• Muscu et Yoga avec les moyens du bord

    Page créée en juillet 2020

    Les moyens du bord... et de la bourse !

    Pour éviter de trop dépenser en matériel de "muscu" ou de yoga, que ce soit en utilisant des objets du quotidien ou en les achetant à petit prix...

    Sommaire

     

    Détourner les objets du quotidien chez soi

    Un tapis suffit au moment de faire des abdos. Sauter, faire des pompes, des squats, des burpees, tout est possible dès lors que vous avez un peu de place chez vous. Pour pratiquer le yoga, un espace minimal est requis, mais toujours avec le tapis !

    Le tapis

    De gym ou de yoga, il a pour fonction de protéger le dos pendant les exercices au sol. Il peut être remplacé par un tapis en mousse, mais quoi qu'il en soit, ne faites pas l'impasse : votre dos est fragile... et précieux ! Avec un "mini-budget", vous trouverez de nombreux tapis d'occasion en ligne pour quelques euros.

    Pour le reste, pour une activité qui nécessite du matériel que vous ne souhaitez pas acheter, il est possible de le fabriquer très facilement (soyez astucieux !)

    Voir

    Exercices debout pour les abdominaux

     

    La bande élastique

    Elle est souvent utilisée pour muscler le moyen et le petit fessier avec des exercices comme des levers de jambe, le donkey kick... Son utilité est d'offrir une résistance au mouvement de la jambe pour la forcer à avoir une grande amplitude.

    Vous pouvez la remplacer par une sangle de remorquage qui vous contraindra au même effort, lors par exemple des extensions de jambe (veillez à avoir une longueur entre 30 à 60 cm en fonction de vos exercices).

    Vu dans

    MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

    Voir aussi

    chat en "dé-tension"

    Marjarâsana : la posture du chat (pdf)

    À noter

    En yoga, une sangle peut être une aide précieuse

    Étirement-jambe sangle Yogamrita

    Étirement-jambe sangle Yogamrita

    Voir Pratiquer le yoga avec accessoires (Yogamrita pdf)

    Voir plus bas "Accessoires du yoga"

     

    Les bidons

    Bidon de lessive

    Ils sont une bonne alternative aux haltères classiques.

    Plus lourds que les bouteilles d’eau, les bidons de lessive liquide présentent un autre avantage : ils disposent d’une poignée qui permet une bonne prise en main et se déclinent en plusieurs formats.

    Cela vous permet de choisir le poids (2 à 3 kg en général) qui convient le mieux à l’entraînement que vous souhaitez réaliser.

    Le bidon fait un peu penser à un "kettlebell", une masse constituée d’une boule de fer moulée avec une seule poignée, facile à manipuler, polyvalente, qui se prête à de nombreux exercices.

    Voir plus bas "Girya / Kettlebell  : Un peu d'histoire"

    Voici goblet squat, un exemple d'exercice avec kettlebell pour renforcer fessiers, adducteurs et quadriceps, et avoir une position de squat correcte.

    Kettlebell, ''Goblet Squat'' en mouvement

    • Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre les épaules, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
    • En gardant le buste droit et le poids du corps dans les talons, faites semblant de vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis explosez.
    • Cela correspond à une répétition.
    • Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

    Vu dans

    Men's Fitness Magazine – Dossier : entraînement aux Kettlebells

    Le squat

    Le squat est un exercice de musculation de flexion des jambes partielle ou totale. Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux.

    C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché.

    Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire ! (Lu dans Exercices debout pour abdominaux)

    L'antéversion

    Un bassin en "antéversion", c'est comme si vous êtes assis sur un tabouret : droit comme un piquet ! Le dos bien droit = bassin en antéversion : fesses vers l'arrière (et bassin vers l'avant, sans trop cambrer ni arrondir le dos) En musculation, le Soulever de terre (un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec flexions sur jambes - Squat - et développé couché) qui consiste à lever une barre de musculation chargée en sollicitant les muscles lombaires et dorsaux puis la reposer à terre un certain nombre de fois, lors de la descente de la barre, ou le Soulever de terre jambes légèrement fléchies, lors du lent redressement du corps à la verticale, demandent à placer le bassin en antéversion.

    La "rétroversion" est une bascule en arrière du haut du bassin permettant d'atténuer la cambrure lombaire. Le bassin est basculé comme dans un fauteuil confortable... (La suite dans Basculer le bassin)

     

    Les boîtes de conserve 

    Les boîtes de conserve peuvent aussi être une bonne alternative aux haltères classiques.

