fpm-Basculer le bassin

Fiche mise à jour en octobre 2019

Bascule du bassin

Le bassin peut basculer en avant (antéversion) ou en arrière (rétroversion)

 

Un bassin en « antéversion », c'est comme si vous êtes assis sur un tabouret : droit comme un piquet !
Le dos bien droit = bassin en antéversion : fesses vers l'arrière (et bassin vers l'avant, sans trop cambrer ni arrondir le dos)

En musculation, le Soulever de terre Deadlift – un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec flexions sur jambes Squat et développé couché Benchpress – qui consiste à lever une barre de musculation chargée en sollicitant les muscles lombaires et dorsaux puis la reposer à terre un certain nombre de fois, lors de la descente de la barre, et le Soulever de terre jambes légèrement fléchies, lors du lent redressement du corps à la verticale, demandent à placer le bassin en antéversion.

 

La « rétroversion » est une bascule en arrière du haut du bassin permettant d'atténuer la cambrure lombaire.
Le bassin est basculé comme dans un fauteuil confortable.

Dans votre quotidien, habituez-vous à adopter des postures correctes lorsque vous êtes debout ou assis. 

À califourchon (à cheval, par exemple), le fait de monter les genoux permet de basculer le bassin ; il faut garder à l'esprit le fait d'avoir le bassin devant les épaules... Rentrer son ventre aussi permet cette rétroversion... (1cheval.com)

En yoga, nous installons la rétroversion du bassin pour protéger les disques intervertébraux de la colonne lombaire dans certaines postures ou mouvements * (Jean-Pierre Bouteloup, voir plus bas à Rétroversion ou bascule du bassin)

* comme les cambrures :
les Arcs, Cobra, Barque sur le ventre, Sauterelle, Sphinx...

Le "Vautour" Bhasâsana positionne le bassin en rétroversion tout en limitant la capacité d'antéversion. Étirement de la nuque, de la région lombaire et des articulations des hanches. Vu dans Les Oiseaux... Voir aussi Début de séance

Notons toutefois

La rétroversion n'est pas une fin en soi et vous ne devez pas chercher pas à tout prix à inverser les courbures de votre colonne vertébrale. Les courbures sont naturelles et la souplesse qu'elles procurent à la colonne vertébrale fait fonction d'amortisseur.

 

Soulagement et mise en route

• Une colonne vertébrale bien alignée permet à toute votre attention de se diffuser dans le corps.
• Un dos droit favorise la respiration : veiller à sa respiration, comme le savaient médecins et guérisseurs de l’Antiquité, permet de concentrer son attention sur les processus mentaux...

Voir Se tenir Droit

N’oubliez pas de faire régulièrement des étirements et ne négligez pas les séances d’échauffement avant de commencer un sport.

Voir

Étirements, mode d'emploi

Étirements « Arts Martiaux »

Voir aussi

Conseils pour la pratique du sport

Étirements et récupération

Les 2 exercices suivants (la posture corrigée et l'exercice de neuro-posture), sont à pratiquer de temps à autre dans la journée pour soulager des tensions et contrecarrer les mauvaises postures que nous sommes obligés de prendre à longueur de temps (ordinateur, voiture, que sais-je), et avant les séances de Yoga pour une mise en condition.

 

La posture corrigée

Le Guide Maraout du Yoga, Julien Tondriau, Joseph Devondel (1968)

• Pieds joints, bras étendus vers l’avant, paumes vers le haut.
• Poussez les fessiers vers l’avant, rentrez le ventre, soulevez la poitrine.
• Étirez bras et mains vers l’avant, rentrez le menton, portez la tête vers le haut.
• Reprenez dans cet ordre : fessiers – ventre – poitrine – mains – menton – tête ; fessiers – ventre – poitrine... etc.

 

Un exercice de neuro-posture

Le docteur Jean-Pierre Schwenck, médecin généraliste, suggère qu’une « reprogrammation de la moelle épinière » pourrait soulager bien des maladies (voir plus bas à Notes : Reprogrammer la moelle épinière) 

Si vous êtes contre un mur – ce qui rend plus aisé l’exercice –
4 points du corps sont en contact avec celui-ci :
l’arrière du crâne, les omoplates, les fesses et les talons.

