• f.info bras fortifiés, poignets réconfortés

    Fiche créée le 27 juillet 2019 

    Des bras fortifiés et des poignets réconfortés

    La posture du Corbeau (Kakâsana), comme celle du Coq (Kokudâsana) ou encore celle du Paon (Mayurâsana), me sont difficiles en raison de mes poignets qui s'y sont révélés sensibles.

    variante de Kokudâsana le Coq

    Je n'arrive pas à trouver la stabilité idéale, les mains bien étalées, les doigts légèrement fléchis et leurs bouts appuyant sur le sol, comme il se devrait. Au lieu de cela, opiniâtres, les "talons" de mes mains prennent tout le poids et mes doigts se retrouvent avec leurs bouts soulevés, inefficacement sans appui. Évidemment, ça me fait "mal aux poignets" !

    Le document en jpg, ci-dessous, de Yogamrita, est bien éclairant.. 

    Positionnement pour les postures d'appui sur les mains

    Vous pouvez voir aussi les conseils (le 2e) donnés à Chien Tête en bas, même si dans ce cas, les poignets sont moins sollicités.

    Mais ceci constitue une somme d'informations qui ne sauraient être pleinement bénéfiques sans entraînement. Il faut quelques tâtonnements avant de prendre le coup !

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    Vu dans Les Oiseaux par monts et par vaux (Kakâsana la posture du Corbeau)

     

    Quelques exercices pour fortifier les membres supérieurs

    Voir Pawan-mukta

    Au début d'une séance de yoga, il nous arrive d'être plus attentionnés sur les mains et les poignets, tout dépend de ce que nous allons faire.

    Si nous prévoyons des postures sur les mains, exigeantes pour les poignets, comme le Corbeau ou la Planche sur le côté ou encore les « pompes » yogiques, il faut passer par là.

    Exercice pour renforcer les poignets

    Afin d’entraîner la puissance et la contre-flexion des poignets et des bras,

    • asseyez-vous sur les talons, paumes des mains au sol, doigts dirigés vers vous.
    • Reculez... reculez, appuyez sur les poignets.

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    		 renforcer les poignets

    Voir

    		  
     

    Mouvements des poignets

    • Placez-vous debout en Tadâsana.
    • Levez les bras parallèles et à l'horizontale devant vous.
    • Sans bouger les bras, levez les mains doigts tendus pointant vers le haut,
    • puis abaissez-les doigts tendus pointant vers le bas.
    • Faites ceci 5-10 fois.
    • Faites 5-10 rotations des poignets dans un sens puis dans l'autre.
    Variante
    • Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts.
    • Effectuez des rotations à droite puis à gauche.

    0-1 Pawan Mukta brouillon
    • Pour les mains, faites 5-10 « poings serrés-mains déployées » doigts tendus et écartés, sans bouger les bras, toujours parallèles et à l'horizontale devant vous.

    Prenez soin d'exécuter tous ces mouvements des poignets-mains lentement et avec conscience.
     

    Entraîner et fortifier progressivement les poignets

    ... en vue d’une posture sur les mains.

    • Vous êtes accroupi, bras écartés de la largeur des épaules, tendus entre les genoux pliés.
    • Vos mains sont bien à plat sur le sol (y compris le ‘talon’), doigts écartés, majeurs pointés vers l'avant.
    • Penchez légèrement le buste en avant en pressant sur toute la surface des paumes jusqu’aux index et pouces.
    • Pratiquez quelques fois en ayant soin de répartir également le poids sur toute la surface des 2 mains.
    • Pratiquez tous les jours quelques instants.

    équilibre sur côté un bras

    Pour développer les bras

    • Placez-vous en chute latérale, en appui sur le bord externe d’un pied, l’autre pied posé sur le premier.
    • Posez la main libre dans la nuque et regardez la main d’appui au sol.
    • Respirez librement et conservez la posture.
    • L’exercice s’effectue de chaque côté.

    Effets

    Entraîne un travail intense des vertèbres cervicales en rotation et donne un sens de l’équilibre général.

    Variante

    Le bras libre s’élève et le regard le suit.

     

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    Voir Guetteur latéral Vasishtâsana
    la Planche sur le côté (Ooreka) 

    équilibre côté appui sur une main

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    Voir aussi, pour fortifier les membres supérieurs (Ooreka)

     

    Décontracter les poignets après une posture sur les mains

    • Mettez la main G en poing.
    • Enserrez fermement le poignet G avec les doigts de la main D.
    • Procédez à des rotations du poing G : sens des aiguilles de montre – sens anti-horaire, quelques fois.
    • Puis inversez les rôles.
    • Ce travail terminé, prenez un moment pour observer ses effets.

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    Voir aussi Le secouage des mains (Exercices des bras et des jambes)

     

     

     

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    Documentation

     

     

     

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