Le Chat

... est facétieux !

porcelaine de Anya et Slava

Il existe de nombreux exercices et postures nous le rappelant, comme autant d’avatars qui le transforment tour à tour en Table, en Chien, en Tigre ou encore en Enfant, dans des enchaînements pour étirer et assouplir la colonne vertébrale ou pour permettre d’en tester l’équilibre. En sanskrit, plusieurs noms désignent le chat, les plus courants sont bidâla et mârjâra. C’est ce dernier qui est le plus souvent retenu pour la posture du Chat.

Malgré le flou qui règne parfois dans le nom des postures, le symbolisme reste intéressant : mârjâra-kishora est le chaton ; Mârjâra-kishora-nyaya est une doctrine philosophique dans laquelle le croyant s’abandonne à Dieu comme le chaton transporté dans la gueule de sa mère.
En s’imaginant chaton ainsi transporté, le pratiquant peut laisser tout le haut de corps se relâcher complètement à l’expir.

‘Chat’ ! Amusez-vous bien !

 

Les postures du Chat Marjariâsana – Mârjârâsana

En prenant des postures d’animaux, les rishis ont découvert qu’ils pouvaient d’eux-mêmes se maintenir en bonne forme, tout en faisant face aux défis de la nature. Par exemple, Chat pour l’étirement du corps et de la colonne vertébrale.

 

Les différentes séries présentées ici sont une excellente initiation au yoga.

Certes elles ne constituent pas des postures majeures mais leur intérêt n'est pas négligeable.

Bienfaits généraux

- Elles étirent la colonne et dans la 2^e série, si l'on y ajoute le contrôle du souffle, elles peuvent procurer une condensation de l'énergie dans l'axe.

- Pieds, genoux et mains sont solidement ancrés au sol.

 

1^ère série en dynamique ^[1]

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^[1] Photos : Svetlana Sayapina, Svemir, Satya Granet - Commentaires : Michel Chauvet

[Variante : départ Posture de la Foudre (Diamant). Se lever sur les genoux, dos, cou, tête droits et alignés. Se pencher en avant]

À 4 pattes, dos bien droit, tête dans le prolongement du corps, membres (bras, cuisses) perpendiculaires au sol et parallèles (+ tibias), mains à l'aplomb des épaules, doigts vers l'avant, genoux dans l'alignement des mains. Les orteils sont allongés. - Sur une expir, appuyer sur les mains en faisant le gros dos, rentrer les fesses et baisser la tête, visage face aux cuisses. Fermer les yeux progressivement en même temps que le menton se rapproche du sternum. On rentre à fond le ventre : le faire le plus creux possible. Genoux toujours au sol ! Au point le plus bas, fixer le bout du nez (photo à D)		faire une pause à poumons vides juste le temps d'une prise de conscience
gardez la position en kumbhaka (rétention du souffle) poumons pleins, juste le temps d'une prise de conscience		- Sur une inspir, creuser les reins (colonne abaissée) en poussant la poitrine vers l'avant. Les yeux s'ouvrent progressivement en même temps que la tête remonte. Au point le plus haut fixer un point le plus à la verticale possible (photo à G)

Enfin mouvement complet à l'expir en refaisant le gros dos, les yeux se ferment progressivement jusqu'à se fermer à nouveau au point le plus bas.

Et ainsi de suite. Prendre un compte de 10 par exemple aussi bien pour l'inspir que pour l'expir.

Le plus difficile consiste à égaliser le temps de l'inspir et celui de l'expir ainsi que la synchronisation du souffle sur le mouvement. Idéalement, il faut faire coïncider la fin de l'inspiration avec le point le plus haut et faire coïncider la fin de l'expiration avec le point le plus bas.

Option avancée : il faut également ouvrir et fermer les yeux progressivement tout en fixant une ligne imaginaire près des yeux. Cet exercice entraîne idéalement une convergence en Bhrumadia (fixation oculaire entre les yeux)

 

Une version simplifiée de la 1^e série en dynamique qui fait partie des postures bonnes pour le dos : Chien et Chat [1]

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[1] Maryse Lehoux, professeur de Yoga

Prenez la position de la Table, à quatre pattes, en amenant les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules.