    Les poids varient d’une boîte de conserve à l’autre, en fonction de sa taille et des aliments qu’elle contient. Un bon moyen de diversifier ses entraînements et de jouer sur l’intensité des séances, en ouvrant simplement son placard !

    Comme pour les bouteilles d’eau, veillez à ce qu'elles puissent se tenir en main sans problème.

    Voir

    Info Cellulite aux bras

     

    Les bouteilles d’eau

    Bouteilles d'eau

    ... pour des haltères maison qui musclent les bras.

    Au-delà du fait que les bouteilles d'eau sont indispensables pour vous hydrater (lorsque vous faites de l'exercice physique, y compris à la maison)...

    Les bouteilles de 1 kg d’eau sont particulièrement efficaces si vous souhaitez travailler votre endurance. Leur poids est adapté à des entraînements tels que le HIIT (High-Intensity Interval Training) par exemple qui allie cardio et renforcement musculaire.

    • Remplissez deux bouteilles identiques d’eau : adaptez bien la contenance à votre musculature et à vos habitudes afin de ne pas peiner, le risque serait de vous dégoûter, voire de vous faire mal. 
    • D'autre part, comme pour les boîtes de conserve, veillez à choisir des bouteilles faciles à prendre en main, pour ne pas les lâcher pendant votre activité.

    Voir

    Info Cellulite aux bras

    Sport, conseils avant/après

     

    La chaise

    La chaise est un grand classique de l'activité physique à la maison.

    De nombreux exercices de fitness peuvent être réalisés grâce à cet accessoire que tout le monde a chez soi. Les dips, qui permettent de renforcer les triceps, en font partie :

    • Mettez-vous dos à l’assise de la chaise et posez les mains sur les rebords de celle-ci.
    • Fléchissez les genoux, tout en gardant les pieds au sol,
    • puis pliez les bras jusqu’à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules : vous vous retrouvez en position assise, dans le vide.
    • Puis relevez les fesses.
    • Recommencez le mouvement : baissez, remontez, etc.

    Voir

    Yoga sur une chaise

    À noter

    En yoga, une chaise peut être une aide précieuse

    Charrue jambes sur chaise

    Charrue jambes sur chaise

    Voir Pratiquer le yoga avec accessoires (Yogamrita pdf pp 1 et 3)

    Voir plus bas "Accessoires du yoga"

     

    Les chiffons

    En plus d’être insolite, un vieux chiffon est particulièrement efficace pour se muscler et gainer !

    Ces morceaux de tissu peuvent être utilisés dans une multitude d’exercices, comme par exemple le pike plank (planche "en piqué" *)

    • Pour réaliser ce mouvement, placez-vous debout et mettez des chiffons sous les pieds.
    • Penchez-vous en avant, de sorte à ce ce que votre corps forme un V à l’envers et positionnez les mains au sol.
    • Vous devez ensuite faire glisser lentement les pieds jusqu’à vous retrouver en planche, puis revenir dans la position initiale de la même façon.

    Voir

    Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana

    La planche Kumbhakâsana (Gainage)

    Pompes spéciales : Le Dauphin en « dynamique » - Pompes hindoues

    À noter

    * Un piqué est le mouvement d'un avion qui plonge, à la verticale ou selon une forte pente. En danse, le piqué est une succession de pas, un déplacement partant d'une position pieds à plat pour arriver à une position sur pointes ou demi-pointes.

     

    Le manche à balai

    0-Sport et Yoga avec les moyens du bord

    Grâce à cet ustensile, que tout le monde a chez soi, vous pouvez réaliser un certain nombre d’exercices :

    • des squats (ils sont les corollaires de la « Chaise  » des yogis) Voir plus haut ;
    • du lever de barre ;
    • des fentes (voir plus bas "Les exercices qui ne nécessitent aucun matériel") ;
    • un travail de rotation pour les hanches ;
    • des abdominaux ;
    • etc.

    Votre meilleur allié pour une taille de guêpe

    Alternez entre deux exercices, aussi efficaces l’un que l’autre :

    • Premier mouvement, placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Le balai est positionné derrière votre nuque, sur les épaules, et vos mains tiennent le manche. Sans bouger le bas du corps, penchez-vous à droite puis à gauche, et ainsi de suite.
    • Second exercice, restez dans cette position, et toujours sans bouger le bas du corps, réalisez des rotations de buste tout en gainant les abdominaux.
     

