MUSCU avoir de la poigne

Page créée début janvier 2021

Le secret de la force fonctionnelle

mains actives Saran-diakite

Vous allez dans une salle de sport et vous vous adressez à un coach pour "devenir plus fort", voici ce qui va se passer : le coach vous donne un programme de musculation classique, avec des exercices poly-articulaires comme les tractions ou le soulevé de terre. Si vous suivez bien, vous allez progresser quelque temps… puis vous allez stagner. Vous ne serez plus capable d’ajouter du poids ou de faire davantage de répétitions avec la même charge.

Au bout de plusieurs semaines de stagnation, vous allez recommencer à progresser pendant un moment… puis vous allez re-stagner. Tout au long de l’année, vous allez alterner des phases de progression (de plus en plus courtes) et des phases de stagnation (de plus en plus longues). À la fin de l’année, vous aurez eu l’impression d’avancer par à-coups, sans régularité… ou vous vous serez découragé bien avant.

Et surtout, vous ne serez pas vraiment devenu plus fort. Certes, vous aurez fait grossir des muscles (déjà puissants naturellement), vous serez capable de soulever plus lourd (dans certains exercices), mais, vous n’aurez pas augmenté votre force fonctionnelle, cette force qui sert dans la vraie vie. Celle qui vous permet de fendre du bois, d’ouvrir des pots de confiture, de porter un canapé sur 6 étages pendant un déménagement… sans vous blesser.

La force fonctionnelle passe par les avant-bras

Le point-clé pour augmenter votre force fonctionnelle, c’est la force de préhension. Malheureusement, on en parle peu dans les salles de sport ou sur les sites de musculation Pourtant, c’est aussi un point capital pour progresser en musculation.

La préhension, c’est le fait de tirer, de serrer ou de vous suspendre avec les mains. C’est donc une force qui passe par les avant-bras (et aussi les petits muscles de la main).

L'une des causes majeures de stagnation en musculation est qu'avec des exercices comme les tractions (où l’on se suspend) ou le soulevé de terre (où l’on tire une barre posée au sol), ce sont toujours les avant-bras qui lâchent, les mains qui s’ouvrent… Le facteur limitant, ce sont les avant-bras. Pas le dos, ni les jambes, qui peuvent encaisser davantage.

Et c’est une des raisons pour lesquelles votre progression sur les exercices de musculation se fait par à-coups : les avant-bras mettent du temps à s’adapter dans les gros exercices. Ils gagneraient à travailler seuls, avec des exercices ciblés.

Si vous incluez des exercices spécifiques pour vos avant-bras de manière quotidienne, comme par exemple avec un hand grip… vous pourriez progresser de façon continue pendant bien plus longtemps. Et devenir beaucoup plus fort, beaucoup plus vite.

N’oubliez pas que le corps est une chaîne – et qu’une chaîne n’est jamais plus solide que le plus faible de ses maillons.

Développer une poigne d’acier

La force de préhension, c’est ce qui conditionne la poigne. Or, la poigne sert bien au-delà de la salle de sport, et augmente votre force fonctionnelle : ouvrir un pot de confiture. fendre du bois à la hache ou au merlin, tenir et transporter des meubles pendant un déménagement, etc.

Les nerfs sont organisés en chaîne nerveuse partant de la colonne jusqu'aux extrémités et les mains sont le plus grand dépositaire de terminaisons nerveuses. Le renforcement de la force est bien souvent une éducation du système nerveux. Selon certains théoriciens, renforcer l'influx nerveux par le biais du renfort de la force de la main, entraîne un gain de force sur l'ensemble du corps, ou sur la qualité des influx nerveux en général.

Les exercices suivants devraient vous aider à améliorer considérablement votre force de préhension.

Échauffez vos poignets

Si vous prévoyez des exercices ou des postures sur les mains (yoga), exigeants pour les poignets, ou encore des « pompes », il faut commencer par quelques échauffements comme

des mouvements de poignets

Placez-vous debout.
Levez les bras parallèles et à l'horizontale devant vous.
Sans bouger les bras, levez les mains doigts tendus pointant vers le haut,
puis abaissez-les doigts tendus pointant vers le bas.
Faites ceci 5-10 fois.
Faites 5-10 rotations des poignets dans un sens puis dans l'autre.

Variante

Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts.

Effectuez des rotations à droite puis à gauche.

Pour les mains, faites 5-10 « poings serrés-mains déployées » doigts tendus et écartés, sans bouger les bras, toujours parallèles et à l'horizontale devant vous.

Prenez soin d'exécuter tous ces mouvements des poignets-mains lentement et avec conscience.

Exercice pour renforcer les poignets

Pour entraîner puissance et sous-flexion des poignets et des bras.

