• Guerrières !

    Guerrières !

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    Guerrières !

     

    Beaucoup d'âsanas tirent leur nom de figures mythologiques indiennes aux pouvoirs fantastiques et surhumains.

    Connaître leur tradition apporte à notre pratique quotidienne un plus qui sort de l'ordinaire.

    La prochaine fois que nous prendrons la pose de Virabhadrâsana II (Guerrier II) - ou chaque fois que la vie nous imposera des épreuves - pensons à invoquer l'esprit du grand Guerrier à qui la posture est attribuée.

    Un des fils de Shiva (le Destructeur, considéré comme le plus puissant des Dieux dans le panthéon hindou), Virabhadra naquit dans d'affreuses souffrances.
    Après que sa femme Sati fut tuée, Shiva, en proie à la douleur, s'arracha les cheveux, desquels Virabhadra et la féroce déesse Kali naquirent.
    Shiva les fit par la suite Commandants des légions qu'il envoya combattre pour conjurer la mort de Sati.

    Comme Shiva, Virabhadra et Kali détruisent pour secourir : leur véritable ennemi est l'ego.

    En tranchant la tête de l'ego, Virabhadra et Kali nous rappellent à notre propre humilité

    Quand nous pratiquons l'une des 3 versions de Virabhadrâsana (les "Guerrières"), nous cultivons l'esprit du Guerrier qui doit entrer dans l'action, détaché des fruits de ses actes - l'un d'eux possède une vision à 360 degrés et peut voir toutes choses.

    Virabhadra est un guerrier féroce décrit comme ayant mille têtes,
    mille yeux et mille pieds... Virabhadra manie mille massues

    Nous regardons de tous côtés quand nous sommes dans ces postures, mais nous tentons de rester centrés en nous-mêmes, non de nous projeter dans toutes les directions.
    Virabhadrâsana nous apprend à pénétrer le champ de la vie tout en restant au centre de notre être.

    Si nous nous imaginons tel un guerrier intrépide investi d'une mission divine, nous nous devons de trouver de nouvelles force et vigueur dans la posture aussi bien que courage et détermination face aux défis de la vie quotidienne.

    As excerpted, written and sketched by Colleen Morton Busch
    in Hero, Saints and Sages: VIRABHADRA (Yoga Journal May/June 2004) Yoga

    Guerrières !

    I   II   III

     

    Guerrier I - Virabhadrâsana I *

    * Notes de cours Niveau II, Christian Beaulieu (Fédération Francophone de Yoga, nov. 2005)
    POSTURES-YOGA -DEBOUT | © Holistic Attitude http://holisticattitude.free.fr - Christiane (06/01/2012)
    Voir aussi ‘Équilibre, équilibres’ (Série "Yogactif") : La posture du Héros

    Guerrières ! La posture de départ est celle de la Montagne (Tadâsana, Tad) : vous êtes debout, pieds et talons joints et parallèles, jambes tendues, bras le long du corps. Gardez la colonne vertébrale droite. Rentrez légèrement le menton pour avoir la tête dans le prolongement du dos. Le coccyx est rentré.

    Les mains posées sur les hanches, écartez les jambes de 5 à 10 centimètres.

    - Puis faites un très grand pas vers l’avant avec le pied D, jusqu’à avoir une distance d’environ 1 m ¼ entre les 2 pieds.

    - Ouvrez la jambe D à 90°, de manière à ce que le genou D et le gros orteil pointent vers la D. Le coccyx est rentré.

    - À l’inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et joignez les mains paume à paume.

    Option : vous pouvez aussi englober ce mouvement dans l’expiration.

    - Expirez en descendant le bassin et en fléchissant la jambe D jusqu’à ce que le tibia soit vertical : l’avant-jambe et la cuisse D forment un angle droit.

     

    Guerrières !

    Tournez légèrement le pied G vers l’extérieur en le maintenant plaqué au sol. Tirez la jambe G et tendez-la au genou. Les deux pieds sont enlignés vers l’avant.
    Veillez à ce que le bassin soit toujours orienté vers l’avant.
    Le buste, le visage et le genou D doivent être tournés dans la même direction que le pied D.
    Rejetez la tête en arrière, étirez la colonne vertébrale et regardez les mains jointes.
    - Statique. Étirez bien les bras vers le haut en appliquant une bonne pression des mains l’une contre l’autre.
    Maintenez l’équilibre en répartissant le poids du corps sur les pieds.
    Gardez votre concentration sur l’équilibre dans la posture et sur la fermeté du corps en entier.
    Respiration normale et profonde.
    Restez dans cette posture pendant 20-30 secondes ou aussi longtemps que vous le désirez en respirant profondément.
    - Dynamique Retour. À l’expiration, dépliez la jambe D en relevant le bassin, ramenez le pied D vers l’intérieur, redescendez les bras le long du corps. Revenez en Tad.
    Recommencez avec le côté G pour équilibrer.

    Bienfaits
    – Étire, développe, renforce les muscles de la cuisse et les jambes, amincit les hanches.
    – Assouplit et fortifie le haut du corps, les muscles des épaules et des bras.
    – Favorise l’ouverture de la poitrine : augmente la cage thoracique, améliore l’amplitude respiratoire.
    – Favorise l’ouverture du bassin, renforce les muscles du dos, diminue la raideur dans le cou.
    – Stimule le système cardio-vasculaire grâce à l’effort soutenu dans la posture.
    – Améliore la force physique : développe l’endurance, la volonté et la concentration.
    – Favorise la confiance en soi : vous sentez l’énergie qui se libère et coule dans tout votre corps.

