fp-Équilibre sur les mains

Fiche complétée le 27 juillet 2019

L'Équilibre sur les mains

Adho-mukha-vrksâsana

les pieds en l'air la tête en bas !

"Les pieds en l'air la tête en bas !" comme je l'appelais enfant... Cette pose a aussi une existence en yoga, sous le nom de Adho-mukha-vrksâsana (adho : "vers le bas", mukha : "visage, tête", vrksa : "arbre") ou posture de l’arbre inversé ou droit. Mais on n'en a pas fini avec les synonymes et autres surnoms : le "Poirier" (mais possible confusion avec la posture sur le crâne Kapâlâsana), en voilà un autre... Mais tout compte fait, le poirier est un arbre ! Tandis que de leur côté, les gymnastes utilisent volontiers le sigle ATR pour "Appui Tendu Renversé"...

Bref, "équilibre sur les mains" me paraît plus simple et plus explicite, même si le yoga en comporte d'autres comme notamment le Corbeau *.

* Voir plus bas La vidéothèque ♦ Prépa plus hardies

Adho-mukha-vrksâsana est donc une posture inversée

Voir Chandelles et Piliers

C'est aussi un équilibre

Voir Question d'équilibre

... où tout le poids du corps est soutenu par les mains.

Posture du Corbeau Bakâsana

Adho-mukha-vrksâsana est de la "famille" de La roue en gym artistique

... et est utilisé dans les Pompes poirier (voir plus bas)

les pieds en l'air la tête en bas !

L'ami de la Roue

Faire des pompes

Niveau de difficulté : avancé

Mais bien que ce ne soit pas un exercice facile, surtout pour les débutants, tout le monde peut apprendre à maîtriser la posture en la pratiquant régulièrement. Il est conseillé aux débutants de s’entraîner sous la surveillance d’un expert du yoga pour que chutes et blessures soient évitées.

Comme tout exercice,

à pratiquer uniquement si votre condition physique vous le permet.

Effets

Parties du corps concernées : ceinture abdominale, jambes, épaules, bras.

Adho-mukha-vrksâsana cible surtout les glande pituitaire (ou hypophyse), cerveau, épaules, bras, poignets mais aussi les jambes, poumons et colonne vertébrale. Cette position inversée d’équilibre sur les mains aide à ouvrir les épaules et à renforcer les poignets et les bras.

Renforce poignets, bras, épaules, les rend plus souples et agiles.

Énergisante, vivifiante, aide à améliorer l’endurance et l’équilibre global du corps.

Améliore la circulation sanguine dans tout le corps.

Permet d’étirer les muscles abdominaux et du corps et est bénéfique pour réduire la graisse au niveau du ventre si elle est pratiquée régulièrement.

Donne confiance. En plus des bienfaits physiques, l’une des applications thérapeutiques de cette position d’équilibre inversé est de calmer le cerveau et de soulager le stress mental et la dépression modérée.

les pieds en l'air la tête en bas !

Il existe d’autres variantes qui ont aussi d’autres bienfaits sur la santé.

Contre-indications

pression sanguine élevée (hypertension) ou problèmes cardiaques

maux de tête

blessure aux épaules, au dos, à la nuque ou au cou

glaucome, décollement de la rétine

syndrome du canal carpien

pendant les règles (surtout les premiers jours)

Les femmes enceintes peuvent continuer à prendre cette posture si elles la pratiquaient auparavant. Mais il ne faut pas en faire l'apprentissage pendant la grossesse, y compris contre un mur.

Précautions et conseils

Étant donné la difficulté de l'exercice, il faut prendre quelques précautions et garder quelques avertissements à l’esprit avant de le tenter.

Pour faire une position d’équilibre sur les mains, il faut avoir de l’équilibre, surtout au niveau des bras, donc il faut s’entraîner près d'un mur au départ pour ne pas risquer de tomber en arrière et de se faire mal ou se blesser au dos.

Entraînez-vous contre le mur au moins 3-4 fois avant de faire vraiment Adho-mukha-vrksasana, jusqu’à ce que vos épaules aient la force de vous porter.

Muscles travaillés avec l'équilibre contre le mur ou ATR (l'appui tendu renversé des gymnastes)
Voir Équilibre contre le mur (All Musculation)

Au fur et à mesure que vous serez plus à l'aise, vous vous éloignerez du mur et essaierez de ne plus le toucher lors de votre montée dans l'équilibre sur les mains. (Voir l'animation de Wiki-how)

Les enfants doivent être sous la supervision d’un adulte averti ou d’un professionnel qui leur apprendra la bonne technique pour arriver dans cette position.

