• f.info Chat en "dé-tension"

    Fiche créée le 10 janvier 2019, complétée début mars 2021

    Chat en "dé-tension"

    Mal de dos ? Le Chat est une posture du Yoga idéale pour libérer les tensions du dos.

    La posture du chat (Marjariâsana) assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen.

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    La "Respiration du Félin"

    La "Respiration du Félin" s’accompagne de la position dos creux en expirant et dos rond en inspirant.

    • Vous êtes à quatre pattes, les épaules parallèles aux mains, le dos plat.
    • Quand vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol en relevant légèrement la tête, le dos se creuse (photo)
    • Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale en relâchant la tête vers le bas, le dos s’arrondit.

    Capture d’écran 2015-03-27 à 18.18.54

    • Variante : En cas de cervicales fragiles, gardez la tête fixe et faites le mouvement juste en creusant, puis en arrondissant le dos.
    • Combien de temps ? Enchaînez ces deux mouvements une dizaine de fois.

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    Source Life Magazine [https://www.life-magazine.be/fr/1968-5-postures-simples-mais-efficaces.html]

     

    Énergie Poumon

    La posture travaille sur le pont régulateur de l’énergie POUMON au poignet, et sur l’étirement du territoire du méridien POUMON (Kinésiologie)

    Indications

    • difficulté respiratoire, asthme
    • mucosités
    • troubles de l’odorat et du toucher
    • problèmes de peau.
    • Psychologie : Tristesse, mélancolie, difficulté de communication avec l’extérieur, après un deuil.

    • Vous êtes à quatre pattes, le dos plat.
    • Étalez les paumes des mains au sol, les doigts dirigés vers les genoux.
    • La rotation des mains passe par l’extérieur, le pli des coudes est étiré vers l’avant, les pouces se trouvent à l’extérieur.
    • La tension au niveau des poignets et des coudes est plus importante si vous poussez les fesses un peu plus en arrière. Mais que cela reste supportable !
    • Respiration : Favorisez si possible l’expiration en creusant la poitrine.
    • Les meilleurs résultats seront obtenus si vous pratiquez vers 5h (du matin) en hiver et à 6h en été. Pratiquez 2-3 fois par jour (pendant 5 jours)

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    Vu dans Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard

     

    Le "Chien Oiseau"

    Appelé "Chien Oiseau" sur le site Wodnews, cet exercice, évoquant un mélange du "Chat en équilibre" et du "Tigre" * du Yoga, elles-mêmes variantes parmi les postures du "Chat", améliore l’équilibre tout en renforçant le tronc, le dos et les fessiers.

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    Vu aussi dans Courir (Yantra)

    * Voir aussi Extension de la hanche au sol (Affiner ses cuisses)

    • Mettez-vous à quatre pattes, en gardant à l’esprit que votre dos doit toujours être plat et que votre tronc doit être gainé, la tête dans le prolongement du corps.
    • Étendez le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
      • Tendez bien la main devant vous, sans mollesse mais en souplesse.
      • Étirez bien le talon vers l'arrière (non la pointe du pied) pour éviter les crampes.
    • Faites une pause, puis revenez en arrière.
    • Allez jusqu'à ce que le coude droit touche le genou gauche.
    • Répétez l’opération avec le bras gauche et la jambe droite.
    • Vous avez effectué une répétition.
    • Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

    [https://player.vimeo.com/video/221282479]

     

    Le Donkey Kick

    Le Donkey Kicks, ou Coup de Pied de Mule, est un exercice de musculation sollicitant surtout le grand fessier.

    La principale action de cet exercice est une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Ce geste permet d'obtenir des fesses rondes et bombées.

    Remarque préalable. Le Donkey Kicks est un exercice de musculation mono-articulaire, c'est en effet un mouvement d'isolation qui ne sollicite que l'articulation de la hanche. Il doit être exécuté en évitant tout autre mouvement que celui de la jambe libre. Il ne faut pas, par exemple, cambrer les reins lors de l'extension ou fléchir les bras ou encore amorcer une rotation du buste.

    ''Chat en 'dé-tension''' Donkey Kicks ou Coup de Pied de Mule

    • En appui sur les mains et un genou, soulevez une jambe fléchie à 90°
    • Arrêtez le mouvement quand la cuisse atteint l'horizontale en poussant la plante de pied vers le plafond.
    • Maintenez le buste droit en rentrant le ventre au niveau du nombril, ce qui a pour effet de tonifier les abdominaux profonds.
    • Les épaules restent parallèles à la verticale des mains qui sont posées à plat.

    Variantes

    • Fesses fermes ou bombées ?
    • Il est possible de réaliser le mouvement avec des chevillères pour augmenter l'intensité de l'effort et viser un gain de volume plutôt qu'un gain de fermeté.
    • Une bande élastique est souvent utilisée avec des exercices pour muscler les fessiers, comme le Donkey Kick... Son utilité est d'offrir une résistance au mouvement de la jambe pour la forcer à avoir une grande amplitude.
    • Pour info, on peut également exécuter le Donkey Kicks à la smith machine à condition de ne pas dépasser la ligne horizontale pour les cuisses. Une Smith Machine est un appareil de musculation complet articulé autour d'une barre guidée.

    ''Chat en 'dé-tension''' Donkey-kicks à la smith machine

    La Smith Machine est l'un des appareils de musculation le plus populaire. Complet et efficace, il s'agit de matériel de qualité afin de pratiquer la musculation en toute sécurité en salle de sport ou à domicile.

    Permettant de réaliser tous les mouvements de musculation, la Smith Machine peut être composée d'une charge guidée afin de travailler ses pectoraux, d'une barre de traction pour son dos, d'un leg extension pour les quadriceps, d'un pupitre à biceps ou encore de poulies afin de réaliser des tirages dorsaux ou renforcer ses abdominaux.

    Tout ce dont vous avez besoin pour développer votre masse musculaire et vous renforcer est à portée de main. Tous les muscles du haut du corps ainsi que les jambes peuvent être travaillés seul de manière 100% sécurisée.

    La Squat Smith Machine permet quant à elle de réaliser du squat sur mouvement guidé. Intégrant une cage à squat c'est la meilleure solution pour s'entraîner en toute sécurité et manipuler de lourdes charges. (Fitness-Boutique)

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    Source principale Entraînement sportif

    Le fessier amnésique

    Il est possible que le donkey kicks, bien que très efficace en temps normal, soit impuissant à re-bomber vos fessiers. Ceci peut arriver si vous êtes souvent assis . Vous souffrez alors de...

    Syndrome des fesses mortes (Entraînement sportif)

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    Voir aussi Fessiers en 3 exercices

     

    La marche à "4 pattes" et ramper

    « [...] la marche à 4 pattes [1] et ramper [2] sont 2 exercices à pratiquer pour tous chaque jour à raison de 5 minutes pour augmenter la quantité de synapses, et donc le QI et les capacités cognitives.

    [...] c'est prouvé scientifiquement et c'est une pratique utilisée pour améliorer sensiblement certains troubles d'apprentissage ou du cerveau comme les troubles autistiques. »

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    Vu dans Laissez les enfants jouer... (Figaro-Santé), commentaire de Jo Loc, 1er septembre 2018

    [1] "4 pattes" et "marches", voir

    "Comme vous pouvez l'imaginer, ce ne sont donc pas des exercices de tout repos, mais plaisants et ce plaisir nous fait oublier que nous travaillons sérieusement..."

     

    [2] Voir

     

     

     

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    Divers, voir

    Douleurs, voir

    Liens externes

    Divers autres conseils et 'anti-douleurs'

     

     

     

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