    Le mur

    L’exercice de la chaise est parfait pour muscler les cuisses.

    • Placez-vous contre le mur en position assise et attendez le moment où les muscles vous "brûlent".
    • Entraînez-vous à tenir le plus longtemps possible. 

    Voir

    à chacun sa Chaise !

    À noter

    En yoga, un mur peut être une aide précieuse

    Voir Trikonâsana : la posture du Triangle par exemple

    Voir aussi Pratiquer le yoga avec accessoires (Yogamrita pdf p.3)

    Voir plus bas "Accessoires du yoga"

     

    La table

    Des tractions ? Pas besoin d’une barre, une simple table suffit… à condition qu’elle soit bien solide ! Pour réaliser une traction, sans aucun matériel sportif :

    • Allongez-vous sous la table, et placez les mains de chaque côté, en vous agrippant au rebord.
    • Tendez les jambes, et tirez sur les bras, de sorte à ce que votre poitrine se rapproche au maximum de la table.

    Voir

    exercices à la barre (barre au sol)

    exercices poids du corps

     

    La table basse

    Pour des séances d’abdominaux,

    • allongez-vous sur le sol et placez les pieds sur la table basse.
    • Relevez le bassin en veillant bien à maintenir le dos droit.
     

    Le tabouret

    Le step est un grand classique du fitness, pour des cuisses fuselées et des fesses galbées. On y recourt lors d'exercices comme les montées de jambes, les sauts, les fentes avant...

    Si le stepper est l'équipement sportif idoine, il est très facile de le remplacer par un tabouret, mais aussi par un marchepied ou une marche d'escalier.

    Voir

    Exercices choisis pour entraîner Corps & Esprit (pdf)

    MUSCU activités physiques, qui fait quoi ? (step, stepper, escaliers)

    MUSCU le « cardio » (escaliers)

     

    Détourner des éléments pour l'activité physique hors de chez soi

    ''Sport'' à l'extérieur (et avec les moyens du bord)

    S'adapter et utiliser ce que l'on a à portée de main : mobilier urbain, les bancs, escaliers, trottoirs, troncs d'arbres... À la différence d’une séance en salle de sport "où nous sommes habitués à réaliser les mêmes efforts, l'activité sportive à l'extérieur ouvre le champ à une quantité de nouveaux mouvements, à l’expérimentation" selon Mehdi, coach sportif.

    Voici trois circuits à réaliser dans l’ordre que vous souhaitez, mais les débutants pourront se cantonner aux deux premiers. Ces trois circuits permettent, selon votre niveau, une session sport entre 25 et 40 minutes. Rendez-vous dans la rue et suivez les indications de Mehdi, qui conseille trois entraînements par semaine, en veillant à votre alimentation pour de véritables résultats.

    Source : Sport en ville : 9 exercices (Madame Figaro)

    Circuit 1

    1. Les fentes marchées

    • Gardez le dos droit, avancez la jambe droite d’un grand pas, le talon, touche en premier le sol.
    • Pliez la jambe droite, le genou gauche descend au sol. Veillez à maintenir un angle droit aux chevilles, genoux et entre le bassin et les cuisses. Remontez.
    • Changez de pied tout en continuant d'avancer.
    • Répétez le mouvement durant 20 à 30 secondes.
    • Effectuez quatre séries, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

    Les fentes marchées font travailler cuisses et fessiers

    2. Les montées de genoux

    Ensuite, prenez appui en posant le pied droit sur une marche ou un banc, et montez en même temps le genou gauche devant vous puis changez de genou.

    • Effectuez le mouvement durant 20 à 30 secondes.
    • Faites quatre séries, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

    Voir

    Les mouvements croisés dynamiques

    3. La planche

    Pour le dernier exercice, positionnez-vous face au banc, les mains sur la partie assise, placez-vous en planche.

    • Maintenez 30 secondes pour renforcer les abdominaux.
    • À répéter quatre fois.

    Avis aux débutants : plus vos mains sont écartées, plus l'exercice est facile

    Circuit 2

    Définissez un périmètre de vingt mètres en réalisant vingt pas et délimitez le terrain.