Gardez la tête baissée, et allongez le dos, comme si votre tête essayait de rejoindre le mur devant vous.

Vous pratiquerez alternativement le Chien et le Chat en passant de l'un à l'autre.

Pour aller dans le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en arquant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l'arrière. Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.

Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions.

Plus vous répéterez ces mouvements, plus le dos et la colonne vertébrale s'échaufferont et se délieront.

À la fin de vos répétitions, revenez dans la position de la Table.

Option. Les personnes aux poignets fragiles peuvent pratiquer Mârjârâsana : si les poignets sont douloureux, cette posture pourra être faite avec un appui sur l’avant-bras et non sur la paume de la main.

 

2^ème série

- Partir comme dans la 1^e série à ceci près que les orteils sont rentrés pour pouvoir prendre appui par la suite (photo ci-dessous)

les yeux restent ouverts

Sur une expir monter le bassin et exercer un double effort :

- d'une part, pousser sur les mains pour mettre le bassin en arrière ; - d'autre part rapprocher la poitrine vers le sol. Les bras et les jambes doivent être tendus. Idéalement les talons sont en appui au sol. - Il faut regarder un point au sol, devant entre les mains, de manière à creuser la colonne (photo à G)

 

3^ème série

Apporte stabilité, confiance et équilibre l’enchaînement général des postures, de Ashwa Shanchalâsana –Position équestre, Cavalier– à Parvatanâsana –Montagne, Chien tête en bas– dans la Salutation au Soleil.

- Dans cette version, il convient de partir avec les mains étirées loin devant : les bras doivent rester bien tendus. Le bassin reste à la verticale, les orteils sont bien allongés (photo à D) - Le menton s'appuie au sol et les yeux ouverts fixent un point au sol devant entre les mains.

 Idéalement les avant-bras ne doivent pas toucher le sol

Conseils

- Garder les cuisses perpendiculaires au sol, ne pas plier les bras et détendre le cou !

- Exercer la stabilité mentale.

- Développer l'énergie dans la colonne.

- Veiller à expirer lentement et sentir l'énergie circuler dans les jambes.

- Lorsque l'énergie circule bien, descendre un peu plus sur l'expiration.

Options avancées

- Pratiquer le contrôle du souffle en Visamavritti.

- Exercer Mûla Bandha et prendre volontiers Jiva Bandha avec la langue.

- Pratiquer au moins 3 minutes en développant l'énergie dans l'axe, la chaleur et la vibration.

- Om suryaya namaha –salutation à celui qui est au départ de l'action. Un des aspects de Surya.

Bienfaits

- Renforce dos (effet bénéfique sur les muscles) et colonne vertébrale, tonifie, assouplit cou, épaules, échine.

- Fait circuler l'énergie dans l'ensemble du corps.

- Tonifie le système reproducteur féminin – soulage les douleurs menstruelles.

- Corrige et améliore la vue –utilisation de drishti : Nasagra et Shambavi, Bhrumadia

Variante [1]

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[1] Initiation au Yoga (1982), Thierry Loussouarn

Une fois dans la posture, au lieu de conserver les mains à plat sur le sol, prenez appui sur le bout des doigts, comme le chat qui sort ses griffes. Cela intensifie le travail du dos et accentue l’assouplissement de la colonne vertébrale.

 

4^ème série en dynamique : la posture du Tigre Vyâghrâsana

Cette série dynamique est souvent appelée demi-Chat
ou la Tête aux genoux Janushirshâsana

Tigre - détail du folio 8 r° du bestiaire d'Aberdeen

Le Tigre est désigné par de nombreux mots en sanskrit. Vyâghra –celui qui a un flair puissant– a été choisi pour désigner la posture.