Asseyez-vous sur les talons, paumes des mains parallèles et au sol, doigts dirigés vers vous (par rotation des poignets vers l’extérieur)
Reculez… reculez, exercez de petites pressions sur les bras et les mains,
appuyez sur les poignets en portant dessus le poids du corps.
Faites ceci doucement, progressivement.
Cessez l'exercice quand il devient trop pénible.

Voir

Chat en "dé-tension"

Yoga chromo

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Vu dans Pratique des Pawan-muktâsanas

Voir aussi bras fortifiés, poignets réconfortés

Travaillez les avant-bras avec un hand-grip

Les poignées de force, ou hand-grip, renforcent les muscles des avant-bras, ceux qui permettent de serrer la main. Si vous musclez les biceps ou les épaules, à la barre par exemple, vous musclez les avant-bras dans le même temps. Les avant-bras travaillent dans quasiment tous les mouvements.

Mais ceux qui pratiquent par exemple l'escalade peuvent grandement améliorer leur prise grâce aux hand-grip. Niveau danger, avec cet instrument, c'est comme tout, il ne faut pas se surentraîner et s'échauffer. Ceci dit, c’est le geste le plus simple à mettre en place, il en existe beaucoup d’autres pour développer votre force de préhension.

Faites 5 ou 6 répétitions par main toutes les heures,
idéalement entre 8 et 10 fois par jour.
Vous verrez rapidement une progression.

Entraînez-vous au farmer’s walk

La marche du fermier, ou farmer’s walk, est un exercice qui vous apprend à serrer des charges lourdes et à bien verrouiller les mains.

L’exercice consiste à tenir ces charges et à vous déplacer avec.
Ici (photo) ce sont des haltères mais vous pouvez imaginer le faire avec d’autres poids, voire des objets du quotidien (caisses à outils, etc.).
Commencez avec 30-40 kg par main et augmentez progressivement – mais ce sont vos sensations qui comptent, ce poids est vraiment indicatif.

Travaillez vos avant-bras avec des flexions de poignets

Le curl est la flexion du coude, l’une des actions principales du biceps et du brachial antérieur. Les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60% de la charge que vous ne pourriez déplacer qu'une fois. Le curl à la barre reproduit un mouvement de flexion des bras et développe les muscles des bras et avant-bras. Le wrist curl est la flexion des poignets. Ces mouvements sont incontournables pour les personnes désireuses d'acquérir de la force et de la poigne.

Il est conseillé de faire des flexions de poignets (wrist curl) avec la paume vers le haut ET vers le bas (reverse wrist curl), pour travailler les différents muscles des avant-bras.
Prenez des haltères de 2 à 6 kg selon votre niveau et faites des séries longues (entre 12 et 18 répétitions).

Attention, des séries longues avec 5-6 kg feront l'affaire. Les charges déplacées doivent être légères et représenter environ 50 à 60% de la charge que vous ne pourriez déplacer qu'une fois mais n’allez pas au-delà de 8 kg. Si vous commencez à trouver cet exercice facile, mieux vaut préserver l’articulation et renforcer votre poigne avec d’autres exercices.

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Voir aussi

À propos d'Arts Martiaux et de Muscu

Cellulite aux bras

Comment se muscler les bras (Ooreka)

Travaillez en isométrie en vous suspendant à une barre

Les tractions à la barre fixe reproduisent un mouvement de tirer. Elles sollicitent l'ensemble du dos (dorsaux, trapèzes)

Attrapez une barre horizontale, serrez-la comme pour faire une traction et restez suspendu le plus longtemps possible.
Pour progresser, vous devez apprendre à verrouiller vos mains autour d’une barre de diamètre toujours plus large.
N’hésitez pas à enrouler des bandes de boxe (1) autour des doigts ou à utiliser un accessoire de type fat-grip (poignées de musculation) (2) afin d’augmenter le diamètre de la barre.
C’est une chose de serrer une barre fine, mais dès qu’on augmente le diamètre de celle-ci, les choses se compliquent… ;-)

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Voir aussi

Dos et épaules : Deux postures pour les épaules - Le geste de la Tortue

Gainage : Exercices de gainage (Ooreka)

Isométrie : Isométrie / Pliométrie (Lexique "sportif")

Traction : Cellulite aux bras

(1) Utilisation des bandes de boxe pour protéger vos mains

Le but principal de ces bandes est de protéger vos mains. Même si on ne s’en rend pas compte, les mains sont très fragiles et sont très sollicitées, quel que soit votre sport de combat (au judo par le kumikata, en graping avec les saisies, en boxe thaïe pour bloquer les coups de pieds...).

Les bandes de boxe permettent de maintenir les os des mains afin d’éviter les fractures, déchirures,.. De plus elles rendent solidaires vos mains des poignets.

