Chaussure en 'mine de crayon'
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Les conseils qui suivent sont pour les "sportifs", mais peuvent très bien être utiles à tous. Quelques-uns sont évoqués dans 'J'ai mis les pieds au paradis'.

Évidemment, il n'est pas question d'imposer le même genre de chaussures à tous, avec lacets, etc. C'est une question de bon sens...

Il faut cependant se rappeler qu'il n'est pas souhaitable (je pense aux ados) de se balader à longueur de journée en baskets et autres running, qui devraient être réservés au sport.
Quand j'étais au lycée, il était interdit de venir en cours en survêtement et chaussures de sport, on nous disait qu'il ne fallait pas qu'ils soient souillés par l'extérieur du gymnase ou du stade... Je pense que cette mesure était fort sage et regrette qu'elle n'ait plus cours...

D'ailleurs (je pense à tous) il est recommandé de changer de chaussures dans la journée, au moins enfiler des chaussons ou chaussures légères voire marcher pieds nus dès que l'on rentre chez soi...

Un équipement adéquat est crucial
pour des entraînements réussis

Chaque coureur doit trouver la chaussure parfaite pour lui. Il doit être guidé à travers chaque étape de la compréhension des types de chaussures de running et des technologies disponibles. 

Chaque coureur a des objectifs et des besoins différents.

Certains ont besoin de plus d'amorti et de soutien pour les courses longues, tandis que d'autres ont besoin de plus de durabilité.

La morphologie des pieds de chaque coureur permet de déterminer le bon type de running adapté à lui.

Pronateur : on court en appuyant surtout sur l’intérieur du pied.
- pronation légère : le pied du roule légèrement vers l’intérieur.
C'est le mouvement du pied le plus fréquent.
Un coureur avec cette mécanique du pied doit adopter une chaussure de running offrant une bonne stabilité qui réduit le degré de pronation ;
- pronation sévère : le pied bascule excessivement vers l'intérieur.
Un très faible pourcentage de la population a ce mouvement de pied.
Typiquement, un coureur avec un pied plat sera sévèrement sur-pronateur, ce qui se traduira par une usure importante de la semelle à l'intérieur.
Un pronateur sévère doit porter une chaussure de running avec contrôle du mouvement (motion control) qui combine la stabilité et un rembourrage afin d'empêcher la pronation excessive.

Universel (pronation neutre) : pendant le cycle de marche, le pied se déroule dans l’axe sans basculer ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, avec usure de semelle uniforme : appui fait sur l’ensemble du pied.
Les coureurs ayant une « pronation neutre » sont généralement mieux dans une chaussure de running de catégorie neutre (ou « universel ») qui encourage un mouvement plus naturel du pied.

Supinateur (sous-pronateur) : « supinateur » et « sous-pronateur » peuvent être utilisés indifféremment pour décrire un coureur dont le pied roule légèrement vers l'extérieur à chaque foulée.
Un coureur avec cette mécanique de pied aura une usure accentuée sur le bord extérieur de sa chaussure. La semelle repousse alors principalement les petits orteils à l'extérieur du pied.
Typiquement, un coureur avec une grande arche -pied creux- sera sous-pronateur.
Les sous-pronateurs ont généralement besoin d'une chaussure de running de type neutre qui encourage un mouvement plus naturel du pied vers l'intérieur.

Précautions et entretien

Chaussures
- Les porter pieds nus augmente les frottements, synonyme d’ampoules.
- À la fin de votre séance sportive, nettoyez-les en ôtant boue, cailloux, l’herbe... incrustés dans la semelle.
- Ne les mettez pas à la machine à laver.
- Laissez-les sécher "naturellement" : ne les posez pas sur un radiateur.

Chaussettes
- En coton (pas de nylon !), propres (= ne pas porter 2 jours de suite les mêmes !)
- Faites attention à ce qu’elles ne créent pas de frottements sur le pied à cause d’un mauvais pli.
- Remplacez-les régulièrement car, au bout d’un certain temps, elles peuvent devenir rêches et vous gêner.

mollet et les jumeaux

Le tendon d'Achille est une puissante structure fibreuse interposée entre le mollet (aussi appelé triceps sural) et le pied.

Le triceps sural est constitué de 3 faisceaux musculaires ; ces faisceaux se fondent à la partie inférieure de la jambe et forment ainsi le tendon d'Achille.

Ce tendon joue le rôle d'un véritable levier, dont la force de traction se répartit sur toute la surface du pied.
Il s'enroule en grande partie autour du calcanéum (talon) qui lui sert de poulie permettant la transmission des forces de contraction du quadriceps (cuisse) et du triceps (mollet) jusqu'au pied.