    Contre-indications
    – Genoux fragiles.
    – Hypertension et problèmes cardiaques.

     

    Guerrier II - Virabhadrâsana II *

    * Maryse Lehoux (+ les photos)
    POSTURES-YOGA -DEBOUT | © Holistic Attitude http://holisticattitude.free.fr

    À partir de la position de départ de la Montagne : vous êtes debout, les pieds parallèles, avec un bon écartement des pieds. Les mains sont posées sur les hanches. Le coccyx est rentré.
    Expirez et faites un grand pas vers la D. L'espace entre vos jambes équivaut à la longueur d'une de vos jambes.

    - Pivotez le pied D à 90° vers la D et le pied G à 30° vers la D.

    Assurez-vous que les talons sont toujours alignés.
    Appuyez de façon égale dans les 4 coins de
    la plante des pieds.

    La cuisse à l'avant est tournée vers l'extérieur et la cuisse à l'arrière est tournée vers l'intérieur (1)

    Afin d'éviter de la douleur au genou arrière assurez-vous que la jambe arrière est bien engagée. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.

     

    Guerrières !

    1.

     

    Soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et tirez le bout des doigts loin des épaules.

    Dressez le dessus de la tête loin des épaules et gardez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale (2)

    Option : si vous avez des tensions dans les épaules, gardez les mains sur les hanches.

     

    Guerrières !

    2.

    - Expirez et pliez le genou D en direction du petit orteil pour vous assurer que le genou est directement au-dessus de la cheville. Le genou ne dépasse pas le talon afin de vous protéger contre les blessures.

    Le dessus de la cuisse ne devrait pas descendre plus que l'horizontale (3) (Voir plus bas : Aller plus loin)
    Étirez bras et mains comme si 2 personnes, de chaque côté, étaient en train de vous tirer.

     

    Guerrières !

    3.

    - Ouvrez la poitrine, tournez la tête sur la D et regardez la main (le bout de l’ongle du médius) (4)

    Restez dans cette posture 20-30 secondes : le temps de quelques respirations profondes.

    Aller plus loin : recommencez l’exercice en augmentant la fente jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Restez dans cette position pendant 1-2 respiration(s) naturelle(s)

    Pour sortir de la posture, en expirant, abaissez les bras et allonger la jambe D. Ramenez les jambes ensemble.

     

    Guerrières !

    4.

    Fermez les yeux, ressentez l'énergie circuler et observez la différence entre les 2 côtés de votre corps.
    Répétez l’exercice de l'autre côté.

    Bienfaits
    – Assouplit, fortifie le haut du corps (bras, épaules, cou)
    – Favorise l’ouverture des hanches et de la poitrine.
    – Renforce jambes (pieds, chevilles, genoux) et hanches.
    – Développe, tonifie abdominaux et cuisses (flexibilité)
    – Irrigue les reins et aide à l'élimination des toxines.
    – Stimule la digestion, aide à soulager la constipation.
    – Favorise confiance en soi et force intérieure : vous sentez l’énergie se libérer et couler dans tout votre corps.

    Précautions
    – Hypertension, problèmes cardiaques : tenir la posture moins longtemps, les bras sur les côtés.
    – Genoux faibles : tenir la posture moins longtemps.

    Contre-indications
    – Blessure ou inflammation récente ou chronique des chevilles, genoux, hanches ou épaules.

    Guerrières !

     

    Guerrier III - Virabhadrâsana III *

    * Emmanuelle Royer, professeur certifié de Hatha-Yoga (Yogamag 21/12/2011)
    POSTURES-YOGA -DEBOUT | © Holistic Attitude http://holisticattitude.free.fr

    Placez-vous en Montagne (Tad)
    En expirant, pliez la jambe D en avant dans l’Étirement vers le Ciel ("les bras levés vers ciel")

    De l’Étirement vers le Ciel mettez-vous en Guerrier I Guerrières ! :
    - en expirant, fléchissez la jambe D jusqu’à ce que le tibia soit vertical.
    Tirez la jambe G et tendez-la au genou.
    Buste, visage et genou D doivent être tournés dans la même direction que le pied D.
    Rejetez la tête en arrière, étirez la colonne vertébrale et regardez les mains jointes.
    Le genou D doit être ± à angle droit par rapport à la cheville ;

    - en expirant, fléchissez le torse vers le bas et amenez la poitrine sur la cuisse D. Étirez les bras vers l’avant, parallèles au sol et entre eux, les paumes face à face ou jointes. Les bras sont tendus.

    Respirez profondément ;

    - en expirant, synchronisez le redressement de la jambe avant et la levée de la jambe arrière (photo) :
    levez la jambe G du sol ; le poids du corps est vers l’avant. Redressez la jambe D. Tournez la jambe G vers l’intérieur.

     

    Guerrières !

    Restez dans cette position de 20 secondes à une minute.

