fp-Flexion debout jambes écartées

Il s'agit d'une posture d'étirement (prasārita-)

Cette posture procure une bonne circulation de l'énergie principalement à l'aide de l'étirement des jambes (-padottanâsana)

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Les Oiseaux par monts et par vaux

Les Pinces debout

Fentes

Effets

• stimule le centre de la base.
• améliore la digestion.
• étire les jambes et le dos.
• fait circuler l'énergie.
• procure l'apaisement.

Contre-indications

• évitez la posture en cas de problèmes du bas du dos et/ou de sciatique.
• déconseillée aux personnes souffrant des yeux, des dents, de maux de tête (le sang afflue dans ces zones)
• femmes enceintes :
  posez les mains plus en avant ;
  ne prenez pas appui sur la tête ;
  ne pratiquez pas en fin de grossesse. 

• Démarrez debout les pieds bien écartés.
• Les jambes sont tendues et les rotules remontées. les yeux ouverts fixent un point dans l'espace.
• Prenez Anjali-mudrà (Prière), puis sur une expir, descendez le buste et prenez appui au sol avec les mains. 
• Idéalement celles-ci doivent être sur la même ligne que le bout des orteils (esquisse de la présentation).

Il est toutefois possible de prendre appui un peu plus en avant pour rendre la posture plus facile.

• Il faut ensuite présenter le haut du crâne vers le sol, et si possible prendre appui également avec le crâne.

Respiration

Pour débuter 3 temps à l'inspiration, 12 en tenue à poumons pleins et 6 à l'expiration.

• À l'inspir : étirez le dos, à l'expir descendre un peu plus.

Il est possible de visualiser la circulation du souffle selon le schéma suivant : voir l'inspiration partir des orteils et remonter de part égale dans les jambes pour se rejoindre dans la colonne et aller jusqu'à la gorge.

• Dans la tenue à pleins sentez l'énergie se condenser dans l'axe grâce à Mula-bandha et Jalandhara-bandha (contraction de la Gorge).
• Enfin à l'expiration, voyez le souffle faire chemin inverse jusque dans les orteils.

Conseils

• Les jambes doivent être tendues.
• Ramenez légèrement le poids du corps à l'avant et poussez sur le tranchant des pieds.
• Exercez puissamment Mula-bandha (contraction-Racine) afin de condenser l'énergie dans la colonne vertébrale.
• Les yeux peuvent rester ouverts et fixent un point à l'horizontale.
• Si vous êtes complètement à l'aise, il est également possible de fermer les yeux, ce qui rend la posture plus intériorisée, donc plus puissante.

Quelques variantes

Tête relevée

• Mains au sol ou sur un support, tendez les jambes et étirer le dos.
• Mains sur les hanches : poussez le bassin vers l'arrière et basculer le poids du corps en avant.

Tête au sol

• Descendez peu à peu la tête au sol, en étirant le dos.
• Relevez-vous la tête en premier, menton légèrement pointé vers l'avant, dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  
• Écartez les jambes à environ 1m30
• Jambes tendues, pieds parallèles.
• Attrapez les gros orteils, écartez les coudes.
• Placez la tête au sol, sur la ligne des pieds, sous les épaules.

En torsion

• Une main au sol, l'autre bras relevé.
• Sans décaler les hanches.

En exercice de respiration

• En gardant le dos plat, faites des inspir / expir comme sur les photos ci-contre, 5 fois ;
• puis une quinzaine de respirations en statique, comme sur la seconde photo.

La série précédente peut être suivie par la Déesse Utkata-konâsana ou Deviâsana (Chaise) comme suit :

• 5-8 inspir / expir comme sur les photos ;
• puis une quinzaine de respirations abdominales en statique, comme sur la seconde photo.

Attention aux genoux !

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