Postures de préparation

Pour les débutants

Arbre (Vrksâsana) - force, équilibre

Voir aussi La posture de l’Arbre

Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) - force, mobilité

Voir aussi

Le Chien tête en bas

Posture du chien tête en bas

Cigogne (Uttanâsana) Pince debout - puissance, détente

Voir aussi Les Oiseaux par monts et par vaux

Fente debout (Urdhva-prasarita-eka-padâsana) - force, souplesse

Voir aussi La Fente debout

Montagne debout (Tadâsana) - échauffement, délassement

Voir aussi Montagne (debout)

Planche Kumbhaka - force, puissance

Voir aussi Planche Kumbhakâsana-dandâsana

Posture fléchie avant debout - souplesse, équilibre

Voir aussi

Les Pinces : flexions debout

Équerre debout

Pour les intermédaires

Guerrier III (Virabhadrâsana)
- force, puissance

Voir aussi Guerriers (I II III)

Posture du héros assis (Virâsana) - souplesse, concentration

Pour les avancés

Posture du héros couché ou allongé (Supta Virâsana) - hardiesse, contrôle

Voir Posture de l'équilibre sur les mains

+ Voir aussi plus bas La vidéothèque

Placer l'équilibre sur les mains

Rappel : La peur de tomber est profondément ancrée en chacun. Aussi, est-il conseillé de pratiquer l'équilibre sur les mains contre un mur pour commencer.

Pour Adho-mukha-vrksâsana de base, il suffit de rester bien droit, les jambes vers le haut et les mains un peu écartés pour soutenir le poids du corps.

Conseils de positionnement pour les postures d'appui sur les mains

Par Yogamrita (jpg)

page 1

page 2

Des conseils importants : Le respect des étapes et une pratique régulière sont les ingrédients nécessaires pour la réalisation de l'équilibre sur les mains.

Entraînez-vous en vous mettant contre un mur au départ, jusqu’à ce que vous sachiez positionner votre corps correctement et que vous soyez capable de trouver votre équilibre sans tomber.

Élancez-vous bien, avec une de vos jambes, pour arriver en posture de retournement.

Gardez les doigts écartés au sol pour avoir une meilleure prise et ne pas glisser.

Gardez les bras bien tendus, ne pliez surtout pas les coudes pour bien porter le poids de votre corps sans créer de tension.

Vos jambes doivent être bien droites, les muscles fessiers contractés et les orteils doivent pointer vers le plafond.

Baissez-vous vers l'avant ou mettez-vous en chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) avec les doigts à une dizaine de cm d’un mur et la même distance entre des mains que la largeur des épaules.
Gardez les paumes ouvertes et bien à plat sur le sol avec les doigts écartés. Appuyez les paumes fermement dans le sol à environ 45 cm à l'avant des pieds, directement sous les épaules.
En continuant de respirer normalement, commencez à plier les genoux et à lever les jambes jusqu’à ce que vos talons soient complètement décollés du sol. Vous devez être sur les orteils. Cela vous prépare à rebondir pour inverser votre position.
Tout en inspirant, faites un mouvement avec les jambes pour les décoller, de manière à ce que votre poids soit soutenu uniquement par les mains :
- levez la jambe gauche vers le plafond et tenez-vous droit sur la partie antérieure du pied droit ;
- levez la jambe droite, ou faites des petits bonds sur le pied, jusqu'à ce qu'elle rejoigne la gauche tout en haut ou contre le mur, les pieds pointés ou souples.

Au fur et à mesure de votre entraînement, diminuez l'élan utilisé pour vous soulever dans Adho-mukha-vrksâsana.

Le bassin étant la partie la plus lourde du corps, visualisez celui-ci aller au mur pour vous aider à monter dans la posture, tout en dirigeant le nombril vers le bas du dos.

Vous êtes maintenant la tête en bas : les hanches sont passées au-dessus des épaules pendant ce mouvement et les jambes pointent en l’air.

Deux points essentiels pour monter dans la posture

gardez les bras TENDUS et pensez à repousser le sol loin de vous

gardez la jambe arrière TENDUE lors de la montée

Transférez bien le poids de votre corps sur les mains.
Tout en gardant les bras bien droits, rapprochez les omoplates vers le bas et poussez sur le bout des doigts pour vous stabiliser.

Conseil pour les débutants

La plupart des débutants ont du mal à garder leurs coudes bien droits et non pliés. Si vous avez de la raideur dans les épaules et qu'il vous est difficile de garder les bras tendus, utilisez une sangle de la largeur des épaules, au niveau du haut des bras, juste au-dessus des coudes : en séparant bien les bras de la distance entre les épaules et en ajustant la sangle autour des bras pour que la position soit plus facile à tenir.