    Options : en Virabhadrâsana III vous pouvez faire varier la position des bras.
    Essayez l’étirement des bras sur les côtés, comme les ailes d’un avion.
    Voir Patangâsana à : Les Chevaux du Yogi

    - Expirez et revenez en Guerrier I.

    Exécutez la posture sur le côté gauche.

    Bienfaits
    – Assouplit et fortifie le haut du corps.
    – Renforce chevilles et muscles des jambes.
    – Renforce les muscles des épaules et du dos.
    – Tonifie les muscles abdominaux.
    – Améliore l’équilibre, maintient l’harmonie.
    – Favorise la confiance en soi.

    Physique
    Cuisses – Chevilles – Hanches – Épaules

    Contre-indication
    – Hypertension artérielle.

     

    Guerrières !

     

    Guerrières !

     

     

    Guerrières !

    Un Singe en colère
     par Diana Beltran-Herrera

     

    Comme vous aurez pu le constater, les postures guerrières sont inspirantes et sont légion en Yoga.

    À l'instar des autres "Animaux martiaux", le Singe a lui aussi sa démonstration, et pas des moindres !

    Vous découvrirez ci-dessous son arsenal bien garni et pour tous les niveaux !

    Voir aussi ‘Pré-méditation’ Série "YogAum !"

     

    Source des exercices et photos suivants : tantra.fr

     

    Guerrières !

     Guerrières !

     

    Appelée aussi "le Coureur", Ashwa-sanchalâsana débute comme suit.

    Guerrières !  Installez-vous dans la posture du Chat ; engagez les abdominaux pour avoir le dos droit (la Table)

    Levez la main droite et ramenez la jambe droite vers l'avant en plaçant la plante du pied droit sur le tapis entre les 2 mains.

    Placez le genou droit sous la hanche droite, retroussez les orteils du pied gauche, étirez la jambe gauche vers l'arrière, en soulevant genou du sol si possible, sinon en gardant le genou au sol.

    Déposez les 2 mains de chaque côté du pied avant et gardez la tête en ligne avec la colonne vertébrale.

     

    Guerrières !

    Guerrières !

     

    En "Gym", le Chevalier servant
    pour muscler ses cuisses !

    Ces postures sont décidément à vocation équestre...

    La noblesse (esthétique de Ashwa-sanchalâsana), la vitesse (évocation d'un coureur dans l'attitude de la Fente), la force et la séduction (musculation avec le Chevalier servant)... Le Cheval, quoi.

     

    Vous avez remarqué ?

    Toutes ces fentes aux noms variés...

     

     

    Les Guerriers I et II ne posent pas le genou à terre, tandis que les nuances de Hanuman et des postures voisines peuvent proposer de le poser ou non...

     

    Guerrières !

    Banarâsana

    ... L'équilibre est plus intense quand nous laissons la jambe arrière soulevée...

    Guerrières !

    Extrême, avec cette Fente debout
    Urdhva-prasarita-eka-padâsana !

     

    ... Avec le genou au sol, nous travaillons plus la souplesse du bassin.

    Guerrières !

    La Fente Dévotion "Bonjour Soleil" ®
    de Maryse Lehoux (diva-yoga.com)

    La "Fente" est une position très utilisée, aussi bien en Yoga qu'en 'Gym' et 'Muscu' ou chez les Arts martiaux, isolément ou dans des enchaînements (comme la Salutation au Soleil)    
    Voyons plus en détail ses principes.

     

    Guerrières !

     

    Guerrières !

     

    Profitant d'être avec les jambes écartées, éloignons-nous un peu des Fentes pour une posture que j'aime beaucoup, qui rappelle les "quatre pattes" du Chat, sauf que les jambes sont debout :

    Guerrières !

     

    Guerrières !

    Voir Les Oiseaux par monts et par vaux (La Cigogne, Le Canard -les "marches")

    Il s'agit d'une posture d'étirement. Cette posture, appelée aussi Chatush-padâsana, procure une bonne circulation de l'énergie principalement à l'aide de l'étirement des jambes.*

    * Yoganet.fr - les modèles : Renan de Germain, Mehmet Dilsiz et les commentaires : Renan de Germain, Michel Chauvet

    Démarrer debout les pieds bien écartés.
    Les jambes sont tendues et les rotules remontées. les yeux ouverts fixent un point dans l'espace.
    Prendre Anjali-mudrà (Prière), puis sur une expir, descendre le buste et prendre appui au sol avec les mains. Idéalement celles-ci doivent être sur la même ligne que le bout des orteils. Il est toutefois possible de prendre appui un peu plus en avant pour rendre la posture plus facile (photo du haut).
    Il faut ensuite présenter le haut du crâne vers le sol, et si possible prendre appui également avec le crâne (photo de D)

     

    Guerrières !

    Respiration
    Pour débuter 3 temps à l'inspiration, 12 en tenue à poumons pleins et 6 à l'expiration.
    À l'inspir : étirer le dos, à l'expir descendre un peu plus.
    Il est possible de visualiser la circulation du souffle selon le schéma suivant :
    voir l'inspiration partir des orteils et remonter de part égale dans les jambes pour se rejoindre dans la colonne et aller jusqu'à la gorge.
    Dans la tenue à pleins sentir l'énergie se condenser dans l'axe grâce à Mula-bandha et Jalandhara-bandha (contraction de la Gorge).
    Enfin à l'expiration, voir le souffle faire chemin inverse jusque dans les orteils.

