Cuisine : Pré- Pro- biotiques

Page mise à jour le 06 juin 2017

Les « prébiotiques »

... ne doivent pas être confondus avec les probiotiques...

Comme le définit si bien Santé Nature Innovation, les prébiotiques

« ... sont des fibres végétales que nous ne digérons pas, mais qui servent de nourriture aux bactéries qui sont dans notre intestin. Elles les aident ainsi à se reproduire.

"Probiotiques" : tel est le nom que l’on donne à ces bactéries elles-mêmes, lorsqu’elles ont un effet bénéfique prouvé pour la santé – "pro-biotique" signifie "favorable à la vie".

Les probiotiques sont donc les bactéries, ou "petits animaux", qui se trouvent dans nos intestins ; les prébiotiques, la nourriture de ces petits animaux. »

Ainsi, prébiotiques et probiotiques sont complémentaires pour une immunité renforcée !

 

Le fait qu’un légume soit filandreux n’a rien à voir avec le fait qu’il contienne, ou non, des fibres alimentaires, qui sont microscopiques : elles proviennent de la paroi des cellules (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) ou de l’intérieur même des cellules des fruits et légumes que vous mangez.

Les prébiotiques se divisent en deux catégories de fibres naturelles :

1. les fibres solubles ;
2. les fibres insolubles.

 

1. Les fibres solubles

Les fibres solubles sont les pectines présentes dans la peau des pommes et de nombreux autres fruits, ainsi que l’inuline qui est un mélange de fructose et d’autres sucres simples. Ce sont ces fibres solubles qui servent majoritairement de nourriture à nos bactéries intestinales. Elles participent activement à l’entretien de la paroi digestive.

« Il s'agit principalement de fructanes, des sucres qui ne sont pas digérés dans la partie supérieure de notre intestin. Pour profiter de leurs bienfaits, l'idéal est d'en consommer 5-10 g par jour »

explique Dr Didier Chos, président de l'Institut européen de diététique et de micronutrition (IEDM)

Ces prébiotiques sont présents avant tout dans les légumes et les fruits frais de saison, tels que l'oignon, la chicorée...

Les aliments les mieux dotés en fructanes (pour 100 g) : topinambour (31,5 g), pissenlit (24 g), ail (18,6 g), poireau (11,7 g), asperge (5 g), cœur d'artichaut (4,8 g), banane (1 g)

Un des aliments les plus riches en fibres solubles que vous puissiez trouver est le jus de poire.

2. Les fibres insolubles

Certains amidons résistants exercent un effet similaire. Ces fibres insolubles sont les lignines et le son (écorce des céréales) :

« Elles jouent le rôle de balai des déchets digestifs dans le côlon et le rectum. Mais elles peuvent avoir un effet irritant quand on en abuse, jusqu’à créer de petites rectorragies (émissions de sang dans les selles) »

explique Jean Joyeux, fils aîné du Pr Henri Joyeux et enseignant en nutrition et micronutrition (Prébiotiques et probiotiques : des merveilles de la nature).

Ces prébiotiques sont présents avant tout dans les céréales complètes, les légumineuses (fèves, haricots...)...

Pour le plein d'amidon résistant : lentilles, pois chiches, pain de seigle, sarrasin.

Introduisez les prébiotiques dans vos menus !

Bien nourrir les bactéries de votre flore intestinale est sans doute plus important que de lui apporter de nouvelles bactéries (probiotiques, voir ci-dessous)

En effet, même après une cure d’antibiotiques, il reste toujours dans les intestins des souches bactériennes qui vont se reproduire et reconstituer votre flore intestinale. L’important est surtout de leur donner à manger.

Des chercheurs américains se sont intéressés au rôle des bactéries du microbiote intestinal dans la gestion du stress et à l’influence des prébiotiques.

Si les prébiotiques, présents naturellement dans les fruits et légumes, sont constitués de sucres (cellulose, inuline, oligosaccarides), agissent comme substrat aux bactéries bénéfiques de notre intestin et aident à mieux absorber les minéraux (en particulier calcium et magnésium), les probiotiques sont les ferments, bactéries ou levures (lactobacilles, bifidobactéries...) qui ont un effet positif sur notre flore intestinale.

 

L'inuline

L'inuline se trouve dans la nature, dans les plantes, les champignons et les bactéries. Pour l'alimentation, elle est extraite de la racine d'agave. Elle possède une faible teneur en graisses et s'inclut dans l'élaboration des nombreux aliments grâce à ses propriétés et avantages pour la santé humaine.