Les fibres qui le constituent sont très sensibles à la déshydratation, cause principale des tendinites.
Étant peu vascularisées, elles sont donc particulièrement fragiles.

Les tendinites d’Achille 

- La plus fréquente est due à une inflammation du corps du tendon ou de sa périphérie (péri-tendinite).

- Si l'inflammation est plus chronique, on parle de... tendinite chronique.

- Lorsque l'inflammation intéresse l'insertion basse du tendon du mollet sur le calcanéum, on parle de tendinite d'insertion.

- La bursite est une tendinite au niveau des petits coussinets de protection en avant et en arrière du tendon. Ils s'enflamment et augmentent de volume.

Les causes

La douleur se situe au pied ou au talon mais elle révèle toujours
une erreur générale d'alimentation ou d'entraînement qui pourrait être facilement évitée

- La tendinite au tendon d'Achille (ou tendinite achilléenne, tendinopathie calcanéenne) est souvent causée par une déshydratation (pendant et après l'effort).

- Un excès d'acide urique dans le sang, qui peut être responsable de la goutte, nécessitant un régime alimentaire.
Il faut alors diminuer la consommation de viande pendant quelques semaines.

- Des tendons particulièrement courts, étroits et raides.
- Un manque de souplesse des mollets.
- Un trouble morphologique de la voûte plantaire (pieds creux, pieds plats)
- Une pathologie chronique du tendon (maladie rhumatismale)
- Un foyer infectieux dentaire ou oto-rhino-laryngologie (ORL)
- L'âge : avec l'âge l'élasticité du tendon diminue plus vite que l'élasticité musculaire. Il se produit un conflit tendon-muscle puisque l'ensemble n'a plus la même élasticité.

De la douleur après l’effort à la rupture du tendon
Si les symptômes sont ignorés, cette pathologie de la jambe peut provoquer une rupture du tendon d'Achille.

Les symptômes de la tendinite du mollet (tendinopathie) évoluent selon 4 stades :

- Douleurs du tendon survenant après des activités sportives et cédant facilement au repos.
- Douleurs survenant en début d’entraînement pour réapparaître à la fatigue.
- Douleurs permanentes à l'effort obligeant l'arrêt de ce dernier.
Ces douleurs peuvent s'intensifier et devenir permanentes lors de la vie quotidienne.
- Rupture du tendon.

tendinite au tendon d'Achille G :
talon de la jambe G plus épais que le D

L'examen clinique est morphologique : statique sur un podoscope, biodynamique en marchant. Il comprend un examen local du tendon afin de différencier les diverses formes pathologiques.
Pour mieux soigner une tendinite. Vous devez toujours amener vos chaussures d'entraînement à la consultation médicale afin que le médecin puisse y déceler une éventuelle usure anormale de la semelle. Cliquez sur la photo pour le strapping du tendon d'Achille !
 

La tendinite de la patte d’oie peut être causée par de mauvaises chaussures.
Si vous courez avec des running qui ne sont pas adaptés à votre pied, cela peut provoquer une douleur dans le genou, au niveau des muscles associés aux 3 tendons qui s’accrochent à l’intérieur du genou à la manière d’une "patte d’oie" : le sartorius (ancienne nomenclature : muscle couturier), le muscle gracile et le semi-tendineux.

Mais, même blessé, le genou nous conduirait trop loin... du pied.
Il faut cependant savoir qu'un problème "plus haut" (genou, hanche, dos...) a presque toujours pour origine un problème "plus bas" comme dans cet exemple où de mauvaises chaussures sont souvent la cause de ce type de tendinite.
Raison de plus pour prendre soin de nos pieds !

un faux-pas et la cheville peut tourner
(© Jean-Michel Herou)

L'entorse de la cheville

Les chevilles foulées sont le type de blessures musculo-squelettiques le plus fréquemment rencontré par les équipes de premiers secours.
Aux États-Unis, chaque jour, plus de 23 000 personnes ont besoin de soins médicaux pour des entorses à la cheville.

Les entorses à la cheville sont des blessures sportives fréquentes qui se produisent également pendant les activités quotidiennes.
Un mauvais mouvement de torsion de l’articulation de la cheville peut avoir lieu quand le pied est posé maladroitement, lorsque le terrain n’est pas plat, ou lorsque l’articulation est soumise à une force plus importante que d’ordinaire.