    1. Courir

    • Courez à allure modérée jusqu’à votre objectif.
    • Revenez au point de départ du parcours en trottinant en marche arrière.
    • Faites cela quatre fois pour tonifier l’avant de la cuisse.

    Voir aussi

    Commencer la course à pied

    2. Les sauts en étoile

    • Enchaînez avec des sauts en étoile (jumping jack), debout, les mains contre les cuisses, les jambes serrées.
    • Sautez en écartant les jambes et en levant vos bras latéralement jusqu’à la tête.
    • Répétez le mouvement pendant 30 secondes, 4 fois, avec des pauses de 10 secondes entre chaque série.

    Ces sauts font travailler entre autres les mollets, les cuisses et la ceinture abdominale

    Voir

    des marches et des pas

    Les Étoiles du Yoga

    3. Les dips ou "pompes arrière"

    Des dips ou "pompes arrière" à réaliser avec un banc

    • Tournez le dos à ce dernier, placez les mains sur le rebord de celui-ci comme si vous vouliez vous asseoir,
    • Votre fessier est dans le vide et les jambes sont légèrement fléchies.
    • Pliez les bras et baissez-vous, le fessier se rapproche du sol, puis tendez les bras pour le remonter.
    • Répétez le mouvement 15 fois. Cet exercice fait travailler vos triceps.

    Plus les jambes sont tendues et loin du banc, plus l’exercice est difficile

    Voir aussi

    Faire des pompes

    La chaise - Les pompes

    Circuit 3

    Avec un escalier

    Voir

    Le tabouret

    1. Montez le maximum de marches en 30 secondes reposez-vous 15 secondes de repos, puis recommencez. Faites 4 séries. S'il n'y a pas assez de marches, faites des allers-retours.

    2. Enchaînez avec des fentes marchées dans l'escalier

    Croisez les mains derrière la tête et montez les marches (deux par deux si elles ne sont pas trop hautes) en fentes, en changeant de jambes à chaque fois. Répétez le mouvement durant 30 secondes, faites 4 séries», détaille le sportif. L’arrière de vos cuisses et vos fessiers sont mis à contribution.

    3. Terminez par le gainage

    À réaliser sur l'herbe avec un tapis idéalement ou à même le sol avec une veste comme support.

    • Avant-bras sur le sol, à plat ventre en appui sur les coudes sans creuser le dos, maintenez cette position pendant 30 secondes.
    • Réalisez le mouvement quatre fois en vous reposant 10 secondes entre chaque.

    Le gainage travaille la tonification de la ceinture abdominale, les muscles profonds et transversaux

    Voir aussi Le gainage

     

    Détourner des éléments pour le yoga hors de chez soi

    remonter

    Dame Nature peut se montrer facétieuse mais propose aussi généreusement son aide, comme autant d'accessoires qui peuvent se substituer à ceux que nous utilisons, à l'occasion, en salle. Ci-dessous, quelques exemples. Faites preuve d'inventivité, libre à vous de découvrir, d'improviser ;-)

    D'après Yoga à l'extérieur

    L'arbre

    Un arbre contre le tronc duquel s'adosser pour des variantes de la "Chaise" (Utkatâsana) ou y poser la main pour stabiliser un équilibre.

    La rampe, la barrière

    Danseur aide

    Aide au Danseur [archive] [archive avec illustrations]

    Les rochers, les murets

    Des rebords de rochers ou de murets, de différentes hauteurs, pour poser la jambe et muscler les fessiers ou assouplir le bassin,

    La souche, les pierres

    Une souche ou des pierres pour surélever une main (dans le Triangle Trikonâsana par ex.) ou les pieds (dans la Charrue Halâsana par ex.) - mais pas à placer sous le crâne, tout de même ! - pour faciliter une posture...

    Voir 

    Exercices choisis hors de chez soi (pdf)

     

    Accessoires du yoga

    remonter

    Le corps

    Dans la pratique de Yoga, le corps physique est un outil de base. 

    Yoga Vidéo Colonne vertébrale

    Vidéo Colonne vertébrale 23 minutes (capture d'écran)

    Le corps humain est fascinant puisqu’il s’agit d’un mécanisme complexe qui se développe et se maintient constamment. Avec cette même base, il est important de savoir également que chaque individu a un corps différent.