• Contre un mur ou non, debout, pieds joints (leurs bords internes se touchent d’un bout à l’autre, des talons aux gros orteils).
• Le poids du corps est non seulement également réparti sur les 2 pieds, mais aussi, chaque plante doit être uniformément étalée au sol : c’est important, il faut veiller à ce qu’aucun pied ne tourne sur un bord ou ne prenne plus de poids sur les orteils, par exemple.
• Les jambes sont tendues mais les genoux restent souples.
• Les bras sont le long du corps, sans raideur, paumes tournées vers les cuisses.
• Éloignez les oreilles des épaules (qui sont légèrement vers l’arrière sans exagération) de telle sorte que le menton est parallèle au sol (légèrement rentré : pour ce faire, étirez doucement la nuque), comme si le haut de votre crâne était maintenu par un fil invisible venant d’en haut.
• Le visage reste de face mais sans fixité (gardez l’ensemble souple !)
• Rentrez le ventre, rentrez les fesses (coccyx dirigé vers le bas), tournez, sans bouger les jambes, les cuisses vers l’extérieur de façon à ouvrir le bassin : attention à ne pas bloquer vos genoux !
• Reprenez 2-3 fois cet exercice en observant une respiration simple, régulière, abdominale (inspir sur 3 temps, expir sur 3-5).

 

Les premières fois, il est possible que vous ressentiez comme un craquement dans les hanches ou dans la colonne vertébrale. Il n’y a pas lieu de vous inquiéter : cela signifie que le mouvement fait son travail !

Voir

Équilibre, équilibres

Question d'équilibre

équilibrez votre corps

Micro-mouvements et positions antalgiques

 

 

Rétroversion ou bascule du bassin

D'après l'ouvrage de Jean-Pierre Bouteloup : Yoga sans dégâts (Yoga-Vivance)

Bascule du bassin debout

La mauvaise façon de basculer son bassin

La bascule est ici effectuée par un raccourcissement des muscles abdominaux grands droits (contraction concentrique), tirant le pubis et le sternum l'un vers l'autre. Le ventre est rentré et plissé, le dos est arrondi. La distance entre les vertèbres est diminuée entraînant une compression des disques intervertébraux sur la face antérieure de la colonne vertébrale. Le diaphragme est empêché dans son mouvement et la respiration ne peut s'effectuer correctement.

La bonne façon de basculer son bassin debout 

La bonne bascule du bassin est exécutée avec les muscles pelvi-trochantériens. Ce sont les muscles qui font tourner les fémurs à l'intérieur ou à l'extérieur. Si le pied n'est pas posé au sol, le pied et la cuisse vont tourner dans le vide, le bassin restant fixe, à l'intérieur comme à l'extérieur.

Si le pied est posé et "vissé" au sol, le genou restant de face, la cuisse ne peut pas tourner. Ce qui était mobile est devenu fixe, c'est le bassin qui bouge. Si vous tournez les cuisses vers l'intérieur, le coccyx va aller vers l'arrière c'est l'antéversion du bassin. Si vous les tournez vers l'extérieur, le pubis va avancer, sans remonter vers le sternum. Le bassin va donc basculer en rétroversion et le buste reste droit.

Comment faire ?

• Placez les pieds parallèles et imaginez que, depuis le haut des cuisses jusqu'aux pieds, vous ayez deux tournevis.
• Pour visser ou dévisser, vous devez appuyer sur le tournevis, sinon il sort de la fente de la vis et vous ne pouvez pas travailler correctement. Vous devez donc faire une ventouse avec vos plantes de pieds.
  

Il ne s'agit pas de fléchir les orteils comme si vous ramassiez des petits pois sur le sol. Cette ventouse agit de la racine des orteils au talon : les orteils sont bien étalés sur le sol, en appuyant fortement le gros orteil au sol.

• Le manche du tournevis, ce sont les cuisses.