    Conseils
    Les jambes doivent être tendues.
    Ramener légèrement le poids du corps à l'avant et pousser sur le tranchant des pieds

    Exercer puissamment Mula-bandha (contraction-Racine) afin de condenser l'énergie dans la colonne.
    Les yeux peuvent rester ouverts et fixent un point à l'horizontale.
    Si l'on est complètement à l'aise, il est également possible de fermer les yeux, ce qui rend la posture plus intériorisée, donc plus puissante.

    Quelques variantes

    - Tête relevée

    Mains au sol ou sur un support, tendre les jambes et étirer le dos.

       

    Guerrières !

    Mains sur les hanches : pousser le bassin vers l'arrière et basculer le poids du corps en avant.    

    Guerrières !

    - Tête au sol

    Descendre peu à peu la tête au sol, en étirant le dos.
    On se relève la tête en premier, menton légèrement pointé vers l'avant, dans le prolongement de la colonne vertébrale.

       

    Guerrières !

    Écarter les jambes à environ 1m30
    Jambes tendues, pieds parallèles
    Attraper les gros orteils, écarter les coudes
    Placer la tête au sol, sur la ligne des pieds, sous les épaules.
     

    Guerrières !

    - En torsion

    Une main au sol, l'autre bras relevé.
    Sans décaler les hanches.

       

    Guerrières !

    - En exercice de respiration

    En gardant le dos plat, faites des inspir / expir comme sur les photos ci-contre, 5 fois ;
    puis une quinzaine de respirations en statique, comme sur la seconde photo.

       

    Guerrières !

    La série ci-dessus peut être suivie par la Déesse Utkata-konâsana ou Deviâsana (voir plus bas) comme suit :
    5-8 inspir / expir comme sur les photos ;
    puis une quinzaine de respirations abdominales en "statique", comme sur la seconde photo.
    Attention aux genoux !

      Guerrières !

    - Aménagement pour dos sensible

      Guerrières !

    Guerrières !

    Bienfaits

    • stimule le centre de la base.
    • améliore la digestion.
    • étire les jambes et le dos.
    • fait circuler l'énergie.
    • procure l'apaisement.

    Contre-indications

    • éviter la posture en cas de sciatique,
      problèmes du bas du dos.
    • déconseillée aux personnes souffrant
      des yeux, des dents, de maux de tête
      (le sang afflue dans ces zones).
    • femmes enceintes :
      poser les mains plus en avant ;
      ne pas prendre appui sur la tête ;
      ne pas pratiquer en fin de grossesse. 

    Guerrières !

     

     

     

     

     

    Mimétisme postural : les Girafes aussi !

    Guerrières !

    Accroupi en équilibre
    danse-yoga Alfonse Pagano

     

    Les postures basses * et les accroupis ** font aussi partie des gestes guerriers, assurant tour à tour stabilité (pieds à plat) et potentiel de propulsion (sur les orteils ; dans ce cas la posture assure un renforcement des muscles du pied et de ses doigts).

     

    Voir * Animaux martiaux
    et ** Accroupis !

    Guerrières !  

    Pashâsana la posture du Lien (**) peut être utilisée pour des exercices de respiration dorsale.

    + Kit-Respiration

    Peuvent en découler (Kashtha)-Malâsana la Guirlande (** + Équilibre, équilibres) ou Bhumi-sparsha l'Hommage à la Terre (**)

     

    Ces attitudes, où l'on se "referme" sur soi,
    sont protectrices, elles expriment un besoin de sécurité face à l'extérieur ou à l'adversité,
    elles apportent un apaisement

    L'on peut méditer ou prier ainsi ;
    leurs noms
    "Lien", "Mâlâ" ou "Hommage" évoquent bien cette indication.

    Ci-dessous, quelques autres exemples de postures que nous avons déjà vues...

    La Chaise
    **
    Le Cavalier de fer
    (Équilibre, équilibres)
    L'Éléphant
    *
    La Posture du Salut
    **

    Guerrières !Utkatâsana
    et ses variantes comme
    Yoga-utkasan

    Une "Posture des Cuisses" bonne pour... les cuisses

    Guerrières ! 

    Gaja-vadivu 

     

    Guerrières !
    Namaskara
    ou
    Kakâsana
    fait partie d'un enchaînement
    (
    Shakti-bandhas) destiné à débloquer la circulation de l'énergie et à la concentrer  

    ... et nous allons voir de nouvelles postures en accroupi...

    Guerrières !

     

    Guerrières ! Installez-vous dans la posture Tadâsana (la Montagne) puis, ouvrez assez largement les jambes en tournant les pieds vers l’extérieur dans un angle de 45 degré. Veillez à ce que vos talons arrivent sous les genoux en pliant ceux-ci légèrement.
    Gardez
    un bon équilibre.

    Engagez les muscles de l’abdomen, amenez le coccyx vers l’avant et tirez le ventre vers l’arrière pour avoir le torse bien droit.

    Expirez et descendez l’os pubien directement vers le sol.
    Pliez les genoux sans courber le bas du dos.

    Ancrez bien les pieds au sol et levez les orteils pour trouver un meilleur support sous vos pieds et vos jambes.

