• Accroupis !

    Si naturelle...

    Accroupis !

     

    Regardez cette enfant en Inde, comme sa position accroupie semble si naturelle... avec les talons à plat !

    Le Yoga nous aide à retrouver cette position oubliée, délaissée par nos comportements d’Occidentaux assis sur des chaises ou affalés sur des sofas.

    Retrouver cette position -que nous devions sûrement faire aussi naturellement dans notre enfance- c'est prévenir voire rectifier les problèmes articulaires des hanches, des genoux, des chevilles.

     

    - C'est assouplir le dos et les membres inférieurs et apporter une solidité des appuis dans la position debout.

    - Débloquer la colonne vertébrale, l’étirer, la stimuler, la réchauffer -bénéfique pour lombairescoccyxcervicalesnuque.

    - Libérer les tensions dues au stress qui se logent entre nuque et bas du dos (très forte inter-relation), calmer.

    - Stimuler la zone abdominale, les surrénales, le pancréas, l’énergie vitale, sexuelle (Pashâsana, la posture du Lien, par exemple)

    Mâlâsana ouvre 3 lieux particuliers sur le plan énergétique, liés aux souffles :

    - Axe (Sushumna)

    Muladhara-chakrâ (1er chakra, chakrâ de la base)

    Svadhistana-chakrâ (2e chakra dans le pubis)

    Mâlâsana concentre l’énergie, concentre la pensée.

     

    Accroupis !

    Accroupis !

    Pour Asvini-mudrâ, voir 'À propos de "Souffle" - Svara' : ApanaMula-bandha
    Voir aussi la Posture de la Guirlande article 'Équilibre, équilibres' série "Yogactif"

     

    D’autres postures en accroupi pieds à plat

     

    Hommage à la Terre Bhumi-sparsha

    Accroupis !

     

     Départ debout

    Descendre en expirant et en s’accroupissant complètement.

    Garder les genoux ensemble et les talons à plat, si possible.

    Placer les paumes sur le sol : c'est l’Hommage à la Terre.

     

    Posture accroupie "la tête vers les genoux"

    Shirsha-janu-utkata-âsana


    Voir plus bas : Utkatâsana

    En accroupi, mains sur le sol, pieds si possible à plat. La tête va vers les genoux, les orbites s’y emboîtent.

    Se faire le plus petit possible ; les bras peuvent enlacer les jambes.

    Puis, toujours accroupi, se grandir et étirer la colonne vertébrale, mains revenues sur le sol.

    Pashâsana, la posture du Lien

    Avec cette technique, nous pouvons assouplir le dos et les membres inférieurs, accroître la solidité des appuis dans la position debout, tout comme avec la posture de la Guirlande Mâlâsana (voir ci-dessus et plus bas Yoga-utkasan)

     

    Accroupis !

     

    La Posture puissante Utkatâsana  


    Clara Truchot
    Voir les articles Équilibre, équilibres et Les Oiseaux par monts et par vaux (Autruche)

    Accroupis !Le 'Squat en musculation' (le Pistol-Squat) est en préparation...

    Appelée familièrement "la Chaise" car dans cette posture, on s’assoit sur une chaise imaginaire

    Debout, pieds à l’aplomb des hanches.

    Bras tendus devant vous, paumes vers le sol, pouces croisés.

    Regard fixé sur un point à la hauteur des yeux.

    Expirez à fond, rétractez bien l’abdomen, et, sans décoller les talons, pliez les genoux jusqu’à avoir les cuisses horizontales.

    Redressez au mieux le dos.

     

    Équilibre, équilibres

    - Demeurez 3 respirations ou

    - remontez et relâchez en inspirant.

    Reprenez

    Option : en cas de difficulté, vous pouvez aussi placer les pieds à ± 30 cm d'un mur pour appuyer le dos contre celui-ci.

    Bienfaits

    - Tonifie les muscles fessiers, des cuisses, des jambes, des chevilles, des pieds. Muscle le dos.

    - Étire la colonne vertébrale.

    - Stimule le sens de l’équilibre.

    Accroupis

     

    Une variante jambes écartées mains en prière au front

    La posture de l'Éléphant Gaja vadivu

    Elle s’inspire du Kalari Vinyasa Yoga, une forme de Yoga qui puise ses origines dans le Kalaripayatt, art originaire du Kerala considéré comme étant l’un des plus anciens arts martiaux au monde.

    Shiva Rea, grande prêtresse américaine du Vinyasa flow, a largement contribué à sa démocratisation aux États-Unis…

    La posture de l’Éléphant présentée ici génère force, enracinement et stabilité.

    Sources : yogazette.net (texte) & Yogajournal.com (illustration)

    voir 'Animaux martiaux'

    Autre variante : Yoga-utkasan

    - Selon les mêmes modalités que précédemment, on descend, dos droit, sauf que là, on va s’accroupir sur la pointe des pieds.

    Puis on pose les talons au sol, les bras venant entourer les genoux.

    - Le dos reste toujours droit et le regard horizontal (tête de face)
     

    Équilibre, équilibres

     

    Mûla-Kriya "Le Piston" 


    Mûla-Kriya : Kriya de la racine, aussi connu sous le nom de Asvini-Mudra (Geste de la Jument, contraction de l’anus) - Voir plus haut Posture de la guirlande Mâlâsana (Mudrâ – Bandha) - voir aussi ‘Les Chevaux du Yogi’ 

     

    Travail sur l’expir – Nettoyage – Corps en mouvement

    Cette pratique nous vient du sud de l'Inde.

