturellement et à l'expir il se dégonfle tout aussi naturellement : c’est une respiration abdominale. Les rétentions de souffle (sans bloquer la glotte) ne doivent jamais être forcées et doivent constamment demeurer agréables.

    Vous pouvez pratiquer Samavritti sur le compte de 2 (2/2/2/2) à 4 (4/4/4/4) ou plus, suivant la vitesse de comptage et votre maîtrise respiratoire.

    Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits.

    etc.

    2. "plus intense"

    Quelques exemples

    Étirement de la hanche en torsion

    0-brouillon Tortue

    • Assis sur les talons, venez déposer les fessiers à gauche des jambes.
    • Puis pliez la jambe droite, dirigez le genou vers le haut et posez le pied au sol, contre la cuisse.
    Pour cet exercice, vous devez rester tout le temps assis sur les deux fesses. Si l’une d’entre elles se lève, avancez le pied de la jambe du dessus plus en avant, afin de relâcher un peu l’étirement de la hanche.
    • Une fois le bas du corps correctement placé, redressez-vous en allongeant le dos.
    • Puis, progressivement, rapprochez la cuisse du tronc en vous aidant des bras.
    • Respirez plusieurs fois dans la posture.
    • Puis pratiquez à l’identique de l’autre côté.

     

    Bercement de la jambe : également exercice de préparation de la posture de l'Archer (jambe bercée), cette posture contribue à l'ouverture du bassin.

    etc.

    3. "avancée"

    Un exemple

    Akarna-dhanura-âsana la posture de l'Archer peut être aussi l'un des exercices préparatoires pour Kurmâsana.

    0-brouillon Tortue

    etc.

    La petite Tortue

    Cette Tortue classique exige une certaine contrainte au départ. Vous progressez, généralement, dans la tentative de la réaliser, d'une séance à la suivante.

    La flexion avant à laquelle elle aboutit est totale.

    Il convient de ne rien brusquer, d'être patient et de ne surtout pas vous décourager. La récompense est au bout de la ténacité courtoise.

    Cette posture est une leçon de courage, d'humilité et de sagesse.

    Bestioles

    • Partez en position assise, jambes écartées et fléchies.
    • Portez un bras étendu vers l'arrière sous chaque jambe correspondante.
    • Fléchissez le tronc vers l'avant, pendant que les bras se glissent vers l'arrière, paumes au sol.
    • Lorsque les coudes auront dépassé les creux poplités des genoux, il vous deviendra facile d'allonger davantage les jambes en les appuyant sur les bras.
    • Vous pourrez ainsi progresser jusqu'à amener le front au sol.
    • Respirez lentement.

    Voir Kurmâsana : la position de la Tortue

    La Tortue en repos

    Supta-kurmâsana

    Construisez la grande Tortue

    Bestioles

    • ... en partant de la petite Tortue ci-dessus, amenez doucement les bras en arrière, de manière à entremêler les mains dans le dos, tête sur le sol et corps détendu (les 2 premières photos)
    • Fermez les yeux. Inspirez et expirez normalement.
    • Maintenez 1 minute environ.
    • Puis relâchez doucement les mains sur le sol vers l’avant (troisième photo)
    • Placez-vous dans la posture du Fœtus et reposez-vous quelques secondes Bestioles

    Voir

    La « grande Tortue »

    Kurmasana, la posture de la Tortue (Yogamrita)

    Enfant (sur le ventre) - Ooreka

    La grande Tortue

    Kurmâsana

    Bestioles

    Dans cette posture, les genoux sont sur les épaules. D'où son autre nom, Skandhjanuâsana, de skandh : épaule et jan : genou.

    Conseils

    • Cette Tortue avancée doit être pratiquée lentement, en douceur et avec contrôle, sur plusieurs respirations. Procédez de même pour la quitter.
    • Plus encore que pour la petite Tortue, veillez à respecter les articulations du dos, des coudes et des hanches.
    • La maîtrise des variantes de la Pince assise (Paschimottanâsana) est indispensable.
    • Évitez cet exercice en cas de problèmes aux épaules, aux coudes ou aux hanches.
    • Départ en Dandâsana, le Bâton, assis, jambes tendues devant vous.
    • Écartez les jambes d’environ 60 cm, en fléchissant les genoux (de sorte à pouvoir par la suite passer les bras en-dessous).
    • Faites une inspiration, puis, sur l’expiration, descendez le buste en avant.
    • Puis glissez, un bras après l’autre, en-dessous des genoux.
    • Tendez les bras et retournez les paumes des mains vers le sol. Respirer ainsi.
    • Poussez les talons vers l’avant, afin d’amplifier la descente du buste (à partir du bas du dos) : vos pieds devront garder cette position "flex" tout au long de l'exercice.
    • Allongez la colonne vertébrale, puis descendez l’abdomen vers le sol.
    • Ajustez les jambes, si nécessaire, de sorte que les genoux pointent vers le haut (pas sur les côtés !).
    • Tirez les bras vers l’arrière, pour aider à la descente. Si possible, posez les épaules et le menton au sol, en portant la tête vers l’avant.

    Le but est d’être bien à plat sur le sol.  Si vous êtes assez souple pour vous pencher en avant complètement et mettre vos épaules sous vos genoux, vous pouvez vous concentrer sur vos genoux et les rapprocher de vos épaules.