    Pliez les coudes à 90 degrés et placez les avant-bras et les mains vers le haut (en "Chandelier"), avec les doigts près les uns des autres. Les paumes des mains sont face à face.
    Détendez les épaules. (suzannebeaudoin.blogspot.fr, octobre 2011)

    Comme pour le "4 Pattes" Chatush-padâsana (ou Prasarita-padottanâsana), voir plus haut, vous pouvez utiliser la posture en "dynamique" pour travailler la respiration :
    4 inspir / expir comme sur les photos.
    Puis 5 à 7 respirations abdominales en "statique", comme sur la seconde photo.

    Si vous êtes à l'aise avec la respiration, vous pouvez essayer Ujjayi comme suit :
    inspir avec les narines D / G alternées, expir avec les 2 narines (Viloma-prânayâma)
    Dans ce cas, évidemment on ne garde pas les bras en Chandelier !

    Puis se relaxer en Savâsana Guerrières !

     

    Guerrières !

     

    Attention aux épaules et aux genoux !

    UTKATÂSANA
    La Chaise 'bouddhiste'

     Le départ est le même que ci-dessus.

    Puis les jambes descendent à angle droit sur les côtés et les mains se mettent en prière.

    Quand elle est bien maîtrisée, elle peut se faire position de méditation, avec la langue retournée vers le haut contre le palais (Ketchari-mudrâ) et les yeux fermés fixés sur un point (Drishti) entre les sourcils (Ajna-chakra)

     

    Guerrières !

    Guerrières !

     

    Côté "muscu"

    Renforcez vos muscles abdominaux,
    dorsaux et des cuisses
    ...
    ... avec un des exercices proposés par la Société Française de Rhumatologie (SFR - Dossier Mal de dos 2005)

    Après avoir assuré votre équilibre, collez le dos contre un mur. Vos pieds doivent être écartés et alignés sur les épaules, à environ 30 centimètres du mur.

    En fléchissant les genoux, laissez-vous glisser lentement le long du mur, jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 45° environ.

    Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis remontez lentement.

    Recommencer l'exercice cinq fois de suite.

    Le "test de la Chaise" (dos contre un mur) est aussi utilisé en sport et muscu pour faire un bilan de ses aptitudes et faiblesses.

    Guerrières !Un autre exercice, pour muscler ses cuisses 

    Ces exercices de la Chaise peuvent aussi s'effectuer avec un ballon.

    Nous les retrouverons dans un article futur...

     

    Quand on parle de "Guerriers", viennent à l'esprit leurs armes et autres "Arcs"...

    NB : pour l'Arc à genoux, voir Le Chien et les siens : Le Chameau

     

    Les postures de l'Arc (Dhanurâsana)
    Le Chameau (Ushtâsana)

     

    Le Chameau atténué * prépare à l’Arc et sera plus facile pour le débutant.

    * Notes de cours Niveau II, par Christian Beaulieu, membre certifié de la Fédération Francophone de Yoga (nov. 2005)

    À plat ventre au sol, genoux pliés et écartés, saisir les chevilles.

    - Contracter les muscles des cuisses en tirant sur les bras (qui restent passifs) vers l’arrière.

    Les genoux demeurent collés au sol

     

    Guerrières !

    Statique : limiter la flexion à la partie dorsale de la colonne vertébrale.

    Garder la concentration entre les omoplates.

    Respirer en équilibrant l’inspiration et l’expiration.

    Défaire la posture.

    L’Arc classique (sur le ventre) *

    * Guide Marabout du Yoga, Julien Tondriau-Joseph Devondel (1968) 

    Couché sur le ventre, bras le long du corps, dos des mains au sol, fléchissez les jambes à hauteur des genoux sans les écarter, les talons se portant vers les fessiers. 

    - Chaque main, pouce réuni aux autres doigts, saisit le cou du pied qui lui correspond. Relevez la tête.

     

     

    Guerrières !

    - Inspirez profondément

    Les mains tirent les pieds en direction de la tête, les pieds tirent en sens opposé.
    Par réaction, la colonne vertébrale va fléchir dans le plan dorsal. 

    Seul l’abdomen reste en contact avec le sol.

    Guerrières !

    Un aspect esthétique, de nombreux bienfaits...

    - Essayez de retenir le souffle, sans effort exagéré.
    Sinon respirez librement, lentement et régulièrement pendant tout l’exercice.

    Dirigez la concentration vers le bassin.

    Maintenez la posture durant un certain temps (quelques secondes au début), avant de revenir lentement à la position allongée.

    Option ! Exercez un mouvement de balancement d'avant en arrière. Excellent massage du ventre !

    Variante plus douce

    En écartant les genoux, il est plus aisé d’effectuer la posture...

     

    Guerrières !

    Guerrières !

     

    Chameau classique*

    * Guide Marabout du Yoga, op. cit.
    Voir Bestioles La mare aux Grenouilles : « Bekâsana »

    À plat ventre au sol, genoux pliés et serrés, saisir le bout des pieds, près des orteils.

    - Amener chaque pied de part et d'autre du corps, talon vers le sol.

    - Contracter les muscles des cuisses en tirant sur les bras au maximum (progressivement) vers l’arrière.