    YogAnatomie – Université de Yoga 21/02/2020

    Voir ces pdf

    Adapter le yoga à votre corps (Maryse Lehoux pdf)

    Corps et Hatha-Yoga (extrait pdf)

    5 accessoires incontournables en yoga

    La pratique du yoga est bénéfique dans bien des aspects : renforcement musculaire, relaxation, flexibilité et respiration. Même s'il est possible de pratiquer sans eux, certains accessoires peuvent vous aider lors de vos entraînements, quel que soit votre niveau : pour s'initier, apprivoiser des mouvements difficiles et progresser.

    Radins 28/04/2020 [archive]

    1. Coussin de yoga

    Les coussins de méditation - ou simplement de relaxation - les bolsters, fuzen et autres zafus, permettent une assise stable et confortable.

    Ils peuvent être d’une grande aide pour pratiquer certaines postures. C’est le cas par exemple de la position du lotus qui peut être exigeante pour le bassin.

    On peut les trouver de différentes formes : rondes pour les zafus, en demi-lune pour les fuzens, ovales ou en petit traversin pour les bolsters, etc.

    Utiles en début et fin de séance, et pour les exercices de relaxation, ils vous aideront à relâcher complètement les muscles. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre respiration et vous détendre plus facilement.

    2. Brique de yoga

    En liège, en bambou ou en mousse, souvent de forme rectangulaire, carrée ou courbée, les blocs et briques de yoga vous serviront de support pour effectuer certaines postures, mais aussi pour pousser vos étirements et travailler votre souplesse, progresser.

    En fonction de la façon dont vous les positionnez, ils peuvent vous proposer trois niveaux de hauteur. Particulièrement appréciables lorsque l’on débute, ils permettent de travailler certaines positions progressivement, jusqu’à ce que l’on soit suffisamment souple pour s’en passer.

    Pour plus de sécurité, choisissez-les antidérapants pour permettre une parfaite adhérence au sol ou au tapis.

    Posture assise aidée (bloc sous genou)

    Posture assise aidée (bloc sous genou)

    Voir plus haut

    "Détourner des éléments pour le yoga hors de chez soi" (La souche, les pierres)

    3. Sangle de yoga

    Les sangles et ceintures de yoga font office de support pour aider à garder une posture plus longtemps.

    Elles sont utiles pour des exercices d’étirement et le renforcement musculaire, notamment pour aider les débutant à apprendre à maîtriser les postures exigeantes.

    Leur longueur doit être ajustable pour s'accommoder à chacun et à l'utilisation personnelle.

    Voir

    Yoga Iyengar (Sangles et accessoires)

    Voir plus haut "Détourner les objets du quotidien chez soi"

    4. Couverture de yoga

    Les couvertures de yoga peuvent être utilisées à deux fins.

    La première est se maintenir au chaud notamment lors d’exercices de méditation durant lesquels la température du corps peut baisser.

    La deuxième utilisation est d’aider à réaliser certaines postures en pliant ou roulant la couverture pour soutenir la tête, les épaules ou la nuque lorsque l’on pratique des postures inversées ou inclinées.

    Préférez une matière naturelle, comme le coton bio ou la laine.

    Voir

    Pratiquer le yoga avec accessoires (Yogamrita pdf)

    5. Vêtements de yoga

    Votre tenue de yoga a beaucoup d’importance. Elle doit être confortable et souple pour vous permettre de pratiquer toutes les postures sans gêne. Choisissez vos habits de yoga :

    La tenue : elle est à choisir en fonction du type de yoga que vous pratiquez. Pour un yoga doux, une tenue près du corps (pour que le professeur puisse bien corriger vos postures) et souple est suffisante. Si vous pratiquez un yoga plus physique et dynamique, un legging et un haut anti-transpirants peuvent être plus confortables. Avant tout, vous devez vous sentir à l’aise dans vos vêtements de yoga pour pouvoir vous détendre pleinement lors de la pratique.

    Les chaussettes : les chaussettes de yoga sont vite nécessaires lorsque l’on commence à pratiquer régulièrement. Elles doivent être antidérapantes pour vous assurer équilibre et sécurité. Mais ce n’est pas là leur seule fonction. Elle doivent également assurer un bon maintien du pied, les tenir au chaud et permettre de bouger chaque orteil séparément grâce à des “doigts” qui peuvent être coupés ou non, un peu comme gants ou des mitaines, mais pour les pieds : des pitaines ! (*).

