• MUSCU exercices poids du corps

     

    Exercices au poids du corps

    La musculation au poids du corps, comme son nom l'indique, est un ensemble de mouvements de résistance utilisant uniquement le poids de votre propre corps.

    Sollicitant pour l'essentiel plusieurs muscles et articulations en même temps, la musculation au poids du corps dessine harmonieusement les muscles sans les rendre massifs (sans prise de volume) 

    Les plus populaires sont les pompes, les abdos et les tractions (ci-dessous)

    Série 'muscles' de Yantra

     

    Les Tractions

    MUSCU exercices poids du corps

    La traction est un exercice classique de musculation au poids du corps, c'est-à-dire qu'il consiste à soulever son propre poids à la force des bras et du dos.

    Suspendu avec les mains à une barre fixée en hauteur (encadrement de porte, mur), l’objectif est de hisser votre corps jusqu’à ce que le menton (ou la nuque) atteigne la hauteur de la barre.

    Ce mouvement de traction sollicite de nombreux muscles du dos et des bras (biceps) et les renforce. Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond, puis les muscles trapèzes et rhomboïdes (haut du dos).

    Selon la position des mains sur la barre - prise pronation ou supination (voir encadré ci-dessous) - et de leur écartement, différentes variantes de ces mouvements de traction permettent de diversifier le travail musculaire.

    Comme pour tous les exercices de musculation, le mouvement de traction nécessite de suivre certaines règles, là aussi sous les conseils d’un professionnel, afin de vous muscler correctement et d’éviter de vous faire mal.

    Le mouvement de traction demande un gros travail des muscles du dos, de fait, afin de leur conserver souplesse et tonicité, réalisez quelques étirement dorsaux régulièrement au cours de la réalisation de cet exercice et à la fin.

     

    La prise en pronation (paumes des mains vers le bas) cible le trapèze supérieur et moyen, la prise « marteau » (paumes se faisant face) les trapèzes moyen et inférieur, et la prise en supination (paumes vers le haut) le faisceau inférieur et les dorsaux.

    Muscler les bras - brouillon de la FP

    Supination

    La supination est une mobilisation des articulations du coude et de l'avant-bras (radio-ulnaire) qui permet de tourner la paume de la main vers le haut par une rotation externe.

    Le biceps est situé à l’avant, entre le coude et l’épaule. Il permet de bouger la main et est fléchisseur du coude : ainsi sa contraction permet de rapprocher l'avant-bas du bras. Il a également un rôle de supination.

    Les mains sont en supination quand une rotation fait porter les paumes vers le haut. Ce mouvement est peu perceptible lorsque le bras est tendu.

    La prise en supination (paumes vers le haut) cible le faisceau inférieur et les dorsaux.

    Pronation

    La pronation est un mouvement des articulations du coude et de l'avant-bras (radio-ulnaire) qui permet de tourner la paume de la main vers le bas par une rotation interne ; le radius se trouve alors devant l'ulna et le pouce s'oriente vers celui-ci.

    Le brachial antérieur est lui-aussi situé à l'avant, sous le biceps, et va de l'humérus à l'ulna (cubitus). Tout comme le biceps il est fléchisseur direct du coude. Le brachial (=> relatif aux bras) antérieur permet une légère pronation de l'avant-bras.

    La prise en pronation (paumes des mains vers le bas) cible le trapèze supérieur et moyen.

    À noter, la pronation est un terme utilisé pour décrire le mouvement naturel du pied vers l'intérieur. Après que le talon frappe le sol, le talon et la cheville basculent vers l'intérieur. (J'ai remis les pieds au Paradis)

     

    Conseils pour toutes les tractions

    • Lors de vos tractions gardez les bras toujours légèrement fléchis, vous éviterez toute déchirure au niveau des épaules et des triceps.
    • Lors de chaque mouvement de traction, fléchissez vos jambes en arrière et restez dans l’axe vertical (sous la barre), vous éviterez d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.

    Traction supination

    Le mouvement de traction en supination (ou Chin-up) est réalisé en saisissant la barre paumes de mains vers vous. Il cible essentiellement les biceps, les dorsaux et les grands ronds.

    Les tractions en supination sont plus faciles à réaliser que les tractions en pronation, grâce à l’action supplémentaire des biceps.

    • Cet exercice s’effectue en prise serrée, avec un écart des mains d’environ la largeur des épaules.
    • Expirez lorsque vous tirez sur vos bras pour hisser votre corps vers le haut et la barre.
    • Lors de l’effort, ramenez vos coudes en arrière pour bien solliciter les muscles dorsaux.
    • "Ouvrez" votre cage thoracique (torse bombé). 
    • Inspirez en redescendant.

    Traction pronation

    Contrairement au mouvement précédent, le mouvement de traction pronation (ou Pull-up) est réalisé en saisissant la barre avec le dos des mains face à vous. Il cible en priorité les muscles grand dorsal et grand rond.

    Concentré sur les dorsaux, le mouvement de traction en pronation est plus difficile que celui en supination, mais favorise une musculature du dos en largeur.

    • Cet exercice s'effectue en prise plus large que le précédent, avec un écart des mains supérieur à la largeur des épaules.
    • Expirez lorsque vous tirez sur vos bras pour hisser votre corps vers le haut et la barre.
    • Lors de l’effort, "ouvrez" votre cage thoracique (torse bombé).
    • Inspirez en redescendant.