L'inuline peut également remplacer les corps gras grâce à sa texture huileuse et servir de liant pour remplacer les œufs par exemple. Mais, ce qui lui a permis de se faire connaître auprès des fabricants alimentaires, c'est qu'en plus de ses propriétés mécaniques, elle possède nombres de propriétés nutritionnelles et fonctionnelles.

L'inuline permet de réduire la quantité de sucre dans un produit. Elle a un goût de sucre *, mais n'est pas dégradée ni même absorbée sous forme de glucose, contrairement au sucre, puisque c'est une fibre.

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* Sucre, voir Ingrédients à éviter

L'inuline est une fibre soluble qualifiée de prébiotique (à ne pas confondre avec probiotique). Les prébiotiques représentent une source de nutriments pour les bonnes bactéries intestinales. Les prébiotiques amélioreraient la qualité de la flore intestinale, pourraient faire baisser le taux de cholestérol et de sucres dans le sang et favoriseraient la santé de l'intestin, notamment en stimulant la croissance de bonnes bactéries comme les bifidobactéries. Il semble aussi qu'ils pourraient améliorer l'absorption du calcium d'où l'intérêt d'en ajouter aux produits laitiers.

Notre corps a besoin de fibres pour être en bonne santé, toutefois, les plus récentes études sur notre alimentation démontrent que la grande majorité d'entre nous ne consomme pas assez de fibres alimentaires. Pour beaucoup, les produits enrichis d'inuline peuvent leur permettre d'atteindre plus facilement leur besoin en fibres.

L'inuline et son action prébiotique

La consommation de fructanes réduit les triglycérides sériques et, quelques fois aussi, le cholestérol chez le volontaires sains hyperlipidémiques. L'inuline module la microflore intestinale, induit des effets sur la fonction intestinale comme une réduction du pH intestinal, le soulagement de la constipation et l'augmentation du poids des selles et sa fréquence. ⁽¹⁾

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(1) Sokiic ZB, Knezevic J, Vrvic MM. [Inulin--potential prebiotic]. Med Pregl. 2009 Mar-Apr;62(3-4):153-6

L'Inuline et le diabète

Intervenir dans les styles de vie par la supplémentation peut réduire significativement le risque de développer du diabète type 2. La perte de poids est le principal facteur de réduction de risque de souffrir du diabète type 2. ⁽²⁾

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(2) Hamman RF, Wing RR, Edelstein SL, Lachin JM, Bray GA, Delahanty L, Hoskin M, Kriska AM, Mayer-Davis EJ, Pi-Sunyer X, Regensteiner J, Venditti B, Wylie-Rosett J. Effect of weight loss with lifestyle intervention on risk of diabetes.
Diabetes Care. 2006 Sep;29(9):2102-7

Une étude fut réalisée au sujet de l’efficacité de la complémentation d'inuline dans un plan de régime alimentaire pour réussir une perte de poids et ainsi prévenir le risque d'être diabétique. Comme résultats, l'étude soutien le rôle des fibres fermentables dans la modification de deux facteurs de risque clés dans le développement du diabète: le contrôle du poids et la déposition de graisse ectopique. L'inuline, et possiblement d'autres hydrocarbonates fermentables peuvent représenter une intervention potentiellement efficace à niveau de population. ⁽³⁾

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(3) Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS.
A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab (Lond). 2015 Oct 24;12:36. doi: 10.1186/s12986-015-0033-2. ECollection 2015

L'inuline et la santé cardiovasculaire

La consommation de fructanes du type Inuline améliore le profile lipidique. Généralement, les mécanismes vont varier selon l'état physiologique du sujet et le type de régime, où on ajoute les fructanes du type inuline. Pourtant, l'inuline peut s'utiliser pour la prévention et /ou traitement des maladies cardiovasculaires. ⁽⁴⁾

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(4) Reis SA, Conceição LL, Rosa DD, Dias MM, Peluzio Mdo C. Mechanisms used by inulin-type fructans to improve the lipid profile. Nutr Hosp. 2014 Jan 1;31(2):528-34. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7706

L'Inuline et la santé digestive

La fermentation des fructanes de type inuline dans le gros intestin est un processus sélectif ; les bifidobactéries (et éventuellement d'autres genres) sont de préférence stimulées pour se développer, provoquant ainsi des changements significatifs dans la composition de la microflore intestinale en augmentant le nombre de bactéries potentiellement favorables à la santé et en réduisant le nombre d'espèces potentiellement nuisibles. L'oligofructose et l'inuline sont tous deux prébiotiques.⁽⁵⁾

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(5) Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr. 2005 Apr;93 Suppl 1:S13-25 

Source : Santé Bio Europe - La magie des plantes au service de votre santé

 

Qui sont les probiotiques ?