La position de départ varie un peu dans la mesure où il est conseillé de resserrer les jambes pour un meilleur équilibre, les orteils restent allongés.  Cette posture dynamique est latéralisée et comporte donc une pratique pour chaque jambe. - À 4 pattes, sur une expir (8 sec.), bras tendus mais coudes non bloqués, faire le gros dos en amenant le genou D plié sous la poitrine jusqu’à toucher le front, tout en fermant progressivement les yeux. Option avancée : la fin de l'expir. doit coïncider avec le point le plus bas et les yeux fermés convergeant sur le bout du nez -Nasagra drishti. Effectuer une prise de conscience au point le plus bas.		Rester poumons vides 4 secondes
Le bassin reste parallèle au sol	[Option : poser le genou au sol] - Sur l'inspir (4 secondes) ouvrir progressivement les yeux tout en remontant la jambe D pliée vers le haut et en creusant le dos. La jambe ne doit pas toucher le sol au passage. Option avancée : la fin de l'inspiration doit coïncider avec le point le plus haut et les yeux ouverts convergeant à l'aplomb -Shambavi drishti (photo ci-dessous)
- Après une prise de conscience, procéder au mouvement complet vers le bas à l'expiration. Il faut garder une progressivité dans le mouvement et le souffle en même temps que de bien égaliser les temps de l'inspir et de l'expir. La difficulté est de synchroniser les souffles, le mouvement de la jambe [et celui des yeux]. Procéder 2 à 3 minutes d'un côté (environ 3 fois), faire une pause dans la Posture de l'Embryon -ou Posture de l'Enfant Balâsana- et inverser (même temps avec l’autre jambe). Détente en Shavâsana.

Options avancées

- Pratiquer le contrôle du souffle en Visamavritti (1/4/2, 4/16/8, 5/20/10... simple prise de conscience à poumons vides).

- Exercer Mûla Bandha et prendre volontiers Jiva Bandha avec la langue.

- Pratiquer au moins 3 mn en développant l'énergie dans l'axe, la chaleur et la vibration.

Variante : il existe également une version un peu plus intense en rapprochant les mains des genoux dès le départ. Mêmes concentration et gestes que précédemment.

 

Variantes

1. ... du Tigre

(1) Placez-vous à 4 pattes, cuisses et bras bien verticaux.

Expirez.

(2) Soulevez le talon G en rapprochant la pointe du pied de la tête, cuisse bien soulevée. Inspirez, expirez. (3) Dépliez et allongez la jambe au maximum, pied tendu. Maintenez au mieux en respiration tranquille.

 (4) Pour relâcher, repliez le genou avant de le poser au sol. Inversez.

 

2. À quatre pattes, coudes au sol [1]

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[1] 10 Minutes pour Soi, Françoise Réveillet – dessin de Claire Dupoizat

Ramenez un genou sous la poitrine et, en expirant, remontez la jambe au-dessus de la fesse en serrant bien les fessiers et en tirant l’arrière de la cuisse. Puis changez de jambe. Faites 2 séries de 30 répétitions.

Conseils

- Ne laissez pas partir le poids du corps en avant.

- Pensez à garder la tête dans le prolongement du corps.

- Évitez de monter la jambe trop haut pour ne pas cambrer.

- Le pied et le genou doivent impérativement se trouver au-dessus de la fesse pour que la contraction soit à son maximum.

- La jambe doit être bien droite pour travailler le galbe du fessier et non l'articulation de la hanche.

Bienfaits : raffermit les fessiers.

 

3. Remodelage des fessiers [1]

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 [1] Les exercices 3. à 5. sont proposés par Glenda Twining, professeur de Yoga à Dallas (Texas)

Premier exercice (1e photo) Placez-vous à 4 pattes. Inspirez en plaçant la jambe G derrière le corps et en pliant le genou. Expirez en tirant le pied G vers le haut et faites une ‘impulsion’. Faites 5 séries de 10 ‘impulsions’. Répétez la séquence de l’autre côté. Second exercice (2e photo) À 4 pattes, inspirez. Expirez en levant la jambe D, pliée au genou, de la hanche vers le côté. Faites 3 séries de 10. Changez de côté et recommencez.

Bienfaits

- Renforcent et tonifient les muscles des cuisses et les fessiers.

- Améliorent la flexibilité des hanches.

- Muscles des cuisses et fessiers sont ainsi sculptés !