     

    Si vous avez de la place, vous pouvez installer chez vous un matériel plus encombrant comme le rameur (musculation quasi complète), le vélo elliptique (endurance cardio-vasculaire), des appareils à charge guidée (travail plus progressif et plus ciblé que la traction à la barre) ou encore ajustables pour le dos (ergonomiques, effort ciblé sur les dorsaux), qui sont bien adaptés pour les muscles dorsaux-lombaires. Cependant, ils sont assez coûteux et requièrent certaines précautions : rien ne vaut les conseils recueillis auprès d'un professionnel dans une salle de musculation, comme pour les exercices que nous venons de voir, avec une barre de musculation ou à la barre de traction.

    Les tractions (Renforcement musculaire lombaire)

    Voir aussi

    Tractions à la barre (Muscler le dos)

    Musclez vos biceps avec une barre de traction (Se muscler les bras)

    Variantes

    Selon la position des mains sur la barre (prise supination ou pronation) et de leur écartement, différents mouvements de traction permettent de varier le travail musculaire :

    L’exercice de traction supination

    Il est réalisé barre saisie paumes des mains vers vous. Il cible essentiellement biceps, dorsaux et grands ronds et a une action secondaire sur les trapèzes, les rhomboïdes et les pectoraux. Plus faciles à réaliser que les tractions en pronation, les tractions en supination agissent également sur les biceps.

    • L’exercice de traction supination s’effectue en prise serrée, en écart des mains d’environ la largeur des épaules. Lors de la traction, portez les coudes bien en arrière si vous voulez cibler efficacement vos muscles dorsaux.

    L’exercice de traction pronation

    Il est réalisé barre saisie dos des mains face à vous. Il cible en priorité les muscles grand rond et grand dorsal et a une action secondaire sur les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps et les pectoraux. S'adressant particulièrement aux dorsaux, le mouvement de traction en pronation est cependant plus difficile que celui en supination. L’exercice de traction en pronation se décline en traction prise large et traction prise serrée.

    • Les tractions prise large sont exécutées avec écart des mains supérieur à la largeur des épaules (voire jusqu’à deux fois la largeur des épaules). Il s’agit du mouvement traditionnel, qui permet de muscler le dos en largeur et de favoriser l’aspect en V du torse.
    • Les tractions prise large avec barre derrière la nuque. Tête baissée, montez jusqu’à ce que votre nuque touche la barre. Le mouvement est alors plus droit, ce qui sollicite davantage les muscles grand rond et grand dorsal au détriment des trapèzes. Cet exercice, plus difficile à réaliser que le précédent, s'adresse aux personnes entraînées aux tractions.
    • Les tractions prise serrée, où l'écart des mains est égal ou inférieur à celui des épaules,sollicitent les trapèzes et favorisent un développement du dos en épaisseur. Comme le précédent, cet exercice s'adresse aux personnes entraînées aux tractions.

    Voir les FP Se muscler les bras et Muscler le dos

     

    Effets de la musculation au poids du corps

    La musculation au poids du corps améliore la souplesse, aide à vous tenir droit et permet d'avoir une meilleure conscience de votre corps dans l'espace.

    Améliorant l'explosivité musculaire (ou force explosive, augmentation de la vitesse de contraction musculaire), la musculation au poids du corps s'adresse aux sportifs qui veulent augmenter leur vitesse de démarrage et leur tonicité, mais aussi augmenter leur capacité de récupération ; elle convient donc aux joueurs de sports collectifs, aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat.

    Cependant, passé un certain niveau, les exercices au poids du corps seront pour la plupart des efforts d’endurance, comme par exemple si vous arrivez à 25 ou 30 pompes.

    Si vous voulez gagner en volume (prise de masse) et continuer de progresser, il vous faut incorporer des poids dans vos entraînements (poids, gilet lesté) et vous éloigner de la musculation au poids du corps stricto sensu.

    Retenez que la musculation au poids de corps est très bien pour changer son physique, mais au bout de quelques années (3 à 4 ans), vous devrez sérieusement songer à utiliser des poids - ou aller en salle - si vous voulez continuer à progresser.

    Poids et veste lestée seront vos atouts pour continuer à progresser. Pour rappel, vous ne gagnerez pas en volume si vous ne mangez pas assez – et ce peu importe votre routine. La première année vous pouvez prendre du muscle mais assez rapidement, le muscle cesse de se construire avec un régime hypocalorique (*)

    (*) Dossier Réussir sa prise de muscle [archive]

    Voir aussi Diète 'sportive'

     

    À l'attention des femmes

    Les exercices au poids de corps sollicitent pour beaucoup les abdominaux – et en particulier le périnée. En augmentant la pression dans la zone de l’abdomen, vous risquez de pousser les organes vers le bas. Face à cette surpression, le périnée peut se détendre à la longue. Les femmes feront donc particulièrement attention à :

    1. « Verrouiller » le périnée pendant l’effort. En procédant ainsi, les forces seront ainsi dirigées vers le haut vous ne provoquerez pas de surpression sur le périnée.
    2. Ne gonflez surtout pas le ventre pendant l’exercice ; le ventre doit se creuser.
    3. Ne bloquez pas votre respiration : expirez d’une manière douce par la bouche pendant l’effort et inspirez quand vous relâchez l’effort.
    4. Ne rapprochez jamais les épaules du bassin, en vous aidant de surcroît des bras.
    5. Évitez les abdos « classiques » qui raccourcissent les grands droits, et font sortir le ventre au lieu de le rentrer, tout en poussant tous les organes vers le bas.

     

    Idéalement, assurez-vous d’effectuer une position d’étirement ; c’est à dire que le diaphragme sera libre de remonter dans la cavité thoracique et votre périnée sera soulagé de toute pression.

    Pour tous les autres exercices, il n’y a aucune contre-indication particulière. Au contraire ! Le poids de corps peut aider les femmes à se lancer dans la musculation, parce qu’elles pourront s’entraîner tranquillement chez elles si elles n’osent pas aller en salle.

     

    Voir

     

     

     

    haut de page