    Les genoux demeurent collés au sol et serrés l’un contre l’autre.

     

    Cette posture, plus intense...

    Guerrières ! 

    ... sera réservée
    aux adeptes plus avancés

    Statique : garder la concentration entre les omoplates et sur la contraction des muscles des cuisses pour garder les genoux collés.

    Défaire la posture.

    Vous assouplissez les tendons musculaires des genoux et vous étirez le cou des pieds et les orteils. Agissez prudemment !

    Bienfaits généraux

    Guerrières !

     

    - Ces postures agissent le mieux sur les glandes endocrines : régénérantes, elles renforcent puissamment leur action. Recommandées aux diabétiques.

    - Tonifient les muscles du dos, assouplissent la colonne vertébrale, ce qui aide à prolonger la vitalité de la jeunesse jusqu’à un âge avancé en permettant de mieux se tenir.

    - Maintiennent les systèmes digestif et reproducteur en bonne santé (affaiblissement sexuel, impuissance, stérilité...)

    - L’Arc sur le ventre est tout particulièrement recommandé aux femmes, permettant de conserver (ou retrouver) une poitrine ferme, d’éliminer la cellulite (reins, hanches, cuisses), de réduire la graisse abdominale, pour garder la ligne !

    - Permettent une excellente pratique de la respiration rythmée.

    - Aident les enfants retardés en améliorant le fonctionnement cérébral.

    - Cumulent les effets obtenus par la posture du Cobra [1] et celle de la Sauterelle [2]

    [1] Voir Kit-Respiration (Yogarythme) et Salutation au Soleil (Yogactif). À venir, les cambrures
    [2] Voir Bestioles (Yoganimal)

    Précaution : si vous avez le péritoine sensible ou si vous êtes prédisposé aux hernies, agissez prudemment.

    Contre-indications : hyper-thyroïdie, hyper-fonctionnement des glandes endocrines, hernie.

     

    Guerrières !

     

    Guerrières !

     

     

     

     Cliquez sur le dessin pour voir le trapèze ;-)

     

    Guerrières !

     

     

    Qu'envoie-t-on avec des "Arcs" ? Des "Flèches", pardi !
    Guerrières !

     

    Et QUI envoie ces "Flèches" ? Ben... un "Archer" !
    Guerrières !
    Guerrières !

     

    "Guerriers", "Cavaliers", "Archers"... sont comme qui dirait des Héros...

    Certes, nous avons vu plus haut (et aussi à "Équilibre, équilibres") la Posture du Roi des Singes Hanuman, plus précisément le passage appelé "Croissant de Lune", que l'on appelle parfois aussi "Posture du Héros"...

    Mais le Héros peut être "fatigué" et a peut-être besoin de "s'asseoir" ? Enfin, ne nous y trompons pas ! ces postures assises du Héros ne sont pas très confortables et guère de tout repos pour le débutant.
    Soit, mais il y a la possibilité de choisir des positions plus douces, même si elles ne sont plus tout-à-fait du Hatha-Yoga. Elles ont l'avantage d'apporter des bienfaits de réconfort sans les inconvénients des postures pures et dures.

    Mais avant, parlons des descriptions traditionnelles de la posture du Héros.

    S’asseoir en posant un pied sur l’une des cuisses et contre cette même cuisse appuyer l’autre pied par derrière. Telle est Virâsana *, la posture du héros(Gheranda-Samhita II\17)

    “Placer un pied sur l’une des cuisses, cette cuisse se trouvant au dessus de l’autre pied cela est Virâsana *(Hatha-Yoga-Pradipika L21)

    * Virâsana : vira, "héros", "mâle" - âsana, "posture"

     

    Les trois postures suivantes sont tirées du Guide Marabout du Yoga, Julien Tondriau-Joseph Devondel (1968)

    La Posture du Héros
    Virâsana

    Attention à l’état de vos hanches !

     

    Asseyez-vous, jambes allongées vers l'avant.

    - Repliez une jambe, vers l'arrière, à hauteur du genou.
    - Le cou du pied à côté de vous, vers l'extérieur du corps, posez le cou de l'autre pied, plante vers le haut, dans l'aine opposée.
    - Placez les mains, doigts en conformation de OM, sur les genoux.

    Concentration
    - sur la hanche sollicitée afin d’en détendre les ligaments
    - et / ou portez votre attention vers le milieu de la poitrine à hauteur du cœur.

    Respirez librement.

    Conseils : ne pas écarter le pied de la fesse et poser sa face supérieure au sol, plante du pied vers le ciel.

    Bienfaits
    - Favorise calme, stabilité intérieure, méditation.
    - Aide à l'éclosion de facultés extra-sensorielles, intuition.
    - Les hanches sont assouplies, facilitant la prise d’autres postures assises...

     

    En Inde, il est fréquent que des postures très différentes les unes des autres portent le même nom. Cela est dû au fait qu’il existe dans ce pays de nombreuses écoles du Yoga séparées parfois de plusieurs milliers de kilomètres. Chacune de ces écoles possède sa propre façon d’enseigner, de concevoir les postures... De plus, au fil des années, les yogis ont inventé de nouvelles postures, leur ont donné des noms que d’autres yogis en d’autres lieux avaient déjà utilisés pour des âsanas différentes. (Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn)

    Ainsi, connaissons-nous la posture du Héros Virâsana comme étant aussi celle de...

    l’Illusion Mayâsana

     

    Jambes croisées vers l’avant, plantes des pieds tournées vers le haut.

