ÉTÉ postures pour cet été

Page complétée début juillet 2020

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Voici un exercice pour garder la forme et votre silhouette... Pendant les vacances, il faut absolument garder le rythme pour entretenir votre condition physique mais surtout pour compenser toutes les entrées ;-) Le vins, les apéritifs, les repas festifs etc. Je pense que vous savez de quoi je parle !

Julie 'votre coach'

La fente avant avec rotation de buste pour sculpter vos fesses et votre taille.

Écartez les jambes de la largeur du bassin pour une bonne stabilité.
Portez une jambe devant l'autre.
Décollez le talon arrière afin d'être sur demi pointe.
Inspirez en fléchissant les genoux à 90° (angle droit)
Expirez en effectuant une rotation du buste, du côté de la jambe vers l'avant.
Rentrez le ventre et serrez le périnée.
Inspirez lorsque vous revenez le buste de face.
Soufflez (expirez) pour tendre les jambes.
Recommencez.
Faites 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

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Guerrières !

FP FENTES

Pendant vos vacances ne perdez pas le fil de votre forme ! Voici quelques exercices à emporter partout avec soi ! Ils vous permettront de garder votre tonicité, de continuer à sculpter votre corps et limiter les écarts alimentaires durant les vacances. Commencez toujours par un peu de 'cardio' avant de faire ces 2 exercices complets : corde à sauter, course à pied *, vélo ou une séance de natation.

* Vidéo "5 conseils de base pour débuter la course à pied" => LÀ


Les squats avec ou sans haltères Cet exercice travaille vos cuisses ainsi que vos fessiers. Pensez à inspirer lors de la flexion et expirez lors de la remontée.
Gardez les épaules basses, le ventre rentré. Serrez bien le périnée lors de la poussée dans les talons. 3 séries de 20 répétitions.
	Voir Fiches pratiques À chacun sa Chaise ! AIGLE CHAISE Le Squat MÛLA-KRIYA YOGA-UTKASAN Divers Accroupis ! Info Squat L'Air Squat
Si vous avez des haltères à portée de main, prenez les, le travail ne sera que meilleur. L'idéal, pour vous Mesdames, est un poids de 3 kilos dans chaque main :) Messieurs, quant à vous, si vous avez l'habitude, vous pouvez prendre un seul haltère, plus lourd, avec les 2 mains au centre.

Les pompes à genoux pour ces Dames, sur les pieds pour ces Messieurs

Voici un exercice pour renforcer vos triceps (l'arrière du bras), ainsi que la poitrine.

Plus vous écartez les mains, plus vous travaillez les pectoraux, ce que je conseille vivement aux hommes
si vous êtes bien placé, vous travaillez mieux vos abdos.
Attention à votre placement de départ, votre maison doit être verrouillée pour protéger votre colonne vertébrale : épaules basses, ventre rentré et périnée serré.
Inspirez à la descente et soufflez lors de la remontée.
3 séries de 10 à 20 répétitions pour les plus forts.

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PLANCHE KUMBHAKA (FP)

Crocodile et les Torsions

Faire des Pompes (FP)

Pompes spéciales

La transpiration

En sport, la transpiration est une véritable arme pour vous aider à avancer. C'est la stratégie la plus efficace développée par l'être humain pour éliminer son surplus de chaleur. Essentielle, elle permet d'assurer la thermorégulation de notre corps à une moyenne de 37 degrés et d'en éliminer les déchets métaboliques. En effet, lorsque la sueur s'évapore par les pores de la peau, la chaleur s'évacue et la température de la peau et de l'organisme baisse.

Le rendement énergétique de l’activité musculaire est d’environ 20%, ce qui signifie que 80% de l’énergie produite lors d’un effort musculaire part en chaleur. La quantité de chaleur produite est proportionnelle à l’intensité de l’effort (les premiers à l’arrivée d’un marathon sont aussi ceux dont la température corporelle est la plus élevée), donc plus celui-ci est important plus le corps va devoir lutter pour maintenir sa propre température dans une limite viable (qui ne dépasse pas 42 degrés).

Le corps régule sa température par convection, c’est-à-dire par échange de chaleur entre un solide - le corps - et un fluide - l’air. La température de la peau est en général de 33 degrés. Si la température de l’air ambiant est inférieure, le corps va pouvoir lui "donner" de la chaleur. Ce phénomène est amplifié en cas de vent et de vitesse de déplacement, ce qui d’ailleurs pose problème quand il s’agit de conserver de la chaleur (par exemple dans le cas d’une descente de col en vélo). À l’inverse, dans le cas de sports "sur place" tels que la course sur tapis ou le vélo en salle, ce phénomène d’évacuation de chaleur n’a qu’une faible influence, on y transpire donc plus (d’autant plus qu’il y fait souvent plus chaud qu’à l’extérieur)

L’hypothalamus, en réponse à cette hausse de la température corporelle, régit la transpiration et envoie le sang vers la peau dont la surface est criblée de nombreux petits pores reliés à des glandes sudoripares. De celles-ci s’échappe l’eau provenant du plasma sanguin contenu dans les petits capillaires situés à proximité de l’épiderme. Cela crée un conflit entre le besoin accru en sang des muscles pour l’effort et la nécessité d’en renvoyer une partie à la surface. Ce conflit est remporté par les muscles vers qui le flux sanguin est préférentiellement orienté (rappelez-vous les meilleurs marathoniens et leur température corporelle élevée). On retrouve la même problématique au détriment des autres organes, dont les intestins (d’où les nombreux troubles digestifs à l’effort).

Mais attention, l’évaporation permet d’éliminer de la chaleur, et non le simple fait de perdre de l’eau. Ce qui pose problème en cas de forte humidité : un air chargé en humidité accepte beaucoup plus difficilement de recevoir de l’eau. Cela explique le ruissellement de la sueur qui ne peut s’évaporer et la difficulté d’effectuer un gros effort dans ces conditions, la température corporelle augmentant rapidement. (Fitnext)

Auteur : Erwann Menthéour

Séance de yoga spéciale canicule

[https://www.youtube.com/watch?v=EVKp4xwy0hY] YouTube 05 juillet 2019

Et... n'oubliez pas la Salutation à la Lune ;-)

Quel moment mieux approprié pour honorer la Lune ? (voir Phénomènes d'été)

ÉTÉ postures pour cet été

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Les Chevaux du Yogi (Étoile filante)
Relaxations (Étoile à 5 branches)

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