Voir aussi 12 aliments probiotiques et leurs effets thérapeutiques

Des micro-organismes vivants (ferments, bactéries, levures) bénéfiques pour la santé. Les probiotiques naturellement présents dans notre corps contribuent à l’équilibre microbien de notre flore intestinale. En stimulant la flore digestive ils empêchent l’adhésion d’agents pathogènes sur les parois intestinales et aident notre corps à mieux se défendre.  

En fait, il existe une multitude d’espèces de probiotiques qui ont un effet bien spécifique sur la santé. Des études ont montré que certains probiotiques avaient par exemple une activité de séparation des sels biliaires (= en partie dérivés du cholestérol), participant à la baisse du niveau de cholestérol total. Il en existe d’autres, comme le lactobacillus qui est présent dans les yaourts (ou "yogourts") fermentés et dans certains suppléments alimentaires. Des recherches ont démontré l’action préventive et thérapeutique du lactobacillus sur les infections urinaires ou sur les diarrhées. Dans la famille des bifidobactéries, les bifidobactérium facilitent le transit et favorisent la tolérance au glucose.

La levure de bière active, quant à elle, est un probiotique agissant sur l’épiderme, la masse capillaire ou les ongles.

 

 
... Leur intérêt ? Des probiotiques naturels, facile à préparer à la maison et riches en saveurs inédites. Des boissons pétillantes et saines ou des condiments qui boostent notre santé.

La lacto-fermentation ou fermentation lactique

C'est un procédé naturel qui contrairement à ce que son nom laisse supposer, n’a pas forcément à voir avec le lait.  Elle a longtemps été utilisée pour conserver les aliments, avant d’être abandonnée au profit de procédés plus sûrs en terme d’hygiène comme la pasteurisation. Des procédés modernes qui malheureusement n’ont pas les avantages nutritionnels de la lacto-fermentation, puisqu'ils détruisent ces "bonnes" bactéries. On la connaît chez nous grâce à la choucroute, mais elle est pratiquée dans d'autres coins du monde. On trouve également en France un délicieux tofu lacto-fermenté, parfait substitut au fromage.

Comment ça marche ? 

Lorsque l’on plonge les légumes dans un liquide, les bactéries et champignons qui se développent naturellement à leur surface (et qui sont responsables de la moisissure) sont inhibés. L’ajout de sel permet aux ferments lactiques de se développer en inhibant les autres ferments. La fermentation peut alors commencer. Les glucides des légumes sont transformés en acide lactique, plus la fermentation progresse plus le liquide devient acide, ce qui empêche toute putréfaction. Quand le milieu est suffisamment acide,  les ferments lactiques sont eux aussi inhibés, la fermentation s’arrête et le produit devient stable, offrant une bonne conservation. Évidemment une bonne hygiène lors de la préparation est essentielle. On doit également s’assurer que les légumes ne sont pas en contact avec l’air (prévoir donc un bocal de taille adaptée). Une stérilisation des bocaux ou une conservation au frais sera également nécessaire pour garder les produits fermentés. 

Fait maison ou tout fait ? 

On trouve dans le commerce des produits lacto-fermentés comme de la choucroute ou du kimchi (rare en magasins bio en Europe) mais également de plus en plus de boissons contenant du kéfir ou du kombucha (à un prix... parfois exorbitant disons le clairement). Il est donc tout à fait possible de consommer ce genre de produits si on n’a pas la possibilité ou l’envie de se lancer chez soi. Malheureusement ces produits sont parfois pasteurisés, ce qui détruit ces bactéries si bénéfiques. Les probiotiques maison restent une solution très économique et nous permet aussi de varier les saveurs et de fermenter d’autres types de légumes, et d’innover en créant des mélanges étonnants.

Qu'il s'agisse du Kéfir originaire du Caucase (à base de lait ou d'eau), de Kombucha (à base de thé noir) ou de Kvas (la "bière de pain" en Russie), ces boissons gazeuses millénaires et pleines de bienfaits pour la santé, ont un point commun : elles sont le résultat d'une fermentation grâce à la présence de levure ou de bactéries. Grâce à la fermentation du sucre qui se transforme en gaz carbonique et alcool, ces boissons pétillantes et légèrement amères développent des propriétés bonne pour la santé, notamment pour la flore intestinale et le système immunitaire.