Voir Comment utiliser les sangles de yoga

En expirant, tendez bien les jambes vers le haut et/ou contre le mur *, tout en regardant vers le bas.

* Si besoin, amenez l’arrière du pelvis et les pieds jusqu’au mur pour vous aider à ne pas perdre l’équilibre. N’appuyez pas votre poids contre le mur, vous devez le sentir peser sur les mains.

Prenez au moins trois grandes respirations complètes en maintenant la posture, ou plus si vous êtes à l'aise. Cela permet de véritablement maîtriser l'équilibre sur les mains.
Cela permet aussi de calmer votre esprit et de vous concentrer sur la force, la puissance, la mobilité, l'équilibre, l'endurance musculaire... par exemple.

Voir aussi

3 manières de faire l'équilibre sur les mains

Pompes spéciales : Pas sur le mur

et plus bas La vidéothèque

Retour de posture

N'appliquez jamais trop de poids sur un bras ou sur les poignets.

Faites une sortie en roulade. Pliez les bras et faites une roulade. Apprenez à votre corps à absorber le choc de l'atterrissage plutôt que contracter les muscles lors de l'impact.
Une autre manière de sortir sans vous faire mal est de faire « le pont », ou « la table inversée », si vous avez la souplesse nécessaire.

Voir Bras fortifiés, poignets réconfortés

Une suite à Adho-mukha-vrksâsana

Ces postures de préparation pour pratiquants avancés peuvent également faire suite à Adho-mukha-vrksâsana, mais uniquement si vous êtes... avancé.

Posture sur la tête "headstand" (Shirshâsana)

Équilibre sur les avants bras
(Pincha-mayurâsana) ou position du Paon

Équilibre sur avant-bras
Pincha-mayurâsana

Voir plus bas La vidéothèque ♦ Prépa plus hardies

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

La vidéothèque de l'équilibre sur les mains

♦ Pour débutants : Voir des vidéos chez Valérie Orsoni

♦ La posture de l’angle droit au mur : une préparation à la posture de l’équilibre sur les mains : Voir une vidéo chez Esprit Yoga

♦ Prépa plus hardies : Voir les animations de Tryndo

Les pompes
Les pompes en posture de la roue

+ Voir plus bas Pompes poirier

Posture du Corbeau (Bakâsana)

+ Voir aussi Bakâsana : posture du corbeau (Thérapeutes-magazine)

Équilibre sur les mains en "ciseaux" ("handstand 'split'")

Prépa plus hardies qui peuvent faire suite à Adho-mukha-vrksâsana

Posture sur la tête "headstand" (Shirshâsana)
Équilibre sur les avants bras (Pincha-mayurâsana) ou position du Paon

Voir plus haut Une suite à Adho-mukha-vrksâsana

♦ Équilibre sur les mains : Les étapes

Céline Antoine - vidéo
Esprit Yoga - vidéos
Thérapeutes magazine avec vidéo

Pompes poirier

Exercice d'équilibre et de hardiesse, les pompes poirier, ou verticales (Handstand push-up), consistent à faire des pompes la tête en bas. Généralement, la tête descend au même niveau que les mains.

Pour réaliser ces pompes, vous devez d'abord vous entraîner à vous tenir debout sur les mains. Inutile d'aller plus loin tant que vous ne maîtrisez pas cette position.

Pour vous entraîner et réussir l'équilibre en poirier, exécutez-le dans un premier temps (et pendant quelques mois) en pliant les jambes. En effet, il est plus facile de placer et tenir cet équilibre en amenant la masse des cuisses vers le torse, mollets perpendiculaires aux fesses.

Quand vous y arrivez sans problème, mettez-vous debout sur les mains, en "poirier".
Commencez les pompes verticales, en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
Puis étirez de nouveau les coudes.
1 flexion/extension des coudes constitue 1 "pompe".
Pratiquez lentement pour réaliser les bons mouvements.

Conseils

Utilisez un mur pour y appuyer le dos.
Exercez-vous sans souci de compter les séries : cet exercice est éprouvant.

Variantes

plus facile : posez les pieds sur un support en hauteur pour vous délester.
plus difficile : utilisez des supports pour mains afin d'augmenter l'amplitude, pour des pompes verticales où la tête descend plus bas que les mains.
très difficile : essayez le mouvement sans mur. Vous devez avoir une bonne expérience du mouvement et un gainage "en béton" !

Faire des pompes