 

4. Équilibre de la colonne vertébrale

Démarrez à 4 pattes, genoux sous les hanches et mains sous les épaules. Tendez le bras G vers l’avant et la jambe D vers l’arrière, en les maintenant parallèles au sol *. Étirez la colonne vertébrale, des doigts aux orteils. Vous devez sentir l’énergie provenant du centre du corps se dégager dans les 2 dimensions. Regardez vers le sol en veillant à ne pas lever la tête. Maintenez durant 5 respirations. Étendez bras D (niveau épaule) et jambe G (niveau hanche) vers le côté. Respirez 10 fois. Alternez les côtés mais terminez la session avec bras D et jambe G.

___________________________________________________ * La posture de l’Oie, voir plus loin : les postures de la Table

Bienfaits

- Renforce et tonifie muscles des cuisses et fessiers, épaules et haut du dos.

- Étire la colonne vertébrale, les hanches.

- Améliore l’équilibre.

- Permet ‘d’aplatir’ l’estomac (ventre plat !)

 

5. Position du Chat avec pression Yoga

Mettez-vous à genoux et sur les mains. Inspirez, soulevez la jambe G tendue derrière vous aussi haut que possible sans courber le dos. Expirez et faites avancer l'ensemble du corps en tendant les coudes en position de levage. Rentrez les coudes et maintenez la cage thoracique en gardant le corps ferme et soutenu. Inspirez et soulevez le corps en déplaçant l'arrière vers la position de départ. Répétez cinq fois. Reprenez la séquence avec la jambe D

Bienfaits

- Renforce et tonifie bras et dos, triceps et abdominaux.

- Améliore la résistance de la partie supérieure du corps.

- Ce mouvement permet de ‘reformer’ les bras.

 

Le Chat et la Dévotion *

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* Initiation au Yoga (1982), Thierry Loussouarn, professeur de Yoga – Voir article ‘Relaxations’ (l’Enfant...)

Une autre variante de la posture du Chat : l’Adepte Sadhakâsana

Le Chat est une posture d'étirement très importante, elle mobilise en douceur toute la colonne vertébrale. Pratiquez-la régulièrement.

Sur le ventre, le front au sol. Posez les mains à plat sur le sol à la hauteur de la poitrine, coudes levés, les doigts sur l'alignement des épaules. Les jambes sont jointes. Se concentrer sur la colonne vertébrale. Respirez lentement.

(1) Après avoir vidé les poumons, inspirez très lentement tout en soulevant la tête, la poitrine, le ventre puis le bassin et les cuisses (en serrant alors les muscles fessiers pour protéger les reins) (2) Poumons pleins, repoussez doucement les fesses vers l'arrière (comme pour vous asseoir sur les talons) sans que les mains bougent de leur emplacement initial. (3) Rapprochez le visage du sol (la nuque est dans le prolongement du dos) Restez ainsi en respirant profondément ; tout en étirant les bras, des épaules jusqu'aux doigts et la colonne vertébrale depuis la nuque jusqu'aux reins, laissez la poitrine descendre vers le sol pour creuser entre les omoplates.

Concentration sur la colonne vertébrale.

Conservez la posture durant 5 ou 6 respirations au moins

Puis, sur une expiration, déposez les fesses sur les talons ; le front s'appuie sur le sol devant les genoux.

Les bras viennent s'allonger près des jambes, mains tournées vers le ciel, à la hauteur des pieds.

Vous êtes alors en posture de Dévotion, à garder plusieurs minutes.

Respirez principalement avec le ventre afin de masser et de détendre la partie basse de votre dos qui a été sollicitée durant les postures sur le ventre. Sentez le bien-être engendré par cette attitude.

Laissez bien redescendre les épaules vers le sol. Les coudes sont appuyés sur le tapis. La tête doit devenir très lourde. Recherchez le calme intérieur...

Puis vous vous redressez sur une inspiration. Vous êtes en Diamant, le dos droit, les mains l'une sur l'autre (main D sur main G) à la hauteur du bas ventre. Soyez conscient des sensations de calme et de force.

Conseils

- La levée du tronc est la phase la plus difficile et une mauvaise position des mains peut fausser complètement la posture. Il est nécessaire de placer les mains au bon endroit -ni trop en avant, ni trop en arrière en position finale- sinon l'effort devient trop intense et vous êtes dans l'obligation de creuser alors fortement les reins.