Pour se procurer des grains de kéfir et du kombucha on peut s'adresser à quelqu'un qui en possède déjà et sera sûrement ravi de partager un peu de sa production ou se diriger vers des grains de kéfir séchés (il suffira de les plonger dans l'eau pour leur redonner vie) vendus en magasin bio ou encore un kit pour démarrer une culture de kombucha.

Voir sur Kombucha-shop

 

Le kéfir

Dans le cas du kéfir, on ajoute les grains de kéfir (micro-organismes sous forme de grains translucides, combinant des bactéries et des levures) à de l’eau dans laquelle on ajoute des fruits, du jus de fruits. Sous l’action des grains de kéfir, le glucide des fruits va être transformé par un procédé de fermentation alcoolique, libérant une très faible quantité d’éthanol (alcool) et de dioxyde de carbone rendant la boisson naturellement pétillante. La durée de la fermentation dépend de la température ambiante, généralement 48h, moins en été, et plus s’il fait vraiment froid en hiver. Les grains de kéfir, nourris par le sucre vont proliférer et après le filtrage de la boisson de fines particules de kéfir resterons présentes. En conservant les grains de kéfir dans un bocal d’eau sucrée on peut les multiplier pour redémarrer plus de boisson. La fermentation permet en outre de multiplier les grains de kéfir et de les faire grossir.

 

Kéfir de fruits

Le kéfir de fruits est une limonade pétillante fermentée à déguster bien froide et à aromatiser avec ce qui vous plaît, fruits, herbes, épices, jus de fruits etc. Le kéfir serait originaire du Caucase.

La suite, voir Kéfir de fruits

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Kéfir, 2 liens externes

Le kéfir, super-boisson fermentée - Notre Temps 20 juin 2019 [https://www.notretemps.com/sante/dietetique/le-kefir-super-boisson-fermentee,i193662] [archive]

Découverte inattendue dans la « mer de la mort » - Alternatif Bien-Être 06 septembre 2019 [https://alternatif-bien-etre.com/solutions-venues-d-ailleurs/decouverte-inattendue-dans-la-mer-de-la-mort/] [archive] Kéfir et peuple étrange

 

Le kimchi

Baechu kimchi

• 1 chou chinois
• 1 carotte
• 1 poignée de radis
• 2 oignons verts / ciboules / cébettes
• 2 branches de céleri
• 4 c à c de gingembre râpé
• 2 grosses gousses d’ail
• 4 c à s de sucre de canne
• 2 c à s de purée de piment
• 4 c à s de tamari
  
• Sel marin
• Eau

Couper le chou chinois en 4 dans sa longueur, placer les morceaux sur un plat, recouvrir de sel marin et bien étaler le sel entre les feuilles. Couvrir d’un torchon propre et laisser dégorger 12 à 24 h. 

Laver au moins 3 fois les feuilles de chou à grande eau pour les débarrasser de l’excédent de sel. Couper le chou en grosses lanières et les déposer dans un saladier. Couper les autres légumes en fins bâtonnets, les ajouter au chou.  

Ajouter les épices et la purée de piment et mélanger avec les mains (porter des gants pour éviter les odeurs ou le piment). Ajouter le sucre et le tamari, bien mélanger et verser dans un grand bocal, bien tasser et couvrir d’eau de source. Les légumes ne doivent surtout pas être au contact de l’air, choisissez un bocal où il n’y aura pas d’espace vide, pour éviter le développement de mauvaises bactéries. Fermer le couvercle sans trop serrer. 

Laisser le kimchi fermenter pendant 3-4 jours minimum et 1 semaine maximum. Goûter, les légumes doivent être tendres, et acidulés. Si une odeur étrange (de moisissure par exemple) se développe jeter le kimchi. L’odeur du kimchi est forte mais pas nauséabonde, on sent bien le chou, l’ail et le gingembre. Placer le bocal de kimchi au frais en veillant à fermer bien hermétiquement le couvercle pour éviter les odeurs.

Consommer dans les 2 mois après ouverture.

Idéal comme condiment avec du seitan, du tofu *, pour assaisonner une soupe, des nouilles, une sauce salade ou à consommer comme un pickles.