    Couvrir chaque orteil avec le haut d’un doigt.

    Attention portée sur le bas du rachis.

    Respiration : 3 / 2 / 5 / 2

    Chakra : Muladhara (la base)
     

    La posture du Gardien
    Gorakshâsana

     

    Synonymes rencontrés

    - Posture du Bouvier

    - Posture de qui se tend vers le combat (Samikatanâsana)

     

    Simple à réaliser, cette posture reste un peu difficile à maintenir en position.
    Avec un peu d'entraînement vous y parviendrez sans peine...

     
    voir Bestioles : Baddha-konâsana le « Papillon »

    Option

    Le souffle : 1 / 4 / 2 (pas d’arrêt en vacuité) dans Muladhara ou dans l'axe (colonne vertébrale) en visualisant le souffle qui monte dans l'axe.

     

    Go c'est la vache, la connaissance
    Raksha c'est le gardien

    Gorakshâsana c'est la posture qui garde la connaissance

    Goraksha était un sage mythique natha-yogin ; un siddha légendaire.
    Dans
    l'histoire, il est dit que le premier sage était Adinatha, premier maître natha, ensuite Matsyendranath, Seigneur des Poissons, était le deuxième sage, disciple de Adinatha et enfin, Goraksha, le gardien du troupeau.

    Il y a plusieurs variantes à cette histoire selon les écoles... ce n'est pas le plus important...

     

    - Une jambe repliée, assoyez-vous sur le bord interne du pied (ou sur l’un de vos talons), le bord externe du pied au sol. La jambe libre est croisée par-dessus la cuisse qui se trouve au tapis, les cous de pieds posés au sol. Posez la paume de la main correspondante sur le genou en surplomb, l'autre pardessus, le coude vers le bas, détendu. Dans cette attitude, essayez de vous trouver parfaitement à l'aise.

    - Épaules dégagées, menton dans la gorge, paupières baissées, laissez-vous respirer librement en surface en portant votre attention sur le creux de la gorge.

    - Imaginez que vous êtes assis au milieu d'une chute d'eau. Réglez-en la température à votre convenance. Soyez tout entier sous l'influence de cette ondée bienfaisante, qui vous apporte le calme. Laissez cette coulée régénératrice vous transpercer littéralement, de sorte qu'elle emporte -vers l'aval de la rivière- tous vos soucis, tourments, tracas. Laissez-vous vous purifier, vous rénover totalement.

    - Inversez la posture. Imaginez-vous occupant l'enveloppe charnelle d'une personne qui vous est antipathique, si du moins une telle éventualité se puisse supposer. Obligez-la à modifier ses sentiments à votre égard. Rien ne vous empêche à en faire autant par le choix de quelqu'un qui vous doit de l'argent ou qui vous crée des ennuis.

    Les deux variantes du "Héros" suivantes sont exigeantes et doivent être prises avec grandes précautions. Elles ne conviennent évidemment pas aux débutants.

    Le Héros à genoux


    voir Relaxations : Faire l'Enfant

    Bienfaits
    - Étire le bas du dos, les muscles ischio-jambiers.
    - Détend les articulations.
    - Améliore la souplesse des hanches, genoux, chevilles.
    - Soulage les crampes menstruelles.
    - Stimule les glandes thyroïde, parathyroïde et le métabolisme.
    - Diminue la pression artérielle (voir contre-indications)
    - Calme l'esprit.

    Contre-indications
    - Maladie cardiaque (diminue la pression artérielle)
    - Souffrance des articulations (arthrite) et des ligaments du genou.
    - Peut ne pas convenir aux personnes souffrant de blessures à la hanche ou au genou.

     

    Cet exercice consiste à se mettre entre les genoux.

    Des pieds et des chevilles souples sont nécessaires pour protéger les articulations et assurer leur mobilité.

     

    - Agenouillez-vous au sol, gardez les mains sur les genoux.

    Votre posture doit être droite et votre respiration nasale.

    - Prenez le temps de bien respirer et de détendre vos muscles.

    L’idéal est d’effectuer la posture du héros le plus possible dans votre quotidien, le temps de 5 respirations au départ, puis le plus longtemps possible !

     

    Options


    - Il peut être parfois douloureux de rester dans cette position lorsque l’on n’est pas habitué : vous pouvez donc placer une serviette derrière les genoux.

    - Vous pouvez vous asseoir simplement -contre-posture du Papillon (voir Bestioles)-
    - ou, si vous trouvez la position confortable, vous pouvez vous pencher vers l’avant et coller votre front au sol -Yoga-Mudra.

     

    Source : Julie, votre coach

    Krounchâsana


    voir Les Oiseaux par monts... : la Posture du Héron Krounchâsana (dont une version 'facile')

     Bienfaits
    - Stimule les organes abdominaux et le cœur.
    - Travaille muscles ischio-jambiers, genoux et hanches.
    - Améliore la fonction de la reproduction, les systèmes lymphatiques, ainsi que le foie et les reins.
    - Supprime les crampes dues aux règles.
    - Apaise aussi l'esprit, réduit le stress.

