fp-TORSIONS AU SOL

Trois Torsions au sol

Les yogis comparent la colonne vertébrale au mont Meru, montagne mythique indienne qui, d'après eux, est le centre du monde. Elle est pour nous la base de notre vie d'Humain, le point de départ de notre vitalité et de notre évolution. Ostéopathes et chiropracteurs ont redécouvert son importance et pensent même que toute affection a son origine dans un problème vertébral.
Sans aller jusque-là, elle doit néanmoins être mobilisée pour plusieurs raisons :

• elle contient la moelle épinière
• elle est parcourue et bordée par des méridiens d'acupuncture
• elle est longée par d'autres courants d'énergie très importants pour notre évolution spirituelle

Le yoga sollicite physiquement la colonne vertébrale par des torsions, flexions avant et arrière, mouvements latéraux... et la combinaison de ceux-ci d'où des effets - en apparence antagonistes - de détente et de stimulation, que l'on retrouve à la base de toute séance de yoga.

Le tableau ci-dessus provient du Site Yogamrita de Michèle Lefèvre

Effets généraux

• les Torsions en général sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale,
• donc pour le système nerveux,
• étirent les muscles du dos et les fessiers,
• massent l'abdomen en profondeur, les viscères,
• et sont utiles en cas d'excès de vata, selon l'Áyurvéda (v. plus bas)
• les postures du Crocodile sont dynamisantes (voir CROCODILE)

Aucune contre-indication, mais, comme dans tout exercice

• ne forcez pas au-delà de vos possibilités
• ne pratiquez pas en cas de douleur dans le dos ou la colonne vertébrale.

(Crocodile et les Torsions)

Voir aussi DEMI-TORSION

Voici une sélection de 3 Torsions au sol, dont 2 variantes du Crocodile à plat dos et 1 variante de l'Enfant, soit une Torsion en position ventrale.

Posture du Croisé

Mon année yoga - 52 séances et 250 postures de yoga, Sandrine Cossé et Béatrice Bürgi, Édition Fleurus

Jâthra-parivatânâsana (jathara : ventre, intestins, désordre intestinal - pari : autour de, environ, au bout de - pour info, jatru  : clavicule, au pluriel jatravas : vertèbres cervicales, cou)

• Sur le dos, pieds devant le bassin, bras en croix et paumes contre le sol.

• Soulevez le bassin et déplacez-le vers la gauche (environ 20 cm) sans bouger la ligne des épaules.
• Reposez-le en conservant ce décalage.
• Amenez les genoux sur la poitrine.
• Soulevez la tête, tournez-la vers la gauche et posez la joue gauche au sol.
• Appuyez fortement la main droite sur le sol avec le bout des doigts.
• Tout au long de l'inspiration, laissez lentement descendre les jambes fléchies vers la droite, genoux au plus près du coude droit tandis que vous maintenez la tête tournée vers la gauche.
• Une fois les jambes déposées au sol, laissez votre corps se détendre et « s'alourdir » sur le sol.

Si vous ressentez des tensions aux cervicales, ramenez le visage vers le plafond.

• Tenez dans cette position 4 respirations profondes. Sentez votre souffle parcourir tout le flanc gauche, des lombaires aux épaules, et vice versa.
• Replacez la tête sur la gauche, le cas échéant.
• Puis, sur une grande inspiration, grâce  à l'appui de la main droite, cherchez à tourner plus encore la tête vers la gauche.

Ce mouvement nécessite une certaine tonicité de la nuque : il est important de ne pas forcer si vous avez une faiblesse à ce niveau.

• Sur une expiration, ramenez doucement le visage vers le plafond.
• Sur l'inspiration suivante, tournez de nouveau la tête vers la gauche, et toujours sans forcer (facultatif)
• À la prochaine expiration, remettez doucement votre tête (le cas échéant) mais aussi vos bassin et jambes, dans l'axe du corps.
• Relaxez-vous quelques instants dans la posture du Cadavre (Shavâsana)
• Reprenez dans l'autre sens.

Torsion à plat dos jambes croisées

Meru-uddarakunchanâsana (meru : dos, avec majuscule : montagne mythique, axe du monde, dans la mythologie hindoue - uddara : abdomen) 

Voir Crocodile et les Torsions

Effets

• Action sur les organes de l'abdomen.
• Bon étirement contre le mal de dos (percko.com)
• Étire les abducteurs (externes de la cuisse)
• Dégage les toxines au niveau des muscles lombaires en les sollicitant.
  
• Apaise un état agité, provoqué par l’excès de vata (voir plus bas)

• Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, écartez les bras en « T », paumes vers le bas ou vers le haut.

• Croisez les genoux, le pied droit ne touchant pas le sol.
• Faites pivoter les genoux vers la gauche.
  

• L'idéal est que vos genoux touchent le sol, mais si vous n'y parvenez pas, arrêtez-vous naturellement là où la souplesse de votre dos vous l'autorise.
• Vous pouvez également utiliser une brique ou une couverture pliée pour y poser les genoux.
• Votre épaule droite (opposée des jambes) peut se soulever légèrement, ce qui est normal si vous êtes un peu « raide » et dans la mesure où vous faites encore face au plafond.

• Tournez la tête du côté opposé des jambes. À ce moment, l’épaule opposée des jambes doit être « collée » au sol, si elle ne l'était pas... ;-)
  
• Tournez ensuite la main droite paume vers le haut (si départ paume vers le bas) et amenez le bras droit plus haut, vers la tête, pour ouvrir la poitrine et compléter la rotation de la colonne vertébrale.
• Respirez bien, inspirez / expirez en gonflant / dégonflant la poitrine pendant 4 secondes environ à chacun de ces mouvements.
  
• Une fois la position prise, tenez-la 1-3 minute(s) et répétez l’exercice de l’autre côté.

Voir ÉPAULES (Le cercle d'un bras)

Balâsana variantes et une torsion

en enchaînement ou seules

Yogamrita (Michèle Lefèvre) + photos 

• pour apaiser vata (voir plus bas)

	Prenez la posture de l'Enfant bras devant, soit le Cygne. Faites de lentes respirations. Sur chaque expiration, relâchez bien épaules, nuque front et visage vers le sol.
	À partir de la posture du Cygne, déplacez les mains et le haut du tronc vers la droite, main gauche sur la droite. Ne décollez pas les fesses. Faites quelques respirations dans cette position. Revenez au centre. Reprenez de l'autre côté.

Voir

ENFANT (SUR LE VENTRE)

L'Enfant (Relaxations)

Balâsana en torsion

Parfois appelée Enfiler l'Aiguille mais il y a un risque de confusion avec le CHAS DE L'AIGUILLE.

• Revenez ou mettez-vous à 4 pattes.

• Décollez la main gauche, tournez-vous vers la droite.
• Passez le bras gauche sous le tronc, au-delà du bras droit.
• Posez-le, paume au sol, comme si vous cherchiez quelque chose sous le lit.
• Posez l'épaule et le côté de la tête gauches au sol, dans la mesure du possible.
• Le bras droit tendu passe au-dessus de l'oreille droite, paume au sol.
• Faites quelques respirations dans la posture.
• Puis changez de côté.

Voir ÉPAULES (L'étirement de l'épaule)

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Équilibrer vata

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