RESPIR UJJAYI

Page mise à jour le 26 mai 2017

La respiration Ujjayi

« Le Victorieux »

Aussi écrit : Ujjâyi, Ujjâyin ou Ujjaï

Ujjayi est d'abord un prânayâma, une des techniques utilisées dans des exercices de respiration et indépendantes des postures.

Ujjayi est une aide dans l'exécution de postures difficiles ou nouvelles : cette façon de respirer s'avère très utile pour nous, Occidentaux, qui avons souvent du mal à contrôler notre souffle, dans des postures qui demandent de la concentration, lors d'un équilibre, par exemple.

Ujjayi aide en outre pour récupérer et pour l'endormissement. Ce type de respiration possède un pouvoir calmant que l'on ressent dès les premières secondes de pratique.

Dans le sud de l'Inde, les yogis utilisent la contraction de la gorge (Jâlandhara bandha) qui le caractérise tout au long de la séance de yoga.

Bienfaits

Apaisante et régulatrice, Ujjayi permet de contrôler le souffle, dans des postures difficiles, méditatives ou d'équilibre, qui demandent de la concentration.
Ujjayi est un support auditif très utile pour certaines postures, certaines méditations.
Ujjayi permet de ralentir la respiration, donc d'avoir des gestes plus lents.
Réchauffante, Ujjayi aide à récupérer, après une séance de Yoga par exemple dans une posture de relaxation.
Cette respiration, qui donne l'impression qu'on respire par un tout petit tuyau situé dans la gorge a un effet très apaisant, voire... soporifique. Calmante et sédative, elle peut aider à l'endormissement : recommandée le soir.
Utile aussi en cas d'hypertension.
Ujjayi augmente la dépression intra-pulmonaire favorisant de meilleurs échanges au niveau des alvéoles (les échanges gazeux et prâniques – énergétiques – sont augmentés)
On sent nettement les oreilles internes**, ce qui correspond, sur le plan de l'Énergie, au Chakra de la Gorge Vishuddha (accès aux plans subtils...) développant la clairaudience et en relation sur le corps de chair avec la thyroïde**, cette glande à sécrétion interne si importante pour le système nerveux.

Respirations fondamentales

** L'oreille interne est une des parties de l'oreille qui contient non seulement l'organe de l'ouïe mais aussi le système vestibulaire, organe de l'équilibre responsable de la perception de la position angulaire de la tête et de son accélération. La thyroïde, au niveau de la pomme d'Adam, équilibre la croissance physique / mentale, le métabolisme général (+ voir note** plus bas : Respiration Yoguini)

Vibration sonore

La respiration en Ujjayi est très souvent utilisée en yoga-thérapie.
Le bruissement produit dans la gorge, en resserrant légèrement la glotte, ressemble au ronflement d'un bébé, pratiquement inaudible à l'extérieur. En focalisant l'attention sur ce bruit du souffle, on acquiert une très grande relaxation à tous les niveaux de la personnalité.

Voir Bijà et Mantra

Ujjayi stimule la glande thyroïde :
contre-indiquée chez les sujets hyper-tyroïdiens et hyper-sanguins.

Principe du « souffle de la gorge »

Pour le néophyte, Ujjayi paraît semblable à la Respiration Yoguini (voir plus bas). En réalité, elle est fort différente. Leur point commun est le bruit qu'elles font toutes deux, bien que l'oreille exercée ne puisse les confondre.

Effectué le plus souvent par les narines, il s’agit de faire passer le souffle en le contraignant à travers la gorge : l'air suit le trajet des narines et des fosses nasales, mais poursuit son chemin jusqu'à l'arrière-gorge, jusqu'à la glotte.

En bloquant, par contraction, ce niveau de la gorge - glotte et épiglotte - pour réduire le passage vers les poumons (impression de respirer par un tout petit tuyau situé dans la gorge), l’air en passant par là produit un son spécifique, caverneux et sifflant à la fois, caractéristique de l’ujjayi, qui fait un peu penser au ronflement du dormeur :

cette respiration est donc bruyante

Lorsque vous avalez un peu de salive, vous sentez la gorge qui se referme et empêche la salive de passer dans les poumons. Maintenez cette contraction au niveau du cou puis, inspirez lentement en desserrant un peu la glotte pour laisser passer l'air, mais sous forme d'un léger filet. L'air passant difficilement, vous émettez alors le son assez rauque, assez sec, que vous modulez en ouvrant plus ou moins la glotte.