     

    Utilisée dans la thérapie des flatulences et des pieds plats.

     

    Asseyez-vous avec les jambes tendues en face de vous.

    - En fléchissant le genou D, placez le pied D sur le sol à côté de la hanche D.
    Le tibia et le dessus du pied doivent reposer sur le sol avec les orteils pointés vers le haut.
    Joignez les genoux.

    - Pliez légèrement le genou G et attrapez le pied G avec la main.
    Gardez le dos droit et redresser la jambe G en portant le pied le plus près possible du tronc (idéalement, collez le genou au menton).

    Maintenez la position, puis relâchez.

     

    Contre-indications.
    - Vous êtes enceinte ou croyez l’être.
    - Vous avez des lésions articulaires (genoux hanches chevilles)
    - Cette position n’est pas adaptée aux personnes souffrant d'asthme ou de l'insomnie.

     
    Avant de passer à une série plus calme, une dernière 'petite'...
     

     
    Cette fois, pour ne pas décourager les moins doués et comme promis...
     
     
    Petit pense-bête, un schéma récapitulatif du travail spécifique de certaines de ces postures assises.
    C'est loin d'être exhaustif et ce n'est pas parce qu'une posture n'est pas mentionnée qu'elle ne "vaut rien" !

    Comme vous l'avez sûrement constaté, les postures assises ou à genoux sont principalement des postures de méditation. Dans un cours de Yoga, elles servent également souvent pour pratiquer le Prânayâma et comme postures de repos entre deux âsanas.

    Nous avons déjà vu la Posture de la Montagne (Relaxations : Tadâsana avant de commencer la séance et Salutation au Soleil) en position debout, faisant partie d'enchaînements.
    Nous venons d'en voir un en position assise "adoucie" du Héros ; cette série de mouvements peut s'exécuter dans la posture suivante, la plus populaire de toutes parmi les yogis et les autres !

    Le Tailleur

    Synonymes rencontrés : posture du Bonheur (Sukhâsana), Lotus "aisé"

     

    La position assise jambes croisées la plus familière et la plus répandue...

    ... mais pas aussi simple qu’il n’y paraît...

    Et, malheureusement, nous ne pouvons rester longtemps dans cette position.

    Conseil. Beaucoup qui pratiquent la méditation peuvent commencer avec cette posture ; il est cependant recommandé de progresser vers le demi-Lotus ou le Lotus dès que l’on se sent plus à l’aise et que l’on pratique la méditation assidûment.

    Quoi qu’il en soit, peu importe la posture que vous utilisez dans votre pratique de la méditation, le plus important étant de toujours s’asseoir dans une position stable et confortable.

    Extrait de : Introduction to Sitting Chan par le Maître Chan Wujue Miaotian (Zen Cosmos Publishing 2011)

    Le "Tailleur" est avant tout une posture de détente et de repos

    La position même des bras et des jambes favorise le calme intérieur

     

    Une autre façon de poser les mains

     

    Prenez la posture du Tailleur aussi souvent que possible.
    Cette attitude vous oblige à maintenir le corps droit
    .

    Asseyez-vous en Tailleur, laissez mollement retomber les jambes en appui sur les pieds.

    - Expirez à fond. Serrez les poings et placez-les de chaque côté de l'abdomen, un peu au-dessus du nombril.
    - Inspirez lentement en prenant conscience du souffle qui pénètre dans vos poumons, avec aisance.
    - Expirez en fléchissant le tronc vers l'avant, restez assis, et pressez doucement vos poings contre l'abdomen.
    - Bloquez le souffle à vide durant quelques instants.
    - En vous laissant inspirer, redressez-vous lentement.

    Changez la position respective des jambes quand elle devient gênante.

    Conseils importants.
    - Évitez de renverser la tête vers l'arrière : redresser la tête ne signifie pas qu'il faille la renverser ; par ce maintien incorrect, vous écrasez vos vertèbres cervicales et vous favorisez la naissance du double menton.
    - Étendez les vertèbres cervicales le plus souvent possible.
    -
    Rentrez le menton.
    - Ne laissez pas le thorax s'enfoncer dans le bassin.

    Le Guide Marabout du Yoga, Julien Tondriau-Joseph Devondel (1968)

       

    Il existe bien d'autres postures assises ou à genoux, comme la "héroïque" (hautement purificatrice), ci-dessous à gauche, ou l'Adepte ou posture de l'Élève, à droite (préparation lente au Lotus ou à la Posture parfaite), qui se rapportent de loin ou de près aux activités "martiales"...
    Nous les retrouverons au fil d'articles futurs.

     

     

     

    Inutile, après tout ça, de suivre un régime de Spartiate, sous prétexte que vous pratiquez des postures guerrières ou des Arts martiaux ! Enfin, à votre convenance.

    L'attitude "guerrière" du Yoga n'est pas une attitude belliqueuse ou de personnes susceptibles et bagarreuses. Non, en fait, elle nous enseigne la hauteur, non d'être hautain. Elle nous montre comment être nous-mêmes dignement, modestement, sans jugement sur autrui.

     

    Voir la fiche Étoiles : Bienfaits généraux des postures "guerrières" ou allez voir les Chevaux du Yogi ;-)

     

    OM SHANTI !

     

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