- La tête et le buste doivent monter lentement avec l'inspiration, la conscience tournée vers la colonne vertébrale, des cervicales aux lombaires.

- La musculature du dos est d'abord sollicitée. Puis, pour soulever le ventre et les cuisses, les bras doivent entrer en action.

- Les cuisses ne sont pas perpendiculaires au sol, mais plutôt légèrement inclinées vers les talons.

Précaution : si les épaules souffrent un peu dans la position finale, ne dépassez pas une certaine limite.

Bienfaits

- Le système nerveux est stimulé ; l'adepte se sent plein d'énergie. Elle efface la fatigue.

- Elle redonne vie à votre dos, les blocages de vertèbres sont évités.

- Elle corrige les cyphoses et assouplit les épaules.

 

Les postures de la Table

Une posture "à 4 pattes" est également une transition idéale entre Ashwa-shanchalâsana -le "Cavalier"- et Parvatâsana -Chien tête en bas- dans la Salutation au Soleil *

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* Voir aussi les équilibres, les cambrures -Cobra, Sphinx..., version « gym » mouvements de natation...

À genoux, les 2 jambes légèrement écartées. Se pencher en avant et prendre appui sur les bras qui doivent rester verticaux ; les cuisses sont maintenues verticales. Veillez à garder les épaules le plus relâchées possible pendant la posture.

Bienfaits

- Renforce cou, épaules, poignets, chevilles.

- Corrige le dos et colonne vertébrale.

- Amincissement et ventre plat.

- Active et détend le corps en général.

- L’esprit est naturellement focalisé, favorise une meilleure concentration.

 

Les autres "tables"

Table équilibre : la posture de l’Oie Çakravâkâsana  [1] 

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[1] Les 3 exercices qui suivent sont tirés du site : Herbes et Yoga – Osadhi
Prendre soin de soi avec les plantes, le yoga, et la relaxation (12 avril 2013)

Départ comme ci-dessus.

- Sur l’inspiration la jambe G se lève vers l’arrière. - L’expiration, avec une légère rotation interne de la cuisse, permet de s’assurer que la jambe est bien placée, dans le prolongement du tronc, le bassin bien parallèle au sol. - Sur l’inspiration suivante le bras D se lève dans le prolongement du buste, la paume de main face au sol, ou la main sur la tranche.

traditionnellement les yeux sont fermés, mais les ouvrir facilite la tenue de l’équilibre

Cette posture peut permettre de tester l'aplomb de la colonne vertébrale et la position du bassin, qui doit rester bien dans l'axe et parallèle au sol. Nous y reviendrons un peu plus tard.

 

 

Table "4 pattes" : le quatre pattes en mouvement

On parle parfois de Cakravakâsana pour cet exercice (voir ci-dessus)

Dans cet exercice, la position de départ est...

- soit assis sur les talons front au sol, dans ce cas le mouvement commence sur une inspiration pour se placer à quatre pattes,

- soit à quatre pattes comme dans Mârjârâsana (le Chat) le mouvement commence par une expiration.

Peter Hersnack [1], dans La chair vivante (Cahiers Présence d’esprit), qualifie cet enchaînement de « difficile »...

- Nous retiendrons la subtilité dans les relations : entre les jambes et le bassin, entre les bras et les épaules, entre la nuque et la tête.

- Nous retiendrons également la finesse de l’attention portée au souffle, à l’étirement de la colonne vertébrale, à l’harmonie du mouvement.

Cette posture reste sans cesse à découvrir.

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[1] Peter Hersnack, danois, est formateur de yoga, chercheur et enseignant, membre de l’IFY (Institut Français de Yoga), où il publie régulièrement des articles sur les postures ou la philosophie du yoga, dans la revue Regard. Il a reçu un enseignement individuel de T.K.V. Desikachar de 1970 à 1975 à Madras. Il vit aujourd’hui à Montpellier.

Option

Les personnes aux poignets fragiles peuvent pratiquer cet enchaînement :

- si les poignets sont douloureux, il pourra être fait avec un appui sur l’avant-bras et non sur la paume de main.