Une technique

Ici, le regard ne bouge pas, les visualisations qui suivent sont purement mentales - les 3 centres du haut soit : Cœur, Gorge et Front.

Prenez une assise confortable, fermez les yeux, fixez le point inter-sourcilier.
En partant du front, expirez par le souffle Ujjâyi en énonçant le bijà (1) RAM, « voyez » distinctement et lentement le trajet du souffle du front à la gorge, et de la gorge au cœur.
[Prenez conscience de la pause à vide.]
Inspirez par le même temps, toujours avec le bijà RAM, « voyez » distinctement et lentement le trajet inverse du souffle.
[Tenez à poumons pleins en plaçant la concentration sur le centre de la gorge, effectuez un puissant Jâlandhara bandha en essayant de ressentir la pression du souffle et de la chaleur depuis le centre de la gorge se répandre dans tout le corps physique, et même au-delà jusque dans le corps subtil. Bijà OM. Relâchez la contraction, revenez au front et...]
expirez à nouveau en « voyant » le trajet du front au cœur, et ainsi de suite, jusqu'à ce que la sensation de chaleur s'établisse dans tout le corps, provoquant même de la transpiration.

Autre technique

Là, l'expiration s'effectue par la bouche (*)

Voir Respirations par la bouche

Asseyez-vous en posture aisée.
Fléchissez légèrement le menton dans la gorge sans baisser la tête - juste une extension de la nuque : le souffle, venant de la gorge, produira un son par le frottement de l'air sur l'épiglotte.
Portez l'attention à l'endroit de la glande thyroïde. Expirer à fond et...
laissez-bous inspirer le temps de 8 OM (2) en prononçant mentalement la syllabe HANG.
[Retenez le souffle durant 8 OM]
Expirez pendant 16 OM en un long sifflement continu par la bouche lèvres légèrement entrouvertes, pointe de la langue en contact avec les dents.
Faites ainsi à 6-7 reprises.

Notes

(1) Bijà : son monosyllabique - Voir Bijà et Mantra

(2) OM = battement (cardiaque), seconde... selon votre propre mode de comptage.

[Variantes avancées]

(*) Citons encore une respiration « particulière de santé », variante accentuée d'Ujjâyi avec expir par la bouche, bénéfique aux cardiaques : La respiration aortique

Conseils

L’inspir aura la même qualité sonore que l’expir, souvent le même temps.
Le souffle doit être contraint du début à la fin de l’inspir et de l’expir.
Durant tout le souffle, évitez de déglutir.
Au début de votre pratique, il est possible qu'Ujjayi provoque quelques toussotements.
Ne vous en inquiétez pas, mais cessez pour une journée de respirer ainsi.
En fait, ce son doit être très léger sinon vous ressentirez vite une fatigue.

Utilisez Ujjayi dans toutes les postures si vous le désirez, sauf en relaxation (à plat dos ou à plat ventre) et durant les prânayâmas alternés comme Nadi-Sodhana - excepté évidemment le Prânayâma Ujjayi qui donne le nom à cette technique (voir plus bas)

Où retrouver Ujjayi dans les fiches pratiques ?

Respirations fondamentales

Adoptez systématiquement Ujjayi dans les postures d'équilibre telles que l'Arbre ou la posture de Krishna (voir Équilibre, équilibres)

Ardha-bhujangâsana : la posture du Sphinx

Bālāsana : posture de l'Enfant

Chien tête en bas avec torsion

Comment méditer

Exercices de respiration anti stress

Gorakshâsana : la posture du Gardien

Halāsana : la Charrue

Makarâsana : la posture du Crocodile

« Ujjayi Pratiloma Prânayâma »

(sans rétentions)

Ujjâyi, le son dans la gorge, n'est, en principe, jamais utilisé dans Nâdi-Shodhana, la respiration alternée. Sauf exceptions...

Voir Ujjayi et Nadi-Shodhan

Ujjayi Pratiloma Prânayâma combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi

Ujjayi signifie « victoire » ou « haut, qui fait du bruit »
Prati signifie en sanskrit « opposé » ou « contre » - Loma signifie « poil » .
Ujjayi Pratiloma peut donc être traduit par « respiration victorieuse en allant contre l'ordre naturel ».

On parle de Pratiloma lorsque l'air est ralenti au moment de l'inspiration

Voir Respirer

Ce Prânayâma n'est pas destiné aux débutants.
Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée Nadi-Shodhana.

Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.

Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d'un jour à l'autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente (www.yogamrita.com)

La main D sert à boucher alternativement une narine puis l'autre : faites le Vishnu Mudra.

UJJAYI

Inspiration : Ujjayi
par les 2 narines, l'air est freiné dans la gorge
Expiration : narine G
narine droite complètement obstruée par le pouce
Inspiration : narine G
narine droite complètement obstruée par le pouce
Expiration : Ujjayi
par les 2 narines
Inspiration : Ujjayi
par les 2 narines
Expiration : narine D
narine gauche complètement obstruée par l'annulaire
Inspiration : narine D
narine gauche complètement obstruée par l'annulaire
Expiration : Ujjayi
par les 2 narines
= 1 cycle

Conseil. Pratiquez 4 cycles ou plus ; si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.

« Ujjayi et le Souffle de la narine G »

(avec rétention poumons pleins)

Voir Des respirations dans ma pharmacie

Cette respiration supprime les maladies de l'élément Eau qui ont leur siège dans la gorge : toux, hypersécrétion des muqueuses, œdème.
Elle favorise également l'apaisement du mental subtil.
C'est un souffle très intériorisant.

Bouche fermée, inspirez lentement par les 2 narines, en contractant les muscles du cou et de la glotte, de manière que l'air frotte depuis la gorge jusqu'à la poitrine, en produisant un son qui doit rester léger.
Faites une rétention de 5 secondes, avec cette impression que l'air emplit tout le corps.
Expirez par la narine gauche.
Faites ceci plusieurs fois de suite.

Une séance pour faire baisser le rythme cardiaque avant d’aller au lit

Source et voir la vidéo de la séance

Au moment de l’endormissement, la température corporelle doit baisser. C’est notamment en jouant sur votre rythme cardiaque que vous pouvez atteindre la température idéale, sachant que pendant le sommeil, la température corporelle chute jusqu'à 30-32°.

Julie Ferrez 'coach forme et bien-être' explique dans la vidéo comment faire baisser votre rythme cardiaque grâce à la respiration Ujjayi, une technique empruntée au yoga ashtanga aussi appelée respiration de l’enfant car elle amène à reproduire le souffle apaisé et profond d’un enfant endormi.

Si Ujjayi a pour effet immédiat d'être réchauffante et réconfortante après un effort, par exemple, pratiquée le soir, alors que vous êtes reposé, loin des efforts de la journée, elle apaise le rythme cardiaque et contribue par conséquent à faire baisser la température corporelle.

L’inspiration et l’expiration se font par le nez et il faut entendre un son rauque au moment de l’expiration, en raison de la contraction de la glotte au fond de la gorge.

Retrouvez des exercices et des conseils dans l'émission Objectif forme avec Julie Ferrez

Plus de séances de relaxation pour faciliter l'endormissement

Voir aussi les FP

Trouver le sommeil (1) [archive sans vidéo]
Trouver le sommeil (2) [archive sans vidéo]

Voir PRÂNAYÂMAS calmants

La respiration Yoguini

En plus de son pouvoir dynamisant sur le plan dense, cette respiration a des effets bénéfiques de tonification des muqueuses nasales.
Sur le plan énergétique, elle agit principalement sur le Troisième Œil (Chakra Ajna : connaissance, force mentale...) développant la clairvoyance, la volonté, et en relation, sur le corps de chair, avec l'hypophyse (ou glande pituitaire)**, chef d'orchestre des glandes à sécrétion interne.

Respiration prânique dans laquelle on fait consciemment vibrer Prâna à un taux de fréquence vibratoire peu élevé. Elle se caractérise donc par un son relativement fort, semblable au bruissement d'une abeille, d'un bourdon...

** L'épiphyse (ou glande pinéale) minuscule au centre du cerveau en relation avec le Chakra Couronne (accomplissement de soi vision intérieure...) sécrète mélatonine et sérotonine, hormones anti-vieillissement. L'hypophyse, petit pois à la base du cerveau, agit sur tout le système endocrinien (+ voir 7 chakras principaux et principales glandes endocrines)

Voir la page So-ham (La grande Sérénité)

Principe

Pour cela, la pensée conduit Prâna à l'INSPIRATION, à partir des NARINES, dans les fosses nasales, en montant sans redescendre dans l'arrière-gorge...
et pour l'EXPIRATION en sens inverse.

Aller vers les Respirations fondamentales

et vers À propos de 'Souffle'-Énergie

Voir aussi RESPIRER

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