    À noter

    Vous trouverez ces articles (sangles à moins de 10€) dans des boutiques spécialisées dans l’équipement de yoga ou dans les grandes enseignes de sport (et sur leurs sites) et

    (*) des chaussettes à “doigts” ou des pitaines (± 20€ la paire) sur le site de Stelroven.

    Voir aussi

    Conseils Yoga généraux   

     

    Les exercices qui ne nécessitent aucun matériel

    remonter

    S’il est possible de détourner les objets du quotidien pour pallier l’absence de matériel pour faire du sport chez soi, il est aussi envisageable d’avoir une activité physique sans aucun matériel.

    Et vous pouvez effectuer quelques exercices seul. Pour plus de plaisir et de motivation, mettez un peu de musique... 

    Attention

    Certains de ces exercices de fitness sont techniques et peuvent vous faire mal si vous les exécutez de travers. Y compris pour le yoga. Comme pour ce dernier, il existe de nombreuses applications ou sur Internet, et gratuites. N'hésitez pas à y recourir, pour vous coacher pendant vos exercices à la maison.

    Muscu chez soi application

    Sachez toutefois que rien ne remplace un professeur, qui vous connaît et peut corriger vos postures, mais qui peut aussi vous donner des conseils personnalisés pour progresser...

    Les abdominaux

    Il est tout à fait possible de faire des abdos sans utiliser la table basse, seulement sur un tapis.

    Voir / À noter

    Abdos oui mais...

    Sur Internet, vous trouverez facilement des vidéos sur les "abdos".

    Un circuit training

    Il s’agit d’une séance très "cardio" qui consiste à alterner les exercices.

    Vous pouvez ainsi, par exemple, faire une minute de course sur place, une minute de pompes, une minute de squats, une minute de sauts, une minute de gainage, etc.

    Faites une pause d’environ 1m30 et recommencez plusieurs séries en fonction de votre rythme.

    Voir

    Fitness et cardio-training (MUSCU le fitness)

    À noter

    Rendez-vous sur Internet pour trouver des vidéos qui vous donneront des idées de pratiques pour le circuit training.

    Des exercices au poids du corps

    L'avantage du "sport" à la maison, c'est qu'un minimum de matériel est nécessaire. Vous pouvez faire de nombreux exercices de musculation "au poids du corps". Parmi les classiques, vous pouvez inclure dans votre programme  :
    • Les squats : pieds écartés, fléchissez les jambes en poussant les fesses en arrière jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Cet exercice est très efficace pour muscler les fessiers et galber les jambes. Voir plus haut
    • Les pompes : voir plus bas
    • Les abdos crunch : allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes, placez vos mains derrière vos oreilles. Gainez vos abdominaux et faites décoller vos épaules du sol sans bouger vos pieds.
    • Les fentes : une jambe tendue en arrière, une jambe pliée en avant, effectuez des flexions et extensions tout en gardant le dos bien droit.
    • La planche : mettez vos coudes au sol, étendez les jambes, décollez votre bassin du sol en ayant le dos bien droit et les abdos gainés. Maintenez la position 10 secondes et recommencez.

    Voir Exercices au poids du corps (tractions)

    Le gainage

    Pour renforcer les muscles abdominaux et développer la tonicité du dos, le gainage est parfait.

    • Posez les bras et les pieds au sol.
    • Restez le plus longtemps possible dans cette position.
    • Veillez à conserver un dos droit pour ne pas vous blesser.

    Voir

    Exercices de Gainage

    La planche Kumbhakâsana

    Pawan Mukta

    Les pompes

    Autre solution pour vous muscler sans matériel, les pompes.

    • Placez les mains au sol (espacez-les un peu plus largement que les épaules), gainez votre corps et effectuez un mouvement du haut vers le bas en poussant sur les bras.
    • Vous pouvez opter pour les pompes les plus complexes, jambes tendues.
    • Toutefois, pour démarrer, n’hésitez pas à poser les genoux, les muscles des bras travailleront tout de même.
    • Notez que vous pouvez aussi faire des pompes en hauteur en plaçant les mains sur une table ou sur un buffet.