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Voir Cuisine asiatique

Notes

En dehors de la technique de salage à sec, une technique de salage dans de l'eau existe qui est d'ailleurs plus rapide.
Vous trouverez sans problème des exemples ainsi que d'autres recettes de kimchi en ligne. 

* Tofu. Voir aussi Œil : les nutriments - Pause diététique (vitamine D, calcium) et Alimentation - Cuisines du monde

 

Le kombucha

 

Le kombucha, un cousin du kéfir, est une boisson issu de la fermentation d'un symbiote unicellulaire ressemblant à une mère de vinaigre (un gros champignon à la texture gélatineuse faisant quelques centimètres d'épaisseur) dans de la tisane ou du thé sucré. On parle d'ailleurs de mère de kombucha. Il se multiplie encore plus facilement que le kéfir. 

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Pour le kombucha, voyez Diète 'sportive'

 

Note Quel que soit le type de fermentation choisi il est important d'utiliser des contenants en matériaux inertes comme le verre (ou la céramique) et surtout pas de récipients en métal, les préparations fermentées étant acides il existe un risque de formation d'oxydes ou de sels métalliques pouvant entraîner une contamination aux métaux lourds.  Utiliser de l'eau de source de préférence.

 

Probiotiques et santé 

Protéger sa flore intestinale

La flore intestinale désigne l’ensemble des bactéries que l’on retrouve naturellement dans notre intestin. La présence de ces bactéries n’est pas d’ origine infectieuse mais permet au contraire, de prévenir les infections. Notre organisme peut être attaqué par des bactéries qui sont pathogènes, souvent liées à notre alimentation, à la prise de médicaments ou à notre état psychique (anxiété). Une présence trop importante de ces bactéries pathogènes crée un déséquilibre de la flore intestinale. Il est à l’origine de nombreuses infections virales et de troubles digestifs... 

 

Retrouver la forme après un épisode infectieux

Les symptômes liés à un épisode infectieux, comme le rhume ou la grippe, durent en général une dizaine de jours. Mais il est rare que l’on soit en pleine forme les jours qui suivent la fin de l’infection. Comment retrouver la forme rapidement et naturellement ? 

Les probiotiques, bénéfiques pour l’organisme qui constituent la flore buccale, intestinale et vaginale, permettent de contrecarrer la prolifération des organismes nuisibles susceptibles de provoquer des infections, en plus de contribuer à la digestion des aliments. Mais ils ont surtout une activité de modulateur de l’immunité : ils la renforcent lorsqu’elle est faible et diminuent sa suractivation en cas d’allergies ou d’épisodes infectieux. Une revue systématique³, ayant répertorié 23 études sur le sujet, a confirmé l’efficacité de ces probiotiques dans le traitement des diarrhées infectieuses tandis que d’autres essais ont mis en exergue son effet régulateur sur le système immunitaire^4-7.

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Notes

3. H., Shen, J., Zhang, C. X., and Xiao, S. D. Meta-analysis: the effect of supplementation with probiotics on eradication rates and adverse events during Helicobacter pylori eradication therapy. Aliment.Pharmacol.Ther. 1-15-2007;25(2):155-168. View Abstract

4. Oral delivery of Lactobacillus casei Shirota modifies allergen-induced immune responses in allergic rhinitis. Ivory K, Chambers SJ, et al. Clin Exp Allergy. 2008 Aug;38(8):1282-9. Epub 2008 May 28.

5. Wang MF, Lin HC, et al. Treatment of perennial allergic rhinitis with lactic acid bacteria. Pediatr Allergy Immunol. 2004 Apr;15(2):152-8.

6. Cross ML. Immunoregulation by probiotic lactobacilli: pro-Th1 signals and their relevance to human health Clin Appl Immunol Rev 2002; 3: 115–25. Cité dans : Haddad PS, Azar GA, et al. Natural health products, modulation of immune function and prevention of chronic diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2005 Dec;2(4):513-20.

7. Gill HS, Rutherfurd KJ, et al. Enhancement of immunity in the elderly by dietary supplementation with the probiotic Bifidobacterium lactis HN019Am J Clin Nutr 2001; 74: 833–9. 

 

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Sources, d'après

• Le kéfir [2010] [archive]
  
• Les probiotiques maison [juin 2013] [archive]
  
• Passeport-santé.net Accueil > Actualités > Dossiers
  > "4 conseils à retenir pour protéger sa flore intestinale"
  > "Comment retrouver la forme après un épisode infectieux ?" 

 

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