    • Maintenez la posture pendant quelques respirations, voire 1 minute ou plus, en l’absence de fatigue ou de gêne.
    • Ralentissez progressivement le rythme respiratoire, en insistant sur l’expiration.
    • Quittez la posture en vous redressant très progressivement : en remontant légèrement le dos, en pliant lentement les genoux.
    • Bougez un peu les épaules afin de dégager un bras, puis l’autre, pour les placer sous les genoux.
    • Sur une inspiration, asseyez-vous en vous aidant de la poussée des bras.

     

    Contre-postures

    Voir aussi contre-postures

     

     

     

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    La Tortue

    Mythes et symboliques

    Source pour les mythes sur la Tortue : Wikipédia

    Animaux fantastiques

    En Chine, la tortue possède une symbolique particulièrement forte et importante, se faisant l'allégorie du monde. Le ventre de la tortue forme un carré, inscrit dans le cercle formé par la carapace, figurant ainsi la conception schématisée du monde chinois : le carré au centre du monde représente la Chine, les parties entre la carapace et le ventre représentent le reste du monde, les "barbares", tandis que le monde céleste s'étend au-delà du cercle. Elle est connue en Chine comme détenant les secrets du ciel et de la terre. Dans le culte des ancêtres, les Chinois croyaient pouvoir établir une communication avec le monde des morts par le biais des tortues (c'est le principe de la scapulomancie). Ainsi, ils inscrivaient sur un morceau de carapace de tortue une question qu'ils désiraient poser aux ancêtres, après quoi ils exposaient ce morceau dans les flammes. Le craquèlement du morceau de carapace sous l'effet de la chaleur devait signifier la réponse des ancêtres. Le morceau était alors confié à un collège divinatoire qui interprétait les craquelures. Un exemple de cette pratique, datant de la période Shang, est notamment visible au musée Guimet à Paris.

    Danielle Elisseeff, La Chine, du Néolithique à la fin des Cinq Dynasties (960 de notre ère)
    Manuels de l'École du Louvre

    Animaux fantastiques La Divine Tortue, peinture de Zhang-Gui Shen-gui-tu Dynastie Jin (XIIe siècle : 1115-1234)
    détail d'un rouleau horizontal, encre sur papier, 32 x 240 cm, Musée du Palais impérial de Pékin.
     

     

    Au Japon, la tortue est symbole de chance et de longévité. La tortue est considérée comme un animal de bon augure censé apporter 10 000 ans de bonheur. Dans le folklore japonais, le kappa est un monstre maléfique au corps de tortue qui vit dans les rivières, y attirant les enfants pour les noyer.

    En Inde également, la tortue prend une certaine importance dans les mythes et légendes. La tortue Kûrma est le second avatar, la seconde incarnation de Vishnou sur terre (descendu pour montrer la voie aux hommes, pour sauver l'humanité). Schématiquement, c'est encore la tortue qui supporte le monde, le portant sur sa carapace.

    En Polynésie (Océanie), la tortue est associée à la longévité et à la fertilité.

    Animaux fantastiquesPeinture rupestre dans le parc national de Kakadu en Australie

    En Afrique, la tortue est souvent associée à la fertilité. Elle représente la femme par opposition au serpent, symbole de la puissance de l'homme.

    Chez la plupart des Amérindiens, la tortue est associée aux grands mythes de la création du monde. Lent et tenace, cet animal symbolise la sagesse.

    0-brouillon Tortue

    Ainsi, les récits amérindiens abondent d'exemples où la tortue tient un rôle cosmogonique *, contribuant grâce à sa sagesse à bâtir le monde.

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    * La cosmogonie est définie comme un système de la formation de l'Univers. Elle se distingue de la cosmologie, qui est la science des lois générales par lesquelles le monde physique est gouverné. Dictionnaire de l'Académie française (1762)

    C'est surtout en Occident que la tortue est associée à la lenteur, comme l'atteste cette célèbre fable, mais aussi les expressions populaires du type « lent comme une tortue ».

    Animaux fantastiques portraits d'animaux par Wolf Ademeit

    Connaissez-vous "Le Lièvre et la Tortue" de Jean de La Fontaine (Fables - XVIIe siècle) ? Le Lièvre, cet "animal léger", se moque de la Tortue lourdement caparaçonnée... Il a tort. Dans la fable, il est trop sûr de lui, présomptueux et vaniteux. Ce qui lui causera sa perte.
    La Tortue, pleine de sagesse,
    "SE HÂTE AVEC LENTEUR".
    Cette alliance de mots reflète, à sa manière, la dualité de notre monde, la complexité et les paradoxes de nos vies.
    On peut rattacher cette expression à des principes fondamentaux du Yoga.
    Ainsi,
    "SE HÂTER" pourra signifier non pas se précipiter, mais agir avec DÉTERMINATION ;  "AVEC LENTEUR", la CONSCIENCE que l'on place dans le moindre geste que l'on effectue.
    En Yoga, même si l'enchaînement est tonique, rapide, chaque posture doit être accomplie et pensée de bout en bout, non subie automatiquement, comme le
    Culbuto, ce petit personnage que l'on place en haut d'un plan incliné que l'on a plaisir à voir dévaler (alors qu'il n'est qu'aux prises des caprices de la physique).
    Oui mais, me direz-vous, c'est un objet... Et qu'êtes-vous donc quand vous agissez sans réfléchir au point de ne plus vous rappeler ce que vous venez de faire ? ...
    Preuve ultime de sa grande sagesse, on peut dire que la Tortue connaît ses limites et agit en fonction de ses capacités : "Rien ne sert de courir, il faut partir à point"...

     

    Bestioles

     

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