    Voir

    Faire des pompes

     

     

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    Documentations

     

    I - Découvertes

    Girya / Kettlebell : Un peu d'histoire

    Le Girevoy [prononcer \ɡi.ʁə.vɔj\] est le sport de la girya [\ɡi.ʁja\] ou autrement nommée kettlebell (masculin ou féminin, l’usage hésite) par le monde anglo-saxon. Les pratiquants de ce sport sont appelés Girevik [\ɡi.ʁə.vik\] pour les hommes et Guirevitchka pour les femmes. La girya, ou kettlebell, est l’objet utilisé dans ce sport, une sorte de croisement entre haltérophilie et arts martiaux. La girya a été utilisée dans la Grèce antique pour le développement des muscles et des démonstrations de force olympique. Une telle utilisation a perduré tout au long du Moyen Âge...

    En 1885, le docteur V. Kraïevsky, de Saint-Pétersbourg, est le premier à ouvrir un centre de formation. Dix ans plus tard, un autre médecin ouvre un club d’athlétisme à Kiev, Ukraine. Les membres de l’établissement sont des lutteurs et des gymnastes. Pendant l’époque soviétique, l'utilisation de girya se propage rapidement dans les zones rurales, dans les usines, chez les étudiants, et dans l’armée et la marine. Une anecdote circule et raconte que la kettlebell viendrait de l’armée, et ne serait qu’un boulet de canon auquel on aurait soudé une poignée.

    Dès 1948, à la suite de la première compétition, le Girevoy passe d’utile pour le conditionnement physique en général à un véritable sport. Ses besoins spécifiques conduiront à la kettlebell moderne qui fait son apparition dans les années 1960. L’histoire moderne commence en 1962 avec l’unification des règles. En 1974, le Girevoy est officiellement déclaré "sport ethnique" de la Russie. En 1985, l’adoption de légères modifications qui divisent notamment les athlètes en cinq catégories de poids : 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg, plus de 90 kg, donne une impulsion majeure au développement de la Girya moderne à travers l’Union soviétique... (Wikipédia)

    Des kettlebells de poids

    La kettlebell traditionnelle russe pèse 1 pound. Le pound est une unité de masse égale à 40 “funt” (фунт, livres de Russie), soit 16,38 kg ou 36,11 livres (lb). Il existe également des kettlebells de compétition dont la forme diffère un peu de leurs cousines en fonte. Celles-ci sont utilisées durant les compétitions de Girevoy Sport, et présentent la particularité de faire toutes la même taille, quel que soit leur poids. Ces giryas de "compet’" possèdent une coque externe standard, lestée ensuite à l’intérieur par des poids en métal qui sont fixés sur un axe. Cela permet aux compétiteurs de ne pas modifier leur technique lorsqu’ils passent une catégorie au-dessus et prennent une kettlebell plus lourde. Astucieux ! (No Pain No Tartine)

    Kettlebell  (KBSNatch)

    Pratiquer

    Ce qui rend cet outil unique et bien différent d’un haltère classique est sa forme mais aussi son centre de gravité excentré de 15 à 20 cm par rapport à la prise. Cette deuxième particularité permet d’accélérer la descente dans les exercices balistiques comme le swing ou le snatch. (No Pain No Tartine)

    Les poids utilisés dans le sport : 8, 12, 16, 20 et 24 kg pour les femmes, 16, 20, 24, 28 et 32 kg pour les hommes. S'agissant d'entraînement, choisissez une KettleBell entre 4 et 8kg ou 8 à 12kg en fonction de votre corpulence et de votre niveau de condition physique et de pratique. Choisissez le lieu (en salle ou à la maison), pas d'obstacles au sol et au plafond (lustres...) ni lieux de passage, mais un espace de 3 m2 suffira. (scfameck57)

    Mises en garde

    Si vous ne pratiquez pas ou plus d’activités physiques depuis un certain temps, prenez le temps de consulter un médecin avant de vous engager dans la pratique. (scfameck57)

    Traditionnellement, la girya est fabriquée d’une seule et même pièce de fonte dont la taille varie en fonction du poids, mais il existe aussi des modèles bas de gamme (donc moins chers) fabriqués en deux morceaux qui sont soudés ensuite. On peut aussi trouver chez Décathlon et autres pseudo fabricants de kettlebells des modèles en plastique ou en fonte magnifiquement habillés d'un revêtement vinyle tape-à-l’œil (afin d’éviter les opérations de finition, ponçage, revêtement, assez coûteuses). Les puristes déconseillent ces accessoires : une vraie kettlebell est compacte et indestructible. (No Pain No Tartine)

    Voir Commencer le sport - Reprendre le sport

    Voir aussi plus haut

    Kettlebell : Liens externes

    II - Lectures

    Documentation - Yantra

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