Boxing [archive sans vidéos]�

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Boxe, voir aussi

Bande de boxe (Activités physiques, qui fait quoi ?)

(2) Les poignées de musculation sont des appareils que l’on place sur n’importe quelle barre (normale, olympique, d’haltère…), haltère, kettlebell, accessoire de poulie, machine guidée... rendant la prise difficile. Elles permettent de développer; lors des entraînements, votre préhension (grip), les avant-bras et les biceps plus rapidement. Plus de muscle stimulé = plus de gain musculaire et plus de gain de force.

L'utilisation de ces poignées de musculation (fat-grip) ou le travail en barre épaisse (fat-bar) est reconnue par les plus grands professionnels pour répartir l'effort lors des mouvements poly-articulaires, ce qui demande davantage de force à poids égal et favorise le gainage.

Ce type d'appareil soulage les articulations du canal carpien, évite les fourmillements sur les séries longues. Vous aurez moins de douleur dans les articulations en utilisant une plus grosse prise, une grosse barre stimulant plus de muscles dans les mains et les bras.

Après les exercices

Décontracter les poignets

Cette pratique, recommandée après une posture sur les mains où le poids du corps porte sur les avant-bras et les poignets de façon évidente, peut être mise en œuvre après les exercices ci-dessus qui les sollicitent également fortement.

Mettez la main G en poing.
Enserrez fermement le poignet G avec les doigts de la main D.
Procédez à des rotations du poing G : sens des aiguilles de montre – sens anti-horaire, quelques fois.
Puis inversez les rôles.
Ce travail terminé, prenez un moment pour observer ses effets.

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Vu dans bras fortifiés, poignets réconfortés

Voir aussi Le secouage des mains

Commentaires d'internautes

Une preuve d'efficacité !

Bonjour [Marc] je confirme que la poigne a une grosse incidence sur la performance. Je l’ai testée la dernière fois au tennis de table, après un premier match où je tenais souplement ma raquette de tennis de table et où j’ai perdu 3 à 0, J’ai refait un autre match avec la même personne et j’ai gagné cette fois-ci 3 à 0 en changeant tout simplement la façon de tenir ma raquette, plus fermement, tout simplement. La frappe et l’ajustement des coups en étaient plus précis et vigoureux. Merci pour vos articles et conseils. (Jean-Louis à Marc d'Apogée)

La force de préhension est utile dans la vie de tous les jours comme à la salle de sport, mais également dans les sports de combat comme la lutte, le judo ou le grappling.

D'autres activités de poigne

Étirer les poignets - Les épaules, les bras... => Pratique des Pawan-muktâsanas

Les très nombreuses postures de Yoga en équilibre sur les mains, la guitare flamenca (Steeve) et un sport qui revient en force, si j’ose dire, le bras de fer ! (Chris)

Voici 5 exercices "force spécifique bras de fer" expliqués par Aymeric... qui vous feront une poigne de folie !

[https://www.youtube.com/watch?v=Qj77gSvQ2bo] 15 septembre 2017

D'autres vidéos

• Augmenter la FORCE et la SOUPLESSE des doigts (YouTube 16/10/2022)

"Mon petit doigt me dit que vous serez intéressé par cet article, sur mon blog : Arthrite, comment prévenir et limiter les déformations aux doigts et aux mains..." (Denis Fortier)

• D'autres séries d'exercices de Denis Fortier

Exercices pour les doigts : force et souplesse (YouTube 09/11/2022)

Poignets et doigts : des exercices de force et de mobilité (YouTube 01/11/2023)

Voici des exercices de renforcement pour aider à retrouver des articulations en santé. Les muscles des poignets et des mains peuvent perdre rapidement de la force et de l'endurance, notamment après une immobilisation (plâtre, douleur, etc.). Il est essentiel de rééduquer ces muscles adéquatement et au bon moment. Consultez votre médecin ou professionnel de la rééducation pour y voir plus clair.

• Des exercices faciles pour la force de vos mains (YouTube 07/08/2019)

Pour muscler les doigts et les mains mais aussi les avant-bras : faire du pain. Et de la meringue - toutes les préparations au fouet ! Les activités manuelles comme la cuisine ou la boulangerie sont d’excellents moyens de renforcer la préhension.

Une raison parmi d’autres qui expliquent que les générations du début des années 1900, qui devaient souvent "se débrouiller", avaient beaucoup plus de force que nous. (Nathalie et Marc)

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Source principale Comment avoir de la poigne (Apogée) [archive]

Série 'MUSCU' de Yantra

Équilibres sur les mains

Clown Sir-bakâsana (Ooreka) pdf
Corbeau Kakâsana (Les Oiseaux par monts et par vaux)
Équilibre sur les mains
La roue en gym artistique (Posture de la Roue)

Voir aussi

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