     

    - Debout, les bras devant soi à l’horizontale, chaque main empaumant par le haut le coude opposé.

    - Prendre une grande inspiration puis se baisser d’un coup, en gardant les talons au sol, en expulsant vivement l’air par la bouche entrouverte : Tschiii !

    - Pas de rétentions : se redresser aussitôt en inspirant et recommencer sans marquer d’arrêt.

    Essayer de descendre le plus possible les pieds à plat.

    3 à 5 fois

     

    Posture de la salutation Namaskara [1]

    Cet exercice fait partie d’un ensemble d'âsanas –Shakti Bandhas– destinées à débloquer la circulation de l'énergie et à la concentrer [2]


    [1] École de Yoga traditionnel, 2008 (www.espace-shivanataraja-yoga.fr)

    [2] Voir les équilibres-assis (le Canotage), à venir

    Accroupis !

     

    Prendre la posture comme ci-contre

    Inspirer. Les coudes écartent les genoux, les mains sont et restent en prière.

    En expirant, allonger les bras devant soi (mains toujours jointes, pointées vers l’avant) en arrondissant le dos : les genoux rapprochent les coudes l’un de l’autre, le menton vient toucher le sternum.

    Revenir en inspirant dans la position de départ, le dos se redresse, la tête se relève et les coudes pressent contre les genoux...

    Ainsi de suite, quelques fois.

     

    Bienfaits

    - Élimine les toxines

    - Rééquilibre et harmonise les réactions chimiques dans le corps

    - Assouplit et élimine les tensions musculaires et les raideurs articulaires.

     

    Équilibres en accroupi sur un pied 


    Guide Marabout du Yoga, Julien Tondriau-Joseph Devondel (1968) – Yoga, Joseph Devondel (1982)

     

    Essayez ces quelques postures !

     

    Accroupissement alternatif

    Attitude de repos et d'équilibre combinés, vous allez vous asseoir sur un talon dressé.

    Passez la jambe libre par-dessus le genou fléchi et appliquez la plante du pied à plat au sol, aussi près que possible du pied de soutien.

    Réduisez ainsi au minimum votre surface d'appui. Posez la paume correspondante sur le genou en surplomb, l'avant-bras sur la cuisse.

    Coiffez les mains et laissez tomber le coude libre vers le bas. Jetez l'ancre, c'est ce que l'on appelle la chute dans la vallée.

    Décontractez les épaules, les coudes, les mains, les yeux, le visage.

    Conservez l'équilibre durant un moment, en respirant très calmement.

    Inversez l'attitude.
     

    Accroupis

    Accroupis

     

    La Posture compensée

    C'est une attitude qui, bien que n'étant tenue que sur un seul pied, offre une impression d'équilibre parfait, quand elle est appliquée dans les règles.

    Pas à pas : accroupissez-vous sur un talon.

    Coiffez le genou fléchi avec le creux poplité du genou opposé.

    Le poids de la jambe en suspension va équilibrer celui du reste du corps, qui est tassé. Tenez les mains étendues vers l'avant, en boucliers protecteurs.

    Cette posture est bilatérale. On l'inverse au bout d'un moment.

    L'Oiseau Kutkutâsana

    Assis bien d'aplomb, avec la fesse correspondante sur un talon, avancez lentement et souplement la jambe libre.

    Décontractez le talon qui est avancé.

    Tendez les bras vers l'avant, mains pendantes.

    Menton dans la gorge, sans contrainte, colonne vertébrale détendue.

    Changez la disposition des jambes.

    Respiration : 3 - 2 - 5 - 2

     

    Accroupis

    Bienfaits. Accroît la cambrure du pied qui supporte le poids du corps. Excellente détente corporelle en équilibre.

    Précaution. On peut se léser les ménisques, prendre garde à la position du genou plié : commencez à vous asseoir sur les deux talons avant d'engager la posture finale.

    Accroupis !

    Équilibre, équilibres

    NB : pour la photo 3, voir Les Chevaux du Yogi

     

    Ce qu'il faut retenir

    Vous voilà avec une liste de postures accroupies, avec ou sans équilibre, plus ou moins hardies...

    Quel intérêt ? Ces postures, méconnues en Yoga, parfois négligées, sont pourtant importantes voire... fondamentales...

    - Les "accroupis" et leurs équilibres permettent un ancrage à la Terre (rappelons l'ouverture du 1er chakra), un enracinement, l'accroissement de la stabilité ; sur ces 3 points, nous avons déjà vu les équilibres très populaires Arbre (Vrksâsana), Danse (ou Danseur Natarajâsana) [voir article 'Équilibre, équilibres'] et verrons le non moins connu Aigle (Garudâsana), qui aurait pu figurer dans cet article, mais que nous développerons dans un prochain consacré aux oiseaux (voir la fiche Garuda (Aigle))

    Accroupis !

    - Les "accroupis" permettent un "nettoyage" par leur utilisation dans les kriyas, et les bandha (contractions, de l'anus et du périnée - la "Racine" : Ashwini-mudrâ et Mûla-bandha) qu'on leur associe.

    - Postures à part entière, dont on peut s'inspirer lors d'une séance de Yoga, on les retrouve aussi dans des enchaînements (Éléphant dans le Kalaripayatt, Yoga-utkasan, "le Piston", Posture de la Salutation, etc., voir plus haut), comme poses intermédiaires (Bhumi-sparsha Hommage à la Terre, voir plus haut) ou s'envisager comme un repos, une trêve entre deux exercices (Posture du Lien, plus haut)

     

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