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Voir Les marches à 4 pattes (Mimer l'animal)

 

Table tordue : le Chat en torsion 

À partir de la posture du « 4 pattes », amener la paume de la main D à G directement sous le visage, poser la main G sur la main D et placer les genoux de telle façon que leur écartement soit légèrement supérieur à celui du bassin.

Sur l’expiration le buste se tourne vers la G, le bras gauche s’élève, le regard suit la main. Inspiration dans la posture. Aligner les 2 épaules sur une verticale, l’aisselle G bien ouverte. Expiration, le bras G redescend, la main retourne à sa position de départ, dans la posture du « 4 pattes »

le Chat en torsion n’est pas une posture classique et est rarement présenté

L’exercice est pratiqué 3-5 fois de chaque côté.

Il peut ensuite être tenu 3-5 respirations de chaque côté.

Précaution : les débutants et les personnes aux épaules fragiles l’aborderont progressivement.

Bienfaits : cette posture permet un travail intéressant sur les épaules, le haut du dos, l’ouverture de la poitrine.

 

Ces postures se pratiquent lentement, avec une grande attention à la précision du geste et à la présence au souffle.

Toutes les postures du Chat peuvent être pratiquées tous les jours autant que souhaité, avec une présence constante au geste et à la respiration, et un détachement total vis-à-vis du résultat.

 

Table sur le dos : Maintien et Fermeté

- En position allongée, repliez vos 2 jambes et montez-les à la verticale, en poussant les talons en direction du plafond. - Placez vos 2 bras écartés à la verticale en gardant les épaules basses. - Maintenez la posture, dans la mesure de votre possibilité, tête et dos bien appliqués sur le sol.

Concentrez-vous sur votre souffle au niveau du ventre

Bienfaits

- Étire et décongestionne les jambes.

- Prévient les varices.

- Stimule les organes du ventre et du bas-ventre.

- Renforce la sangle abdominale.

Table inversée : l'Araignée [1] Une posture dorsale d’ouverture [1] Yoga, Joseph Devondel (chapitre : Yoga réservé aux enfants)

origami par Matthieu Georger

S’échauffer tout d’abord en marchant "à 4 pattes" . Puis renverser cette position :

départ   posture de l’Est -la Planche ou Plan incliné Pur-Vottanâsana

Plier les genoux à angle droit  Le tronc se trouve à l’horizontale

- Franchir quelques pas dans cette nouvelle attitude.

- En station immobile, on s’assiéra entre bras et jambes pour se redresser, à quelques reprises, sans précipitation.

- Lever alternativement un bras, lever main et pied du même côté, puis de l’autre... Cela forgera les bras...

Bienfaits

- La position des épaules fait s’épanouir le thorax et prévient les voussures dorsales qui peuvent se manifester très tôt.

- De plus, ce mouvement renforce les poignets.

 

La respiration du félin Marjari

Technique de respiration à part entière, elle permet de repousser la vieillesse en développant dans le corps la longévité.

Placez-vous à 4 pattes, mains écartées de la largeur des épaules, genoux de la largeur du bassin.

Regardez droit devant.

- Phase 1 : inspirez par le nez en levant la tête et en creusant le dos autant que possible, les pointes des pieds à plat sur le sol.

- Phase 2 : prenez appui sur la pointe des pieds. Soufflez par la bouche et inversez le mouvement en abaissant la tête entre les bras et en étirant la colonne vertébrale dans l’autre sens, en arrondissant le dos.

Réalisez l’exercice en alternant les 2 phases, d’abord lentement, avec des respirations profondes, puis plus rapidement, en inspirant et en expirant uniquement par le nez.

Pratiquez cette respiration pendant 10 mn au moins pour en sentir les bienfaits.

Terminez en vous plaçant dans la position du Fœtus –la 3e phase de Vajrâsana.

Demeurez quelques instants totalement relâché, en respirant tranquillement.

Bienfaits Cette respiration crée dans la colonne vertébrale la force de l’ondulation que l’on peut observer chez les félins. Avant leur départ, ceux-ci se mettent instinctivement dans cette respiration qui leur donne un essor exceptionnel vers la vitesse. Ses vertus sont connues des sprinters et des nageurs. Elle agit également sur la rapidité de récupération.