 

• Essayez de tourner le pied droit à droite et le pied gauche à gauche ; mais comme les pieds appuient par terre, ils ne peuvent pas tourner.
• Ce sont les cuisse qui tournent alors, en dehors, comme si les mollets voulaient se regarder.

Le fait que vos pieds ne tournent pas amène votre bassin en rétroversion. Ne laissez pas partir vos pieds sur le bord externe, sinon l'action tournevis ne se fera pas.

Voir Préparez le Papillon Baddha-konāsana

 

Bascule du bassin à plat ventre

• Baissez et relevez les jambes lentement sans que les fesses ne se soulèvent.

Voir Préparez la posture du Cobra

 

Avant de pratiquer des cambrures allongé sur le ventre, placez votre bassin en rétroversion : pressez le pubis dans le sol, abaissez le coccyx, contractez ventre et fessiers. Cette bascule du bassin atténue la cambrure lombaire en alignant les vertèbres de cette zone, ce qui dégage les disques intervertébraux et évite les pincements douloureux des vertèbres. Veillez à maintenir cette pression du bassin pendant tout le déroulement de la posture, sans vous crisper.

 

Bascule du bassin sur le dos

Exercice d’étirement et pour muscler le dos, très profitable en cas de douleurs situées au bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées.
• Puis pliez vos genoux : vous êtes en position détendue.

Une petite partie du dos n’est pas en contact avec le sol. On appelle cette zone lordose (courbure) lombaire : cette zone, particulièrement importante, amortit les chocs lors de divers mouvements du corps (marche, saut…)

• Sur une expiration, montez légèrement le bassin.
• Rapprochez la région lombaire du sol, sans que vos fesses ne le touchent.
• Restez dans cette position pendant 5 secondes.
• Inspirez pendant la durée du retour en position détente.
  
• Répétez ce mouvement 10 fois.

 

Mini bascule du bassin

• Le départ est le même que pour l'exercice précédent : sur le dos, pieds à plat au sol et mains paumes vers le sol.

Localisation du coccyx

• Sur l'inspiration, élevez le bassin en faisant "rouler" les fesses sans que le coccyx ni le bas du dos ne quittent le sol.
• Sur l'expiration, abaissez le bassin de la même manière.
• Contractez les muscles du bas-ventre en fin d'expiration. Sentez le dos presser sur le tapis.
• Reprenez l'inspiration, et ainsi de suite.
• Faites 3-4 mouvements :
  • inspir (bassin vers le haut)
  • expir (bassin vers le bas)
• Procédez lentement, sans à-coups et de manière presque imperceptible.

 

Voir

Respiration pelvienne

 

 

 

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Notes

Compléments, voir

• La marche égyptienne place au mieux le bassin.
• Le plexus coccygien
• Micro-mouvements et positions antalgiques
• Pelvis, le petit bassin
• Postures pour l'ouverture du bassin
  
• Liens externes :
  • Le coccyx : un drôle d’oiseau ! (Réflex Ostéo)
  • Rétroversion Tir (A.S. Déols Tir)

 

Reprogrammer la moelle épinière

Issue de ses recherches neurophysiologiques, le docteur Jean-Pierre Schwenck a appelé sa méthode de reprogrammation de la moelle épinière la « neuro-posture » : un nouveau concept de santé, diagnostique et thérapeutique, autant préventif que curatif.

Notre responsabilité est engagée dans la mesure où nous commettons des erreurs inconscientes qui perturbent le fonctionnement de notre corps. Ainsi la moindre contrainte extérieure au corps, imposée à un ou plusieurs de nos muscles, provoque des répercussions automatiques sur les mécanismes neurologiques d'adaptation de nos viscères, de nos artères, articulations, etc. Ces "mauvaises habitudes" imposent à nos muscles des tensions arbitraires, alors que cet état de tension devrait être réglé exclusivement par notre système nerveux.

La suppression de ces contraintes associée à la pratique de mouvements de correction par des gestes cohérents, permet de guérir en récupérant progressivement l'état de tension musculaire physiologique et de recouvrer la santé.

La neuro-posture peut s'appliquer du nourrisson à la personne d'âge mûr.

Voir plus haut : Un exercice de neuro-posture

 

 

 

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