Si naturelle...

Regardez cette enfant en Inde, comme sa position accroupie semble si naturelle... avec les talons à plat ! Le Yoga nous aide à retrouver cette position oubliée, délaissée par nos comportements d’Occidentaux assis sur des chaises ou affalés sur des canapés. Retrouver cette position -que nous devions sûrement faire aussi naturellement dans notre enfance- c'est prévenir voire rectifier les problèmes articulaires des hanches, des genoux, des chevilles.

- C'est assouplir le dos et les membres inférieurs et apporter une solidité des appuis dans la position debout.

- Débloquer la colonne vertébrale, l’étirer, la stimuler, la réchauffer -bénéfique pour lombaires, coccyx, cervicales, nuque.

- Libérer les tensions dues au stress qui se logent entre nuque et bas du dos (très forte inter-relation), calmer.

- Stimuler la zone abdominale, les surrénales, le pancréas, l’énergie vitale, sexuelle (Pashâsana, la posture du Lien, par exemple)

Mâlâsana ouvre 3 lieux particuliers sur le plan énergétique, liés aux souffles :

- Axe (Sushumna)

- Muladhara-chakrâ (1er chakra, chakrâ de la base)

- Svadhistana-chakrâ (2e chakra dans le pubis)

Mâlâsana concentre l’énergie, concentre la pensée.

Pour Asvini-mudrâ, voir 'À propos de "Souffle" - Svara' : Apana - Mula-bandha
Voir aussi la Posture de la Guirlande article 'Équilibre, équilibres' série "Yogactif"

D’autres postures en accroupi pieds à plat

Hommage à la Terre Bhumi-sparsha

Posture accroupie "la tête vers les genoux"

Shirsha-janu-utkata-âsana

Voir plus bas : Utkatâsana

En accroupi, mains sur le sol, pieds si possible à plat. La tête va vers les genoux, les orbites s’y emboîtent.

Se faire le plus petit possible ; les bras peuvent enlacer les jambes.

Puis, toujours accroupi, se grandir et étirer la colonne vertébrale, mains revenues sur le sol.

La Posture puissante Utkatâsana  

Clara Truchot
Voir les articles Équilibre, équilibres et Les Oiseaux par monts et par vaux (Autruche)

Le 'Squat en musculation' (le Pistol-Squat) est en préparation...

Appelée familièrement "la Chaise" car dans cette posture, on s’assoit sur une chaise imaginaire

- Demeurez 3 respirations ou

- remontez et relâchez en inspirant.

Reprenez

Option : en cas de difficulté, vous pouvez aussi placer les pieds à ± 30 cm d'un mur pour appuyer le dos contre celui-ci.

Bienfaits

- Tonifie les muscles fessiers, des cuisses, des jambes, des chevilles, des pieds. Muscle le dos.

- Étire la colonne vertébrale.

- Stimule le sens de l’équilibre.

Une variante jambes écartées mains en prière au front La posture de l'Éléphant Gaja vadivu Elle s’inspire du Kalari Vinyasa Yoga, une forme de Yoga qui puise ses origines dans le Kalaripayatt, art originaire du Kerala considéré comme étant l’un des plus anciens arts martiaux au monde. Shiva Rea, grande prêtresse américaine du Vinyasa flow, a largement contribué à sa démocratisation aux États-Unis… La posture de l’Éléphant présentée ici génère force, enracinement et stabilité. Sources : yogazette.net (texte) & Yogajournal.com (illustration) voir 'Animaux martiaux'

Mûla-Kriya "Le Piston" 

Mûla-Kriya : Kriya de la racine, aussi connu sous le nom de Asvini-Mudra (Geste de la Jument, contraction de l’anus) - Voir plus haut Posture de la guirlande Mâlâsana (Mudrâ – Bandha) - voir aussi ‘Les Chevaux du Yogi’ 

Travail sur l’expir – Nettoyage – Corps en mouvement

Cette pratique nous vient du sud de l'Inde.

- Debout, les bras devant soi à l’horizontale, chaque main empaumant par le haut le coude opposé.

- Prendre une grande inspiration puis se baisser d’un coup, en gardant les talons au sol, en expulsant vivement l’air par la bouche entrouverte : Tschiii !

- Pas de rétentions : se redresser aussitôt en inspirant et recommencer sans marquer d’arrêt.

Essayer de descendre le plus possible les pieds à plat.

3 à 5 fois

Posture de la salutation Namaskara [1]

Cet exercice fait partie d’un ensemble d'âsanas –Shakti Bandhas– destinées à débloquer la circulation de l'énergie et à la concentrer [2]

[1] École de Yoga traditionnel, 2008 (www.espace-shivanataraja-yoga.fr)

[2] Voir les équilibres-assis (le Canotage), à venir

Équilibres en accroupi sur un pied 

Guide Marabout du Yoga, Julien Tondriau-Joseph Devondel (1968) – Yoga, Joseph Devondel (1982)

Essayez ces quelques postures !

Accroupissement alternatif

La Posture compensée C'est une attitude qui, bien que n'étant tenue que sur un seul pied, offre une impression d'équilibre parfait, quand elle est appliquée dans les règles. Pas à pas : accroupissez-vous sur un talon. Coiffez le genou fléchi avec le creux poplité du genou opposé. Le poids de la jambe en suspension va équilibrer celui du reste du corps, qui est tassé. Tenez les mains étendues vers l'avant, en boucliers protecteurs. Cette posture est bilatérale. On l'inverse au bout d'un moment.

L'Oiseau Kutkutâsana

Bienfaits. Accroît la cambrure du pied qui supporte le poids du corps. Excellente détente corporelle en équilibre.

Précaution. On peut se léser les ménisques, prendre garde à la position du genou plié : commencez à vous asseoir sur les deux talons avant d'engager la posture finale.

NB : pour la photo 3, voir Les Chevaux du Yogi

Ce qu'il faut retenir

Vous voilà avec une liste de postures accroupies, avec ou sans équilibre, plus ou moins hardies...

Quel intérêt ? Ces postures, méconnues en Yoga, parfois négligées, sont pourtant importantes voire... fondamentales...

- Les "accroupis" et leurs équilibres permettent un ancrage à la Terre (rappelons l'ouverture du 1er chakra), un enracinement, l'accroissement de la stabilité ; sur ces 3 points, nous avons déjà vu les équilibres très populaires Arbre (Vrksâsana), Danse (ou Danseur Natarajâsana) [voir article 'Équilibre, équilibres'] et verrons le non moins connu Aigle (Garudâsana), qui aurait pu figurer dans cet article, mais que nous développerons dans un prochain consacré aux oiseaux (voir la fiche Garuda (Aigle))

- Les "accroupis" permettent un "nettoyage" par leur utilisation dans les kriyas, et les bandha (contractions, de l'anus et du périnée - la "Racine" : Ashwini-mudrâ et Mûla-bandha) qu'on leur associe.

- Postures à part entière, dont on peut s'inspirer lors d'une séance de Yoga, on les retrouve aussi dans des enchaînements (Éléphant dans le Kalaripayatt, Yoga-utkasan, "le Piston", Posture de la Salutation, etc., voir plus haut), comme poses intermédiaires (Bhumi-sparsha Hommage à la Terre, voir plus haut) ou s'envisager comme un repos, une trêve entre deux exercices (Posture du Lien, plus haut)