Soigner : déterminer la gravité de la blessure

Les signes d'une entorse sont : l'enflure, la douleur, les ecchymoses et la difficulté à bouger la cheville après le traumatisme.
Essayez alors de poser le pied par terre et de vous appuyer dessus.
- Si vous arrivez à faire bouger votre cheville assez facilement, c'est que vous avez une simple foulure.
« Soit le blessé peut continuer à poser son pied et à marcher.
Si le gonflement est faible, il n’y a pas d’urgence » *
- Si vous ne parvenez pas à la faire bouger et qu'elle gonfle, c'est une entorse.
« Soit le blessé se plaint d’une douleur très forte .
Un craquement et l’impossibilité de poser le pied doivent alerter. Une consultation chez le médecin s’impose, car le diagnostic peut parfois être plus grave. » *

* Jean-Marie Coudreuse, responsable de l’unité de médecine du sport à l’hôpital Salvator de Marseille

Soigner : les gestes à connaître

Quoi qu’il en soit, la prise en charge initiale de l’entorse tient en quatre lettres faciles à retenir : elles se résument au protocole GREC, conseillé par de nombreux médecins.

- G pour Glace. Le glaçage local doit être le plus précoce possible ;
- R pour Repos. Il est nécessaire de réduire la marche et de placer l’articulation de la cheville au repos ;
- E pour Élévation. Et ce pour drainer l’œdème ;
- C pour Compression. De la simple chevillère au strapping, il est nécessaire de bien maintenir la cheville.

Glaçage et bombe de froid

L'utilisation de sacs de glace ou de bombe de froid est recommandée pour diminuer l'enflure de la cheville et la douleur.
- N'oubliez pas d'envelopper votre cheville dans un tissu (un tee-shirt fait très bien l'affaire) avant de poser la glace dessus ou utilisez une vessie en caoutchouc. Cela évite une éventuelle brûlure par le froid.
- Ne laissez pas ce sac trop longtemps sur votre cheville mais renouvelez l'opération toutes les 3 heures pendant 2 jours si la douleur persiste.

Concernant les bombes de froid, il est déconseillé de pulvériser le produit à moins de 25 centimètres de la cheville. Là encore, il s'agit d'éviter une brûlure.

Compression

Il va falloir strapper * votre cheville !

* Cliquez sur la photo pour consulter le dossier de Marie Rialland (L'Internaute) "Pas à pas : le strapping thérapeutique de la cheville"

Cette contention "thérapeutique" a pour objectif d'immobiliser et de protéger la cheville.

La durée d'immobilisation sera
- de 5-8 jours pour une entorse bénigne et
- de 12-15 jours pour une entorse moyenne.

pour renforcer votre cheville,
vous pouvez faire des exercices,
la piscine est idéale pour cela
(© Sean Gladwell - Fotolia.com)

chevillère élastique de fort maintien
'thuasne-ortel'

Après une lésion, vous perdrez de la force et de la stabilité. Le seul moyen de récupérer totalement sera donc une visite chez le kiné. Ne négligez pas non plus l’échauffement avant toute activité physique.
Et cela passe aussi par les chevilles » *

* Jean-Marie Coudreuse, op. cit.

Rééduquer

Selon la gravité de l'entorse, vous pourrez recommencer le sport après 2 à 12 semaines de "convalescence".
Certains sports, comme le basket, le football ou le rugby, nécessitent plus de repos pour la cheville que d'autres.
La natation, le vélo ou le footing sont des activités qui sollicitent moins la cheville, où il y a moins de chocs.
Cependant, quel que soit votre sport, vous n'êtes pas à l'abri d'une "rechute".
D'où l'utilité de rééduquer et renforcer la cheville.
Pour cela, vous pouvez effectuer des exercices, notamment en piscine.

De plus en plus de sportifs espèrent éviter les entorses en faisant des strapping "préventifs" ou en utilisant des chevillères souples pendant leur pratique du sport.

Mais cela ne constitue pas une garantie...

Kandâsana

Une explication - non certaine - de l'expression « prendre son pied » est la suivante : lorsque les corsaires ramenaient leurs trésors, ils le convertissaient en or : un tiers pour le roi, un tiers pour l'armateur et le dernier tiers pour l'équipage. Pour se départager l'or restant équitablement, ils en faisaient des petits tas de 1 pied de haut (soit environ 33 cm). Ensuite, suivant la hiérarchie, chacun prenait son « pied », le tas d'or de 33 cm de haut qui lui revenait. Et comme souvent, les pirates prenaient ce « pied » pour s'offrir la compagnie de prostituées. Aujourd'hui, il ne subsiste plus dans cette expression que l'idée du plaisir (pas uniquement sexuel d'ailleurs) sans l'idée d'argent.
Une autre explication serait une coutume issue de la Grèce antique, époque où les femmes avaient l'habitude de saisir leur pied à la main pendant l'acte sexuel, afin d'augmenter leur plaisir lors de cet acte qui ne les mettait pas forcément en valeur. D'où l'expression actuelle.

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